Afstand hardlopen: crosscountry training workouts

geplaatst in: Articles | 0
in dat verbazingwekkende kamp, dat plaatsvindt in de buurt van Embu, Kenia, gedurende de eerste drie weken van Maart, maken mannelijke Keniaanse lopers ongeveer 140 mijl hardlopen per week, leden van het seniorenteam van vrouwen verzamelen 90-100 mijl per week, en Keniaanse jonge vrouwtjes, van wie de meeste jonger zijn dan 17 jaar, gemiddeld ‘slechts’ 10 mijl per dag., In het Embu-kamp, De Keniaanse Harriers nul in op de exacte loopsnelheid die nodig is om een wereldkampioenschap te winnen (4:25-4:30 per mijl voor mannen en 4:55-5:00 per mijl voor vrouwen) op een bijna dagelijkse basis, en het wekelijkse trainingsprogramma omvat hartverscheurende inspanningen heuvel, duizelingwekkende interval trainingen, adembenemende tempo sessies, en 19 Totale trainingen, allemaal uitgevoerd op ruig terrein op een hoogte van 6500 voet.,de drie weken durende kwelling wordt voorafgegaan door een vijf maanden durende opbouw die de teamleden van Kenia specifiek voorbereidt op het overleven in de Embu-ketel-en de daaropvolgende verovering van toplopers van over de hele wereld tijdens de Wereldkampioenschappen. Hoewel de zware Embu-inspanningen niet konden worden voltooid zonder de vijf maanden van grondwerk, heeft de buitenwereld zijn aandacht vooral gericht op Embu, en niet op de meer belangrijke opbouwperiode., In de volgende paragrafen beschrijven we de belangrijkste kenmerken van het vijf maanden durende Keniaanse trainingsprogramma, dat consequent de beste langlaufers ter wereld produceert.het Keniaanse langlaufseizoen begint helemaal eind September of begin oktober, en de eerste maand van de training is zelf een stormachtige beproeving die veel Keniaanse hardlopers moeilijk te hanteren vinden. Na 1 Zeer licht uit te werken in September, Keniaanse harriers meestal initiëren een drie-training per dag trainingsprogramma in Oktober die, volgens Keniaanse gewoonte, omvat trainingen om 6: 00, 10 a.,m., en over 4 uur

oktober beproeving

in oktober van 10 uur workout:

De 6-uur en 4-uur sessies zijn niets bijzonders, met de ochtend inspanning met 7-lOK van matige uitgevoerd en de middag affaire gericht op 30-45 minuten rustig lopen over bospaden of anders 30-40 minuten ‘Keniaanse circuit training,’ die ook stretching, balanceren-oefeningen, oefeningen (butt kicks, hoge knie uitgevoerd, enz.), plyometrie (één-en tweevoetige verticale sprongen en voorwaartse sprongen), samen met traditionele oefeningen zoals push-ups en een verscheidenheid aan verschillende situps.,

terwijl de 6-A.M.-en 16-P. M. – trainingen vrij saai en constant zijn van dag tot dag, varieert de 10-A. M. – inspanning dagelijks en is veel intenser. Er volgt een typisch weekmenu van 10-uurs sessies (de gegeven looptijden en snelheden gelden alleen voor mannelijke langlaufers).

maandag – lange termijn: 18-20K in een gematigd tempo. Tegen het einde van de maand neemt de intensiteit van deze inspanning echter toe, zodat de afstand 18-20 km in 56-62 minuten wordt afgelegd.

dinsdag-Heuvelwerk: 15 herhalingen op een steile heuvel van 200 tot 300 meter., Tijdens de eerste weken van oktober is het bergopwaarts tempo gematigd, maar de klimsnelheid begint te lijken op het wedstrijdtempo aan het einde van de maand.

Wednesday – hardlopen: dit kan een fartlek-workout zijn van 10K, waarbij twee minuten hardlopen worden afgewisseld met een minuut gemakkelijk joggen, of anders een harde, constante 12K-inspanning in ongeveer 35 minuten (de laatste sessie is eigenlijk een Jack Daniels-stijl ‘tempo-workout,’ uitgevoerd op ongeveer lactaat-drempel tempo, behalve dat Daniels’ aanbeveling om de inspanning te beperken tot ongeveer 25 minuten of zo overschrijdt).,

donderdag-een matige 15-tot 18-K training, in een ‘plezierig’ tempo (een intensiteit van ongeveer 80 procent van de maximale hartslag).

