de 10 procent regel voor lopers – Jermain Breidel
Ik ben Jermain Breidel, running coach bij Vondelgym en aanvoerder van het Patta Running Team in Amsterdam. Daarnaast ben ik een lange afstand loper. De komende periode zal ik u voorzien van hardlooptips om u te helpen efficiënter te lopen en efficiënter te trainen. In deze tweede editie zal ik ingaan op de 10 procent regel in het lopen.
Wat is de 10% – regel?,
Deze veilige, eenvoudig uit te voeren methode zal u helpen om uw loopafstand op een gezonde en veilige manier te vergroten.
de 10% procent regel is een van de belangrijkste en meest gebruikte regels in het uitvoeren. De regel is gebaseerd op het principe dat je je totale loopafstand nooit met meer dan 10 procent mag verhogen ten opzichte van de week ervoor.
overgebruik
stel je voor dat je totale loopafstand 25km was in de afgelopen periode., Om de een of andere reden – misschien wil je je voorbereiden op een komende race of je voelt gewoon dat je er klaar voor bent – besluit je om je totale loopafstand en frequentie te verhogen. In plaats van drie keer per week te lopen, begin je vijf keer te lopen. Je trainingsafstand stijgt van 25km per week naar 45km per week, een stijging van 80 procent.
de week van de race begint u pijn in uw knie te voelen tijdens het hardlopen. Op zaterdag is het zo erg geworden dat je niet eens normaal kunt lopen. Je kunt de klachten niet negeren en je realiseren dat je de race de volgende dag niet kunt lopen., Je hebt een knieblessure.
Dit is de reden waarom de 10% – regel zo belangrijk is. De meerderheid van het lopen blessures zijn te wijten aan overmatig gebruik. Deze blessures komen voor als je te vaak hardloopt of je trainingsafstand te snel verhoogt.
Beheers uw enthousiasme
de belangrijkste vijand voor lopers is uw eigen energie en enthousiasme. Je voelt je geweldig, zodat je denkt dat je gemakkelijk langere afstanden en een hogere trainingsfrequentie kunt lopen. Misschien is het omdat een vriend heeft uitgedaagd om een race met hem te lopen, iedereen op het werk besloten om een race voor het goede doel of misschien heb je de marathon virus lopen., Dit soort evenementen zijn enorme motivatoren, zodat u al uw moeite en enthousiasme in uw trainingen.
zulke gebeurtenissen zijn geweldig, op één ding na: je lichaam deelt dit enthousiasme niet. Je lichaam volgt een eenvoudig en onveranderlijk Principe; geleidelijke aanpassing aan stress.
geleidelijke aanpassing aan stress
het principe van geleidelijke aanpassing is een van de vele voorbeelden van de intelligentie van het menselijk lichaam. Zonder deze informatie zou niemand ooit de Mount Everest kunnen beklimmen, over het kanaal kunnen zwemmen of een marathon kunnen lopen., Door dit principe zijn er bijna geen grenzen aan wat we kunnen bereiken. Echter, je kunt de regels niet buigen, omdat je lichaam zal breken en je zult gewond raken, ziek of echt moe als je probeert.
Hoe werkt het?
Als u de 10% – regel volgt, wordt uw lichaam geleidelijk sterker en fitter. Als u 10 km per week loopt en u wilt uw trainingsafstand verhogen, loop dan de volgende week 11 km, de week daarna 12,1 km en de volgende week 13,2 km. Misschien lijkt dit een traag tempo voor verbetering, maar in slechts 8 tot 10 weken zul je lopen 20km per week.,
Zet de 10% wekelijkse afstandsverhoging voort en u zult 40 km per week lopen in slechts 4 maanden nadat u begonnen bent met het vergroten van uw afstand. Om uw afstand te verhogen van 10km naar 40km, geloof me, dat is een lange afstand en veel hardlopen.
conclusie
Bouw niet te snel op, beheers je enthousiasme, maak een schema en werk naar je doel op een gecontroleerde manier. Bij het uitvoeren van je bijna altijd winnen als je het pad van geleidelijke vooruitgang te volgen.
Geef een reactie