beheers het Rugkraakpand voor superieure kracht, beenspier en beweging

Als u al een tijdje naar de sportschool gaat, weet u waarschijnlijk hoe nuttig het rugkraakpand is. En als je dat niet doet, laat ons je dan informeren. De rugkraakpand leidt tot kracht en spieraanwinst en versterkt bewegingspatronen die we dagelijks gebruiken. (Elke keer dat je op het toilet zit of voorover buigt om je sleutels te krijgen, ben je in wezen aan het hurken.) Maar het is geen gemakkelijke oefening om direct uit de poort te spijkeren.,

er zijn verschillende squat stijlen — en beide vertonen verschillende mechanica die zowel nieuwe als ervaren lifters moeten wikkelen hun hoofd rond. De payoff voor het leren van deze beweging — Grotere quads, meer macht, en opscheppen rechten om je sportschool vrienden — echter, is de moeite waard de tijd besteed aan het beheersen van het. Raadpleeg onze grondige gids hieronder, en ga dan naar Kraken.

• Hoe de rug hurken
• High-Bar V. S., Low-Bar Squats
• de Voordelen van de Back Squat
• de Spieren Gewerkt door de Back Squat
• Wie Moet het Doen met de Back Squat
• Back Squat Sets, Reps, en Programmering Aanbevelingen
• Hoe op te Warmen voor de Back Squat
• Back Squat Variaties
• Back Squat Alternatieven
• veelgestelde Vragen

noot van de redactie: De inhoud van BarBend is bedoeld als een informatief karakter, maar het mag niet de plaats innemen van advies en/of begeleiding van een medisch professional., De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en/of behandeling van gezondheidsproblemen. Praat met uw arts als u zich zorgen maakt.

Back Squat Video Guide

als je meer een visuele leerling bent, dan is het waarschijnlijk de moeite waard om onze squat tutorial video hieronder te bekijken, met Taylor Atwood — de eerste 74-kilogram powerlifter ooit met een totaal van meer dan 800 kilogram.,

hoe de Rugkraak te doen

Als u een competitieve powerlifter bent (of wilt trainen zoals een), dan weet u misschien dat er twee primaire rugkraakposities zijn — high-bar en low-bar. We zullen ingaan op de verschillen hieronder, maar deze stap-voor-stap handleiding zal gaan over hoe de high-bar back squat uit te voeren.

Dat gezegd hebbende, zijn de grondbeginselen van de volgende stappen van toepassing op beide kraken stijlen.,

Stap 1 — Stel uw basis

begin door onder een halter te stappen (ondersteund in een rek), een stevige basis te leggen door uw kern te buigen en de halter uit het rek te tillen.

hoewel u uit het rek moet stappen om uw voeten omhoog te zetten voor de squat, is het raadzaam dat u uw voeten in de squat houding plaatst, of iets smaller, omdat u wilt denken over het “kraken” van de belasting van de rackhaken, in plaats van in en uit te stappen met één voet. Dit is vooral het geval omdat de ladingen zwaarder worden., (Je wilt niet wankelen-stap de verkeerde kant op en raak de vloer met 500 pond op je.)

Form Tip: de tip hier is eenvoudig — haast dit proces niet. Druk uw vallen stevig in de bar en zet die kern vast!

Stap 2 — Krijg Grip

waar de halter moet worden vastgehouden varieert van persoon tot persoon-maar niet veel. Er zullen twee ringen op de opruwen op de meeste kwaliteit halters, aan weerszijden van de bar, ongeveer zes tot acht centimeter van de basis van de mouw., Gebruik dat als een gids door je vingers erop te plaatsen en te zien welke breedte het meest comfortabel aanvoelt. Voor sommigen is het de ringvinger, terwijl anderen de middelvinger verkiezen.

zodra u een comfortabele handbreedte vindt, houdt u de balk stevig vast door uw duim eromheen te wikkelen. Breng je ellebogen naar beneden en naar binnen, zodat ze dicht bij je lats zitten. Deze neer-en-in elleboog positie zal u helpen trekken de halter op uw val en het creëren van een stabiele “plank” voor de bar om op te zitten. (Voor low-bar squats zou je de lange halter meer op de achterste delta ‘ s en lagere vallen plaatsen.,)

form Tip: niet over je rug boog, omdat dit ervoor zorgt dat je spanning verliest in je kern en bovenrug.

