overweeg deze thuisoefeningen wanneer u herstelt van een enkel verstuiking. Voer ze twee keer per dag uit.
- terwijl u zit, brengt u uw enkel en voet zo veel mogelijk omhoog.
- doe dit langzaam, terwijl u zich in uw kuit uitgestrekt voelt.
- houd dit voor een aantal van 10.
- herhaal dit 10 keer.
- vanaf de zittende startpositie, breng uw enkel naar beneden en naar binnen.
- houd deze omgekeerde positie voor een telling van 10.,
- herhaal dit 10 keer.
- vanaf de startpositie, breng uw enkel omhoog en naar buiten.
- houd deze positie voor een aantal van 10.
- herhaal dit 10 keer.
- vanaf de startpositie, richt je tenen naar beneden en houd deze positie voor een telling van 10.
- herhaal dit 10 keer.
deze stretch mag alleen worden uitgevoerd wanneer de pijn in uw enkel significant is afgenomen.
- terwijl u op de rand van een trap staat, laat uw enkels naar beneden vallen en houd deze gestrekte positie gedurende 10 tellen.
- herhaal dit 10 keer.,
- sta 12 inch van een muur met uw tenen naar de muur gericht.
- hurken en houd deze positie voor een telling van 10.
- herhaal dit 10 keer.
hoe versterkt u uw enkel na een verstuiking
na een verstuiking van de enkel moeten versterkingsoefeningen worden uitgevoerd zodra u comfortabel gewicht kunt dragen en uw bewegingsbereik bijna volledig is. Er zijn verschillende soorten versterkingsoefeningen. De makkelijkste om mee te beginnen zijn isometrische oefeningen die je doet door met je enkel tegen een vast voorwerp te duwen.,
zodra dit onder de knie is, kunt u verder gaan met isotone oefeningen, waarbij u het bewegingsbereik van uw enkel gebruikt tegen een bepaalde vorm van weerstand. De foto ‘ s hieronder tonen isotone oefeningen uitgevoerd met een weerstandsband, die u kunt krijgen van uw lokale therapeut of een sportwinkel.
Figuur 2. Verstuikte enkeloefeningen
bewegingsbereik
- Enkelalabet: Spell elke letter van het alfabet met uw voet en houd uw been stil tijdens het bewegen bij de enkel., Gebruik de grootste bewegingen die uw enkel mogelijk maakt om door het hele ding te gaan, A-Z.
- Kuitrekt zich: begin zo snel mogelijk uw kuiten uit te rekken door het gewonde been achter u te leggen, uw been recht te houden en tegen een muur te leunen. Als u niet kunt tolereren staan op uw gewonde voet, strek je been door het steunen op een stoel, of terwijl u zit op uw bed, gebruik dan een handdoek om de bal van je voet naar je toe te trekken. Houd 30 seconden vast en herhaal 3 keer.,
versterking
- weerstand tegen 4-weg enkel houdt: als pijn het toelaat, gebruik een weerstandsband of handdoek om tegen te werken terwijl u uw enkel zo ver mogelijk in alle 4 richtingen trekt: omhoog, omlaag, omgekeerd (bovenkant voet naar buiten) en Evert (voetzool naar buiten). 10 seconden vasthouden, 5 keer in elke richting.
- hiel Raises: als je gewicht op je voet kunt dragen, ga dan op de grond staan en til je hielen langzaam zo ver mogelijk weg, houd 5 seconden vast en laat je langzaam naar beneden zakken. Doe 3 sets van 10 herhalingen., Je kunt dit bereiken door halverwege op een trap te staan met beide hielen eraf. Laat je hielen onder de trap vallen als je naar beneden komt, houd die positie 5 seconden vast voordat je weer omhoog gaat (dit kan ook een geweldige manier zijn om je kuiten te strekken). Zodra u zich echt sterk voelt, schakelt u over op het gebruik van één voet per keer, spoelen en herhalen.
balans
- enkele Pootsteunen: Sta op één voet (zodra u het kunt verdragen) tijdens het werken tot het balanceren gedurende 30 seconden. Ga indien nodig naast een stoel of muur staan voor ondersteuning., Maak het nog moeilijker door het sluiten van je ogen, dan de voortgang naar het staan op een kussen om je te destabiliseren. Ga met je aangedane been op een kussen staan. Houd deze positie voor een tel van 10. Herhaal dit 10 keer.