Friday-Hills (zie dinsdag) of 45 minuten gemakkelijk lopen.

zaterdag-een 10-of 12-K wedstrijd of-als er geen race is gepland-wat snelheid werk (200s, 400s, 800s, 1000s, enz.)

zoals u kunt zien is Oktober een moeilijke maand! Merk echter op dat de moeilijke 10-A.m.workouts worden gebundeld op maandag tot en met woensdag, waardoor twee dagen van gemakkelijkere training voor de zaterdag wedstrijd of intervallen., Hoewel de intensiteit op donderdag en vrijdag verslapt, is het wekelijkse trainingsvolume vrij hoog. Met inbegrip van de enkele training op zondag, die is meestal een uur inspanning in een vrij eenvoudig tempo, de totale afstand voor de week is ongeveer 180-200 kilometer ( 108-120 mijl), een hoge belasting als je bedenkt dat September training meestal neerkomt op bijna niets.

als gevolg hiervan wordt deze periode van oktober soms gezien als een “crash” trainingscyclus door mensen die niet bekend zijn met Keniaanse hardlopen, en de hoogste blessureperiode voor Keniaanse hardlopers is in oktober., Echter, het trainingsvolume lijkt minder reusachtig als je kijkt naar de Keniaanse hardlopers’ achtergronden: houd in gedachten dat de meerderheid van de Keniaanse cross country harriers woonde ongeveer 5-IOK van hun basisscholen toen ze jong waren. Voor een gemiddeld Keniaans schoolkind, dat elke dag twee 7,5 kilometer retourtjes naar school maakt (aan .school in de ochtend en terug naar huis voor de lunch, met dezelfde slechtvalken in de middag), de totale wekelijkse loopafstand is minstens 150K (sprints niet meegerekend naar het bos voor brandhout, naar de rivier voor water, of naar een verre shamba om vrienden te bezoeken)., In dit licht bezien, lijkt de 200 kilometer hardlopen van oktober niet zo bijzonder.

bovendien woonden sommige Keniaanse lopers nog verder van hun school en liepen daardoor nog grotere afstanden. De ongelooflijke Simon Karori, die op 35-jarige leeftijd nog steeds de beste wegraces in de Verenigde Staten wint en waarschijnlijk harder traint dan elke andere afstandsloper, moest toen hij jong was lS-kilometers afleggen tussen huis en school, vaak zo snel mogelijk om straf voor te laat komen te vermijden., Het komt erop neer dat de ervaren lopers van Kenia oktober moeilijk vinden – maar overleefbaar en niet onbekend.

November en December

in termen van het totale aantal kilometers zijn de maanden November en December aanzienlijk eenvoudiger. Ten eerste neemt het aantal cross – country wedstrijden toe, waardoor meer tijd wordt besteed aan reizen en minder tijd beschikbaar is voor training. Ook wordt de totale trainingsfrequentie teruggebracht tot twee sessies per dag. Dat is het goede nieuws voor Keniaanse hardlopers; het slechte nieuws is dat het gemiddelde trainingstempo toeneemt.,

In November en December is er één eenvoudige run per dag, meestal ten bedrage van 7-lOK. De tweede training volgt een schema dat vergelijkbaar is met het onderstaande schema:

maandag – een lange termijn van ongeveer 18K, of anders helemaal geen lopen vanwege de noodzaak om naar huis te reizen van een wedstrijd.

dinsdag-de lange termijn (als deze op maandag werd gemist) of anders een snelheidstraining bestaande uit 400s of 800s.

woensdag – 8K of 10K van fast-paced fartlek running of een hill workout.

donderdag-een eenvoudige run van 7-lOK.,

vrijdag-geen training als er reizen naar de competitie, anders een 30-minuten jog

zaterdag-10-1 2K competitie tegen een ander team, of anders een harde 10 – tot 12-K run met teamgenoten die vaak verandert in een race.