Stap 3-stap uit en krijg stabiel

Op dit punt moet u klaar zijn om uit het rack te stappen. Rustig aan. Neem drie kleine stappen achteruit, en breng dan de voorste voet naast de achterste voet op heupbreedte uit elkaar. De tenen lichtjes gewezen, de borst hield hoog, en de buikspieren volledig gebogen. De borst moet hoog worden gehouden, met de kern en schuine kromming.,

zorg er ook voor dat u niet te veel naar voren leunt, omdat deze hoge staafvariatie u in staat zou moeten stellen om uw torso verticaal omhoog te houden.

Form Tip: het walkout gedeelte van de squat kan ontmoedigend zijn voor nieuwe lifters. Om te wennen aan het lopen van de bar uit, doe dit voor elk van uw warming-up sets. Na verloop van tijd zul je je meer op je gemak voelen met deze beweging.,

Stap 4 — trek jezelf naar beneden in de Squat

met de voeten geplant en druk gelijkmatig gewantrouwd over de voeten, duw de heupen iets naar achteren terwijl de knieën tegelijkertijd naar voren kunnen buigen. Ondanks old-school lifting mythen, is het OK voor de knieën om te volgen over je tenen.

denk eraan om de vloer vast te pakken met de tenen en uw knieën uit te drukken om ruimte te creëren voor de buik om tussen de dijen te zitten. Denk dan aan het trekken van je torso recht in de ruimte tussen je dijen, ook bekend als ” het gat.,”Probeer de bodem van je dijen parallel te laten lopen met de vloer.

Form Tip: Neem de tijd als je jezelf in de squat laat zakken, zorg ervoor dat je gewicht terug/naar voren verschuift of neigingen om de romp in te klappen.

Stap 5 — Explode Up

zodra u de gewenste diepte hebt bereikt, duw uw rug omhoog in de balk terwijl u tegelijkertijd de voeten in de vloer drijft. Houd je gewicht op de hele voet-hielen en tenen. Terwijl je ascendeert, blijf je de borst hoog houden en de kern in balans houden.,

Vormtip: u moet uw benen voelen werken, evenals de bovenrug en heupen.

High-Bar vs Low-Bar Back Squat

de verschillen tussen de high-bar en low-bar squat zijn niet sterk, maar er zijn verschillen. U kunt onze video bekijken over de belangrijkste variaties hieronder.

plaatsing van de staaf

voor squats met hoge stangen rust de halter recht op de achterkant van de vallen. De plaatsing van de lat voor low-bar squats is veel lager, over de achterste delts en bijna op het schouderblad.,

heup-en Kniemechanica

alle squats hebben knie-en heupflexie nodig, maar de high bar squat legt meer nadruk op knieflexiedruk om het torso van de lifter rechtop te houden. De low bar back squat vereist dat de lifter om de heupen meer terug te duwen om te zorgen voor een meer naar voren leunende rughoek, toenemende heup, hamstring, en rug betrokkenheid.

voordelen van het Rugkraakpand

hieronder zijn drie belangrijke voordelen van het rugkraakpand., Het is belangrijk op te merken dat rug squats zijn een van de meest gunstige oefeningen (wanneer correct gedaan en niet in overmaat) voor kracht, sportprestaties (vooral in kracht en kracht sporten), en beensterkte.

verbeterde beensterkte en hypertrofie

het rugkraakpand bouwt, net als de deadlift, ernstige been — en rugsterkte op omdat het alle belangrijke spieren in uw benen — groot en klein-in beslag neemt en u in staat stelt het lichaam aanzienlijk meer gewicht te geven dan met andere bewegingen zoals lunges, kokerkraakpanden en beenuitbreidingen kan worden bereikt.,

meer spier is esthetisch aangenaam. Immers, niemand (nou ja, de meeste mensen) wil eruit zien als Hercules boven en de Road Runner vanaf de taille naar beneden. Ook, terwijl een grotere spier niet meer kracht betekent, betekent het wel dat je de capaciteit voor meer kracht.

meer vermogen (zoals, veel meer)

het squatpatroon en de prestatieuitkomsten zijn gekoppeld aan het vermogen van een atleet om hoger te springen en sneller te sprint. Een studie in het British Journal of Sports Medicine vond een sterke correlatie tussen squats (nou ja, half squats) en springhoogte., (1)

Als u een atleet bent, kunt u (sterk) overwegen om squats toe te voegen aan uw krachttrainingsroutine.