- geavanceerde balanstraining: Als u eenmaal enkele beensteunen onder de knie hebt, kunt u echt uw balans vinden door op één been te staan (Ja, opnieuw) en beide armen recht boven uw hoofd te houden. Buig nu langzaam naar voren bij de taille (houd je rug recht) zo ver als je kunt terwijl je je evenwicht behoudt. Niet zo makkelijk, toch?, Probeer zo ver mogelijk naar achteren te buigen (handen nog boven je hoofd), dan naar links en naar rechts. Tot slot kun je langzaam naar links en rechts draaien, terwijl je evenwichtig en strak in je kern blijft.
deze zelfde oefeningen die u hebt gebruikt om uw enkel te revalideren kunnen dienen om het te versterken voor toekomstige bescherming tegen een andere verstuiking. Door te evolueren naar langere perioden van balanceren en meer herhalingen op uw weerstand oefeningen zal je sterk en in harmonie met je enkel voor de komende jaren te houden.,
zodra u de beweging en kracht in uw enkel hebt herwonnen, bent u klaar voor sportieve activiteiten zoals zacht joggen en fietsen. Nadat u voelt dat uw enkelsterkte ongeveer 80% van uw andere kant is, kunt u beginnen met het snijden of verdraaien van sporten.
het gebruik van een brace of het omwikkelen van uw enkel tijdens riskante activiteiten zal ook helpen om toekomstige enkel verstuikingen te voorkomen door het toevoegen van meer steun aan uw gewonde ligamenten, zelfs als ze zijn genezen., Of de brace nu zacht of hard is, vind iets comfortabels en ondersteunend dat je bereid bent te gebruiken elke keer dat je je sportschoenen aanrijdt.
terugkeer naar het spel
sporters kunnen terugkeren naar het sporten na een blessure van de talofibulaire ligament wanneer ze zonder pijn kunnen rennen en draaien terwijl de enkel wordt geschoren. Verkwikkende en taping van de gewonde enkel wordt voortgezet tijdens atletische activiteiten gedurende 6 maanden.
chirurgie
primair herstel van acute laterale ligamentscheurtjes is zelden geïndiceerd., Open reparatie lijkt geen voordeel te bieden ten opzichte van gesloten management op het moment van de eerste verwonding. Vertraagd herstel kan nodig zijn bij patiënten met chronische mechanische instabiliteit bij klinisch onderzoek en functionele instabiliteit; chirurgische interventie in deze gevallen dient echter alleen overwogen te worden nadat een agressief revalidatieprogramma niet succesvol is geweest.
het maximale voordeel van conservatieve therapie wordt bereikt na ongeveer 10 weken actieve revalidatie. Op dit moment, 20% van de atleten blijven symptomen secundair aan of een functionele of mechanische instabiliteit., Als de patiënt zijn of haar maximale voordeel van functionele revalidatie heeft bereikt en een aanhoudend tekort heeft, moet chirurgische reconstructie worden overwogen 29).
dubbele laterale ligament tranen
nietjes 30) rapporteerden dat jonge, actieve, Atletische patiënten met tranen van zowel de voorste talofibulaire ligament en de calcaneofibulaire ligament het best operatief behandeld kunnen worden. Zijn cohorten omvatten een groep jonge Atletische patiënten met slechts 58% bevredigende resultaten na immobilisatie en een daaropvolgende, vergelijkbare groep patiënten met 88.,9% bevredigende resultaten met chirurgische reparatie 31). In de groep patiënten die een operatie ondergingen, was het gemiddelde verblijf in het ziekenhuis 7,6 dagen en zes (22,2%) van de 27 patiënten hadden complicaties. Marginale necrose van de huid aan de wondrand en hypesthesie van de vierde en vijfde tenen en aangrenzende voorpoot van de voet waren de enige gemelde complicaties 32).
revalidatie
revalidatie na een operatie vereist tijd en aandacht om de kracht en het bewegingsbereik te herstellen, zodat u kunt terugkeren naar de functie vóór de blessure., De lengte van de tijd die u kunt verwachten om te herstellen hangt af van de omvang van de verwonding en de hoeveelheid operatie die werd gedaan. Revalidatie kan weken tot maanden duren.
referenties
Geef een reactie