een van de onvermijdelijke effecten van het verouderingsproces is dat ons lichaam begint te zakken. Helaas is het eerste gebied waar we deze neerwaartse zwaartekracht aantrekking zien de borsten.
hoewel er geen genezing is voor de verwoestingen van veroudering, zijn er dingen die we kunnen doen om de effecten ervan dramatisch te vertragen. Bovenaan de lijst staat gerichte weerstand oefening. In dit artikel zullen we de beste borstoefeningen voor vrouwen benadrukken die zijn ontworpen om uw buste een lift te geven en een stevige en volledige borst te bereiken.,
een nadere blik op uw buste
uw buste bestaat uit twee hoofdspieren: de pectoralis major en de pectoralis minor. Beiden zitten onder het borstweefsel en bovenop het borstbeen. Ze verbinden zich met het opperarmbeen, het armbeen dat het dichtst bij het schoudergewricht ligt. De belangrijkste taak van de borstspieren is om je armen over je lichaam te brengen en je schouders vooruit te laten bewegen.
vrouwen hebben een extra set spieren in hun borst die bekend staan als Cooper ‘ S ligamenten., Dit zijn dunne collecties van bindweefsels die samenwerken om de borsten op te tillen. De ligamenten van de Cooper zijn verantwoordelijk voor het opheffen van de borst en het houden van het pert. Naarmate we ouder worden, hebben deze ligamenten de neiging om zwak en slap te worden. Het resultaat is dat de borsten beginnen te hangen .
doelgerichte oefening zal de ligamenten van de Cooper strakker maken, net zoals een werknemer de geleidingsdraden op een hangbrug strakker zou kunnen maken. Dit zal uw buste opheffen, waardoor u meer volume en een voller decolleté.,
Het is gemakkelijk om de borst te verwaarlozen ten gunste van de gebieden waar vet zich in het lichaam van een vrouw ophoopt: de heupen, dijen en buik. Toch is het negeren van de buste een vergissing. Regelmatige borstoefeningen zullen uw buste snel transformeren, waardoor het meer pert. Tegelijkertijd hebt u een betere bovenlichaamhouding. Je hele bovenlichaam zal ook sterker worden. Als een bijkomend voordeel, zal je schouder meer gebeeldhouwd worden, toe te voegen aan de afgezwakte atletische look die het kenmerk is van een in vorm vrouw.,
5 Beginner Chest Exercises for Women
Exercise #1: Pillow Squeeze
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major (inner)
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Lie on your exercise mat with your knees bent and your feet flat on the floor., Houd een kussen of kussen in uw handen direct boven uw borst. Vouw het kussen op tot een bal.knijp het kussen er zo goed mogelijk in om de contractie in uw borst te voelen. Probeer je handen samen te raken door het kussen. Houd de samentrekking even vast en laat dan los.,
Exercise #2: Side Arm Lift
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Get down on your exercise mat on your hands and knees. Your arms should be directly below your shoulders.,
- houd uw armen recht, en met uw buik ingestopt, breng één arm omhoog en naar de zijkant. Breng de arm zo hoog als je kunt. Voel de stretch in je borst.
- wissel elke arm om voor het vereiste aantal herhalingen.,v id=”c7ec8a458f”>
Exercise #3: Floor Chest Press
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Lie on your exercise mat with your knees bent and your feet flat on the floor., Houd een licht paar halters in je handen direct boven je borst. Je handpalmen moeten naar je knieën gericht zijn.Houd uw schouders naar beneden, en uw buik naar de vloer getrokken, breng uw armen naar de zijkant totdat uw armen de vloer raken. Knijp je borstspieren in de onderste positie.
- Duw terug naar de bovenste positie, zodat de halters aan de bovenkant elkaar raken. Adem in als je de halters laat zakken en adem uit als je ze weer optilt.,ec8a458f”>
Exercise #4: Floor Fly
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Lie on your exercise mat with your knees bent and your feet flat on the floor., Houd een licht paar halters in je handen direct boven je borst. Je handpalmen moeten naar elkaar gericht zijn. Je armen moeten licht gebogen zijn (stel je voor dat je een boom omhelst).
- met uw armen gesloten, breng uw armen naar beneden naar de vloer, zodat ze bewegen in een halve boog. Houd je buikspieren naar binnen getrokken. Hou je armen in lijn met je borst.
- knijp uw armen in de onderste positie. Zonder je armen recht te trekken, breng je de halters terug naar de startpositie., Knijp de borstspieren in de bovenste positie en houd voor een tweede voordat u naar de volgende herhaling., id=”c7ec8a458f”>
Exercise #5: Knee Push Up
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Kneel on your exercise mat in a push-up position., Uw handen moeten iets breder zijn dan schouderbreedte uit elkaar. Houd een neutrale wervelkolom en trek je buikspieren naar binnen.
- rust op uw knieën en til uw onderbenen van de vloer. Je lichaam zal nu ondersteund worden door je knieën en de palmen van je handen.
- Verlaag uw lichaam naar de vloer met behoud van een neutrale wervelkolom. Buig je ellebogen om naar beneden te gaan, zodat ze naar de zijkanten flakkeren. Je zou een goede stretch in je borst moeten voelen als je naar beneden gaat naar de vloer.
- Push terug naar de startpositie., Denk aan je ademhaling als je deze oefening doet – adem in op de weg naar beneden en adem uit op de weg naar boven.,
4 Intermediate Chest Exercises for Women
Exercise #6: Bust Shaper
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Stand with a light pair of dumbbells in your hands. Your feet should be set at shoulder width., Trek uw buikspieren in en behoud een neutrale wervelkolom.
- til de halters op naar de zijkanten van uw hoofd met de handpalmen naar buiten en ellebogen op schouderhoogte.
