warming UP
Stretch and Roll Out:
kalveren
Hamstrings
Quads
lies
heupen / bilspieren
IT Bands
WORKOUT
voordat u begint met de 10-7-3-1 rondes, doe een of twee lichtere rugkurken gedurende 10 herhalingen. voltooi dan 3 rondes van Circuit #1 met 1-2 minuten rust tussen elke ronde.
na het voltooien van Circuit #1, rust 2-3 minuten en begin Circuit # 2. Voltooi 3-5 toeren, rust 30 seconden tot 1 minuut tussen de toeren.,
CIRCUIT #1:
10-7-3-1 Back Squat
CIRCUIT #2:
8-12 herhalingen per zijde enkel been Squats
8-12 herhalingen per zijde Balance Lunges
15-20 herhalingen Squat sprongen
afkoelen
rekken en uitrollen:
kalveren
Hamstrings
Quads
lies
heupen/bilspieren
IT-banden
opmerkingen:
deze trainingen zijn allemaal voor geavanceerde lifters die een goede liftvorm kunnen behouden. Wanneer u voor het eerst begint, gebruik dan een licht gewicht waarmee u een perfecte vorm kunt behouden door alle herhalingen.,
gedurende 10-7-3-1 rondes, voer je 10 herhalingen gevolgd door 10 seconden rust, 7 herhalingen gevolgd door 7 seconden rust, 3 herhalingen en 3 seconden rust dan 1 rep en genoeg rust tussen de rondes. U wilt een gewicht dat u uitdaagt voor de 10 herhalingen kiezen. u zult dan overgaan tot het gebruik van de kleine rust om u te helpen een totaal van 21 herhalingen met een gewicht dat je niet het gevoel dat je veel meer dan 10 herhalingen met zou kunnen doen.
Beginners moeten licht starten voor de eerste ronde en werken als ze zich meer comfortabel voelen totdat ze een gewicht gebruiken waar ze zelfs kunnen falen voor de ene rep.,
OEFENBESCHRIJVINGEN:
Squat Back – gebruik een squat rack, stap onder de halter en plaats deze op je schouders met je handen die de stang grijpen om te stabiliseren. Stap terug, haal de halter van het rek. Je borst plat houden, je kont naar achteren duwen en naar beneden hurken. Ga op je hielen zitten en leun niet naar voren als je hurken. Rij terug door je hielen om weer te staan. Hou je kern strak als je hurken. Rust op de bovenkant van je kraakpand.,
Single Leg Squats – Kies een variant van de single leg squats die geschikt is voor u. Beginners kunnen gebruik maken van een box step, terwijl meer geavanceerde lifters kunnen gebruik maken van een deuropening, TRX of XT riemen voor het evenwicht. Als je een volledig Pistool squat kunt doen of gebruik maken van een plaat gewicht om je evenwicht tegen te gaan, doe die variatie. Kies zo hard een variatie als je kunt doen. Om de basis enkele been squat uit te voeren aan de bank, zult u beginnen door te staan op een been. Houd het andere been recht voor je. Laat je zakken tot je op de doos of tafel zit., Dan rijden van de hiel op de grond, staan terug. Leun niet naar voren en raak uw verhoogde voet niet op de grond. Als je een doos gebruikt, hoe meer je jezelf toestaat om te gaan zitten, hoe makkelijker de verhuizing zal zijn. Hoe meer je de doos lichtjes aanraakt en meteen weer omhoog komt, hoe moeilijker de beweging zal zijn. Ook hoe lager de box die je gebruikt of hoe lager je gaat op elke variatie, hoe moeilijker de zet zal zijn.
Balance Lunges – Plaats uw achterste voet op een tafel, bank, stoel of doos. Laat de stoel of bank niet te hoog zijn., Hop je voorste voet uit zodat je in een mooie brede houding met je achterste voet op de doos. Laat je knie naar de grond zakken. Echt achterover leunen in de longe. Zorg ervoor dat je niet vooruit gaat en dat je voorste knie niet voorbij je teen gaat. Je moet een mooie stretch voelen aan de voorkant van het been dat terug is bij het doen van deze beweging. Beginners willen misschien een super lage box gebruiken of de beweging vanaf de grond doen.
Squat sprongen – Sta met je voeten tussen heupbreedte en schouderbreedte uit elkaar., Voer een ondiepe squat en exploderen zo hoog mogelijk van de grond, het bereiken van overhead en het verlengen van je lichaam. Niet te laag hurken. Als je te laag in een kraakpand valt, zal je eigenlijk je vermogen verminderen. Beginners kunnen nodig hebben om te rusten tussen elke rep; echter, dat betekent niet de landing met je benen recht. Je moet nooit landen met je benen volledig gesloten. Buig je knieën om u te helpen absorberen de impact van landing.To maak de beweging harder, spring omhoog en zinken recht terug in de squat om zo snel mogelijk te herhalen., Concentreer je op een zachte landing en explodeer dan snel in een zo hoog mogelijke sprong.
Geef een reactie