lichaamsgewichtoefeningen winnen terrein in de fitnesswereld vanwege de praktische en eenvoudige manier om in vorm te komen met behulp van je eigen lichaamsgewicht. Planken zijn een vorm van lichaamsgewichtoefeningen die nooit uit de mode zullen raken.
planken zijn een van de meest effectieve oefeningen die u kunt doen. Waarom? Omdat ze een kleine tijd investering van uw kant, en bieden de kans om aanzienlijke resultaten te bereiken in een relatief korte tijdspanne.,
Als u ook op zoek bent naar meer eenvoudige workouts die u thuis kunt doen, mis dan dit gratis workoutplan niet.
videosamenvatting
Waarom is het belangrijk om onze kernkracht te trainen?
Er zijn tal van sites en blogs die manieren beschrijven om je kernspieren of kernsterkte op te bouwen. Vaak echter, deze sites verwaarlozing om uit te leggen wat je kernspieren eigenlijk zijn, en waarom het bouwen van hen is belangrijk.
Dit is nogal verrassend, omdat de kernspieren vrij gemakkelijk te verklaren zijn., Uw kernspieren zijn een reeks spieren in uw buik, en worden gebruikt in de meeste vormen van beweging. Hoewel ze niet in je armen of benen zijn gehuisvest, kunnen je kernspieren helpen bij het overbrengen van kracht van de ene ledemaat naar de andere, of worden ze gebruikt naast spieren in je armen of benen om hun effectiviteit te vergroten. Als zodanig een sterke kern zal een grote verbetering op uw vermogen om verder te bewegen en te oefenen.
ook zijn ze geweldig voor het helpen van andere spieren in uw buik, zoals uw buikspieren., Uw buikspieren zijn belangrijk voor het ondersteunen van uw rug en wervelkolom, en als zodanig zijn belangrijke hulpmiddelen bij het voorkomen van verwondingen. Echter, voor hen om het meest effectief te zijn, moet je veel tijd besteden aan het ontwikkelen van uw kernspieren.
kortom, planking oefeningen kunnen een enorme verbetering van uw spieren in uw hele lichaam. Waardoor ze een enorm effectieve oefening zijn om uit te voeren.
Eén oefening, meerdere voordelen
Er zijn weinig vormen van oefening die zo effectief zijn bij het opbouwen van uw kern als planking-oefeningen., Echter, planking oefeningen profiteren veel meer dan alleen uw kernsterkte.
door uzelf in de positie te houden voor een planking-oefening, zult u merken dat uw biceps -, nek-en schouderspieren ook worden getest en gespannen. Dit is het stimuleren van hun opbouw en ontwikkeling. Dit is geweldig nieuws als je graag opdrukken doen, ontwikkelde schouderspieren zal een grote impact hebben op uw press up prestaties.
tijdens het planken houdt u uzelf omhoog door uw armen en biceps en door een plankenpositie vast te houden, worden uw armspieren afgezwakt en ontwikkeld., Het maken van planking een geweldig alternatief oefening om andere vormen van bicep ontwikkelen oefeningen.
bewegen langs je buik, succesvolle plankoefeningen daadwerkelijk ontwikkelen van de spieren in je kont! Deze spieren hebben de neiging om te worden genegeerd door veel oefeningen, dus dit is een ander groot voordeel van plank oefeningen.
op dezelfde manier als bij het ontwikkelen van uw biceps-en armspieren, helpt het vasthouden van de planking-positie ook bij het ontwikkelen van de spieren in uw dijen.
wat nog beter is, is dat planking oefeningen niet veel tijd in beslag nemen., In feite moet je waarschijnlijk slechts ongeveer tien minuten per dag doorbrengen in de planking oefening.
7 dingen die gebeuren wanneer u elke dag planken begint te maken
1.
planken zijn een ideale oefening voor de buikspieren, precies omdat ze alle belangrijke kernspiergroepen betrekken, waaronder de dwarse abdominus, de rectus abdominus, de uitwendige schuine spier en de bilspieren., Het belang van het versterken van elke spiergroep kan ook niet worden onderschat, want al deze groepen dienen hun eigen doel. Als u deze spiergroepen versterkt, zult u merken:
- Transverse abdominis: toegenomen vermogen om zwaardere gewichten te heffen.
- Rectus adbominis: verbeterde sportprestaties, vooral bij springen. Deze spiergroep is ook verantwoordelijk voor het geven van u de beroemde Six pack look.
- schuine spieren: verbeterde capaciteit voor stabiele zijbuiging en tailleverdraaiing
- bilspieren: een ondersteunde rug en een sterke, welgevormde Kont.,
2. U vermindert het risico op letsel in de rug en de wervelkolom
het doen van planken is een soort oefening die u in staat stelt om spieren op te bouwen, terwijl u er ook voor zorgt dat u niet te veel druk uitoefent op uw wervelkolom of heupen. Volgens de American Council on Exercise, het doen van planken regelmatig vermindert niet alleen aanzienlijk rugpijn, maar het versterkt ook je spieren en zorgt voor een sterke ondersteuning voor je hele rug, vooral in de gebieden rond je bovenrug.,
Bekijk dit artikel als u wilt weten hoe planken op verschillende oppervlakken de effectiviteit van deze oefening in het versterken van uw kern kunnen beïnvloeden.
