We zijn allemaal bekend met de “moeiteloze buikspieren” die door infomercial modellen worden bereikt.
meestal afgebeeld kraken weg op de nieuwste trendy buik oefening machine, hun bemoedigende glimlach en gescheurde kernen hebben ons vaak zweepslagen uit onze creditcards op de plek. Of, misschien proberen we ze na te bootsen met behulp van machines in de sportschool.,
wat deze infomercials u niet vertellen is dat de meeste machines die worden geadverteerd niet alleen ineffectief zijn, maar ronduit gevaarlijk.
ze brengen de flexoren van uw onderrug, wervelkolom en heup (de spieren die zich van de voorzijde van de dijen verbinden met de lendenwervels) in gevaar. Deze machines plaatsen extreme stress op de heup flexoren, terwijl tegelijkertijd comprimeren van de schijven van de onderrug.,
ze beloven ook zichtbaar abs door voortgezet gebruik, terwijl studies aantonen dat geen enkele hoeveelheid crunches, sit-ups of onnatuurlijke wendingen buikvet zal” verbranden ” (1).
om u te helpen uw rug te redden en u te helpen de buikspieren te krijgen die u wilt, heb ik deze lijst samengesteld van buikspiermachines die de ergste overtreders zijn, samen met enkele van de beste oefeningen die u kunt doen om uw buikspieren te versterken.
7 slechtste Buiktrainers
1., Incline Sit-Ups
Incline sit-ups zijn een van de meest bedrieglijke van de buikspiertraining, niet alleen omdat ze de neiging hebben om extreem effectief te kijken (zoals een verbeterde super-crunch), maar ook veel moeite kosten, waardoor velen geloven dat ze een effectieve buikspiertraining hebben gekregen.
helaas is de brandwond die veroorzaakt wordt door hellingssit-ups geconcentreerd in de flexoren van de heup, en is vooral belastend op hun verbindingspunt met de bovenbenen.,
samen met de mogelijkheid om een van deze flexoren te scheuren, is de belasting die door de zwaartekracht op de onderrug wordt gelegd voldoende om het toneel voor een rugletsel te vormen.
2. Seated Spinal Twist Machine
draaien om” engage the obliques ” is een praktijk die al bestaat sinds de komst van ab oefeningen.,
ironisch genoeg is de draaiende beweging van deze bewegingen-vooral door machines zoals de zittende spinal twist machine-een van de slechtste bewegingen voor de lumbale wervelkolom, die fungeert als een lichaamsstabilisator en niet ontworpen is voor overmatig en onnatuurlijk draaien, vooral wanneer geladen met gewichten.
3., Ab Glider
het AB-zweefvliegtuig doet denken aan de zittende spinal twist machine, waardoor de wervelkolom en schijven te draaien terwijl schommelen van Side-To-Side.afgezien van de gevaren van dit onnatuurlijke draaien, wordt de meeste spanning op de heupflexoren geduwd om mee te slepen naar het bovenlichaam (zelfs als u naar voren kijkt), terwijl de rest in de armen ligt om de handgrepen van de machine vast te houden.,
niet te vergeten het feit dat in 2014, marketeers van de Pro-Form AB Glider uiteindelijk betalen $3 miljoen aan civiele boetes voor “misleidende gewichtsverlies vorderingen” (2).
4. Ab Roller
De Ab Roller is een ander apparaat miljoenen kijkers van infomercials zijn (helaas) gedwongen om te kopen.
Het is verleidelijk om de theorie achter het apparaat te verdedigen, omdat velen van ons nek-en bovenrugpijn hebben ervaren tijdens het crunches doen., De fabrikant van de Ab-Roller beweert dat de hoofdsteun en armsteun van de machine de druk van die lichaamsdelen wegnemen.
helaas neemt de Ab-Roller een al ineffectieve ab-oefening (de crunch) en voegt een ondersteuningssysteem toe dat niets meer doet dan je heen en weer laten schommelen (met je armen) terwijl je je heupflexors extra belast (3).
