CHAMPAIGN-URBANA, ILLINOIS

Laura Jacob, Gastblogschrijver

hardlopers vragen mij, een geregistreerde diëtist, vaak welk soort dieet ze moeten volgen voor goede voeding en optimale prestaties. Hoe hardlopers hun lichaam voeden voor hardlopen hangt af van de afstand en het type trainingsschema dat ze volgen. Er is een groot verschil in de voedingsbehoeften van marathonlopers en die lopen kortere afstanden.,

ten eerste, voor hardlopers en niet-hardlopers is de basis van gezond eten groenten, fruit, volle granen, magere eiwitten, enkele gezonde vetten en voedingsmiddelen met een hoog calciumgehalte. En vergeet water niet! Het volgen van een gezond eetpatroon betekent ook het beperken van de inname van verwerkte voedingsmiddelen en voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigd vet, natrium en toegevoegde suiker. Voor veel mensen kunnen lagere koolhydraatdiëten prima zijn, maar ze worden niet aanbevolen voor hardlopers. Koolhydraten zijn nodig voor aanhoudende activiteiten met een hogere intensiteit., Als hardlopers niet genoeg koolhydraten innemen, zullen ze waarschijnlijk zonder stoom komen te zitten en niet de afstand of snelheid bereiken waar ze op schoten. Gezonde carb bronnen omvatten hele vruchten, groenten, bonen, linzen, volle granen, en vetarme of vetvrije melk of yoghurt.

voeding op kortere afstand

lopers op kortere afstand dienen de algemene richtlijnen voor gezonde voeding te volgen, waarbij zij er zeker van moeten zijn dat zij gedurende de dag voldoende brandstof gebruiken om te voorkomen dat de stoom tijdens het lopen opraakt., Bijvoorbeeld, als ze van plan zijn om voor het diner te rennen, zal het overslaan van de lunch of het hebben van gewoon een salade met kip het waarschijnlijk niet snijden, omdat het te laag in calorieën en koolhydraten is. Ze moeten er zeker van zijn dat ze een bron van koolhydraten bij de maaltijd voorafgaand aan de run, zoals fruit, yoghurt en volkoren brood bevatten. Water is de beste keuze voor hydratatie; sportdranken zijn meestal niet nodig, tenzij je overvloedig gaat zweten voor meer dan een uur.,

langeafstands voeding

langeafstandslopers moeten er ook zeker van zijn dat ze de algemene richtlijnen voor gezond eten volgen, maar moeten extra voedingsoverwegingen in gedachten houden om hun best te doen. Ze zullen een hoger percentage van hun dagelijkse calorieën, ongeveer 60 tot 65%, uit koolhydraten moeten hebben. Voor een goede voeding moeten de meeste koolhydraten afkomstig zijn van fruit, groenten, bonen en linzen, volle granen en magere of vetvrije melk of yoghurt. Op trainingsdagen moeten hardlopers de hele dag lang koolhydraatrijk voedsel en veel water eten., Onvoldoende hydratatie kan leiden tot vroege vermoeidheid en een teleurstellende trainingssessie. Lange afstand lopers moeten er zeker van zijn om regelmatig voedingsmiddelen hoog in ijzer in hun dieet ook; onvoldoende ijzer inname kan leiden tot bloedarmoede (vermindert het vermogen van het lichaam om zuurstof te vervoeren naar weefsels en koolstofdioxide verwijderen) verhoogde hartslag (het hart moet veel harder werken om voldoende zuurstof naar hun weefsels), kortademigheid, en vroege vermoeidheid. Vrouwelijke lopers zijn vooral gevoelig voor bloedarmoede, als gevolg van menstruele verliezen en diëten die vaak lager in ijzergehalte., Hoog ijzer plant voedsel omvatten zwarte bonen, bruine bonen, linzen, sojabonen, tofu, ijzer versterkte warme en koude granen, en spinazie. Dierlijk voedsel met een hoog ijzergehalte omvat donker vlees gevogelte en rundvlees. Als het eten van rundvlees, is het het beste om de slanker rassen zoals loin, ronde, ossenhaas (het verwijderen van zichtbare vet), of 98% mager rundergehakt, die lager zijn in verzadigd vet dan sommige andere delen te kiezen.

eten voor de Race

Er wordt veel gesproken over carb-loading voor hardlopers. Voor mensen die 5K en 10K races lopen, is het echt niet nodig om carb te laden., Goed getraind, het eten van een evenwichtige gezonde voeding die koolhydraten bevat de dag voor en de ochtend van de race, en goed gehydrateerd is alles wat nodig is dieet-wise. Voor langere-afstand lopers is carb-loading belangrijk. Een goede carb-loading omvat meer dan het eten van veel koolhydraten de nacht voor de race; idealiter gebeurt het over meerdere dagen voorafgaand aan de race, samen met een afname van de training. Hierdoor kunnen de spieren extra koolhydraten opslaan, in de vorm van glycogeen, voor aanhoudende energie., Toch zal glycogeen uitgeput raken voor het einde van de race, wat kan resulteren in een slechte race prestaties of zelfs niet in staat zijn om te eindigen. Om dit te bestrijden, hardlopers nodig hebben om een aantal bronnen van gemakkelijk verteerde koolhydraten (die kan omvatten sportbonen of gels) voor een snelle bron van energie om ze gaande te houden. Het is belangrijk om deze producten lang voor de dag van de race uit te proberen om er zeker van te zijn dat het specifieke product goed wordt verdragen., Sportdranken zijn beschikbaar op het parcours en bieden een aantal koolhydraten, maar de meeste lopers zouden niet in staat zijn om genoeg te consumeren om voldoende koolhydraten te leveren om hun energie te houden; het belangrijkste doel van sportdranken is hydratatie. De producten speciaal geformuleerd voor het behoud van energie zijn een veel meer geconcentreerde bron van koolhydraten.

lopers moeten zich uiteindelijk richten op het volgen van algemene richtlijnen voor gezond eten, het aanpassen van de carb-inname voor de lengte van de runs, en het gehydrateerd blijven.

Ik wens alle lopers gezondheid en geluk tijdens hun training!,

Laura Jacob is een geregistreerde diëtist voedingsdeskundige en gecertificeerde Diabetesonderwijzer bij Christie Clinic. Ze helpt patiënten hun persoonlijke voedingsdoelen te bereiken door middel van geïndividualiseerde dieet counseling.