Er was een dag (niet zo lang geleden) dat kettlebells werden gereserveerd voor Hulked-out bros en go-hard-or-go-home CrossFitters.
gelukkig is die dag voorbij, en vrouwen zijn gezellig aan het trainen met kettlebell op een grote manier. “Of je doel is om kracht te krijgen, spiermassa te krijgen, of het verhogen van uw aërobe capaciteit, kettlebells kan helpen,” Anna Swisher, Ph.D., director of education and performance bij Eleiko, vertelt SELF., “Je kunt een geweldige workout doen in je woonkamer, garage of buiten met niet meer dan een handvol kettlebells en 30 minuten van je tijd.”
voorbeeld: in een kleine American Council on Exercise-sponsored studie onder 10 mensen, verbrandden mensen die de kettlebell snatch uitvoerden meer dan 400 calorieën in slechts 20 minuten., Een andere studie onder 40 mensen, gepubliceerd in het Scandinavian Journal of Work, Environment & Health, toonde aan dat wanneer sedentaire werknemers 20 minuten kettlebell workouts twee tot drie keer per week gedurende acht weken voltooiden, ze hun lage rugpijn met 57 procent verminderden en hun nek-en schouderpijn met 46 procent.,
dankzij het minder stabiele ontwerp van de kettlebell worden immers meerdere spiergroepen tegelijk opgewekt-vooral die van de kern, die we gebruiken om je lichaam te leren bewegen als één functionele, keiharde eenheid.
” Kettlebells voegen variatie toe en laten je andere bewegingspatronen werken dan gebruikelijk is bij halters en halters,” zegt Swisher. “Het combineren van workouts met kettlebells maakt workouts leuker, houdt je gemotiveerd en betrokken, en goed afgerond.,”
helaas is er, ondanks alle voordelen en populariteit van kettlebell training, niet veel goede informatie beschikbaar voor vrouwen over hoe ze kettlebells op een veilige en effectieve manier kunnen benaderen. Het resultaat: Vrouwen hurken hun kettlebell schommels, tweaken hun rug, en afzien van een groot deel van hun potentiële fitness winsten.
hier delen twee geweldige vrouwelijke experts de meest voorkomende fouten die vrouwen maken bij het trainen met kettlebells—plus, hoe u uw training aanpast aan de resultaten die u wilt.,
te licht gaan
“Vrouwen selecteren meestal kettlebells die te licht zijn en hun eigen kracht onderschatten,” zegt Swisher. “Voor een oefening zoals een kettlebell swing of goblet squat, moeten vrouwen gebruik maken van hun sterke benen en niet bang zijn om een zwaarder gewicht te gebruiken.”Als je te licht gaat, verandert niet alleen je resultaten, maar kan je zelfs een slechte vorm aanmoedigen, die vaker wel dan niet eindigt in overmatig gebruik, zegt Karen Smith, een master kettlebell instructeur met StrongFirst, een trainercertificeringsprogramma in Nevada., “Als je bijvoorbeeld een te licht gewicht gebruikt in een kettlebell swing, is het gemakkelijk om te hurken en je armen te gebruiken om de bel op te tillen, in plaats van de beweging met je heupen aan te drijven”, vertelt ze aan SELF. “En als je je spieren niet op de juiste manier gebruikt, dan raak je gewond.”
trein rechts:” als je net begonnen bent, selecteer een gewicht dat je kunt doen voor meerdere sets van vijf tot 15 herhalingen met een goede vorm, ” Swisher zegt. “Als je niet ten minste vijf herhalingen van een oefening met perfecte techniek kunt doen, gebruik dan een lichter gewicht., Over het algemeen, als je 20 herhalingen kunt doen en niet zweten, selecteert u een zwaardere kettlebell.”Nog een goede aanwijzing: wanneer je kettlebell swings uitvoert, moet het gewicht recht voor je schouders eindigen met de onderkant van de bel die direct van je lichaam wijst. Als de onderkant van de bel zo veel swingt dat hij diagonaal naar het plafond wijst, moet je zwaarder gaan.
swingen door de rug
de kettlebell swing is een heupoefening, geen rugoefening—dus stop ermee het zo te behandelen., “Een gevaarlijke fout die ik vaak zie is dat mensen proberen om de kettlebell te laag te zwaaien, wat resulteert in een onderste positie waar hun borst volledig parallel aan de vloer. Hoe lager de borst wordt—de heupen bewegen terug en de borst gaat naar beneden—hoe meer kracht op de lage rug wordt geplaatst,” zegt Swisher. “Een andere manier waarop de kettlebell swing kan leiden tot overmatige belasting van de wervelkolom als je niet een neutrale wervelkolom te houden in het hele bereik van de beweging.”Ze merkt op dat het veel te gewoon om te zien mensen gebogen de bovenrug in de onderste positie en boog hun onderrug aan de bovenkant van de schommel.,
trein rechts: “het is belangrijk om altijd een neutrale wervelkolom vast te houden, brace door de romp, en om het pad van de kettlebell te controleren,” zegt ze. “Als kettlebells zwaarder en zwaarder worden, willen ze je naar voren en naar beneden trekken. De kettlebell moet door je benen gaan op ongeveer kniehoogte wanneer het goed wordt gedaan.”Om dat te laten gebeuren, moet je je kern strak houden—alsof je op het punt staat in je buik te worden geraakt—gedurende de hele oefening en je kont niet achter je terugsturen totdat de kettlebell dicht bij je lichaam zakt., Denk: strak en gecontroleerd, altijd.