5. Saunariem
De saunariem is een klassieke marketingmethode voor “snel gewichtsverlies” en belooft vetverlies in de buikstreek door verhoogde transpiratie.,
terwijl zweten gunstige effecten heeft, zoals verhoogde ontgifting en verbeterde bloedsomloop, zal het omsnoeren van een riem waardoor u zweet geen buikspieren produceren.
omdat we ook weten dat spottraining een mythe is, kunnen we het idee uitsluiten dat vet een deel van het lichaam zal smelten met warmte. Bovendien zijn er geen wetenschappelijke studies waaruit blijkt dat de saunariem effectief is.
6., Romeinse stoel Hyperextension (Rugverlengingen)
De rugverlenging wordt meestal uitgevoerd om de lage rug (dat is eigenlijk de achterkant van uw buikspieren) of de achterste “love handles”, samen met de hamstrings en bilspieren.
het probleem met deze oefening zit meestal in de manier waarop het wordt uitgevoerd, door het lichaam langzaam naar beneden te laten zakken, de benen vast te leggen en dan snel omhoog te schieten om een samentrekking in de onderrugspieren te bereiken.
Dit is een schijfletsel dat nog moet gebeuren, omdat de schijven onder zo ‘ n snelle beweging kunnen wegglijden.,
Er is ook een gebrek aan stabiliteit hier, dat de basis is van alle kernsterkte (om nog maar te zwijgen van het feit dat geen enkele hoeveelheid kraken, omgekeerd of anders, liefde handles weg zal branden).
7. Vertical / Hanging Knee Raise
De hanging knee raise is een andere oefening die niet alleen extreme stress op de heupflexors legt, maar ook niet eens het volledige bereik van de buikspieren werkt.,
Het is slechts iets effectiever wanneer het bekken naar voren kan kantelen om de benen te helpen tillen, maar de meesten van ons zijn niet sterk genoeg om dit te doen en veroorzaken uiteindelijk nog meer belasting op hun heupflexoren.
Ab oefeningen om in plaats daarvan te doen
zoals u kunt zien, is de meest gecompliceerde meestal het minst effectief in termen van resultaten.
een vuistregel met betrekking tot buikoefeningen (of elke oefening, eigenlijk) is het creëren en nabootsen van bewegingen die natuurlijk zijn voor het lichaam.
sommigen noemen deze “functionele” bewegingen., Het doel is om te voorkomen dat het lichaam in onnatuurlijke posities wordt gekneveld terwijl de spieren werken zoals ze bedoeld waren om te worden bewerkt: samen, niet in isolatie.
dus hoe doen we dit?
door het eenvoudig te houden en vooral lichaamsgewichtoefeningen te gebruiken (er zijn enkele uitzonderingen, zoals de Pallof press hieronder) die onze kern werken zoals het ontworpen is om te werken: als een stabilisator.
1. Planken
planken worden beschouwd als een van de beste ab-oefeningen, aangezien bijna elke centimeter van de buikspieren wordt geactiveerd, samen met de gehele voorkant van het lichaam.,
in de plankpositie bouwen en versterken we de diepe kernspieren van de dwarse buikspieren en de interne abdominale schuine delen, die om onze hele kern heen wikkelen en de basis leggen voor onze “six-pack” – spieren.
planken zijn ook uitstekend geschikt voor het verlichten van rugpijn (in tegenstelling tot de meeste machineoefeningen, die dit kunnen veroorzaken) door de eigenlijke kern – onze stabilisatiespieren – te versterken, waardoor de druk van de onderrug afneemt (4).
2., Stability Ball Push-ups
Stability ball push-ups zijn een uitdagende oefening die de voordelen heeft van een plank (het activeren van de interne buikspieren die de gehele kern versterken), terwijl ook de armen en bovenrug werken.
de reden dat ze zo effectief zijn, is te wijten aan de onstabiele aard van de bal waartegen u drukt, waardoor de abs (vooral de schuine) extra hard moeten werken om het evenwicht te behouden.
3., Stabiliteitsbal Grasshopper
de stabiliteitsbal grasshopper slaat een dubbele slag, omdat de stabiliteitsspieren worden ingeschakeld omdat uw voeten op de onstabiele bal zitten, de spieren van de rectus abdominis (sixpack) samentrekken en het bovenlichaam isometrisch werkt.
zorg ervoor dat u uw wervelkolom recht houdt (laat deze niet doorzakken), met uw buikspieren naar binnen getrokken en samentrekkend gedurende de oefening.