verbeterde beweging

We houden dagelijks squats, of sommige daarvan. Waar denk je dat de uitdrukking “pop a squat” vandaan komt? Als het gaat om bewegen, als je het niet gebruikt, zal je lichaam het zogezegd verliezen.,

uw gewrichten moeten regelmatig een specifiek patroon volgen om er bedreven in te worden, en rugkraak zal uw enkel -, knie-en heupgewrichten helpen om beter vertrouwd te raken met dit bewegingspatroon, wat een goede zaak is als u niet op het toilet wilt worden geplakt in de jaren 80.

spieren werkten

hieronder vindt u de spiergroepen die betrokken zijn bij de rugkraakbeweging. De achterste squat is een zeer belastende en samengestelde oefening. Daarom worden ook veel kleinere en assistentiespieren die hier niet vermeld staan, bewerkt.,

Quadriceps

het vermogen van de achterste squat om de benen als geheel te overbelasten maakt het een pijler van grote beentraining. Dat gezegd hebbende, het kiezen van de high-bar back squat optie kan helpen isoleren van de quadriceps als gevolg van hogere eisen aan het gebied via hogere graden van knie flexie (de quads verlengen het kniegewricht).,

Gluteals

zowel high bar als low bar back squats kunnen de glute ontwikkeling verhogen, vooral wanneer diepere graden van heupflectie wordt bereikt (vaak door verhoogde diepte in de squats).

Erectors van de wervelkolom

De erectors van de wervelkolom in de onderrug zorgen ervoor dat de romp in het squatruggedeelte rechtop blijft. Net als de voorste squat, de erectors werken om een verticale torso positie te behouden voor een meer quadriceps-gericht high-bar back squat., De erectors zijn meer benadrukt in de low-bar rug squat, die iets om na te denken over zou kunnen zijn als je onderrug problemen of je rug grijpt tijdens back squat trainingen.

wie moet back Squats doen?

zoals hierboven vermeld, kunnen squats nuttig zijn voor zoveel verschillende opleidingspopulaties. Hieronder hebben we uitgelegd wie squats moet trainen, samen met een motivering voor de ” waarom.”.

Powerlifters

de squat is de eerste van drie competitieliften die het totaal van een lifter omvatten (squat, bench, deadlift)., Vaak bij powerlifting is de low bar squat de stijl van keuze, omdat dit de achterste keten zeer actief maakt( meer dan in de high bar squat), wat resulteert in een zwaardere one-rep max.

Strongman Athletes

beide squatbewegingen kunnen worden gebruikt om een goed afgeronde atleet op te bouwen (zoals squats met hoge balken voor quad sterkte en massa voor powerlifters). Bij het zoeken naar maximale kracht, de low-bar squat is een betere optie als de lifter meer van hun hefboom tegen de halter kan gebruiken.,

gewichtheffers

In tegenstelling tot powerlifting zijn de competitieliften voor Olympisch gewichtheffen De snatch and clean& jerk. De high-bar squat is cruciaal voor beensterkte en torso positionele sterkte voor beide competitieve bewegingen.

competitieve Fitness / CrossFit atleten

competitieve fitnesstraining en competities omvatten vele bewegingen zoals het rukken, schoonmaken en rukken, springen en andere rechtopstaande hurkende bewegingen. Ze omvatten ook een groot deel van trekken bewegingen die geluid heup en rug sterkte vereisen.,

algemene Fitness en Sport

algemene fitness liefhebbers moeten regelmatig rugkraakpanden uitvoeren, omdat ze drie belangrijke voordelen voor deze populatie zullen hebben, waaronder:

• onderlichaamsterkte en spierontwikkeling.
• verbeteringen in coördinatie en meer vloeiende beweging.
• overdracht naar bewegingspatronen die in het dagelijks leven worden gebruikt, zoals dingen oppakken en de trap op lopen.,

Back squat Sets, Reps en Programmeeraanbevelingen

hieronder zijn drie primaire trainingsdoelen en programmeeraanbevelingen bij het programmeren van de back squat in trainingen. Opmerking: dat dit algemene richtlijnen zijn en in geen geval mag worden gebruikt als de enige manier om toes te programmeren naar bar.

