BreakingMuscle

wanneer heb je voor het laatst het aantal porties fruit en groenten geteld dat je per dag hebt geconsumeerd? Weet je hoeveel een gemiddelde volwassene zou moeten consumeren? Zegt de 5-daags-campagne u iets? Als je jezelf als een foodie beschouwt, dan is dit misschien een deel van je dagelijkse routine, zo niet, hoe weet je dan of je genoeg consumeert?

volgens het 2010 Fruit and Vegetable Alliance Report consumeert de gemiddelde Amerikaan dagelijks 0,68 porties fruit en 1,13 porties groenten., (Hoewel niet specifiek vermeld in dit rapport, bevatten deze rapporten meestal ketchup en frites bij het in aanmerking nemen van groenteconsumptie.) Hoe ver is dat getal verwijderd van wat we zouden moeten consumeren? Volgens dit rapport, De gemiddelde Amerikaan moet consumeren vijf tot dertien porties per dag (naar de bovenkant of meer als u zwanger bent, een chronische ziekte, of een fervent sporter). De 5 per dag campagne is verouderd, maar zoals je kunt zien, hebben mensen nog steeds moeite om twee porties per dag te krijgen., Ik denk dat we allemaal weten dat groenten en fruit goed voor ons zijn en dat we allemaal meer zouden moeten eten. Waarom doen we dat niet? Wat zijn de struikelblokken? Tijd? Kosten? Smaak?

waarom groenten en fruit van vitaal belang zijn

Ik wil eerst de redenen onderzoeken waarom groenten en fruit zo van vitaal belang zijn voor optimale voeding en prestaties bij de mens. Ik hoop dat dit zal helpen u te ontdoen van de eerder genoemde excuses. Groenten en Fruit bevatten niet alleen uw huishoudelijke voedingsstoffen zoals vitamine C, vitamine E, calcium en ijzer, maar ze zijn rijk aan fytonutriënten., In feite zijn er meer dan 10.000 bekende fytonutriënten, en het beste deel ervan is dat wetenschappers steeds meer ontdekken (sommige schattingen zeggen dat er misschien 20.000+zijn). Deze voedingsstoffen zijn wat fruit en groenten hun intense kleur en fenomenale voeding te geven, en heeft ze bedacht als “Mother Nature’ s most perfect foods.”

fytonutriënten kunnen worden gedefinieerd als nutriënten waarvan wetenschappelijk is aangetoond dat ze gezondheidsvoordelen opleveren., “Fyto” in het Grieks betekent planten, en fytonutriënten vallen in hun eigen categorie omdat ze niet gerelateerd zijn aan vetten, koolhydraten, eiwitten, vitaminen of mineralen. Deze voedingsstoffen zorgen voor een optimale cellulaire functie en communicatie. Wanneer onze cellen effectief communiceren, vindt de juiste volgorde van enzymatische reacties plaats. Dit alles leidt tot biochemische reacties creëren gezondere weefsels en orgaansystemen, ontgifting van vreemde stoffen, een sterk immuunsysteem, en spieren die zal presteren wanneer een beroep op.,

fytonutriënten werken samen in synergie, net als een orkest. Supplement bedrijven hebben geprobeerd om Moeder Natuur na te bootsen en zijn altijd touting de effecten van hun nieuwste “groene” formule (pillen en poeders gelijk). Ik moet een koper-pas op waarschuwing geven, zoals ik zelden een voedingsfeiten label op deze producten heb gezien. Ze sport meestal een supplement feiten label en dus, de FDA niet reguleren deze producten zoals voedsel en ze zullen waarschijnlijk niet dezelfde voordelen fysiologisch als voedsel.,

de sleutel om op te letten met dit soort supplementen is hoeveel geïsoleerd product erin zit. Een cocktail van vitaminen en mineralen in een pil, zelfs als het een handvol hele voedselbronnen bevat, werkt niet op dezelfde manier als broccoli of wortelen in het lichaam doen. Deze supplementen ontbreken in wezen belangrijke co-factoren of enzymen. Om te zinspelen op de orkestanalogie, het is alsof je de snaarsectie eruit haalt en hetzelfde geluid verwacht., Als je het gevoel dat je nodig hebt om aan te vullen, idealiter zou je je geld te investeren in producten bekend via onderzoek biologisch beschikbaar te zijn, wat betekent dat ze kunnen worden gebruikt door het lichaam om voedingsstoffen-dichte plasma te creëren.

