60 dagen Weight Loss Challenge
Als u moeite heeft om gewicht te verliezen, is de 60 dagen weight loss challenge misschien wel de oplossing die u nodig hebt.
wat maakt het zo speciaal?
onderzoek toont aan dat de gemiddelde duur om een nieuwe gewoonte te vormen eigenlijk 66 dagen is (hoewel deze voor verschillende mensen korter of langer kan zijn) (10). Daarom kan vasthouden aan deze 60 dagen gewichtsverlies uitdaging uw hele levensstijl te transformeren.,
Deze gids biedt zowat alles wat u nodig heeft voor de uitdaging, inclusief:
- instructies over hoe u op een gezonde manier gewicht kunt verliezen.
- hoe effectief te trainen.
- hoe een gezond dieet op te zetten.
- een evenwichtig maaltijdplan voor gewichtsverlies.
- een effectief workoutplan voor gewichtsverlies.
laten we beginnen.,
hoe om gewicht te verliezen in 60 dagen
om te slagen met de 60 dagen weight loss challenge, moet u weten hoe om gewicht te verliezen op een gezonde manier. U moet ook weten hoe u uw gewichtsverlies plan aan te passen aan uw specifieke situatie.
volg deze richtlijnen om het goed te doen.
gezond gewichtsverlies
uw doel zou niet moeten zijn om snel gewicht te verliezen.
in plaats daarvan moet u zich richten op geleidelijk gewichtsverlies; anders zult u dat gewicht na de uitdaging herwinnen., Je moet ernaar streven om ongeveer 1 tot 2 pond per week (0,5 tot 1 kilogram) te verliezen, wat je zal helpen om het gewicht af te houden, zelfs na de uitdaging (14).
dat betekent dat je in 60 dagen 8,5 – 17 Pond (4 – 8,5 kilogram) verliest.
dus, hoeveel calorieën moet u verbranden om 1-2 pond/ week te verliezen? Nou, je moet 500 – 1.000 calorieën meer verbranden dan de calorieën die je dagelijks verbruikt (19).,
Pas uw Plan aan op basis van uw specifieke situatie
in werkelijkheid is het gewichtsverlies van 60 dagen niet zo eenvoudig als het verbranden van 500 – 1.000 calorieën/ dag.
zo veel andere factoren spelen een rol.
verschillende fysiologische, fysieke en omgevingsfactoren kunnen invloed hebben op de hoeveelheid inspanning die u nodig hebt en de calorieën die u verbrandt., Dergelijke factoren zijn onder meer:
- uw stofwisseling: als u een lagere rust/ workout stofwisseling hebt, zult u minder calorieën verbranden dan iemand met een hogere stofwisseling die dezelfde training doet (12).
- lichaamsvet: spieren verbranden meer calorieën dan vet.
- leeftijd: jongeren verbranden vaker calorieën dan ouderen.
- geslacht: mannetjes hebben een hogere calorieverbrandingsgraad dan vrouwtjes.,
- omgevingen op grote hoogte: u zult een hogere stofwisseling hebben op hogere hoogtes.
- calorieverbranding na de training: ook overmatig zuurstofverbruik na de inspanning (EPOC) genoemd. Dit is meer kans op optreden na intensieve trainingen (1).,
hoe doe je een 60-daagse Weight Loss Challenge
nu je de aanbevolen suggesties voor 60-daagse weight loss programma ‘ s kent, ben je klaar om de richtlijnen voor het toepassen in het echte leven.
een belangrijke regel is dat uw programma moet zowel een training en dieet plan te betrekken.
dat komt omdat je moet kijken naar de hoeveelheid calorieën die je verbruikt door middel van een goed dieet, en verbranden overtollige calorieën met een goede training., Daarom, volg deze richtlijnen voor uw training en dieet.
hoe u uw Workouts voor gewichtsverlies uitvoert
het juiste type workouts helpt u dagelijks genoeg calorieën te verbranden.