om spieren op te bouwen

voor een grotere spieromvang, probeer vier tot zes sets van vijf tot twaalf herhalingen uit te voeren, met tussenpozen van 60-90 seconden, met zware tot matige belasting (60-80% van uw max.één rep)., Het is belangrijk op te merken dat spierhypertrofie nog steeds kan optreden (en vaak doet, zelfs met meer geavanceerde lifters) met hogere belasting, lagere herhaling squat training.

om de sterkte

voor algemene krachtopbouwsets te verbeteren, kunnen atleten lagere herhalingsbereiken voor meer sets uitvoeren. Probeer het uitvoeren van drie tot zes sets van twee tot vijf herhalingen met 80-95% van uw one-rep max. Rust twee tot drie minuten tussen de sets.

om spieruithoudingsvermogen te ontwikkelen

probeer twee tot drie sets van 12 of meer herhalingen uit te voeren gedurende in totaal 45-60 seconden van de totale tijd onder spanning., Rust een minuut tussen de sets. U kunt ook het verhogen van de tijd onder spanning sets zoals pauzes, tempo training, en gedeeltelijke sets om spieruithoudingsvermogen verder te verbeteren.

Warming-Up voor het achterste Squat

een grote warming-up is een must voordat je onder de barbell komt, vooral als je van plan bent om zwaar op te tillen. Sommige lifters willen opwarmen door lichtere barbell squats uit te voeren, terwijl anderen genieten van het doen van de beweging om het lichaam in het squat patroon te brengen.,

er zijn meerdere manieren om op te warmen voor squats, en ongeacht wat je liever hebt, het is een must om het lichaam goed voor te bereiden voordat het wordt geladen. Als je wat squat warming-up ideeën nodig hebt, bekijk dan onze video hieronder met de elite Zweedse powerlifter Isabella Von Weissenberg.

Back Squat variaties

hieronder zijn drie back squat variaties die kunnen worden gedaan om je kracht, vorm en kracht te verbeteren.

1 1/2 Squat

de 1 1/2 squat houdt in dat lifters een volledige rep uitvoeren, vervolgens een halve rep om een volledige rep te voltooien., Deze variatie is geweldig voor het verhogen van de tijd onder spanning, het verbeteren van houdingsposities, en het verscherpen van het mentale bewustzijn tijdens de squat. Wees gewaarschuwd: deze brandt.

Pause Back Squat

De pause back squat wordt identiek uitgevoerd als een gewone back squat, behalve dat de lifter een pauze en isometrische samentrekking zal uitvoeren in een bepaald stadium van het bewegingsbereik. Meestal vindt de pauze plaats aan de onderkant van de squat. U kunt echter ook evenwijdig pauzeren, halverwege de squat, of in een ander stadium waar er een zwakte of behoefte aan verbetering kan zijn.,

tempo Back Squat

Tempo training tijdens de back squat kan de spiergroei verbeteren, de hoeksterkte en coördinatie verhogen en het bewustzijn en begrip van een lifter van de balans en positionering binnen de squat verbeteren. Om dit te doen, kiest u een cadans (bijvoorbeeld twee tot vier seconden in de excentrische fase) en leert u hoe u spiergroepen kunt inschakelen en spanning onder belasting kunt behouden.

Back squat alternatieven

hieronder zijn drie back squat alternatieven die kunnen worden gebruikt om de beensterkte, spierhypertrofie en houding te verbeteren.,

Goblet Squat

de goblet squat is een fantastisch back squat alternatief voor de beginner die zijn bewegingsmechanica wil vastleggen. Naast het feit dat het een fantastische voorloper is voor back squats, is de goblet squat een geweldige oefening om te doen tijdens de warming-ups en bij het onderwijzen van positionering van het bovenlichaam.

Split Squat

hoewel de split squat niet traditioneel wordt uitgevoerd met een voorrekpositie (hoe het ook mag zijn), is het een grote unilaterale oefening om quadricepssterkte en spiermassa te ontwikkelen., Deze oefening kan worden gebruikt als een accessoire beweging voor squat en onderlichaam prestaties te verhogen.

Hack Squat

de hack squat machine is een uitstekend alternatief voor de back squat, omdat het de groei van de quadriceps versterkt door een verhoogde knieflexiebeweging. Dit is ideaal voor lifters die extra quadriceps-ontwikkeling nodig hebben, maar die kunnen worden beperkt door hun mobiliteit, bovenrugsterkte of een combinatie van de twee. De hack squat kan worden gedaan met behulp van tempo’ s, pauzes, en dubbele pauzes om echt de groei te maximaliseren.

Frequently Asked Questions