5 oefeningen om scapulaire stabilisatie te verbeteren en elleboog -, pols-en Handblessures te voorkomen

21 April 2020 | door Physio Logic

door: Dr.Rachel Tavel, DPT.

wanneer mensen het woord “kern” horen, denken ze meestal aan hun buikspieren. We weten allemaal dat we een sterke kern moeten hebben voor een betere houding, evenwicht en algehele kracht. Maar wat als we je vertellen dat je schouders hun eigen kern hebben?,

het schouderblad, ook wel schouderblad genoemd, is een groot, plat bot dat bovenop de ribbenkast zit en op zijn plaats wordt gehouden door de vele spieren van de schoudergordel. In tegenstelling tot de meeste andere gewrichten in het lichaam, het scapulothoracale gewricht niet verbinden met het lichaam door vezelig (bijvoorbeeld: de schedel), kraakbeenachtige (bijvoorbeeld: tussenwervelschijven), of synoviale (bijvoorbeeld: de heup) weefsels., Het scapulothoracale gewricht is gebaseerd op de gecoördineerde dans van 17 spieren (*zie onderkant van de post voor de volledige lijst van spieren die zich hechten aan het schouderblad), evenals de mobiliteit op drie andere gewrichten — de acromioclaviculaire, sternoclaviculaire en glenohumerale gewrichten — om stabiliteit te bieden voor de rest van de arm en schouder.,

zwakte in een van de spieren die zich aan het schouderblad hechten, met name in de grotere schouderspieren zoals de serratus anterior, latissimus dorsi, rhomboids en trapezius-spieren, kan de manier waarop het schouderblad beweegt en hoe het schoudergewricht functioneert, beïnvloeden.

de schouder heeft zowel mobiliteit als stabiliteit nodig om de rest van de bovenste ledematen te ondersteunen en te stabiliseren. Slechte bewegingspatronen en/of tekorten in spierkracht op het schouderblad kunnen leiden tot ongecoördineerde beweging, instabiliteit en pijn / letsel in de elleboog, pols en hand.,

denk aan de scapulae als de basis van uw huis. Uw huis is slechts zo stevig als zijn fundering, net zoals een boom slechts zo stevig is als zijn wortels. Vergelijkbaar met een boom of een huis, de kracht van het bovenlichaam is sterk afhankelijk van de stabiliteit van de scapulaire spieren, die de bovenste ledematen grond en zorgen voor een grotere distale kracht.

of u nu een racketsport beoefent of gewoon probeert uw koffer in een ruimte boven uw hoofd in een vliegtuig te stoppen, spierkracht en mobiliteit van de schouderbladen zijn essentieel om letsel te voorkomen., Zwakte in de schouder “kern” en het niet gebruiken van de grotere, sterkere spieren dichter bij het lichaam kan leiden tot overmatig gebruik van de kleinere spieren in onze ledematen. Vaak overmatig gebruik verwondingen omvatten tenniselleboog (laterale epicondylitis), golfer ’s elleboog (mediale epicondylitis), tendinitis, dequervain’ s tenosynovitis, en skiër ‘ s duim.hoe maken we deze “schouderkern” sterker en beschermen we onze ellebogen, polsen en handen tegen blessures? Hier volgen 5 oefeningen om de scapulierstabilisatie te verbeteren:

• staande rijen: met de weerstandsband op ellebooghoogte naar het anker gericht., Stap terug tot je armen recht zijn en de band een lichte spanning heeft. Sta hoog, schouders naar beneden en terug te brengen en te grijpen buikspieren (niet inch schouders of duw ribben). Trek ellebogen terug terwijl je schouderbladen achter je samen knijpt. Je moet de spieren tussen je schouderbladen voelen activeren en je borst openen. Dit versterkt de scapulaire spieren voor een betere houding en scapulaire positionering. (Voer 2 sets van 10.)

• dynamische T en I: met de armen naar beneden, zoals de letter ” T.,”Terwijl het trekken van de buik in en het behoud van een neutrale wervelkolom, til de armen naar de zijkanten met behoud van een” T ” positie door het aantrekken van spieren tussen schouderbladen. Laat de armen zachtjes zakken tot ze naast je liggen, waardoor de letter “I” ontstaat.keer terug naar “T” en herhaal deze beweging. Maak geen boog onderrug of til hoofd omhoog. (Voer 2 sets van 10.)

• bilaterale uitwendige rotatie: sta hoog met schouders naar beneden en naar achteren en trek de buik naar de wervelkolom. Met ellebogen op 90 graden en weerstandsband in handen, open de armen voorzichtig naar de zijkanten tegen weerstand., Laat de schouders niet naar voren kantelen — houd ze naar beneden en naar achteren. Dit versterkt de rotator manchet spieren. (Herhaal 2 sets van 10 herhalingen.)

• gewijzigde Plank met Gradenboog: Begin in een gewijzigde plankpositie rustend op onderarmen. Activeer serratus anterior met behoud van een neutrale wervelkolom (trek de buik omhoog naar de wervelkolom voor dwarse buikspierbetrokkenheid) door door de onderarmen te duwen, zodat schouderbladen verder uit elkaar kunnen scheiden. Terug naar startpositie. (Voer 10 herhalingen met 3 seconden elke keer dat u de armen wegduwt.,)

• Pec Stretch, W, and Snow Angel on Foam Roller: plaats jezelf op een foam roller met zowel kop als staartbeen ondersteund. Voor T: open de armen naar de zijkanten en laat de zwaartekracht om de rek te creëren. Duw de armen niet op de grond als ze elkaar niet raken. Voor W: buig zowel ellebogen en onderarmen tot armen aan de zijkant hangen. Voor sneeuwengel: Begin met armen langs je zijde. Beweeg je armen van links naar rechts en overhead alsof je een sneeuwengel creëert en Keer terug naar start. Houd T/W gedurende ongeveer 20 seconden. (Voer geen sneeuwengel uit als je schouderpijn hebt met deze beweging.,>*De 17 spieren die hechten aan je schouderbladen:
  1. Serratus Anterior
  2. Supraspinatus
  3. Subscapularis
  4. Trapezius
  5. Teres Major
  6. Teres Minor
  7. Triceps Brachii longus
  8. Biceps Brachii
  9. Rhomboid Belangrijke
  10. Rhomboid Minderjarige
  11. Coracobrachialis
  12. Omohyoid inferieure buik
  13. Lattisimus Dorsi
  14. musculus Deltoideus
  15. Levator Scapula
  16. Infraspinatus
  17. Pectoralis Minor

  Als u op dit moment last van de schouder of de elleboog pijn, onze fysiotherapeuten kunnen u helpen via telehealth., Bel ons, mail ons of neem contact met ons op door onderstaand formulier in te vullen.

  Contacteer ons

  categorieën: Fysiotherapie PT revalidatie