Hier zijn de juiste soorten trainingen om te overwegen.
aërobe oefeningen
aërobe oefeningen helpen u bij het afvallen.
in één studie werd het gewichtsverlies-effect van lopen en joggen onderzocht. De resultaten toonden aanzienlijke gewichtsverlies voordelen voor zowel mannen als vrouwen (2).,
Lees verder: Aerobic Exercise At Home-Simple and Beneficial At-Home Aerobic Workouts
Spieropbouwoefeningen
u denkt waarschijnlijk dat krachttraining geen voordeel in de 60 dagen gewichtsverlies uitdaging.
dat is helemaal verkeerd.
interessant aan gewichtstrainingsoefeningen is dat ze hormonale reacties activeren die de vetverbranding van het lichaam bevorderen., Een studie van de Universiteit van Noord-Texas bleek een aanzienlijke toename van dergelijke gunstige hormonen als groeihormoon en testosteron (17).
verhoogde spiermassa verhoogt ook uw basale stofwisseling (BMR) (16). Dit helpt u meer vet te verbranden, zelfs tijdens het rusten.
slaap lang genoeg
voldoende rust is een cruciaal onderdeel bij het trainen, omdat uw spieren tijd nodig hebben om te herstellen.
het krijgen van voldoende slaap, in het bijzonder, zal een cruciale rol spelen in de 60 dagen gewichtsverlies uitdaging., Dit is gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek waaruit blijkt dat voldoende slaap je gezondheid bevordert en helpt om je gewicht onder controle te houden (15).
volg daarom deze algemene aanbevelingen voor slaapduur, gebaseerd op uw leeftijd:
- 5-12 jaar: 10 – 11 uur per nacht
- adolescenten: 8,5 – 9.,25 uur per nacht
- volwassenen: 7 – 8 uur per nacht
te doen oefeningen
verschillende workouts verbranden verschillende hoeveelheden calorieën (11). Dus je kan nodig zijn om langer uit te werken met een low-calorie-burn workout dan een high-calorie-burn workout.
Hier is een nuttige schatting van de calorieën verbrand door een 154-pond (69.,e7″> Licht tuinieren/ werken in de tuin: 165 calorieën per 30 minuten of 330 calorieën/ 1 uur
Hoe Plan Je Dieet voor Gewichtsverlies
om het plannen van de meest effectieve 60 dagen weight loss challenge dieet, u moet weten hoe om te kiezen van de juiste voeding.,
Hier is hoe het te doen.
overweeg alle factoren buiten gewichtsverlies
als gewichtsverlies het enige probleem in dit programma was, kon je letterlijk zonder voedsel gaan en afvallen. Maar dat zou helemaal niet gezond zijn.
daarom moet u veel meer aspecten dan gewichtsverlies overwegen.
Lees meer: groene Smoothies voor gewichtsverlies die een ernstige Gezondheidspunch bevatten
verschillende factoren die overwogen moeten worden zijn (4):
- uw leeftijd, lichaamsgrootte, geslacht en activiteitsniveau.
- een uitgebalanceerd dieet met alle essentiële voedingsstoffen.,
- is het een eiwitrijk, caloriearm, koolhydraatarm, zoutarm of vetarm dieet (9)?
- bevat alcohol?
- is het makkelijk te volgen?
- verlicht het aandoeningen zoals diabetes en hartziekten?
- is het Glutenvrij voor mensen met een glutenintolerantie?
- moet u betalen voor het dieet of is het gratis?
- is het veganistisch, vegetarisch of op dierlijke basis?,
- eet u voorverpakte of zelfgemaakte maaltijden?
- is het halal of koosjer?
- wilt u supplementen toevoegen?
eet een duurzaam dieet
Voor resultaten op lange termijn volgt u een dieet dat u na de challenge kunt voortzetten. Dit komt omdat u uw gewichtsverlies doelen alleen kunt ondersteunen door middel van een realistische levensstijl, in plaats van het volgen van een rage dieet (20).,
het belangrijkste om te onthouden is om een dieet te eten dat overeenkomt met uw dagelijkse caloriebehoefte (3).,:
Echter, vergeet niet dat verschillende voedingsgroepen bieden verschillende hoeveelheden energie, zoals hier beschreven (7):
- vet: 9 calorieën per gram
- alcohol: 7 calorieën per gram
- koolhydraten: 4 calorieën per gram
- eiwitten: 4 calorieën per gram
Vermijd Dieet Fouten
Sommige schijnbaar eenvoudige fouten kunnen ruïneren deze 60 dagen weight loss challenge.,
maaltijden overslaan is zo ‘ n fout.