3. U zult een verhoogde boost ervaren aan uw totale metabolisme
Planking is een uitstekende manier om uw hele lichaam uit te dagen, omdat het elke dag doen meer calorieën verbrandt dan andere traditionele buikoefeningen, zoals crunches of sit-ups. De spieren die u versterkt door het doen van deze oefening op een dag-tot-dag basis zal ervoor zorgen dat u meer energie te verbranden, zelfs wanneer sedentair., Dit is vooral belangrijk als u het grootste deel van uw dag zittend voor een computer. Ook, waardoor het een dagelijkse 10 tot 1 minuut thuis oefening voor of na het werk zal niet alleen zorgen voor een verbeterde stofwisseling, maar het zal ook ervoor zorgen dat die stofwisseling hoog blijft de hele dag lang, (ja, zelfs terwijl je in slaap bent).
4. U zult aanzienlijk verbeteren uw houding
Planking oefeningen hebben een grote impact en verbetering van uw houding. Dit is geweldig nieuws als een sterke houding brengt met zich mee een groot aantal fantastische voordelen .,
een goede houding houdt uw botten en verbindt zich in de juiste uitlijning, wat betekent dat zowel uw botten en gewrichten beter worden onderhouden en gezonder, maar ook betekent dat de algehele effectiviteit van uw spieren zal worden verbeterd.
een goede houding zorgt ervoor dat uw rug of wervelkolom in de juiste positie is en u dus minder rugpijn heeft.
bovendien ziet iemand met een goede houding er beter, gezonder en zelfverzekerder uit.
5., U zult de algehele balans verbeteren
heeft u ooit het gevoel gehad dat wanneer u op één been probeerde te staan, u niet langer dan een paar seconden rechtop kon staan? Het is niet omdat je dronken was – tenzij je toevallig op dat moment was!- maar eerder, het is omdat je buikspieren niet sterk genoeg waren om je de balans te geven die je nodig had. Door het verbeteren van uw balans door het doen van zijplanken en planken met Extensies u uw prestaties in elke vorm van sportieve activiteit te stimuleren.
6., U zult flexibeler worden dan ooit tevoren
flexibiliteit is een belangrijk voordeel van het regelmatig doen van planken, want deze vorm van oefening breidt en rekt al uw achterste spiergroepen uit – schouders, schouderbladen en sleutelbeen – terwijl u ook uw hamstrings, bogen van uw voeten en tenen uitrekt. Met een zijplank toegevoegd aan de mix, kunt u ook werken aan uw schuine spieren. Dit zal u voorzien van verdere voordelen als het gaat om hyper-uitbreiding van uw tenen, een beweging die cruciaal is voor het ondersteunen van uw lichaamsgewicht.
7., U zult getuige zijn van mentale voordelen
plankoefeningen hebben een bijzonder effect op onze zenuwen, waardoor ze een uitstekend middel zijn om de algehele stemming te verbeteren. Hoe? Ze strekken spiergroepen uit die bijdragen aan stress en spanning in het lichaam. Denk er maar eens over na: je zit de hele dag in je stoel, thuis of op het werk; je dijspieren worden strak, je benen worden zwaar als gevolg van gebogen gedurende enkele uren; en spanning ontwikkelt zich in je schouders als gevolg van wordt gedwongen om de hele dag naar voren in te zakken. Dit zijn allemaal omstandigheden die te veel stress op de spieren en zenuwen., Het goede nieuws is dat planken niet alleen kalmeren uw hersenen, maar ze kunnen ook de behandeling van angst en symptomen van depressie– maar alleen als je het deel van uw dagelijkse routine.
hoe houd je een plank positie
- ga in pushup positie op de vloer.buig nu je ellebogen 90 graden en leg je gewicht op je onderarmen.
- houd uw romp recht en stijf en uw lichaam in een rechte lijn van oren tot tenen zonder te verslappen of te buigen.
- uw hoofd is ontspannen en u moet naar de vloer kijken.
- Houd de positie zo lang mogelijk vast.,
- vergeet niet te ademen. Adem en adem langzaam en gestaag uit.
- wanneer uw formulier begint te lijden, trek de stekker eruit. Je profiteert alleen van de plank door de plank te doen.
bekijk de video als u twijfelt!,
Hier is een geweldige infographic die aantoont dat de beste plank variatie van oefeningen gelijkmatig richten zich op alle buikspieren groepen:
Hoe te verbeteren uw plank tijd geleidelijk
- Start met de eenvoudigere variant als dat nodig is. Je kunt beginnen met een gebogen-knie plank als je nog geen gewone plank kunt uitvoeren. Als u een plank meer dan twee minuten met gemak kunt vasthouden, kunt u overgaan tot deze hardere variaties.
- oefen elke dag., Plaats uw planking oefening gedurende de dag en doe 3-4 keer per dag. Probeer de positie 10 seconden langer te houden elke keer.
- voer tegelijkertijd andere lichaamsgewichtoefeningen uit. Push-up en squat zal uw kern kracht te verbeteren.bent u klaar om 5-10 minuten van uw dag te besteden, elke dag, om fit, gezond en, belangrijker nog, zo sterk als een stier te blijven? Spring er dan in en maak het doen van plankoefeningen een deel van je leven.
het draait allemaal om het hacken van je lichaam door het bouwen van een blijvende gewoonte als deze.
wie moet voorzichtig zijn met de plank?,
u moet voorzichtig zijn met Planking-oefeningen als een van deze risico ‘ s op u van toepassing is:
- Prolaps
- na een prolapsoperatie
- pijn in het bekken
- zwakke of slecht functionerende bekkenbodemspieren
- vorige bevalling
- overgewicht
Kies een andere bekkenbodemoefening of raadpleeg uw arts voordat u regelmatig plankeert.
Als u wat meer begeleiding wilt bij het correct uitvoeren van oefeningen om uw fitnessdoel sneller te bereiken, probeer dan het Busy Yet Fit-programma bij Lifehack.,
meer thuisoefeningen om te proberen
- Hoe thuis Fit te worden (Ultimate Guide)
Geef een reactie