de belangrijkste verschillen tussen sit-ups en crunches – en welke kernoefeningen het beste voor u zijn

Getty / Tom Grill

• het belangrijkste verschil tussen sit-ups en crunches is het bewegingsbereik van elke kernoefening.
• terwijl sit-ups vereisen dat je helemaal omhoog beweegt, dicht bij je knieën, hebben crunches je slechts een beetje van de grond laten bewegen.,
• hierdoor kunnen sit-ups meer spieren activeren dan crunches, maar ze kunnen ook een groter risico op letsel opleveren. dit artikel werd medisch beoordeeld door Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, een fitnessexpert uit Chicago en MYX Fitness coach.
• dit artikel is onderdeel van Insider ‘ s guide for How to Build Muscle.

het werken van uw buikspieren is om meer dan alleen esthetische redenen belangrijk. Het hebben van een sterke kern brengt tal van voordelen voor de gezondheid, zoals verbeterde balans en stabiliteit.,

twee van de meest populaire buikoefeningen zijn sit-ups en crunches. Terwijl de twee vaak door elkaar worden verwezen, de bewegingen worden uitgevoerd op verschillende manieren en ze richten zich op verschillende spieren. Terwijl crunches specifiek gericht zijn op je buikspieren, activeren sit-ups meer spieren dan alleen die in je kern.

Hier zijn de belangrijkste verschillen tussen de twee oefeningen en hoe ze goed te doen.

Sit-ups

een sit — up is een buikoefening die de spieren in uw kern en daarbuiten versterkt., De beweging is bijzonder effectief bij het aantrekken van de rectus abdominis, de spier die verticaal langs de voorkant van je romp loopt. Sit-ups werken ook uw heup flexors, de spieren die lopen van uw dijen naar uw onderrug.

echter, sit-ups kunnen mogelijk rugletsel riskeren, omdat de beweging uw gebogen wervelkolom tegen de vloer duwt, waardoor extra druk op uw wervelkolom wordt uitgeoefend. En omdat sit-ups ook uw heupflexors werken, kunnen deze spieren strak worden, trekken aan uw lagere wervelkolom en mogelijk pijn in de onderrug veroorzaken.,

uw risico op letsel hangt af van uw lichaamstype en medische geschiedenis, volgens Stuart McGill, een expert in onderrugaandoeningen en emeritus hoogleraar aan de afdeling Kinesiologie van de Universiteit van Waterloo.

sommige mensen hebben een slanke wervelkolom, en anderen hebben een dikke wervelkolom waar de wervels gewoon groter zijn — denk bijvoorbeeld aan een gymnast versus een linebacker.

” die mensen met zeer zware skeletten zullen eerder in rugpijn breken als ze sit-ups doen dan mensen met dunnere, meer flexibele stekels, ” zegt McGill., “Dit komt omdat dunnere kolommen minder stress hebben bij het buigen.”

over het algemeen zijn sit-ups het beste als u meer wilt werken dan alleen uw buikspieren, en als u geen rug -, nek-of rugproblemen hebt die door de oefening kunnen worden verergerd.

hoe een sit-up te doen

Nitat Temmee/Getty Images

volg deze vier stappen om een sit-up goed uit te voeren en het risico op letsel te verminderen:

1. lig plat op uw rug met gebogen benen op de knieën en voeten plat op de vloer. Je hielen moeten dicht bij je kont zijn om een hoek van 90 graden op je knieën te creëren.
2. Plaats uw handen achter uw hoofd of gekruist over uw borst.wentel uw bovenlichaam naar voren tot het niet meer op de grond ligt en uw borst centimeters van uw dijen verwijderd is. Je moet voelen dit meestal boeiende uw buikspieren.,
3. verlaag jezelf terug naar de vloer en hervat je startpositie. Herhaal deze beweging in een langzaam, gecontroleerd tempo.

U kunt sit-ups opnemen in een krachttraining, door ze toe te voegen nadat u gewichten hebt opgetild of squats hebt gedaan. Probeer te streven naar drie sets van 15 sit-ups, ten minste twee tot drie keer per week om resultaten te krijgen, maar vermijd ook overtraining.

Crunches

een crunch is een buikoefening, vergelijkbaar met de sit-up, maar met een kleiner bewegingsbereik. Tijdens een crunch komen alleen je schouders van de grond en blijft je onderrug naar beneden.,

Crunches werken uw rectus abdominis en schuine spieren langs de zijkanten van uw maag. Als u op zoek bent om uw buikspieren te isoleren voor een gerichte training, crunches zijn de beste optie.

zelfs een kleine dosis crunches kan voldoende voordelen opleveren. Bijvoorbeeld, een 2015 Journal of Sports Medicine and Physical Fitness study vond dat middelbare scholieren met geen eerdere opleiding die crunches een dag per week gedurende zes weken zag verbeterde buik uithoudingsvermogen.,

over het algemeen, McGill zegt crunches minder druk op de wervelkolom, dus ze zijn vooral nuttig voor degenen die willen hun buikspieren richten en kunnen gevoeliger zijn voor rugletsel of pijn.

hoe doe je een crunch

Matthew Leete / Getty Images

1. ga op uw rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de vloer.
2. handen achter uw hoofd., Zorg ervoor dat u losjes vast te maken, zodat u niet te trekken op je nek tijdens de verhuizing. Rol uw schouders langzaam van de vloer, tot een hoek van ongeveer 30 graden.
3. houd ongeveer één seconde vast — u zou dit uw buikspieren moeten voelen aantrekken-en daarna onderrug op de grond.

net als bij sit-ups, kunt u ongeveer twee tot drie keer per week crunches toevoegen aan een krachttraining. Probeer drie sets van 15 crunches.,

afhaalmaaltijden

hoewel zowel sit-ups als crunches uw buikspieren kunnen versterken, zijn crunches een meer gerichte aanpak die zich richten op uw buikspieren, terwijl sit-ups ook de omliggende spieren werken. Crunches kunnen ook dragen een lager risico op letsel, als sit-ups kan leiden tot pijn in de onderrug voor sommige mensen.

opgemerkt moet worden dat alternatieve kernoefeningen vergelijkbare, en soms betere resultaten opleveren., Bijvoorbeeld, een studie uit 2010 gepubliceerd in het Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy vond dat oefeningen gedaan in een naar voren gebogen — face-down — positie op een oefenbal net zo effectief zijn, wat een nuttig alternatief kan zijn om rugpijn te voorkomen.

bijvoorbeeld, planken kunnen de meest gunstige kernoefening voor uw gezondheid zijn. Niet alleen verminderen ze de potentiële belasting op je rug en nek, maar ze versterken ook de spieren in je bovenlichaam, zoals je triceps en schouders, terwijl je de pose vasthoudt.,

toch kunnen al deze ab oefeningen deel uitmaken van een gezond, effectief workout regime. Zorg ervoor dat u elk met de juiste vorm om het risico op letsel te verminderen en het bereiken van de meeste voordelen.

• 3 belangrijke gezondheidsvoordelen van squats en hoe ze goed te doen
• 5 gezondheidsvoordelen van touwspringen en handige tips voor beginners van celebrity trainer Jillian Michaels
• de gezondheidsvoordelen van push-ups en hoe ze correct te doen om het meeste uit uw training te halen