Dit artikel verscheen oorspronkelijk in het oktober 2016 nummer van Men ‘ s Health.
zes maanden geleden was de man ‘ s Health fitness advisor Bill Hartman, P. T., net als velen van ons: in fatsoenlijke vorm, maar in de verkeerde richting na jaren van onderweg eten tijdens het werken lange uren. Zeker, hij trainde hard een paar dagen per week en at gezond voedsel.”Maar ik heb geen aandacht besteed aan portie maten,” zegt hij., Een snack van een handvol cashewnoten werd bijvoorbeeld vaak vijf of zes handenvol, waardoor hij een tabblad van 600 calorieën had.nu de grote 5-0 nadert, had Hartman, mede-eigenaar van IFAST Gym in Indianapolis, wat inspiratie nodig. “Jack LaLanne deed vaak een grote fysieke uitdaging op zijn verjaardag”, zegt hij. “Ik dacht dat ik misschien ook iets geks moest doen.”Hartman’ s doel: te krijgen versnipperd en terug te krijgen van de vorm die hij was in terug in zijn jaren ‘ 20, toen hij concurreerde als een bodybuilder.,
hij zou deze keer meer inspanning moeten opbrengen, omdat het verliezen van vet en het opbouwen van spieren met elk jaar moeilijker wordt. Na de leeftijd van 35, het verminderen van testosteron en het vertragen van metabolisme toe te voegen aan de uitdaging. Toch is het pad naar een bodybuilder lichaamsbouw hetzelfde: streng dieet en lichaamsbeweging.
eerst bedacht Hartman het perfecte fitnessplan. Vervolgens rekruteerde hij zijn vriend, Men ‘ s Health nutrition advisor Mike Roussell, Ph. D., om een voedingsprogramma voor hem op te bouwen dat zijn eetlust zou stillen en zijn kern zou vormen.
” toen kwam het allemaal neer op het volgen van de plannen,” zegt Hartman.nu is Hartman meer dan 25 pond gedaald, en zijn lichaamsvet zweeft rond 7 procent. Het verliezen van vet en het laten vallen van ponden profiteerde ook Hartman ‘ s algemene gezondheid door het verminderen van ontstekingen en het verbeteren van zijn insuline niveaus, twee factoren die gevolgen hebben voor de gezondheid als we ouder worden. “Kleinere honden leven langer”, zegt Hartman aan de hand van een voorbeeld uit de natuur.
wilt u uw blaf terug?, Volg gewoon de vier grondbeginselen van Hartman ‘ s programma.
de 4 stappen naar een 5-0 Shred
gemak erin
veel mannen denken dat de enige manier om hun buikspieren te ontwikkelen is om in de sportschool te hameren en hun calorie-inname te verminderen. Maar als je te snel te veel doet, kun je spieren verbranden en mentaal verbranden. Ja, grote doelen vereisen grote maatregelen. “Maar als je meteen extreem gaat en dan stopt met vooruitgaan, waar ga je dan verder?”Vraagt Roussell. Dus begin met het verminderen van 200 tot 300 calorieën per dag van uw dieet., Hou je eraan. Zodra u dat plateau bereikt (meestal in twee tot vier weken), knip nog eens 200 tot 300 en herhaal. Hartman, bijvoorbeeld, lanceerde zijn plan door te dalen tot 2.200 dagelijkse calorieën; vervolgens sneed hij zijn inname verder naar 2.000 en eindigde op 1.750.