Het lijkt contra-intuïtief, maar het overslaan van maaltijden zorgt ervoor dat je meer gewicht toevoegt. Dit is vooral zo bij het overslaan van het ontbijt (5).
richt daarom op ten minste drie maaltijden per dag.
een andere fout is dat er geen rekening wordt gehouden met de calorieën in dranken.
wanneer u dranken drinkt, moet u de vloeibare calorieën compenseren door minder te eten. Zo niet, dan kom je meer in gewicht (13).onnadenkend eten is de derde fout die je moet vermijden.
u kunt veel calorieën consumeren door “Eating amnesia” (21)., Dit is gedachteloos hand op mond zetten, alsof je uit een doos voor de televisie eet.
in plaats daarvan moet u kleine porties kiezen terwijl u langzaam en bewust eet.
te eten of te vermijden voedingsmiddelen
u zult waarschijnlijk niet slagen met de 60 dagen gewichtsverlies uitdaging als u niet weet welke voedingsmiddelen te eten of te vermijden.
deze kennis zal uw gewichtsverlies plan veel gemakkelijker te maken, omdat u voedsel dat overmatige calorieën verpakken zult vermijden. Dat betekent minder werk om vet te verbranden.,e en andere geraffineerde granen
Of u nu op zoek bent naar een eenvoudig pep-up van uw fitness routine, jazz-up van uw dieet om van te watertanden caloriearme recepten of wil je aan de slag samen optreden en een aanzienlijke daling van dat aantal op uw schaal – BetterMe app heeft u gedekt!, Verbeter je lichaam en revamp uw leven met ons!
60 dagen Weight Loss Challenge Plan
Op basis van al deze richtlijnen kunt u een effectief 60 dagen weight loss Challenge plan (voor maaltijden en trainingen) opzetten.
om te beginnen, hier is een nuttig maaltijdplan.
60 dagen Weight Loss Challenge Meal Plan
Dit 60 dagen weight loss Challenge meal plan bevat ongeveer 1.000 calorieën per dag., Als uw dagelijkse calorie-behoefte is meer dan dat, kunt u gewoon extra porties van elke maaltijd te nemen.
het maaltijdplan heeft een goede voedingsbalans, gericht op gezond gewichtsverlies.,
Dag 1 & 2:
- ontbijt: 2 muffin-tin quiches, gerookte cheddar, aardappel, en een kopje kruiden kamille health tonic
- lunch: 1 portie pittige slaw kommen, garnalen, en edamame
- diner: 1 kom Aziatische beef noodle, en 1 kiwi
Dag 3: & 4:
- ontbijt: 2 blueberry-pecan pannenkoeken, 2 el. magere Griekse yoghurt en 1 theelepel., maple syrup
- lunch: 1 1/2 cups van wit turkije chili
- diner: 2 bekers van slow-cooker pasta e fagioli soup
Dag 5 & 6:
- ontbijt: 1 volkoren tortilla, 1 scrambled ei, ½ kopje zwarte bonen
- lunch: twee maïs tortilla ‘ s, ¼ gesneden avocado, en ⅓ kopje geraspte kipfilet
- diner: 1 portie van stetson gesneden sla, 1/2 sneetje volkoren toast, en 1 theelepel., olive oil
Day 7 & 8:
- breakfast: 2 blueberry-pecan pancakes, 2 tbsp. nonfat Greek yogurt, and 1 tsp.,ontbijt: 2 sneetjes volkoren toast, hete saus en 2 hardgekookte eieren
- lunch: 1 portie volkoren veggie wrap
- diner: 1 portie pittige gedroogde garnalen, en 1/2 cup eenvoudig bruine rijst
