Als u tijd hebt besteed aan zware trainingen, wedden we dat u het fenomeen hebt ervaren dat bekend staat als vertraagde beginnende spierpijn (DOMs), oftewel spierkoorts. Je kent de deal: je voelt je als een beest, dus je raakt de sportschool hard of ga extra lang op uw laatste run of rit-maar na ongeveer 24 uur, gewoon het aantrekken van je shirt of het gaan van de trap heeft je grimassen met pijn en stijfheid.,
maar hoewel veel jongens hebben gevochten met vertraagde beginnende spierpijn, is het nog steeds iets van een mysterie. “De jury is nog steeds uit over de precieze reden waarom het gebeurt,” zegt Lance Dalleck, Ph.D., universitair docent oefening wetenschap aan de Western State Colorado University. “Maar de leidende kandidaat is dat overmatige excentrieke contractie veroorzaakt spierschade, ontsteking, en stress die de pijnreceptoren activeren.,”Excentrieke spierwerking verwijst naar bewegingen waarbij je belasting loslaat, zoals het verlagende gedeelte van een bankpers, het loslaatgedeelte van een rij, de actie van het starten en stoppen van veel (zoals in intervallen), of zelfs veel bergafwaarts rennen. “De meeste mensen die wat activiteit hebben gedaan, weten na welke trainingen ze het kunnen verwachten”, zegt Dalleck.
vertraagde begin spierpijn is niet noodzakelijk zo erg als het klinkt, of zelfs een indicatie dat je het helemaal overdreef (met enkele uitzonderingen., In plaats daarvan, “het is een teken dat je lichaam is op weg naar verbeteringen in kracht,” zegt Michele Olson, Ph.D., professor aan Auburn University Montgomery. “Je hebt de spieren overbelast, wat belangrijk is voor je lichaam om je naar boven aan te passen en fitter en sterker te worden.”
Dat gezegd hebbende, spierkoorts voelt echt niet zo heet aan (tenminste figuurlijk. Dit is wat je kunt doen om het naar beneden te halen.
neem een pauze
Allereerst moet u de volgende dag of zelfs de dag erna niet weer hard gaan., Vooral omdat je waarschijnlijk fysiek niet kunt-de schade die je hebt veroorzaakt zal de prestaties remmen totdat het geneest. Toch, als je niet helemaal verzwakt, wat oefening kan helpen om het bloed pompen naar de aangetaste spieren, waardoor zuurstof en voedingsstoffen en het spoelen van elke opbouw van post-oefening afvalproducten. Ga gewoon gemakkelijk: lopen, niet rennen, of doe lichtere gewichten met minder herhalingen en sets. Cross-training is ook een optie, maar nogmaals, Doe het niet agressief. Het kan een week duren om volledig te herstellen, en dat kan zijn hoe lang je lichaam nodig heeft voordat je het weer hard raakt.,
stay limber
zacht stretchen, zoals een eenvoudige yogales of enkele langzame stretching kan ook helpen, maar alleen als ze niet meer pijn veroorzaken dan u al voelt. “Ik zou wegblijven van dynamische of agressieve stretching, en ga voorzichtig,” zegt Dalleck. Licht schuim rollen of zelfs het krijgen van een massage kan ook gunstig zijn, omdat beide de bloedstroom naar de getroffen gebieden kunnen verhogen, maar opnieuw alleen als ze het ongemak niet verhogen.
Drink op
” Er is veel recent onderzoek gedaan naar voedingsinterventies om herstel te bevorderen, ” zegt Dalleck., Antioxidanten, zoals die in granaatappels, kersen en bosbessen, en cafeïne is aangetoond dat helpen verminderen ontsteking en verminderen hersteltijd. Het is niet duidelijk de benodigde dosering, maar Dalleck zegt dat het nemen in een fles antioxidant-rijke sap of misschien een kopje koffie, voor of na uw training, kan helpen. Als ultrarunner, hij persoonlijk verhoogt zijn antioxidant consumptie voor de week voorafgaand aan het racen (noem het berry-loading?), en houdt het verhoogd voor de week daarna.
wat volgens recent onderzoek minder belangrijk kan zijn, zijn uw elektrolytenspiegels., Dus zolang u uw gebruikelijke consumptie van kalium-, magnesium-, calcium– en natriumbevattende voedingsmiddelen op peil houdt, moet u daar in ieder geval goed zijn wat spierkoorts betreft.
probeer niet-steroïdale ontstekingsremmers
soms heeft deze koorts ook een pil nodig. Ontstekingsremmende geneesmiddelen zoals ibuprofen kunnen een uitkomst zijn voor spieren die naar de hel en terug zijn geweest, maar de sleutel is om één pil (of misschien twee) te nemen. Overdrijf de doses niet en let op hoe je je voelt als de medicijnen slijten. “Soms kan het maskeren van de pijn leiden tot ergere verwondingen”, zegt Dalleck., “Het symptoom van pijn kan een signaal zijn aan ons lichaam om voorzichtig te zijn.”
5. Bel een doc
als de pijn niet beter wordt en een week of langer heeft geduurd, of als de pijn gelokaliseerd is op één gebied of aan één kant van uw lichaam en uw workout symmetrisch was (zoals in, u gebruikte uw linker-en rechterzijspieren gelijk), kan de pijn die u voelt een teken van verwonding zijn., “In sommige ongebruikelijke gevallen, de schade is zo diep dat het verontrust je lichaam in een aandoening genaamd rhabdomyolyse,” Olsen zegt, waarin de spieren van het lichaam breken tot een zodanige mate dat hun cellen overstroming in de bloedbaan en kan leiden tot nierfalen.
voor toegang tot exclusieve gear video ‘ s, celebrity interviews, en meer, abonneer je op YouTube!
Geef een reactie