wees flexibel in de sportschool
een typisch trainingsprogramma schrijft een specifiek aantal sets voor, zoals 3 of 5. Maar omdat uw prestaties kunnen variëren van dag tot dag op basis van invloeden zoals slaap en stress, dat recept kan te rigoureus of te gemakkelijk op een bepaalde dag., Daarom baseerde Hartman zijn trainingsprogramma op autoregulatie-sets. In die, uw vertegenwoordigers blijven hetzelfde, maar de sets kunnen variëren, afhankelijk van uw prestaties. Je doet er zoveel als je kunt totdat je vorm afbreekt of je kracht het begeeft. Deze strategie bereikt twee dingen: het raakt je lichaam met een stimulus die genoeg is voor u om vooruitgang te boeken, en het houdt de remmen op om te voorkomen dat u te diep graven en het behoud van een blessure. Om het te proberen, check out de training hieronder.,
Keep Having fun
elke zaterdag heeft Hartman de afgelopen tien jaar de stagiaires van zijn sportschool meegenomen voor de lunch in een lokale Mexicaanse kantine om te praten over winkelen, decomprimeren en de week herzien. “Het is duidelijk dat de fajita’ s, margarita ’s en alle chips die ik kon eten niet meer vlogen”, zegt Hartman. Dus Roussell hielp hem een maaltijd te vinden die ook werkte voor zijn dieet. De oplossing? Een pittige kipfilet op een bed van groenten., “Het handhaven van normale rituelen tijdens je dieet is de sleutel tot duurzaamheid”, zegt Roussell.halverwege zijn transformatieproces moest Hartman voor 10 dagen naar China reizen.hij hield zich aan zijn voedingsplan door 24 epische proteïnerepen in te pakken, 10 verpakkingen van Chef ‘ s Cut Buffalo Style Real Chicken Jerky en vier blikjes cashewnoten. “Als je een doel nastreeft, moeten je voedingsbeslissingen vooraf worden genomen”, zegt Roussell. Thuis plakte Hartman zijn eetplan op zijn koelkast zodat hij en zijn vrouw er gemakkelijk omheen konden winkelen en koken., “Ze is ook afgevallen”, zegt Hartman.
BONUSTIP: waarom Cardio uw gewichtsverlies Turbo is
als u zes dagen per week ballen tegen de muur in de sportschool slaat, kan dit uw winst zelfs saboteren.Hier is waarom: je lichaam heeft tijd nodig tussen de harde gym sessies om te herstellen en spieren op te bouwen. Als je die tijd te beperken door het doen van zware trainingen meer dan twee dagen op een Rij, je spier kan niet herbouwen. In plaats daarvan blijft het vloeken.om vooruitgang te boeken tussen zijn harde sessies, deed Hartman ontspannen cardiotraining. Ze hielpen de bloedtoevoer naar zijn spieren te verhogen, zijn herstel te stimuleren., Hit de trap klimmer of doe een lichaam-gewicht circuit van squats, step ups, omgekeerde rijen, en pushups. Houd het 45 tot 60 minuten vol. Probeer uw hartslag tussen de 120 en 150 slagen per minuut te houden.
de Fast Track naar een Six-Pack Workout
Hartman ontwierp dit workoutplan om hem te helpen om geript te worden op—of zelfs na—50.
in dit programma traint u 5 dagen per week. Op dag 1, 3 en 5 moet je optillen. Hier is hoe: In de eerste oefening, zul je “autoreguleren” uw sets., Daarna voltooi je twee verschillende circuits.
begin op uw krachttrainingsdagen (1, 3 en 5) met de primaire oefening. Elke primaire oefening wordt gedaan met behulp van “autoregulatie” sets; dat wil zeggen, Je zult overal doen van 3 tot 6 sets, afhankelijk van uw vorm. Als je formulier kapot gaat op Stel 4, ben je klaar voor die dag. Sommige dagen zul je in staat zijn om crank uit 6 sets; anderen slechts 3. Deze methode geeft u een perfecte spieropbouwende dosis. Daarna, doe de circuits: Voer de vermelde oefeningen in volgorde en voor het voorgeschreven aantal herhalingen., De training is voorbij nadat u uw circuits hebt voltooid.
u kunt dit programma gedurende 4 tot 12 weken volgen., een gemoedelijk tempo
Dag 5:
de PRIMAIRE OEFENING 9
- Stelt: 3 tot 6
- Herhalingen: 4, met een gewicht je kan tillen 6 keer
- Rest: 2 tot 3 minuten tussen de sets
CIRCUIT 5
- Oefeningen: 10, 2, 11
- Herhalingen: 6 tot 8
- Rest: 75 seconden
- Rondes: zo veel als je kunt tot je de vorm mislukt
CIRCUIT 6
- Oefeningen: 6, 12
- Reps: 8 tot 10 elk
- Rest: 75 seconden
- Rondes: 2
1., Barbell Floor Press
- ga op uw rug liggen en houd een barbell boven uw borst met uw armen recht en knieën gebogen. Laat de halter zakken tot je bovenarmen de vloer raken. Pauzeer en druk het gewicht terug naar de startpositie. Als je niet op de vloer wilt liggen, doe dan een gewone bankdrukken.