Dag 17 & 18:
- ontbijt: 1 1/2 koppen bosbessen-banaan overnight oats
- lunch: 1 portie gezonde chef ‘ s salade en 2 mandarijnen
- diner: 1 portie Hawaiiaanse varkensvlees, 1 kop gestoomde broccoli en 1 theelepel.,> Day 23 & 24:
- breakfast: 1 serving of avocado-egg toast
- lunch: 1 serving of green salad, edamame and beets
- dinner: 1 serving (3 patties) of falafel, 2 cups mixed greens, and 1/2 cup sliced cucumber
Day 25 & 26:
- breakfast: 1 cup raspberries, 1 cup nonfat Greek yogurt, and 1 tbsp., gesneden amandelen
- lunch: 1 kop wilde rijst, 4 gram gegrilde zalm, 1 kopje verwelkt baby spinazie, en 1/2 kopje in blokjes gesneden meloen
- diner: 1 portie zalm taco ‘ s, ananas salsa, en gegrilde mango
Dag 27 & 28:
- ontbijt: 1 kopje frambozen, 1 beker magere griekse yoghurt en 1 theelepel., 1¼ bekers magere/ soja melk, ½ kop duidelijke instant havermout en 1 eetlepel gehakte taart met gedroogde kersen
- lunch: 1/2 (6-inch) volkoren pita brood, 2 falafel pasteitjes, 1/4 kop gesneden komkommer en 1 kop gemengde groenten
- diner: 1 portie van courgette pasta, pesto, en kip
Dag 37 & 38:
- ontbijt: 1 kopje frambozen, 1 beker magere griekse yoghurt en 1 eetlepel.,ng van de Mexicaanse gevulde eikel squash, 3/4 cup Mexicaanse bloemkool rijst
Dag 45 & 46:
- ontbijt: 8″ volkoren tortilla, 3 scrambled egg whites, en ½ kopje in blokjes gesneden tomaat
- lunch: 6″ volkoren pita brood, ½ ” cup ” geen zout toegevoegd blik kikkererwten, en ¼ kop geraspte wortelen
- diner: 2 kopjes slow-cooker pasta e fagioli soup
Dag 47 & 48:
- ontbijt: 2 blueberry-pecan pannenkoeken, 2 el., magere Griekse yoghurt, en 3 eetlepels., blueberries
- lunch: 1 cup easy brown rice, 1 serving of jerk chicken, and pineapple slaw
- dinner: 1 serving of taco spaghetti squash boats
Day 49 & 50:
- breakfast: 1 slice of peanut butter-banana cinnamon toast
- lunch: 6 seeded crackers, 1 1/2 cups slow-cooker vegetable soup, and 3 tbsp.,/div> ontbijt: ¼ kopje quinoa, ¼ cup calcium verrijkt sinaasappelsap en 4 gehakte gedroogde abrikoos helften
- lunch: 1 portie van veggie en hummus sandwich
- diner: 1 portie van citrus gepocheerde zalm, asperges, en 3/4 kop bloemkool rijst
Dag 53 & 54:
- ontbijt: 1 kopje zemelen vlokken, 1 beker magere melk en 2 Eetlepels gedroogde cranberry ‘ s
- lunch: 1 1/2 cups slow-cooker kerrie butternut squash soup, 5 zaadjes crackers en 3 eetlepels.,”82f967f749″> 60:
- ontbijt: 1 bevroren volkoren pannenkoek, ½ gesneden appel en 1 beker magere/ soja melk
- lunch: 1 portie groene salade, edamame, en bieten
- diner: 1 portie kikkererwten curry, 1 portie van kurkuma-geroosterde bloemkool en 1/2 kop bruine rijst
Als je moeite hebben om zelfs te flirten met het idee van het geven van uw favoriete voedsel of om uit te werken tot je benen geven – BetterMe app is hier om te ademen en een frisse kijk in de weergave van het gewicht verlies proces!, Bekijk de app en ervaar de leuke kant van fitness en dieet met BetterMe!
