a guide for the science-minded
© 2009 Gwen Dewar, Ph.D., all rights reserved
ijzerabsorptie in antropologisch perspectief
terug in het paleolithicum was ijzertekort waarschijnlijk ongewoon (Eaton et al 1999).
dat komt omdat het paleolithische dieet
•dierlijk spierweefsel (van zoogdieren, vogels, vissen en/of schaaldieren)
•plantaardige bronnen van ijzer (bijv.,, groene bladgroenten), en
•voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C (die de biologische beschikbaarheid van ijzer kunnen verdrievoudigen)
tegenwoordig hebben veel mensen over de hele wereld ijzertekort. Ze kunnen hun ijzerstatus verbeteren door hun dieet te veranderen. Maar hoe werkt dit? Hier is een overzicht van ijzerabsorptie–de factoren die het versterken en de stoffen die het remmen.
Heme versus nonheme ijzer
de biologische beschikbaarheid van ijzer is afhankelijk van verschillende factoren. Mensen die ijzervol zijn, absorberen ijzer minder gemakkelijk dan mensen met een ijzertekort.,
bovendien is de absorptie afhankelijk van de specifieke vorm die ijzer aanneemt.
Heme ijzer
heme ijzer is de meest opgenomen vorm van ijzer, en het wordt gevonden in schelpdieren, rood vlees, gevogelte en vis (zie de tabel in dit artikel over ijzerrijke goederen). Gemiddeld absorberen mensen 15-35% van het heemijzer dat ze consumeren (Insel et al 2003).
Nonheme ijzer
Nonheme ijzer wordt gevonden in plantaardig voedsel, evenals in eieren, melk en vlees.
vergeleken met heme ijzer wordt het minder gemakkelijk opgenomen door het lichaam.,
bovendien bevatten bronnen van niet-heemijzer vaak fytaten, die zich aan ijzer binden en het niet geabsorbeerd door het spijsverteringskanaal dragen.
hierdoor zijn voedingsmiddelen met een hoog ijzergehalte niet noodzakelijk de beste bronnen van ijzer. In gewicht hebben sojabonen ongeveer twee keer het Ijzer van rundvlees. Maar slechts ongeveer 7% van het ijzer in sojabonen wordt geabsorbeerd. Spinazie is ook rijk aan ijzer, maar minder dan 2% van het ijzer in gekookte spinazie wordt geabsorbeerd (Scrimshaw 1991).
Iron absorption enhancers
nonheme ijzer is moeilijker te absorberen. Maar dit betekent niet dat het onbelangrijk is., U kunt dit doen door een of meer van deze ijzerabsorptieversterkers aan uw maaltijden toe te voegen:
•vitamine C (Teucher et al 2004; Fidler et al 2009)
•rundvlees (Johnson and Walker 1992; Englemann et al 1998)
•gevogelte (Hurrell et al 2006)
•zalm (en, vermoedelijk, enkele andere soorten vis: Carretero et al 2008)
•varkensvlees (Engle-Stone et al 2005)
•citroenzuur (Hallberg en rossander 1984)
hoeveel verschil maken deze additieven?
vitamine C kan bijzonder effectief zijn., Een studie meldde dat het toevoegen van slechts 63 mg vitamine C aan een maaltijd rijk aan nonheme ijzer een 2,9-voudige toename van ijzerabsorptie opleverde (Fidler et al 2009).
vlees kan ook een groot verschil maken. Experimenten suggereren dat het toevoegen van 50 tot 85 gram vlees aan een maaltijd resulteert in een 1,5 – tot 4-voudige toename van ijzerabsorptie (Baech 2003; Baynes and Bothwell 1990; Cook et al 1976; Engle-Stone et al 2005; Navas-Carretero 2008).
rundvlees kan effectiever zijn dan ander vlees. In één experiment verbeterde rundvleesproteïne de ijzerabsorptie 80% beter dan kippenproteïne (Hurrell et al 2006).,
ijzerabsorptie-remmers
De keerzijde van de medaille zijn stoffen die de absorptie van ijzer remmen:
•fytinezuur (aangetroffen in granen, peulvruchten en andere plantaardige voedingsmiddelen)
•ei-eiwit (van zowel het wit als het dooier)
•mineralen die concurreren met ijzer voor absorptie: calcium, zink, magnesium en koper
•tanninezuur (in thee)
•bepaalde kruiden met inbegrip van pepermunt en kamille
•koffie
•cacao
•vezel
merk op dat veel voedzame, gezonde voedingsmiddelen ijzerabsorptie-remmers bevatten., Het is niet wenselijk om deze uit het dieet van je kind te snijden-je kind heeft calcium, zink, fosfor en vezels nodig.
echter, als uw kind ijzertekort heeft, kan het nuttig zijn om sommige van deze voedingsmiddelen te vermijden vlak voor, tijdens of na een maaltijd die ijzerrijk voedsel bevat.experimenten hebben bijvoorbeeld aangetoond dat mensen veel minder ijzer uit brood absorberen wanneer hun maaltijden ei-eiwit, thee, pepermunt, kamille of koffie bevatten (Hurrell et al 1999; Hurrell et al 1988).,
soortgelijke experimenten hebben aangetoond dat calcium interfereert met de absorptie van ijzer (Hallberg 1998; Perales et al 2006).
hoe zit het met fytinezuur? Fytaten, die in de meeste plantaardige voedingsmiddelen worden aangetroffen, kunnen de ijzerabsorptie tot 80% verminderen. Maar vitamine C-geconsumeerd samen met een maaltijd-kan het effect tegengaan. In een studie, peuters met ijzerdeficiëntie bloedarmoede kregen vitamine C supplementen twee keer per dag-100 mg bij elk van twee fytaat-rijke maaltijden. Na twee maanden waren de meeste kinderen niet langer bloedarmoede (seshahdri et al 1985).