bukken om de bel te ontrakken en te rekken
evenzo, wanneer vrouwen oppakken en neerzetten (in oefening spreken: respectievelijk unrack en rack), vallen veel ten prooi aan het denken, “Dit is eigenlijk geen deel van mijn training.”Maar het is zo. Het oppakken van klokken en het dragen van hen over de sportschool vloer is een oefening op zich, en als je gewoon voorgevoel over en sling hen op, kunt u overdreven stress de wervelkolom en de omliggende spieren.,
trein rechts:” voor elke lading, de beste manier om het op te pikken is om het direct in lijn met het middelpunt van je lichaam van de massa, wat meestal betekent dat het in lijn met de voeten, ” Swisher zegt. “Voor elke overhead of bovenlichaam oefening, is het een goed idee om te hurken en pak de kettlebell tussen je voeten en til het zo dicht mogelijk bij je lichaam. Laat het op dezelfde manier zakken., Voor een oefening als een kettlebell swing, plaats de bel een voet of twee voor je en vanuit een squat houding met een strakke buik en schouderbladen naar achteren getrokken, buig naar beneden om het handvat te pakken en zwaai het terug tussen de benen om te beginnen met de eerste rep. plaats de kettlebell terug op de grond in dezelfde positie na het voltooien van de laatste rep of gewoon opstaan met de kettlebell op je taille en lager naar beneden in een squat op de vloer.,”
te veel herhalingen uitvoeren met onvoldoende rust
intervallen met hoge intensiteit zijn geweldig, maar als het op kettlebells aankomt, heeft jezelf naar de rand duwen één groot nadeel: als spiervermoeidheid toeneemt, breekt de vorm. Het is niet de fout van de sporter. Zo werkt fysiologie, zegt Swisher., Dus, als je probeert uit te voeren ballen-naar-de muur intervallen of AMRAPs (zo veel vertegenwoordigers mogelijk) met kettlebell schommels, is de kans groot dat na genoeg vertegenwoordigers je zal beginnen om de bovenstaande techniek fouten te maken—ongeacht hoe uitstekend uw vorm was op rep nummer een.
Train rechts: als je wedijvert om krachtwinst, ga je gang en geef jezelf een volle twee minuten rust tussen de sets, zegt Smith., Als je meer geïnteresseerd bent in conditionering en het verbranden van calorieën, en daarom voortdurend bewegen zonder rust, is het belangrijk om te stoppen met uw sets zodra u het gevoel dat uw vermogen daalt—voordat slechte vorm heeft een kans om echt in te stellen. “Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren”, zegt ze.
draag zachte hardloopschoenen
Bewaar uw hardloopschoenen voor hardlopen., “Duwen in een papperig oppervlak vermindert sterk de krachtoverdracht; daarom zijn kussens, squishy schoenen of die met lucht in de zolen niet ideaal voor het uitvoeren van oefeningen zoals squats, schommels en andere bewegingen die vereisen krachtig duwen door de voet,” Swisher zegt. Ondertussen, hoe hoger uw voet van de vloer is bij kettlebell training, hoe groter uw kans op het rollen van een enkel.
trein rechts:” voor bewegingen van het hele lichaam vanuit een staande positie, moet schoeisel een stevige zool hebben, ” zegt ze., “Gewichtheffen schoenen hebben meestal een stevige hiel, die een stabiele basis biedt voor een zeer efficiënte overdracht van kracht. Als u niet wilt springen voor het heffen van schoenen, kies een low-profile hardloopschoen met een volledig solide zool en niet een ton van demping.”
Jumping right into fast, complex moves
“te vaak gaan mensen op YouTube en zien kettlebell oefeningen die er leuk of gek uitzien en ze beginnen met hen. Dat is wanneer verwondingen gebeuren,” Smith zegt. “Zelfs de windmolen., Veel vrouwen willen ermee beginnen omdat het er mooi en beginnersvriendelijk uitziet, maar het is eigenlijk een oefening van niveau twee-niet iets om mee te beginnen.”
trein rechts: een van de beste startplaatsen voor kettlebell newbs is de tweearmige kettlebell deadlift. “Beheers het heupscharnier voordat je het op hoge snelheden uitvoert met de tweehandige kettlebell swing,” zegt ze en merkt op dat het ook belangrijk is om eenarmige KB-deadlifts te oefenen voordat je met één hand zwaait., Vanaf daar, kunt u langzaam bouwen aan andere meer gecompliceerde hip-gedreven bewegingen zoals reinigt, snatches, en get-ups te nemen.
u vindt het Misschien Ook Leuk: Strongest SELF Ever Challenge: Strength and Balance
Geef een reactie