2. Halter afwisselend laag-hellend bankdrukken
- liggen met de gezicht naar boven op een hellend bankje dat in een lage hoek is ingesteld. Houd een paar halters boven je borst met je armen recht en handpalmen naar voren gericht., Laat uw rechterarm langzaam naar de zijkant van uw borst zakken terwijl u uw linkerarm boven uw lichaam houdt. Druk terug met je rechterarm, laat je linkerarm zakken en Keer terug naar de startpositie. Dat is 1 rep.
3. Halter met rechte poot Deadlift
- Houd een paar halters op armlengte voor uw dijen. Zonder je onderrug af te ronden, buig je op je heupen en laat je torso naar de vloer zakken. Pauzeer en Keer terug naar de startpositie.
4. Lat Pulldown
- bevestig een lat pulldown handvat aan de hoge katrol van een kabelstation., Pak
Het handvat en ga voor het gewichtenpakket zitten. Trek langzaam het handvat naar je borst. Pauzeer en draai de beweging langzaam om.
5. Chinup
- Hang op armlengte aan een chinupstang met behulp van een handgreep met schouderbreedte. Dit is de startpositie. Trek je borst zo snel als je kunt naar de bar, pauzeer, en neem 2 seconden om jezelf te verlagen naar de startpositie.
6. Suitcase Carry
- pak een zware halter, houd hem naast je en loop. Hou je romp recht. Loop 100 voet; wissel dan van kant en loop de 100 voet terug.,
7. Halter voorzijde Squat
- Houd een paar halters met uw handpalmen naar binnen gericht, bovenarmen loodrecht op de vloer. Duw je heupen naar achteren en laat je lichaam zakken in een squat; duw dan terug naar boven.
8. Staande eenarmige Kettlebell Push
- Stand met een kettlebell in uw rechterhand met uw arm gebogen, de kettlebell net buiten uw rechterschouder. Strek je linkerhand naar de zijkant. Druk op het gewicht overhead tot uw arm recht is; vervolgens laat het naar de startpositie. (U kunt een halter gebruiken in plaats van een kettlebell.,) Doe al je herhalingen; wissel dan van hand en herhaal. Rust niet tussen twee kanten.
9. Deadlift
- buig op je heupen en knieën en pak een halter met een bovenhandige greep, je armen net buiten je benen. Sta nu op, trek de balk van de vloer en duw je heupen naar voren. Laat het weer zakken.
10. Eenarmige halterrij
- Houd een halter in uw linkerhand en plaats uw rechterhand en rechterknie op een vlakke bank. Laat je torso zakken tot het bijna evenwijdig is aan de vloer. Laat de halter op armlengte van je schouder hangen., Trek de halter naar de zijkant van je borst. Pauzeer en Keer terug naar het begin. Doe al je herhalingen, wissel van kant, en herhaal.
11. High-Knee Stepup
- pak een paar halters en plaats uw linkervoet op een bank of trede. Druk door je linkerhiel en til jezelf langzaam op de bank terwijl je je rechterknie naar een hoek van 90 graden brengt. Neem 2 seconden om je rechtervoet terug naar de vloer te laten zakken. Doe al je herhalingen, wissel benen, en herhaal.
12., Kettlebell Pullover
- ga op uw rug liggen en houd een kettlebell bij zijn hoorns boven uw borst met uw armen recht.Breng je heupen en knieën tot 90 graden en voeten bij elkaar. Haal diep adem. Terwijl u uitademt, laat u de kettlebell langzaam direct achter uw hoofd zakken en houdt u uw onderrug op de grond. Pauzeer; adem dan in terwijl je het weer omhoog trekt.
Geef een reactie