4., Renegade Rows
de Renegade row neemt de voordelen van de plank in een iets meer uitdagende variatie door meer van het bovenlichaam te betrekken.
door uw lichaam in een rechte lijn in de plankhouding te houden en met één hand met een halter naar uw ribbenkast te roeien, werkt u niet alleen met uw armen terwijl u de stabiliteitsspieren van de kern activeert, maar werkt u ook met de bovenrug en zorgt u ervoor dat de schuine Stabilisatoren nog harder werken om in balans te blijven terwijl uw roeihand van de grond is.
5., Zijplanken
zijplanken richten zich op de inwendige kern en de uitwendige schuine spieren, terwijl zij ook isometrisch werken aan de armen en de buitenste dijen.
Dit zorgt ervoor dat de schuine randen strakker rond het lichaam trekken (wat ik graag het “korset” – effect noem), wat helpt bij het bereiken van een strakke, gestroomlijnde taille.
6. De Pallof Press
De Pallof press is een van de weinige abdominale machine oefeningen die zeer effectief is.,
De werkzaamheid is te wijten aan de weerstand van de spinale beweging (die de stabilisatorspieren op dezelfde manier als de plank vastzet) terwijl een kabelgewicht wordt verplaatst dat verbonden is met een toren voor het lichaam. Hier zijn onze abs weerstand draaien als de verzwaarde kabel probeert te trekken van het lichaam naar de zijkant, die de schuine banden grijpt.
7. Rechtop staande vogelhond
de rechtop staande vogelhond omvat ook weerstand tegen rotatie als u uw handen achter u plaatst op een stabiel oppervlak (zoals een bank) met uw voeten voor u, alsof u zich voorbereidt op tricep dips.,
Door dan één arm voor je op te tillen, samen met het andere been, creëer je een Core engagement om je evenwicht te behouden, terwijl je ook isometrisch werkt aan de bilspieren en de achterkant van het lichaam.
HIIT uw Workouts voor zichtbare buikspieren
terwijl u uit de buurt blijft van ineffectieve buikspieroefeningen en functionele kernoefeningen in plaats daarvan uw buikspieren versterkt en bouwt, zullen ze overtollig vet niet rond uw midden weg beeldhouwen.,
dus als u zichtbare buikspieren wilt, moet u een andere laag van de training toevoegen (samen met een verstandig dieet, natuurlijk).
dat betekent het integreren van vetverbrandende cardio in uw wekelijkse routine.
gelukkig zorgen planken en plankvariaties voor een hogere metabole output (d.w.z. meer vetverbranding) dan geïsoleerde machineoefeningen, omdat ze meer spieren gebruiken.een van de beste manieren om een versnipperde kern aan het licht te brengen is echter door HIIT (high intensity interval training), waarbij intensief werk wordt afgewisseld met korte pauzes., Het is bewezen dat een van de beste trainingen om vet te verbranden, hoewel de trainingen zijn relatief kort (5).
een sample HIIT workout zou sprint of gebruik maken van de elliptical trainer met all-out intensiteit, afgewisseld met periodes van lagere intensiteit oefening, gedurende 20-30 minuten 1-3 keer per week, afhankelijk van uw niveau van training.
Spaar uw geld, spaar uw rug
Het is waar dat eenvoudiger vaak beter is-vooral als het gaat om sporten.,
het volgen van deze principes van core training bespaart u een eindeloze hoeveelheid tijd, geld, en waarschijnlijk uw heup flexoren en uw onderrug.
en het zal u toelaten om eindelijk zichtbare resultaten te zien van top tot teen.
wilt u sterkere, vlakkere buikspieren?
Ontdek 7 onbekende manieren om buikvet te verliezen en get toned abs-gratis! Leer hoe je slimmer en niet harder kunt trainen met deze insidertips.
klik op de banner hieronder om de ABS Secrets blauwdruk te downloaden.
Geef een reactie