bier gehavende hot wings. Gevulde-korst pizza. Tweecijferige Scoop ijscoupes. Dit is het spul van cheat meal fantasieën. Maar vaker wel dan niet, het is ook het spul van gewichtstoename nachtmerries. Het probleem dat de meeste jongens tegenkomen als ze afdwalen van hun dieet is dat ze niet weten hoe ze goed moeten spenderen., Eten als vuilnis voor verdomd bijna 24 uur een keer per week niet gelijk aan vernieuwde oplossing in uw dieet en lichaamsbeweging regime net zo min als het stimuleert spiergroei en vet verlies. Er zijn wetenschappelijke en gepersonaliseerde componenten aan een cheat meal die je waarschijnlijk over het hoofd hebt gezien-tot nu toe.
” een cheat meal bevat veel calorieën en alle macronutriënten-eiwitten, koolhydraten en vet—en is niet iets dat normaal gesproken deel zou uitmaken van een goed dieet,” zegt BuiltLean bijdrager en voedingswetenschapper Eva Lana, MSc., Het is niet te verwarren met een cheat day, dat is een acht-tot 12-uur venster waarin je buiten je gegrilde kip-en-geroosterde-veggie dieet, en recht uit binge. In feite, cheat dagen zijn niet echt aanbevolen voor de gemiddelde man die in de sportschool vier of zo dagen per week. Een cheat day, zegt ze, wordt aanbevolen voor degenen die serieus zijn, competitieve atleten en bodybuilders. Voor de gemiddelde man stelt Lana een wekelijkse cheat meal voor.
als het gaat om vreemdgaan (op maaltijden, dat wil zeggen), zijn er twee hormonen waar je je zorgen over moet maken: leptine en ghreline., Leptine is het ” hongerhormoon.”Het wordt voornamelijk geproduceerd door vetweefsel, en het regelt uw eetlust en energieopslag. Grehlin is een hormoon dat voornamelijk door de maag wordt geproduceerd. Het is een eetluststimulans die de afgifte van groeihormoon signaleert.
“wekelijkse cheatmaaltijden die hoger zijn in calorieën en koolhydraten kunnen helpen om leptinespiegels en lagere ghreline te verhogen,” zegt Lana. Wanneer uw hormonen weer normaal, ze kunnen helpen om te keren of zelfs te voorkomen dat eventuele negatieve effecten op de stofwisseling, honger rijden, en energieverbruik., Wat meer is, voegt ze toe, de verhoogde calorieën kan ook helpen om de schildklierfunctie te verhogen, verder stimuleren metabolisme; dus een geplande cheat maaltijd kan eigenlijk helpen bij het optimaliseren van uw lichaam hormonen om gewichtsverlies plateaus te voorkomen en te voorkomen dat chronische metabolisme depressie.”
en hey, als er niets anders, het is een welkome uitstel van uw typische dieet dat kan helpen u op koers te blijven de rest van de week. (Denk: kijken uit naar pizza of vleugels op vrijdagavond kan u helpen een gezonde keuze te maken voor de lunch op woensdag.)
Lees verder voor haar tips voor het gebruik van cheat meals om gewicht te verliezen en spieren te krijgen.,
Plan en planning
Kies een dag van de week die uw aangewezen “cheat” dag zal zijn—en houd je eraan. Als je dat niet doet, en je gewoon houdt aan wat je voelt of hunkert, ben je veel gevoeliger voor het toegeven aan hunkeringen om de andere dag. Je moet ook niet vergeten dat cheat meals maaltijdvervangers zijn, zegt Lana. Ze moeten passen in uw huidige eetregime, en zijn niet bedoeld om een dag lang kloof fest waar je eet twee keer zo veel en twee keer zo vaak.
spurge on favoriete Foods
er zijn een paar redenen waarom u uw favoriete foods wilt opnemen in uw cheat meals., Voor een, als je kijkt uit naar het zich overgeven aan bepaalde voedingsmiddelen, het kan het handhaven van een dieet gemakkelijker te maken op de lange termijn, omdat je niet wordt beroofd de hele tijd. Dat gezegd zijnde, “je moet een maaltijd kiezen (lees: enkelvoudige maaltijd) die je in staat stelt om te genieten zonder overboord te gaan,” Lana zegt. Dat betekent dat je je favoriete vis taco ’s kunt pakken, maar vergeet de chips en guacamole die voorafgaan aan de maaltijd, en dwaal zeker af van de kan margarita’ s. “Vreemdgaan kan veranderen in een negatief psychologisch probleem voor sommige mensen als je gevoelig bent voor binging,” voegt ze toe.,
Get Moving
alleen omdat je op je dieet gaat betekent niet dat je een pass krijgt om de sportschool ook over te slaan. Eigenlijk is het super belangrijk om uit te werken voor en/of na het feesten; het kan eigenlijk bevorderen grotere, betere winsten. “Het doel is om het Gespierde glycogeen af te breken en de glucosetransporters in je spieren (GLUT4 en GLUT12) te activeren, wat een insulinegevoeligheid creëert”, legt Lana uit. “Wanneer geactiveerd, en in aanwezigheid van glucose, zullen GLUT4 en GLUT12 glucose uit het bloed naar de spier verplaatsen.,”Zodra dit gebeurt, heb je voldoende hoeveelheden koolhydraten en calorieën nodig om glycogeen te herstellen.