- zonder uw ellebogen te laten vallen, brengt u uw armen samen in een boogbeweging. De beweging moet gebeuren door het schoudergewricht dan bij elke armbeweging.
- knijp de borst stevig in de samengetrokken positie en houd deze een seconde vast voordat de halters weer in de oorspronkelijke positie komen.,d=”c7ec8a458f”>
Exercise #7: Kneeling Row
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Latissimus dorsi
Execution method:
- Kneel on your exercise mat with a light pair of dumbbells in your hands., De gewichten moeten rusten op de vloer direct onder je schouders. Houd een neutrale wervelkolom en trek je buikspieren naar binnen.
- Trek één halter omhoog naar uw ribbenkast, zodat uw elleboog op en terug kan bewegen. Houd deze positie voor een seconde vast en laat dan langzaam het gewicht terug naar de startpositie. Laat je heupen niet bewegen terwijl je deze oefening uitvoert.
- herhaal dit met de andere arm voor het vereiste aantal herhalingen.,
Exercise #8: Bust Lifter
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Stand with feet at shoulder width apart and holding a light pair of dumbbells in your hands., De handpalmen moeten naar voren gericht zijn en uw armen moeten licht gebogen zijn.
- houd uw armen vergrendeld in de licht gebogen positie, draai vanaf het schoudergewricht om het gewicht op schouderhoogte te brengen.
- Houd de bovenste positie voor een seconde, en dan langzaam lager naar de startpositie.,
Exercise #9: Downward Dog
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Position yourself on your exercise mat on your knees. Your arms should be slightly wider than shoulder width and positioned a little outside of your shoulders., Trek in je buik en behoud een neutrale wervelkolom.strek nu uw armen en trek uw torso terug om uw borst naar uw knieën te brengen. Laat je kont in deze positie optillen.
- breng In een overdreven boogbeweging uw borst naar beneden naar de vloer en laat deze dan boogschieten tot een volledig verlengde armpositie. In deze positie moet je kont naar beneden zijn en je rug moet volledig gebogen zijn.
- draai de beweging om naar de terugkeer naar de startpositie.,
4 Advanced Chest Exercises for Women
Exercise #10: Cross Punch
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Stand with feet at shoulder width apart and holding a light pair of dumbbells in your hands., De handpalmen moeten naar elkaar gericht zijn en uw armen moeten gebogen zijn.
- stel je nu voor dat je iemand aan de linkerkant van je gaat slaan met de halter in je rechterhand. Breng het gewicht krachtig rond en omhoog in een boogbeweging. In de bovenste positie moet u een sterke samentrekking in uw borstspieren voelen.
- herhaal de kruissteekbeweging aan de andere kant, afwisselend tot u het vereiste aantal herhalingen hebt voltooid.,
Exercise #11: Single Arm Push Up
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Lie on your mat in a normal push up position., Laat uw linker onderarm op de vloer rusten en uw rechterpalm op de vloer, zodat uw schouders op verschillende hoogte zijn.
- breng uw lichaam helemaal naar de grond. Duw nu door de borst om terug te keren naar de startpositie.
- voer het vereiste aantal herhalingen uit en schakel vervolgens over op herhalen aan de andere kant.,>
Exercise #12: Up Down Plank
Exercise Library: Up & Down PlanksMuscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Core
Execution method:
- Get down on your exercise mat on all floors., Neem een plank positie, met alleen je tenen en onderarmen aanraken van de vloer. Je wervelkolom moet in een neutrale positie zijn en je buik moet ingestopt zijn.
- trek nu uw armen omhoog zodat u op uw handen rust. Verander de positie van uw onderlichaam niet.
- herhaal deze op / neer beweging van uw armpositie voor het vereiste aantal herhalingen. als u vermoeid bent, voordat uw rep telling omhoog is, laat u op uw knieën vallen.,
Exercise #13: V Push Up
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Get down on your exercise mat on all fours., Sta op je tenen en strek je benen. Loop met je handen zodat ze iets boven je hoofdhoogte en iets breder dan schouderbreedte uit elkaar liggen. Je lichaam zou een ‘V’ – vorm moeten vormen.buig door je ellebogen zodat je hoofd naar beneden komt naar de grond. Je hoeft alleen maar een paar centimeter naar beneden te komen om de spieren van je borst volledig te betrekken.
- wees voorzichtig bij het opstaan na het doen van deze oefening. Het is het beste om eerst op je knieën te vallen, in plaats van direct terug te gaan naar een staande positie.,
conclusie
u hebt nu toegang tot een volledige reeks bewegingen die een pert buste zullen opheffen, invullen en behouden. De aangeboden oefeningen zijn progressief. Als u ze regelmatig uitvoert, wordt u sterker en meer afgezwakt en worden de oefeningen gemakkelijker.
we raden u aan om te beginnen met de oefeningen in de beginners sectie. Voer 20 herhalingen van elke oefening, ervoor te zorgen dat u goede vorm op elke herhaling te behouden. Ga door alle van de oefeningen in volgorde, het doen van slechts een enkele set van elk met geen rust tussen de bewegingen., Rust dan een minuut uit. Bouwen tot het uitvoeren van deze reeks drie keer.
zodra u drie volledige sets van elke oefening van de beginnerstraining gedurende twee weken hebt gedaan, bent u klaar om door te gaan naar de training op het intermediair niveau. Opnieuw uitvoeren van een enkele set van elke oefening voor 20 herhalingen zonder rust. Werk tot het doen van drie complete circuits van de reeks en ga dan naar de geavanceerde oefeningen op dezelfde manier.
Wij raden u aan een sportbeha te dragen tijdens het sporten om beschadiging van het bindweefsel in uw borsten te voorkomen.
Geef een reactie