Hier verdien je je bachelordiploma in push-ups en het soort geavanceerde lichaamsgewicht vaardigheden die van pas komen voor de rest van je leven.
voor degenen die graag de ante verhogen, is het goed om te onthouden dat het vertragen van elke oefening het moeilijker zal maken. Dus wees niet bang om het tempo van je push-ups te ontspannen.
knokkel
een favoriet van vechtkunstenaars overal, deze bad boys versterken je polsen, versterken je knokkels en verbeteren je balans.,
Gespreid
door uw handen te spreiden (dat wil zeggen door de ene hand verder naar voren te plaatsen dan de andere), benadrukt u één kant van uw borst — een super nuttige variatie als uw kracht achterblijft aan uw niet-dominerende kant.
Alligator
sommige mensen gebruiken deze naam voor gespreide push-ups, maar we gebruiken het om te verwijzen naar een gespreide push-up waarin je je lichaam naar voren loopt, net als een alligator die over de grond kruipt. Veel plezier met deze!
langzaam negatief
Dit is eenvoudig: laat je lichaam heel langzaam zakken, maar houd het “up” deel van de beweging zo snel als altijd., Dit wordt een “langzame negatieve” beweging genoemd, en het is een van de beste manieren om grootte en kracht op te bouwen in elke oefening.
Spiderman
Deze push-up brengt je griezelige kant naar voren. Breng een knie aan de zijkant van je lichaam naar je elleboog tijdens het “omlaag” gedeelte. Dit knijpt uw schuine en zal het evenwicht te verbeteren.
u kunt uw knie enkele herhalingen op dezelfde plek houden voordat u van kant wisselt of bij elke push-up naar voren en naar achteren brengt.,
knie tot Borst
Deze beweging is vergelijkbaar met de Spiderman push-up, maar u brengt uw knie onder uw lichaam omhoog in plaats van naar de zijkant.
deze oefening werkt uw buikspieren meer dan uw schuine spieren. De naam is echter een stuk minder cool.
Pseudo planche
bij een regelmatige push-up wijzen uw vingers naar voren, in lijn met uw borst. Deze variatie laat ze naar je voeten wijzen en verder op je romp zitten. Deze plaatsing maakt je schouders en biceps veel harder werken.
buitenbeentrap
Hi-ya!, Aan de bovenkant van de extensie, schop een been naar de zijkant hard om uw quads te versterken, vuur je buikspieren, en het verbeteren van uw flexibiliteit. Probeer je voet zo ver mogelijk naar voren te krijgen.
Grasshopper
Er is eigenlijk geen hopping betrokken bij deze. Het is vergelijkbaar met een kurkentrekker push-up (Nr. 22).
in deze versie blijft het ene been recht terwijl het andere buigt en draait met je lichaam als het naar beneden gaat. Dit is een geweldige manier om uw schuine en buikspieren te werken.,
Tap
aan de bovenkant van de beweging, buig gewoon een knie naar de zijkant en breng de voet dichter bij je heup, geef de zool een tik met je andere hand. Dit zal uw buikspieren en benen wat extra werk doen.
knie-naar-tegenovergestelde-elleboog
draai uw lichaam zoals het klinkt en breng een knie naar de tegenovergestelde elleboog aan de bovenkant van de beweging. Dit is een andere geweldige beweging om de rotatiespieren te werken die van je ribbenkast naar je heupen lopen — yep, dat omvat je buikspieren.
kurkentrekker push-up
geen wijn met deze push-ups (maar misschien een beetje zeuren)., Ze worden uitgevoerd met je kont omhoog in de lucht, voeten bij elkaar, handen onder de borst, en knieën gebogen op ongeveer 45 graden. Je romp moet evenwijdig zijn aan de vloer aan de bovenkant van de beweging.
terwijl uw lichaam naar beneden komt op de vloer, draai beide benen zijwaarts zonder uw knieën verder te buigen, zoals te zien is in de video. Dit voegt een geheel nieuwe dimensie toe aan de buiktraining tijdens het werken met uw quads en kuiten.
diamant
Dit is de gouden diamantstandaard van tricepsoefeningen., Leg gewoon je handen bij elkaar zodat je duimen en wijsvingers een diamant vormen, plaats je handen onder het midden van je borst, en begin met het breken van herhalingen.
Wide
plaats je handen verder van de zijkanten van je lichaam dan ze zijn voor een regelmatige push-up. U zult veel meer nadruk leggen op uw borstspieren, met name de buitenste Borst.
Cross-leg kick
Dit is nog lastiger dan de outside-leg kick push-up (Nr. 18). Aan de bovenkant van de beweging, draai je lichaam naar de zijkant en schop.
het linkerbeen moet naar de rechterkant trappen en vice versa., Dit zal wat explosieve kracht toe te voegen aan je benen en schuine terwijl het afvuren van uw kern.
