BreakingMuscle (Nederlands)

Je bent in je tienerjaren of begin twintig. U wilt bulk up en krijgen wat spieren. Je wilt groter worden. Welkom bij de club. Er zijn miljoenen jonge jongens die dat doel hebben. Sommigen van jullie zijn onzeker over je lichaam. Je zoekt advies om er goed uit te zien. Dat heb ik al eens meegemaakt. Neem een paar punten van mij mee die een eerste perspectief zullen bieden.

Als u jong en fysiek onvolwassen bent, groeit uw lichaam nog steeds op natuurlijke wijze. Je genetica zal uiteindelijk bepalen hoeveel je natuurlijk kunt groeien., Maar je kunt iets doen om extra spier en gewicht toe te voegen aan je frame, voorbij natuurlijke rijping op zichzelf. Ik was er ooit en deed er iets aan.

mijn verhaal als een magere jongere man

Ik was 135 pond als tweedejaars op de middelbare school. Ik was een magere crosscountry loper. Ironisch genoeg was polsstokhoogspringen mijn specialiteit. Op dat moment was ik me niet bewust van de realiteit van een goede krachttraining en verstandige voedingsinname. Het was 1974, ik was zestien, en ik had geen idee van een goed dieet en de basisprincipes van spierstimulatie., Daarom bleef ik trainen voor uithoudingsvermogen en faalde om te eten als iemand die ernaar streefde om spieren en Weegschaal gewicht op te bouwen.

datzelfde jaar installeerde mijn middelbare school een universele oefenmachine met meerdere stations. Dat was episch. Op dat moment hadden we alleen plastic halterschijven op halters van 1 inch en make-shift halters bestaande uit met beton gevulde blikken die aan een pijp van 1 inch waren bevestigd. Het exacte gewicht van alle apparaten was onbekend, maar ze boden weerstand.

We gebruikten de Universele machine religieus nadat academische verplichtingen werden nageleefd., Zonder de juiste instructies probeerden we zo hard te trainen als we konden, gebaseerd op wat we toen wisten. Met andere woorden, we hadden geen idee wat we deden, maar we hoopten op het beste.

natuurlijk leidde iets doen tot een toename van het lichaamsgewicht. Ik verliet de middelbare school met een gewicht van 150 pond en een beetje meer gespierd. In mijn late tienerjaren en vroege jaren twintig, terwijl aan de Universiteit van Iowa, ik kracht getraind in de eerste plaats voor het verbeteren van polsgewelf vermogen. Nogmaals, ik miste minimale kennis van de juiste voeding voor spieropbouw., Echter, Ik bleef mijn kont te breken en bereikte 170lb door mijn laatste jaar op de universiteit.

een gebrek aan brandstof

In de zomer werkte ik voor de atletische afdeling van de Universiteit van Iowa. Dit omvatte handenarbeid taken zoals schilderen, gras-snijden, schoonmaken, enz. Ik reed elke dag met de fiets naar het werk en At een lunchzak met meestal twee broodjes ham en een stuk fruit. Aan het einde van de werkdag ging ik naar de fitnessruimte in het oude Veldhuis en deed ik aan een energie-uitputtende krachttraining., Ik begrijp dat mijn laatste voedselinname ongeveer vijf uur eerder was, dus ging ik in deze sessies op een lege tank. Nogmaals, ik had geen idee dat dat niet ideaal was.

helaas, en onbewust, was winst moeilijk te behalen. Echt? Heck, ik had geen idee dat goed gevoed voorafgaand aan een rigoureuze training nodig was voor productieve krachttraining. Ik had net de laatste vijf uur besteed aan het uitvoeren van energie-uitputtende handenarbeid taken en dan verwacht om te trainen als een kampioen.,

omdat ik de low-budget student was, was bij het voltooien van de sessie en thuiskomst mijn avondvoedselinname minimaal in calorieën. Een portie mac ‘ n cheese, tonijn en een aardappel. Dat was het meestal. Het was onvoldoende voor het herstellen van benodigde calorieën niet alleen om herstel te helpen, maar ook om nieuwe spiermassa op te bouwen en lichaamsgewicht toe te voegen.

de lessen

als je doel is om spieren op te bouwen, moet je eten. Ik heb het niet over een bescheiden ontbijt, een paar broodjes ham als lunch, en mac ’n cheese als diner., Je hebt ten minste een stevig ontbijt nodig (het wordt om een reden “break-fast” genoemd), een voedselinname halverwege de ochtend, een verstandige lunch, een middagvoeding en vervolgens een passend diner in de avond. Vergeet niet, je probeert om spieren op te bouwen, zodat je brandstof nodig hebt om dat te bereiken.

op logische wijze moet u dit doen:

• stimuleer spierweefsel om te groeien. Dat wil zeggen, je nodig hebt om hard te trainen in het gewicht kamer (aanbevolen trainingen zijn aanstaande).
• na productieve trainingen moet u de tijd geven om de resultaten te laten verschijnen., Dat wil zeggen, je nodig hebt om tijd voor groei en kracht toe te staan. Wees geen stoere held, verpletter jezelf alle zeven dagen van de week, en verwacht dat die aanpak je groter zal maken. Het kan werken voor een paar weken of een maand, maar uiteindelijk uw herstel vermogen zal worden gecompromitteerd en u zult beginnen terug te gaan.
• wees slim. Hard werken is noodzakelijk, maar het toestaan van hersteltijd op de biologische klok is een must.

de ondergewaardeerde Gem: het herhalingsbereik

progressieve training is een kenmerk van elk productief krachttrainings-of spieropbouwprogramma., Het vertegenwoordigt de essentie van toegewijde training. Denk erover na. Als u dezelfde hoeveelheid weerstand optilt voor hetzelfde aantal herhalingen (herhalingen) elke trainingssessie, gaat u nergens heen. Op een gegeven moment moet je proberen meer herhalingen, of meer gebruik meer weerstand. Hoe anders zullen je spieren worden uitgedaagd om te groeien?

Als u op zoek bent naar directe spiermassa en sterktewinst, kunt u geen willekeurige, te ingewikkelde middelen gebruiken om dat te bereiken. Je wilt iets dood-op en meetbaar; iets dat laat zien dat je het verbeteren van training naar training., Rep bereiken zijn een no-brainer voor 95% van de bevolking. Ze zijn zo eenvoudig te begrijpen.

Hier is een voorbeeld. Rep bereik 10 tot 14. Uw doel in de training een is om volitional spiervermoeidheid te bereiken met” X ” hoeveelheid weerstand binnen tien tot veertien herhalingen. zeggen 200lb werd gebruikt en twaalf perfecte herhalingen werden uitgevoerd (een dertiende rep was onbereikbaar). U zou opnemen op het trainingsformulier “200 x 12”. Dit staat los van de gebruikte rep-regeling. Dat wil zeggen, of het nu een set-only workout, de tweede set van een twee-set protocol, of een set op een drie-set schema.,

Het doel in de komende training zou zijn om meer herhalingen te bereiken met 200lb omdat het rep-doel in het bereik veertien is. Als dertien herhalingen werden bereikt met 200lb, zou dat resultaat worden geregistreerd, wat wijst op progressie, en het doel in de volgende sessie zou veertien herhalingen. als veertien herhalingen werden vervolgens bereikt in die trainingssessie, het zou worden opgenomen dus triggering een weerstand toename in de volgende sessie, omdat de bovenkant van de rep bereik werd bereikt.,

de volgende workout weerstand voor die set zou toenemen tot 210 pond met het doel om ten minste tien herhalingen in de tien tot veertien rep bereik te bereiken. Als het minimum van tien herhalingen werden verkregen met 200lb, zou dit wijzen op een verbeterde sterkte via de progressieve aard van de rep bereik.

Het doel is om het aantal reps binnen het rep-bereik te verhogen en vervolgens de hoeveelheid weerstand te verhogen wanneer de bovenkant van het bereik wordt overschreden. Denk erover na., Na verloop van tijd, is deze benadering een langzame maar zekere benadering van fysiologische vooruitgang ten opzichte van spierkracht en gewichtstoename.

drie trainingen die werken als u werkt

Hier zijn drie trainingsprogramma ‘ s die werken als u werkt. Alle bestaan uit gevarieerde trainingsdagen, meerdere oefeningen om uit te kiezen, en gevarieerde sets en herhalingsbereiken.

12 weken, 4 dagen gesplitste Routine Workout

bovenlichaam op maandag en donderdag. Onderlichaam op dinsdag en vrijdag.

klik op screenshot om te downloaden.,

twaalf weken, drie dagen totale lichaamstraining

totale lichaamstraining op maandag, woensdag en vrijdag of dinsdag, donderdag en zaterdag.

klik op screenshot om te downloaden.

twaalf weken, drie dagen totaal lichaam, bovenlichaam, onderlichaam Workout

totaal lichaam op maandag, bovenlichaam op woensdag, en onderlichaam op vrijdag. Of totaal lichaam op woensdag, bovenlichaam op vrijdag, en onderlichaam op zondag.

klik op screenshot om te downloaden.

De Take-Home

Kies een levensvatbaar trainingsprogramma dat past bij uw schema en doe het religieus., Werk je kont, rust op niet-trainingsdagen, en eet zoals je wilt.

zorg ervoor dat u uw onderlichaam en rugspieren niet verwaarloost. Naar aanleiding van een van de programma ‘ s hierboven zal verzekeren u zal ze werken. De grootste spieren in je lichaam, de spieren die als gestimuleerd zal beter verhogen uw kansen op het verkrijgen van gewicht, wonen in je benen en rug. Biceps krullen en beenverlengingen gaan alleen zover. Squats, deadlifts, pulldowns, en Rijen trump die twee, ten opzichte van het potentieel om optimale massa te groeien.