zondag-geen tweede training vanwege terugreis naar de thuisbasis.,

het ziet er gemakkelijker uit dan oktober, en dat is het ook, behalve dat sommige van de meer gemakkelijke workouts eigenlijk eindigen met redelijk snel lopen – een 800 in 2:05 of een mijl in 4:30, bijvoorbeeld (de progressie van zeer langzaam naar upscale lopen aan het einde van een in principe matige workout is een Keniaans handelsmerk). Het gemiddelde volume in November en December is ongeveer 100 kilometer per week, in plaats van 200 kilometer, met ongeveer 25-30K (25-30%) van het totaal op 10-K race tempo of sneller. Van bijzonder belang is echter de locatie van deze trainingen., Een klassiek patroon voor Keniaanse lopers die in de strijdkrachten is om hun oktober en November workouts in de buurt van Nairobi te voltooien, vooral in de steile Ngong heuvels, met trainingshoogten variërend van ongeveer 5500 tot 6500 voet. Het idee achter de training onder de Ngong promontories is om ruwe beenspierkracht op te bouwen, zodat de snellere sessies die later in het seizoen gepland zijn, sneller kunnen worden uitgevoerd pace.In December, veel van de lopers verhuizen naar Nyahururu, een gemeenschap aan de noordkant van Mount Kenya die rust op een long-verschroeiende hoogte van meer dan 8000 voet., Het idee is om de concentratie van rode bloedcellen te verhogen, zodat er in januari en februari harde, snelle training kan worden uitgevoerd, maar de strategie is niet zonder gevaar. ‘Je moet oppassen dat je je voetsnelheid niet verliest als je op zulke hoge hoogtes traint,’ zegt Godfrey Kiprotich, een Keniaanse toploper die trainde met John Ngugi in de jaren dat deze laatste vijf wereldkampioenschappen langlaufen won., Zoals de Kenianen zijn goed op de hoogte, grote hoogte leidt meestal tot lagere gemiddelde training tempo ‘ s, die potentieel kan verminderen iemands competitieve fitness ondanks de natuurlijke bloeddoping die plaatsvindt in ijle lucht. De Kenianen proberen de voetvertragende effecten van altitude te bestrijden door korte-interval trainingen uit te voeren op dinsdag en bliksem-achtige fartlek sessies op woensdag.

van bijzonder belang is het feit dat veel Kenianen, terwijl ze in Nyahururu zijn, proberen hun snelle workouts te voltooien om 6 uur ‘ s ochtends in plaats van later op de dag, zoals gebruikelijk is., “De lucht is kouder en zwaarder bij dageraad, dus onze ademhalingsspieren moeten harder werken dan normaal, en de algehele training voelt veel intenser, waardoor we leren hardlopen met hoge intensiteit te verdragen,” merkt Ondoro Osoro, een van Kenia ‘ s eeuwigdurende overtreffende trap crosscountry hardlopers op.het koppelen van de Nyahururu-workouts aan verbeteringen in de functie van het ademhalingssysteem is geen vergezocht idee, maar de verbeteringen in de ademhalingsspierkracht zijn waarschijnlijk meer een functie van de anaërobe aard van werk op grote hoogte dan van de koude lucht., Als Keniaanse lopers gambol over op Nyahururu, de lage zuurstof lucht dwingt hun beenspieren om uit te spugen verhoogde hoeveelheden waterstofionen-de producten van anaërobe metabolisme. Als deze hydrogenen door het bloed wervelen, stimuleren ze het ademhalingscentrum van de hersenen om zowel de diepte als de snelheid van de ademhaling te verhogen, waardoor de ademhalingsspieren harder moeten werken dan normaal. De daaruit voortvloeiende toename van de ademhalingsspierkracht kan Dividend opleveren., Recent onderzoek aan de Universiteit van Odense in Denemarken heeft een betere ventilatiekracht gekoppeld aan een verbeterde lopende economie, dat wil zeggen een lagere energiekosten die gepaard gaan met het draaien op een bepaalde snelheid. Over het algemeen lijkt het Nyahururu-verblijf het bloed te verdikken, de ademhalingsspieren te versterken en de geesten van Keniaanse lopers te harden.,januari: bijna klaar voor belangrijke competities Januari is een kritieke maand voor de Kenianen, omdat begin februari de gebruikelijke datum is voor de Langlaufkampioenschappen van de strijdkrachten-ongelooflijk zwaar bevochten competities die, voor mannelijke lopers, moeilijker kunnen zijn dan de nationale kampioenschappen (de beste mannelijke lopers van Kenia eindigen meestal in de strijdkrachten, dus als je 10e wordt bij de Armed Forces competition, ben je nog steeds aanzienlijk beter dan de eerste loper van de post – Office trials., In de afgelopen jaren zijn de beste vrouwelijke cross country lopers van Kenia afkomstig van het postkantoor). Begin Februari is ook de tijd voor de wijkkampioenschappen en vervolgens provinciale kampioenschappen, die de top-finishers ‘voeden’ in de nationale kampioenschappen gehouden op de laatste zaterdag van februari. Aangezien Keniaanse lopers eind januari in topconditie willen zijn, ligt de Algemene nadruk in januari op speedwork.

een typisch januari trainingsschema volgt:

maandag-een gemakkelijke rit van 30 minuten, plus een lange rit van één uur.,

dinsdag-een 30 minuten durende gemakkelijke run, plus een interval workout, met intervallen uitgevoerd op racetempo of sneller. Een typische interval training zou zijn 12 x 400, 6 x 800, of 5 C 1000.

woensdag-een gemakkelijke run van 30 minuten, plus een gemakkelijke run van 45 minuten.

