Biology ‘ S A B * tch: 5 Redenen waarom het zo moeilijk is om gewicht af te houden

als je ooit hebt geprobeerd om gewicht te verliezen en vond dat de ponden niet gemakkelijk af — of ze komen direct terug — Je bent niet alleen.

het feit is dat wanneer we ponden verliezen, we mechanismen activeren die het moeilijk maken om het gewicht af te houden. Sommige factoren zijn onder onze controle, maar veel niet. Begrijpen hoe dit werkt kan je kijken vriendelijker op je lichaam.

We zullen u niet vertellen hoe u gewicht moet verliezen — of dat u dat zelfs moet doen. Maar we geven je vijf realiteiten over biologie.

1. De stofwisseling vertraagt wanneer u gewicht verliest.,

uw metabolisme is het proces waarbij uw lichaam het voedsel dat u eet omzet in energie. Metabolisme varieert van persoon tot persoon. Wetenschappers weten niet alles over waarom dat is. Maar ze weten wel dat een deel van die variatie te maken heeft met de samenstelling van vet versus spier in je lichaam. Het varieert ook per Geslacht — Mannen hebben snellere metabolismes omdat ze meer spieren op hun lichaam hebben-en het vertraagt naarmate we ouder worden.,

maar voor iedereen treedt metabolische energieverbranding op drie manieren op:

• metabolisme in rust-de energie die wordt gebruikt om uw organen aan het werk te houden en in principe in leven te blijven. Dit is goed voor 50% tot 70% van de totale calorieën die u verbrandt.
• thermisch effect van voedsel – de energie die wordt gebruikt om te verteren wat je eet en het om te zetten in energie, ongeveer 10% van de calorieën die je verbrandt.
• lichamelijke activiteit, die ongeveer 30% van uw calorieverbranding uitmaakt. Doelgerichte oefening (zoals het raken van de sportschool) is meestal een zeer klein deel van dit energieverbruik., Meestal hebben we het over de energie die gebruikt wordt om te bewegen.

wanneer u gewicht verliest, vertraagt uw metabolisme, gedeeltelijk door eenvoudige fysica.

“caloriebrand is in zekere zin evenredig met uw lichaamsgewicht,” zegt Kevin Hall, senior scientist aan het National Institute of Diabetes and Digestive and nier Diseases. “Dus hoe zwaarder je bent, hoe meer calorieën het kost om te bewegen en hoe meer calorieën het kost om dat lichaam in rust te houden.”

2. Als u ervoor kiest om te proberen om gewicht te verliezen, veranderingen die je kunt leven met voor de lange termijn.,

met andere woorden, maak veranderingen die je echt leuk vindt, omdat je ze moet vasthouden om het gewicht eraf te houden. Dat komt omdat het verliezen van gewicht biologische mechanismen teweegbrengt die het moeilijker maken om het gewicht af te houden — met inbegrip van een trager metabolisme.

Hall zegt dat metabolisme lijkt te werken als een veer: hoe meer inspanning je in het verliezen van gewicht, hoe meer je kunt rekken die veer uit — dat wil zeggen, afvallen., Maar als je laat de spanning op de lente — door te stoppen met wat eten en lichaamsbeweging routine hielp je gewicht te verliezen — uw stofwisseling zal terug springen en je zult het gewicht dat je verloren.

“je lichaam vecht voortdurend terug en probeert je het gewicht te laten herwinnen dat je verloren hebt,” zegt Hall.

Dit betekent dat de veranderingen die u aanbrengt in uw dieet of lichamelijke activiteit permanent moeten worden bijgehouden om te voorkomen dat uw gewicht weer toeneemt.

3. Hormonen in je hersenen spannen samen om je hongeriger te maken als je gewicht verliest.,

Hier is nog een diabolische verandering die optreedt wanneer u gewicht verliest: uw hormonen veranderen op manieren die uw eetlust veranderen. Terwijl veel verschillende hormonen zijn betrokken bij honger, een van hen is leptine, die wordt vrijgegeven door vetcellen en in principe vertelt je hersenen wanneer te eten en wanneer te stoppen met eten. Als je afvallen, je leptine niveaus dalen, en als dat gebeurt,” het is als een honger signaal, ” Hall zegt. Een heleboel keer, zegt hij, mensen ” lijken te willen eten zelfs meer dan ze aten voor een soort van snel te herstellen dat gewichtsverlies.,”

geef jezelf een kans: je bent geen veelvraat, en je honger is geen moreel falen. Het zijn gewoon hormonen.