dit onderstreept het belang van vitamine C., Veel granen en peulvruchten (waaronder soja) kunnen een goede bron van ijzer zijn–als je ze consumeert met vitamine C.
andere overwegingen
met ijzer verrijkte voedingsmiddelen kunnen echt helpen. Met ijzer verrijkte granen — geconsumeerd met vitamine C — kunnen een effectieve manier zijn om de ijzerstatus van uw kind te verbeteren. Zo ook met ijzer versterkte sojasaus (Chen et al 2005).
koken met ijzeren kookgerei kan ijzer toevoegen aan uw dieet, vooral als u zure voedingsmiddelen kookt bij hoge temperaturen (kuligowski en Halperin 1992).
hoewel eieiwit de absorptie van ijzer remt, kunnen enkele eigeel geen pijn doen., In een studie van gezonde, ijzer voldoende zuigeling, onderzoekers gevoed 6 maanden oude baby ‘ s eigeel uit eieren verrijkt met n-3 vetzuren. Baby ‘ s aten 4 gekookte dooiers per week gedurende 6 maanden. Aan het einde van de behandeling was hun ijzerstatus vergelijkbaar met die van de controlegroep (Makrides et al 2002). De studie beschrijft niet of de eieren alleen of in de context van een maaltijd werden gegeten.
leer meer over ijzerrijke voedingsmiddelen
voor meer informatie over het verbeteren van ijzerabsorptie, zie dit artikel over ijzerrijke voedingsmiddelen.
Copyright © 2006-2020 door Gwen Dewar, Ph. D.,; Alle rechten voorbehouden.
alleen voor educatieve doeleinden. Als u vermoedt dat u een medisch probleem heeft, raadpleeg dan een arts.
referentie: Iron absorption
Baech SB, Hansen M, Bukhave K, Jensen M, Sørensen SS, Kristensen L, Purslow PP, Skibsted LH, and Sandström B. 2003. De absorptie van nonheme-ijzer uit een fytaatrijke maaltijd wordt verhoogd door de toevoeging van kleine hoeveelheden varkensvlees. Am J Clin Nutr. 77(1):173-9.
Baynes RD en Bothwell TH. 1990. Ijzertekort. Anne. Rev. Nutr. 10:133-148.
Cook JD and Monsen ER. 1976. Voedsel ijzerabsorptie bij mensen. III., Vergelijking van het effect van dierlijke eiwitten op nonheme ijzerabsorptie. Am J Clin Nutr 29: 859-67.
Eaton SB, Eaton SB 3rd, en Konner MJ. 1999. Paleolithic nutrition revisited: a twelve-year retrospective on its nature and implications ” European Journal of Clinical Nutrition 51 (4): 207-16.
Engelmann MD, Davidsson L, Sandström B, Walczyk T, Hurrell RF, en Michaelsen KF. 1988. De invloed van vlees op nonheme ijzeropname bij zuigelingen. Pediatr Res 43: 768-73.
Hallberg L. 1998. Interfereert calcium met ijzerabsorptie? Is. J. Clin. Nutr. 68: 3-4.,
Hallberg L en Rossander L. 1984. Verbetering van ijzervoeding in ontwikkelingslanden: vergelijking van het toevoegen van vlees, soja-eiwit, ascorbinezuur, citroenzuur en ferrosulfaat op ijzerabsorptie uit een eenvoudige Latijns-Amerikaanse soort maaltijd. Am J Clin Nutr 39: 577-83.
Hurrell RF. 2004. De afbraak van fytinezuur als middel om de ijzerabsorptie te verbeteren. Int J Vitam Nutr Res. 74 (6): 445-52.
Hurrell RF, Lynch SR, Trinidad TP, Dassenko SA, en Cook JD. 1988. Ijzerabsorptie bij de mens: runderserumalbumine vergeleken met runderspier en eiwit. Am J Clin Nutr 47: 102-7.,
Insel, PM, Turner RE, And Ross D. 2003. Voeding. 3e editie. Jones en Bartlett.
Kollipara UK en Brittin HC. 1996. Verhoogd ijzergehalte van sommige Indiase voedingsmiddelen als gevolg van kookgerei. J Am Diet Assoc. 96(5):508-10.
Kuligowski J en Halperin KM. 1992. Roestvrijstalen kookgerei als belangrijke bron van nikkel, chroom en ijzer. Arch Environ Contam Toxicol. 23(2):211-5.Navas-Carretero s, Pérez-Granados AM, Sarriá B, Carbajal A, Pedrosa MM, Roe MA, Fairweather-Tait SJ en Vaquero MP. 2008., Vette vis verhoogt de biologische beschikbaarheid van ijzer van een fytaatrijke maaltijd bij jonge vrouwen met een ijzertekort. J Am Coll Nutr. 27(1):96-101.
Perales s, Barberá R, Lagarda MJ, and Farré R. 2006. Versterking van melk met calcium: effect op de biologische beschikbaarheid van calcium en interacties met ijzer en zink. J Agric Food Chem. 2006 Jun 28; 54 (13): 4901-6.
Scrimshaw NS. 1991. Ijzertekort. Sci Am. 265(4):46-52.
Seshadri S, Shah A, and Bhade S. 1985. Hematologische respons van anemische voorschoolse kinderen op acsrobinezuur suppletie. Brom. Nutr. Appl. Nutr. 39A: 151-154.
Ziegler EE. 2007., Bijwerkingen van koemelk bij zuigelingen. Nestle Nutr Workshop Ser Kinderprogramma. 60: 185-96; discussie 196-9.
inhoud Laatst gewijzigd 1/14
Privacybeleid
Geef een reactie