60 dagen Weight Loss Challenge Workout Plan
gebaseerd op de kennis van effectieve workouts, is het beste trainingsplan een 60 dagen durend gewichtsverlies bodybuilding combinatie.
de specifieke oefeningen in dit 60 dagen weight loss challenge workout plan zijn gebaseerd op een geschatte calorie burn variërend van 150 – 250 calorieën per dag voor een 150-pond (68 kg) man., Naarmate uw fitnesscapaciteit toeneemt, kunt u de intensiteit of duur van de trainingen verhogen om meer calorieën te verbranden.
Het bevat ook trainingsvariaties om overmatig gebruik te voorkomen.,noten)
- woensdag: krachttraining – single-arm dumbbell bench presses (5 sets, 6-10 reps)
- donderdag: Rust
- vrijdag: krachttraining – conventionele deadlifts (5 sets, 6-10 reps)
- zaterdag: van Cardio – aerobics (30 minuten)
Week 3:
- zondag: Rust
- maandag: krachttraining – borst ondersteund dumbbell rows (5 sets, 6-10 reps)
- dinsdag: Cardio – wandelen (4.,ning – halter-lunges (5 sets van 10-15 reps)
- zaterdag: van Cardio – trede-stap-apparaat (30 minuten)
Week 9:
- zondag: Rust
- maandag: krachttraining – shoulder press machine (5 sets van 10-15 reps)
- dinsdag: Cardio – stationaire roeimachine (30 minuten)
- woensdag: krachttraining – lat pull downs (5 sets van 10-15 reps)
denk je dat een enkel dieet plan is niet genoeg?, Je hebt helemaal gelijk! Neem een uitdaging aan en probeer deze 20-min Full Body Workout thuis om een gestolen lichaam te krijgen.
DISCLAIMER:
Dit artikel is uitsluitend bedoeld voor algemene informatieve doeleinden en heeft geen betrekking op individuele omstandigheden. Het is geen vervanging voor professioneel advies of hulp en mag niet worden gebruikt om beslissingen van welke aard dan ook te nemen. Elke actie die u neemt met betrekking tot de informatie in dit artikel is strikt op eigen risico en verantwoordelijkheid!,
bronnen:
- 7 informatie over overmatig zuurstofverbruik na inspanning (EPOC) (2014 ,acefitness.org)
- aërobe oefening alleen resulteert in klinisch significant gewichtsverlies voor mannen en vrouwen: Midwest Exercise Trial-2 (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
- Appendix 2. Geschatte caloriebehoefte per dag, naar leeftijd, geslacht en niveau van lichamelijke activiteit (n. d., health.gov)
- beste gewichtsverlies diëten (n.d., gezondheid.usnews.,com)
- ontbijt: Is dit de belangrijkste maaltijd? (2018, webmd.com)
- verbrande calorieën in 30 minuten voor mensen met drie verschillende gewichten (2018 ,health.harvard.edu)
- Caloriegetal (2005, dining.ucla.edu)
- Dietary Guidelines for Americans (2017, hhs.gov)
- dietfits study (diet intervention examining the factors interacting with treatment success) – Study design and methods (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.,gov)
- hier is hoe lang het echt duurt om een gewoonte te breken, volgens de wetenschap (2018 ,sciencealert.com)
- hoeveel calorieën gebruikt lichamelijke activiteit (branden)? (n. d., choosemyplate.gov)
- wetenschappelijk berekenen van het aantal calorieën dat u verbrandt tijdens lichamelijke activiteit (2017, sciencealert.com)
- vloeibare calorieën, suiker en lichaamsgewicht (2007, academic.oup.com)
- afvallen (2020, cdc.,gov)
- Slaap | Obesitas Preventie Bron (n.d., hsph.harvard.edu)
- krachttraining voor Fitness en Gewichtsverlies (2019, issaonline.com)
- De acute hormonale reactie op de kettlebell swing oefenen (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- De Verrassende Link tussen Zout en gewichtstoename (2018, scientificamerican.com)
- verlies van het Gewicht: 6 strategieën voor succes (2019, mayoclinic.,org)
- welk dieet is het beste voor langdurig gewichtsverlies? (2018, health.harvard.edu)
- Why Mindless Eating Can Pack on Pounds (2006, webmd.com)
Geef een reactie