4. Om gewicht te verliezen, is wat je eet belangrijker dan hoeveel je traint.

voor de meeste mensen is lichaamsbeweging een kleine speler in gewichtsverlies. Het feit is dat het een stuk makkelijker om 600 calorieën te snijden door het overslaan van een Starbucks muffin dan het is om het te verbranden door het lopen voor een uur of meer.

wat meer is, mensen hebben de neiging om lichaamsbeweging te gebruiken als een excuus om zichzelf meer te laten eten. Wanneer dat gebeurt, hebben ze de neiging om meer calorieën te eten als een “beloning” dan ze verbrand in de sportschool., Of ze kunnen compenseren door op de bank te vallen en de rest van de dag minder te bewegen.

maar dat zou geen reden moeten zijn om niet te oefenen, zegt Hall. Doe het gewoon niet zodat je een stuk chocoladetaart kunt “verdienen”. Er zijn veel gedocumenteerde voordelen om te oefenen die niets te maken hebben met gewichtsverlies, waaronder een betere stemming, betere slaap, verminderde angst en een betere bloedsuikerspiegel.

wat meer is, sommige aanwijzingen suggereren dat als je veel fysieke activiteit, uw rust metabolisme kan vertragen om te compenseren — hoewel dit nog steeds een theorie., Zoals Hall uitlegt in ons gesprek voor de Life Kit podcast (audio link linksboven op deze pagina), komt het bewijs voor deze theorie van een jager-verzamel stam in Tanzania genaamd de Hadza.

5. Aan de andere kant lijkt oefening een grote rol te spelen bij het handhaven van een lager gewicht.

veel van wat we weten over hoe mensen gewichtsverlies op lange termijn behouden, komt uit de National Weight Control Registry, een database van mensen in de VS die minstens 30 pond hebben verloren en het minstens een jaar hebben gehouden.

Het nr., Eén ding hebben deze mensen gemeen: ze melden gemiddeld een uur lang elke dag sporten.

maar dat hoeft niet te betekenen slopende workouts. De meest populaire vorm van lichaamsbeweging onder deze groep is wandelen, zegt Dr.Holly Wyatt, een universitair hoofddocent geneeskunde aan de Universiteit van Colorado Anschutz Medical Campus, die mensen op het register bestudeert. Ze zegt dat deze lange termijn gewichtsverlies onderhouders doen ook veel weerstand training en andere activiteiten. “Dus het is niet specifiek een activiteit die wordt geassocieerd met succes,” Wyatt zegt., “Ik denk, meer dan wat dan ook, het is het volume van de activiteit.”

een reden waarom lichaamsbeweging een sleutel lijkt te zijn voor gewichtsverlies onderhoud is dat het helpt sommige van die biologische mechanismen tegen te gaan die inwerken wanneer je gewichtsafname verliest — verminderd metabolisme en verhoogde honger. Het verschil tussen hoeveel je wilt eten en hoeveel calorieën je verbrandt creëert een energiekloof, Wyatt legt uit.

” je moet die energiekloof opvullen door veel meer te bewegen of door iets minder te eten, voor altijd,” zegt ze.,

veel mensen gaan ervan uit dat om op lange termijn gewicht af te houden, ze voor altijd minder moeten eten. Zelfs degenen op de National Weight Control Registry lijken dat te denken — ze melden het eten van een gemiddelde van ongeveer 1400 calorieën per dag. Maar een recente studie toont aan dat dit niet noodzakelijk waar is.in deze studie, die werd gepubliceerd in het tijdschrift Obesity, werd gekeken naar mensen die gemiddeld 58 Pond hadden verloren en het gemiddeld negen jaar hadden afgehouden. De onderzoekers namen verfijnde metingen van hun metabolisme en vonden dat ze verbrandden ongeveer 2.500 calorieën per dag., Maar omdat hun gewicht stabiel was, betekende dat dat ze ook 2.500 calorieën per dag aten — ongeveer net zoveel als ze gebruikten toen ze zwaarder waren.

de reden waarom ze op deze manier konden eten en niet meer aan het gewicht konden komen — ondanks dat ze nu een langzamer metabolisme hebben in rust? Ze trainden nu veel meer dan toen ze zwaarder waren. Nu deden ze het equivalent van ongeveer 40 minuten per dag van matige tot krachtige oefening, volgens Dr. Victoria Catenacci, senior auteur van de studie, en hoofdauteur Danielle Ostendorf, beide met de Universiteit van Colorado., Dat omvatte korte periodes van oefening, zoals 10 minuten wandelen, evenals langere sessies.

dus wat te doen met al deze kennis?

weten hoe deze biologie werkt kan je doen besluiten dat de stress van gewichtsverlies het niet waard is, gezien alle hindernissen. En we weten niet alles over waarom sommige mensen erin slagen om gewicht af te houden als zo veel andere mensen dat niet doen.

of je zou kunnen besluiten om toch te proberen om gewicht te verliezen. Als je dat doet, overweeg dan om je einddoel te heroverwegen. In plaats van te proberen eruit te zien als een Tijdschrift cover model, misschien richten op veranderingen die je gezonder voelen.,

” die soorten veranderingen die je maakt worden dan beloningen in hun eigen, ” Hall zegt.

luister naar meer van Life Kit op Apple Podcasts.

deze aflevering werd geproduceerd door Sylvie Douglis.

We horen graag van u. Laat ons een voicemail op 202-216-9823, of e – mail ons op [email protected].

voor meer Life Kit, abonneer u op onze nieuwsbrief.