zich onthouden van gorgelen
ondanks het populaire geloof, bedriegen maaltijden zijn geen excuus om te overdrijven, Lana zegt. Zeker, je kunt een calorierijke maaltijd hebben, maar je wilt jezelf niet ziek maken. Hier is een duidelijke vuistregel (die je geleerd hebt toen je klein was): eet niet tot het punt van ongemak en potentiële ziekte; eet totdat je je vol en tevreden voelt. Zo simpel is het.,
Pas uw Cheat aan
“mensen met een groot calorietekort (meer dan 750 calorieën per dag) hebben vaker een cheat meal nodig dan mensen met een kleiner calorietekort”, zegt Lana. “Leptine concentraties (hongerhormoon) typisch weerspiegelen totale lichaamsvet massa; hoe slanker je lichaamsbouw wordt, hoe minder leptine je lichaam produceert, op welk punt het eten cheat maaltijden is meer ideaal. Al met al, je nodig hebt om de veranderingen in je lichaam te herkennen en hoe je lichaam reageert op verschillende cheat maaltijden., U kunt psychologisch en fysiologisch voelen super traag en opgeblazen na een hopen plaat van fettuccine alfredo, of u kunt moeite hebben om af te zien van binging het hele weekend lang wanneer uw cheat dag is op zaterdag. Je moet vinden wat het beste past bij uw levensstijl om succesvol te zijn, fit, en gelukkig.
passen in een Fast
nu, om echt de voordelen van Vreemdgaan te zien, stelt Lana voor vooraf te vasten. Maar, benadrukt ze, het woord “vasten” heeft vele betekenissen. Je kunt gewoon vloeistoffen drinken, heel weinig calorieën eten, of helemaal niets eten., Het belangrijkste om in gedachten te houden is het maken van een calorie tekort. “Voor degenen die eten bij een lichte calorie-tekort voor de meerderheid van de week, dan gooien in een vasten dag net voordat ze bedriegen, ze zien een enorme daling in gewicht en lichaamsvet,” Lana zegt. “Echter, als ze eten een relatief hoog aantal calorieën, maar blijven gedisciplineerd in hun dieet en nemen in weinig koolhydraten, dan zal de cheat niet zo goed werken als gevolg van het gebrek aan verandering in leptine niveaus.,”Daarom leiden caloriearme diëten en chronische lichaamsbeweging vaak tot verhoogde ghreline concentraties, wat kan leiden tot verhoogde voedselinname en lichaamsgewicht.
dus, als je een cheat meal wilt hebben bij het ontbijt, stelt Lana voor om 12 uur voor het ontbijt te vasten (slapen maakt het vasten natuurlijk makkelijker). Als u wilt dat uw cheat meal om diner, dat zou betekenen vasten (niet eten, eten heel weinig, of alleen drinken, enz.) de hele dag voor de maaltijd. Houd in gedachten, vasten is echt bijzonder voor het individu., Als u de neiging om licht in het hoofd zonder voedsel of hebben medische zorgen, zorg ervoor dat u kleine maaltijden te eten gedurende de dag. Neem bij twijfel contact op met uw voedingsdeskundige of Arts.
vermijd Nutriëntenarme voedingsmiddelen
“kleine suikerhoudende aflaten zijn prima, maar probeer suikerrijke, nutriëntenarme voedingsmiddelen te vermijden, die de vooruitgang gedurende de week kunnen uitstellen,” zegt Lana. Kies voor een uitgebalanceerde maaltijd die hoger is in calorieën en koolhydraten dan uw typische go-to—vooral als je probeert te bulk-up., “Koolhydraten dienen twee belangrijke doelen als het gaat om het opbouwen van spieren; ze zijn de directe brandstof voor intensieve trainingen, en ze maken eiwitten vrij voor het opbouwen van spieren in plaats van voor energiebehoeften,” legt Lana uit.
Hier zijn enkele heerlijke opties om u op gang te brengen:
Geef een reactie