Tiger
onderin de push-up moet u uw onderarmen plat tegen de grond leggen terwijl u uw kont omhoog houdt en uw lichaam iets naar achteren trekt.
Dit zou een beetje moeten lijken op een tijger die klaar is om toe te slaan. Draai de beweging om en duw omhoog. Feliciteer je triceps met al hun harde werk.
elleboog
Dit is net als de tiger push-up (nr. 26), maar je lichaam blijft evenwijdig aan de vloer aan de onderkant van de beweging, zodat je kont niet in de lucht stijgt., Het is wat moeilijker, maar je zult minder brullen.
Pike
Pike push-ups kunnen een geheel eigen categorie zijn — ze zijn een van de beste lichaamsgewichtoefeningen voor uw schouders. Til je kont in de lucht zodat je lichaam een driehoek vormt met de vloer.
Het lijkt een beetje op naar beneden gerichte hond, maar uw armen staan meer loodrecht op de vloer. Dit is een fantastische manier om te werken tot een handstand push-up – gewoon geleidelijk omhoog uw benen!
voeten omhoog
zet uw tenen op een stoel, een bedframe of zelfs een stabiliteitsbal., Dit voegt lichaamsgewicht toe aan de oefening en benadrukt je bovenste borstspieren.
laterale stap
tijd om mobiel te krijgen! Deze push-up trapt je lichaam zijdelings over de vloer. Het vereist een beetje meer coördinatie en behendigheid.
typemachine
Deze worden ook side-to-side push-ups genoemd. Je lichaam zal de beweging van een typemachine nabootsen.
hiervoor moet u uw lichaam naar de ene kant laten zakken (zodat uw borst dicht bij uw hand ligt), uw lichaam naar de andere kant schuiven (net boven de vloer blijven) en dan vanaf die kant omhoog duwen.,
kom terug naar beneden, schuif je lichaam naar de eerste kant en duw terug naar boven. Om deze moeilijker te maken, schuif je nog een paar keer naar links en rechts voordat je weer omhoog drukt.
handstand push-up
Deze variatie bouwt ernstige schoudersterkte op. Omdat je afhankelijk bent van de muur voor ondersteuning en balans, is het niet nodig gymnastiek vaardigheden te trekken uit.
sta dicht bij een muur, met de weg ernaar toe. Leg met je handen en je hoofd op de grond je voeten op de muur achter je en loop ze omhoog totdat je lichaam (armen inbegrepen) recht is., Buig je ellebogen, laat je hoofd naar de vloer zakken en duw dan terug. Voilà!
Hef een been in de lucht tijdens de oefening zonder het te buigen. Dit is een geweldige manier om uw bilspieren en hamstrings te versterken.
Uchi mata
Dit is vergelijkbaar met de single-leg-verhoogde push-up (Nr. 10), maar u zult een knie buigen en de voet zo hard mogelijk de lucht in duwen wanneer uw lichaam daalt. Deze variatie verhoogt de activiteit van je onderrug, hamstrings en kern.,
Jackknife
vergelijkbaar met het doen van een burpee, in deze buig je op je heupen en spring je beide voeten naar voren bij elke verlenging om je buikspieren en benen te werken.
Eén arm van een tafel
de beste manier om tot een éénarmige push-up te werken is op dezelfde manier als u tot een normale push-up zou werken: begin met een muur af te duwen en ga dan naar een verhoogd oppervlak zoals een tafel of stoel.
houd uw voeten breed en uw kern ingeschakeld. Zelfs als je verhoogd bent, vereist deze beweging veel werk van je schuine en triceps.
isometrische push-up
welkom op uw nieuwe plank!, Houd je lichaam onderin de push-up net boven de vloer. Begin met het houden van het een paar seconden per keer en werk tot een minuut.
Yoga
ook bekend als een Hindoe push-up vanwege zijn oorsprong in India, vereist deze variatie grote vorm, kracht en flexibiliteit. Het is een beetje als de yoga beweging chaturanga dandasana.
vanuit een naar beneden gerichte houding van de hond, laat uw lichaam zakken en trek uw hoofd naar uw handen. Duw dan in een Cobra-houding, maar houd je lichaam van de vloer.
draai de zet niet om!, Houd je armen recht, buig op je heupen en kom terug naar de startpositie.
duikbommenwerper
Deze lijken veel op yoga push-ups, maar de duikbommenwerper vereist dat je je armen buigt om terug te keren naar de startpositie, waarbij je effectief de beweging omkeert en je hoofd langs je handen en ellebogen terugbrengt.
Geef een reactie