sinds onze kinderjaren met Skip – Its en snap bracelets, hebben millennial vrouwen verteld om acht ounces melk per dag te drinken om sterke botten op te bouwen. We hebben waarschijnlijk nooit gehoord dat van de geschatte 10 miljoen Amerikanen met osteoporose, ongeveer 8 miljoen vrouwen zijn.
Yikes.
Wat gebeurt er met onze botten tussen kindertijd en ouderdom? En als vrouwen in de 20, 30 en ouder, wat kunnen we nu doen om te voorkomen dat we ons aansluiten bij deze statistiek?, Susan Williams-Judge is een osteoporose preventie verpleegkundige bij uw Medicine ‘ s Strong Bones Clinic.Williams-Judge deelt haar decennialange ervaring met het behandelen en voorkomen van botverlies en botbreuken door ons een 101-kuur op onze 206 botten te geven.
Wat is osteoporose precies?
osteoporose betekent letterlijk ” poreus bot.”Het is een ziekte waarbij botmassa en—dichtheid geleidelijk afnemen, wat resulteert in een uiterst fragiele structuur-hol als een honingraat en gevoelig voor fracturen (ineenkrimpen).,
ooit werd gedacht dat osteoporose een onvermijdelijk onderdeel was van veroudering, maar nu weten we dat er veel dingen zijn die u kunt doen om sterke botten op te bouwen om uw risico op osteoporose later in het leven te verminderen.
wanneer treedt botverlies op?hoewel we de neiging hebben om botten te zien als statische structuren die het lichaam ondersteunen, legt Williams-Judge uit dat “botten levende weefsels zijn en voortdurend worden gerenoveerd, afgebroken en opnieuw opgebouwd.”
in het algemeen, wanneer we jong zijn hebben we de neiging om bot te bouwen., “we verzamelen 90 procent van de botmassa die we ooit zullen hebben op 19-jarige leeftijd, en de rest op 30-jarige leeftijd”, zegt Williams-Judge.
hoeveel u opbouwt terwijl u jong bent, zal invloed hebben op hoeveel bot u later in het leven zult hebben. Ons lichaam begint botmassa te verliezen sneller dan het wordt herbouwd, dat is de reden waarom botverlies is meer en meer gebruikelijk als we ouder worden. Dit betekent ook dat op de leeftijd van 30, onze botten zijn op hun sterkst. Het is dus belangrijk om te doen wat we kunnen in onze jaren ’20 en’ 30 om sterke botten voor het leven te promoten.
Wat veroorzaakt botverdunner?,
hoewel enig botverlies natuurlijk is naarmate we ouder worden, zegt Williams-Judge dat er andere belangrijke factoren zijn die botverdunner kunnen veroorzaken. Deze omvatten: ontoereikende voeding (onbedoeld of door eetstoornissen), lage niveaus van vitamine D, een sedentaire levensstijl, malabsorptiestoornissen zoals coeliakie of de ziekte van Crohn en een familiegeschiedenis van osteoporose.
oestrogeen speelt ook een belangrijke rol bij de opbouw en het behoud van bot, daarom hebben vrouwen na de menopauze een veel groter risico op osteoporose.
Hoe kunnen vrouwen in de 20 en 30 jaar uitgebreid botverlies voorkomen?,
eet een calciumrijk dieet. “Calcium is het meest voorkomende mineraal in ons lichaam”, zegt Williams-Judge. En, leuk weetje, 99 procent van het calcium in het lichaam zit in onze botten en tanden. Maar omdat ons lichaam het niet op natuurlijke wijze produceert, moeten we het innemen. De aanbevolen dagelijkse dosis calcium voor volwassenen is 900 tot 1.200 milligram.
wilt u weten of u genoeg krijgt? Bereken hier uw dagelijkse inname.
Als u de aanbevolen hoeveelheid niet bereikt, stelt Williams-Judge voor om een calciumsupplement van 500 tot 600 milligram toe te voegen, hoewel calcium in de voeding het beste is.,
behalve melk of zuivelproducten bevatten sommige donkere bladgroenten, peulvruchten, noten en zaden ook calcium. Er zijn ook een aantal soorten brood, jus d ‘ orange en andere calcium-verrijkte voedingsmiddelen beschikbaar.
maar hoe zit het met mensen die lactose-intolerant zijn en veganisten? Hebben ze een hoger risico op botverdunner en breuken?
“niet noodzakelijk,” legt Williams-Judge uit. “Het belangrijkste is om ervoor te zorgen dat je genoeg supplementaire calcium als je niet voldoende inname via uw dieet te krijgen.,”
indien u een supplement nodig heeft, wordt calciumcitraat het best door uw lichaam opgenomen. Alle andere vormen van calcium moeten met voedsel worden ingenomen voor de beste absorptie, zegt ze.
voldoende vitamine D.
terwijl u de dagelijkse calciumdosering bereikt, kunt u onbedoeld uw moedige inspanningen dwarsbomen als u een tekort aan vitamine D heeft of als u een tekort aan vitamine D heeft. Dit komt omdat vitamine D helpt ons lichaam calcium te absorberen, dat is de reden waarom het vaak wordt gevonden in calcium versterkte voeding en supplementen.,
Het is moeilijk om genoeg vitamine D te krijgen uit voedsel alleen (vis en eigeel hebben het meeste), en hoewel onze huid vitamine D produceert wanneer ze wordt blootgesteld aan zonlicht, zijn er vele factoren (zoals waar je woont en het tijdstip van de dag) die kunnen beïnvloeden hoeveel ons lichaam creëert.
omdat er enige discussie is over de vraag of supplementen het risico op osteoporose kunnen verminderen, bespreek dan met uw provider wat het goed voor u is.
blijven bewegen.
“oefening is een van de beste dingen die we kunnen doen voor onze botten,” Williams-Judge zegt., “Fysieke activiteit helpt bij de vorming van nieuw botweefsel, waardoor botten sterk blijven.”
Geef een reactie