donderdag-een 30-minuten gemakkelijke run, plus 8K van gestaag lopen in ongeveer 24 minuten, of anders 8K van snel fartlek werk.

vrijdag-een gemakkelijke rit van 30 minuten, plus een circuit-trainingssessie.

zaterdag-een 30-minuten gemakkelijke run, plus een harde interval workout (zie dinsdag). Zondag-een uur hardlopen.,

alles bij elkaar komt het schema op hetzelfde volume als In November en December – slechts 100 kilometer per week, ruim onder het volume dat door veel Europese en Amerikaanse hardlopers wordt opgetekend. Wanneer u rekening houdt met het feit dat veel van de ‘easy’ workouts zijn in principe zeer matig, maar eindigen met een 800 of mijl in de buurt van race tempo, het totale bedrag van het lopen op thresh oude Tempo of sneller opnieuw settles in op ongeveer 25 procent van het totaal. Het is echter belangrijk om in gedachten te houden dat de werkelijke snelheden gebruikt tijdens de snelle training hoger zijn dan ze eerder in het seizoen waren., Bijvoorbeeld, een loper die 400s in 65 seconden elk in November uitvoert kan sissen door dezelfde intervallen in ongeveer 61-62 seconden in Januari. Over het algemeen wordt de trainingsbelasting steeds intenser.

Wat gebeurt er in Februari

in Februari daalt het volume voor een laatste keer en daalt het tot slechts 60-80 kilometer per week, maar intervallen en fartlek-workouts worden met nog hogere snelheden uitgevoerd. Een typische week omvat een interval sessie, twee Fartlek inspanningen, en een lange termijn van 15K of zo, met het bedrag van boven-drempel-tempo loopt omhoog naar meer dan 25 procent van het totaal., Op de laatste zaterdag van februari worden De Keniaanse nationale kampioenschappen gehouden en worden de nationale teamleden geselecteerd op basis van hun prestaties bij de nationals.

Het Keniaanse programma bevat duidelijk een mix van traditionele en unieke kenmerken. De enorme basis in oktober en de geleidelijke vermindering van het volume en de opleving van de snelheid tijdens de maanden November-februari zijn vergelijkbaar met andere trainingsprogramma ‘ s gebruikt door duursporters over de hele wereld., Echter, de goed getimede beklimmingen naar Nyahururu om het bloed te verdikken, de ademhalingsspieren te versterken en de mentale taaiheid te versterken, en de ongewoon lage trainingsvolumes en felle intensiteit van de training zijn uniek Keniaans., De lage kilometerstand en snelle running uitgevoerd in februari voor de nationale kampioenschappen lijken op de zeer succesvolle ‘Carolina Cruising’ tapering regime ontwikkeld aan de East Carolina University in de Verenigde Staten (beschreven in de Mei-uitgave van PEAK PERFORMANCE) en de bescheiden februari volume laat de meeste van die lopers die zijn geselecteerd voor het Keniaanse team om de Embu maalstroom te overleven en vervolgens verder te slopen lopers uit andere delen van de wereld op de wereldkampioenschappen.

dus, de volgende keer dat de Heer Sigei, de Heer Tergat, mevrouw Chepngeno, of mevrouw., Barsosio komt over de finish op de eerste plaats op de Wereldkampioenschappen Cross – Country, vergeet niet dat het geen toeval is dat ze sneller rennen dan wie dan ook. De vijf maanden durende Keniaanse cross-country seizoen duwt hen naar het hoogste niveau van fysieke capaciteit, en de zeer specifieke training uitgevoerd op Embu – waarin mannelijke en vrouwelijke teamleden lopen voor ten minste een tijdje op het WK tempo bijna elke dag-voegt een extra rand van fitness die de Kenianen onverslaanbaar maakt., Wanneer ze van 6500 voet afdalen om deel te nemen aan de wereldkampioenschappen, die meestal op zeeniveau worden gehouden, voelen de Kenianen zich alsof ze in serta ligstoelen zitten terwijl ze met de exacte snelheid die ze in Embu ‘ s ijle lucht hadden geoefend.Ibrahim Kinuthia en Owen Anderson Ibrahim Kinuthia is een drievoudig lid van het Keniaanse nationale cross-country team dat tweede eindigde op de Keniaanse nationale cross-country kampioenschappen en zesde op de Wereldkampioenschappen in 1990., Kinuthia werd geboren op 22 mei 1963 en begon zijn loopcarrière op zesjarige leeftijd, toen hij elke dag met zijn zus en twee broers van vijf tot tien mijl liep. Zijn huidige PBs omvat een 3: 40 voor 1500 meter en 13: 09 voor de SK.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *