Het is moeilijk om je best te doen in de sportschool of een nieuwe PR in te stellen als je maag gromt. Echter, het vinden van een goede pre-workout snack kan lastig zijn. Eet te veel en je zult je traag voelen; nauwelijks eten en je zult hangen.
dus wat maakt de perfecte pre-workout bite? “er is gewoon geen eenvoudig antwoord”, zegt Sharon Collison, R. D. van de Universiteit van Delaware, die is gecertificeerd in sportdieetkunde.,
dat komt omdat de juiste snack afhankelijk is van een verscheidenheid aan factoren, waaronder type en intensiteit van de training, doelen, timing van uw dreigende training en individuele tolerantie. Sommige mensen hebben zelfs geen snack nodig.
maar er zijn een paar dingen om in gedachten te houden bij het bepalen wanneer en wat u moet eten voordat u de gewichtskamer raakt. Hier zijn vier dingen om te overwegen, plus eenvoudige snack ideeën die je kunt grijpen voor de training. Combineer ze met wat water om de vloeistoffen te vervangen die je verliest terwijl je zweet.,
Omarm koolhydraten
u wilt voedingsmiddelen vermijden die superrijk zijn aan vet of vezels omdat ze u ziek kunnen maken, zegt Collison.
” vet en vezels verteren langer, dus het is gewoon niet comfortabel in de darm,” zegt Collison. “Hoe dichter het is om te oefenen, hoe meer je alleen maar koolhydraten wilt.”
het eten van koolhydraten vóór een uithoudingstraining blijkt de prestaties te verbeteren, volgens een recensie gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients., Dat is omdat wanneer je slijpen het uit in de sportschool, je lichaam vereist veel energie, die voornamelijk afkomstig zijn van koolhydraten, terwijl eiwit helpt voorkomen dat je spieren afbreken, dus het is belangrijk om die balans goed te krijgen.
eet op het juiste moment
“Ik denk dat het het belangrijkste is om een evenwichtige maaltijd te hebben binnen 3-4 uur na een training die ten minste van matige intensiteit is,” zegt Collison. “En dan afhankelijk van de honger en / of hoe lang de training is, een pre-workout snack kan nuttig zijn.,”
als je een snack doet, wil je je lichaam genoeg tijd geven om al die voedingsstoffen te verwerken voor je zweetsessie. Als je hard traint, beweegt je bloed naar je spieren, wat betekent dat minder van het zal reizen naar de organen die je voedsel verteren. Dit kan een maagklachten veroorzaken of zelfs uw prestaties verminderen als u dingen niet goed timen.
wanneer je koolhydraten koppelt aan grote hoeveelheden eiwitten, vezels of vetten, duurt het spijsverteringsproces langer. Dat betekent dat je meer eiwit en vet kunt eten als je jezelf meer tijd geeft om al dat voedsel te verwerken., Collison suggereert een banaan of crackers als je minder dan een uur voor de training. Als je minstens 60 minuten hebt, ga je gang en voeg wat kwark toe.
eet niet te veel
Iedereen heeft een andere hoeveelheid voedsel nodig om zich tevreden te voelen, maar Collison zegt dat het over het algemeen veilig is om de volgende regels te volgen:
- eet één uur voor het trainen één gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht.
- eet twee uur voor het trainen twee gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht.,
- eet drie uur voor het trainen drie gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht.
een snack is niet altijd nodig
niet iedereen heeft een snack nodig, zegt Collison. “Het doel van een snack is om te voorkomen dat je verhongert bij de volgende maaltijd”, zegt ze. Zolang je een goed uitgebalanceerde maaltijd enkele uren voorafgaand aan de training gegeten, zult u waarschijnlijk in orde zijn. Als je probeert om gewicht te verliezen, kan het overslaan van een snack gunstig zijn–zolang je geen honger hebt, zegt ze.,
suggesties voor snacks als u minder dan 60 minuten voor de training hebt:
- banaan met pindakaas
- granen en melk
- pakje havermout gemaakt met melk: Collison zegt dat u rozijnen, chocoladeschilfers en fruit kunt toevoegen, maar eiwit tot een minimum kunt beperken.
- chocolademelk en banaan
- chocolademelk en mueslireep
suggesties voor snacks als u meer dan 60 minuten voor de training hebt
pindakaas banaan Honey sandwich: 2 eetlepels pindakaas op twee sneetjes volkorenbrood verdelen. Top met gesneden banaan en een motregen van honing.,
Fruitparfait: 1 kopje Griekse yoghurt, gegarneerd met 1 handvol noten en 1 kopje bessen. Deze combinatie biedt eiwitten uit de yoghurt, gezonde vetten, samen met tal van vitaminen, mineralen en antioxidanten.,
Fruit smoothie: Blend this to maximal your performance:
- 1 scoop chocolate whey protein (deze smaakt ongelooflijk en gebruikt geen kunstmatige zoetstoffen)
- 1 banaan
- 1 kopje melk of water
- 1 grote handvol spinazie (vertrouw me op deze)
- 1 eetlepel pindakaas
- ijs, afhankelijk van de consistentie die u wilt
Kaneelbanaan overnight oats: combineer 1/2 kop hele haver met 1 kop eiwitrijke melk in een pot. Berg het op in je koelkast en laat het ‘ s nachts weken. Top met een gesneden banaan, 2 eetlepels rozijnen, en kaneel naar smaak.,
1/2 boterham met pindakaas en gelei met melk: Collison raadt Fairlife-melk aan omdat deze meer eiwit bevat dan gewone koemelk.
kwark: voeg verse of ingeblikte ananas en volkoren crackers toe.
Geef een reactie