waar krijg ik fytonutriënten?

nu we de basisdefinitie en functie van fytonutriënten kennen, laten we eens kijken naar een aantal van de huishoudelijke groenten en fruit die ons de meeste waar voor ons geld geven en hoe dit zich verhoudt tot het toestaan dat we op een optimaal niveau presteren:

1., Boerenkool

Dit kan een vreemde groente zijn voor sommigen of gewoon herkenbaar als decoratie op borden in restaurants of rond een saladebar, maar boerenkool heeft de laatste tijd veel aandacht gekregen. Persoonlijk denk ik dat het de meest voedzame plant is die je in je supermarkt vindt. Naast een vijftigtal fytonutriënten bevat boerenkool ook omega-3-vetzuren, die helpen bij de hersenfunctie en de cardiovasculaire functie.,

enkele van boerenkool ‘ s belangrijkste fytonutriënten:

• Kaempferol – dient als antioxidant, ontstekingsremmend, beschermt het cardiovasculaire systeem en het zenuwstelsel en is tevens een analgeticum
• quercetine-dient als antioxidant, ontstekingsremmend, vertoont verbeterde mitochondriale (energieproducerende eenheid van elke cel) functie bij ratten

2. Spinazie

Dit is niet alleen meer voor de spieren van Popeye (en niet vanwege het ijzergehalte). Dit superfood is krijt vol vitamine C, vitamine K en foliumzuur.,

enkele van de belangrijkste fytonutriënten van spinazie:

• polyfenolen (groep fytonutriënten in plaats van een specifieke) – ontstekingsremmende en antioxidante eigenschappen, ook immuunversterkers
• alfa-liponzuur-helpt de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, helpt bij een verbeterde cardiovasculaire functie

3. Avocado

sommige mensen schuwen weg van deze vrucht vanwege het hoge vetgehalte, maar het vet in avocado ‘ s is gunstig (enkelvoudig onverzadigd) en kan hart-en vaatziekten helpen voorkomen in plaats van slagaders te verstoppen, zoals sommige vetten kunnen doen.,

enkele van de belangrijkste fytonutriënten van de avocado:

• carotenoïden (groep fytonutriënten in plaats van een specifieke) – bevat een breed scala van deze in vet oplosbare fytonutriënten die bijdragen tot het verminderen van schade door vrije radicalen, ook ontstekingsremmende eigenschappen hebben en de bloedsuikerspiegel helpen reguleren (meer door de lage koolhydraatbelasting en een hoog vezelgehalte)

4. Bosbessen

een van de zoetste lekkernijen van Moeder Natuur, deze bessen zijn geladen met vezels en vitamine C, en hebben een van de hoogste antioxidantcapaciteiten onder fruit.,

enkele van de belangrijkste fytonutriënten van de bosbes:

• Resveratrol (best niet in supplement vorm) – beschermt de huid tegen kanker, heeft cardio-beschermende voordelen
• anthocyanen (groep fytonutriënten in plaats van een specifieke) – analgetische eigenschappen, ontstekingsremmende en neuro-beschermende

Hoe zet men dit alles in de praktijk? Hier zijn enkele nuttige tips om uw fytonutriënteninname te verhogen:

• voeg extra groenten en fruit toe aan uw salades (avocado ‘ s en gesneden appels zijn smakelijke toevoegingen).,
• eet elke ochtend een groene smoothie en laad die op met boerenkool, kersen, spinazie en amandelmelk.wees royaal met groenten in stoofschotels, gebraad en chili Drink een plantaardige eiwitshake gemengd met een gezonde hoeveelheid bosbessen. Een recent onderzoek toonde de consumptie van bosbessen (samen met groene thee) helpt bij het verbranden van vet langer na de training.
• kweek een tuin!

de volgende keer dat u gaat zitten om te eten, hoeveel van uw bord zal groen zijn? Post uw favoriete groente naar de reacties hieronder.

2. Nieman, David C. et al., “Invloed van een polyfenol-verrijkt eiwit poeder op oefening-geïnduceerde ontsteking en oxidatieve Stress in atleten: een gerandomiseerde proef met behulp van een Metabolomics aanpak. PLOS ÉÉN. 2013