Het is moeilijk om je het leven voor te stellen voordat onze persoonlijke en professionele werelden zo gedomineerd en “ingeschakeld” werden via smartphones en de andere apparaten die ons toegankelijk maken en, cruciaal, zo gemakkelijk af te leiden en onderbreekbaar elke seconde van de dag., Deze constante fragmentatie van onze tijd en concentratie is de nieuwe norm geworden, waaraan we ons gemakkelijk hebben aangepast, maar er is een keerzijde: steeds meer deskundigen vertellen ons dat deze onderbrekingen en afleidingen ons vermogen om zich te concentreren hebben uitgehold.
we weten al lange tijd dat herhaalde onderbrekingen de concentratie beïnvloeden. In 2005, onderzoek uitgevoerd door Dr.Glenn Wilson aan het Londense Instituut voor Psychiatrie bleek dat aanhoudende onderbrekingen en afleidingen op het werk had een diepgaand effect., Degenen die werden afgeleid door e-mails en telefoontjes zagen een 10-punts daling van hun IQ, twee keer zo veel als gevonden in studies over de impact van het roken van marihuana. Meer dan de helft van de 1.100 deelnemers zei altijd onmiddellijk of zo snel mogelijk te reageren op een e-mail, terwijl 21% toegaf dat ze een vergadering zouden onderbreken om dit te doen. Constante onderbrekingen kunnen hetzelfde effect hebben als het verlies van een nachtrust.Nicholas Carr ontdekte dit opnieuw in een artikel in the Atlantic in 2008, voordat hij twee jaar later zijn boek The Shallows publiceerde., “Mezelf onderdompelen in een boek of een lang artikel was vroeger gemakkelijk,” schreef hij. “Mijn Geest zou verstrikt raken in het verhaal of de wendingen van het argument, en ik zou uren slenteren door lange stukken van proza. Dat is zelden meer het geval. Nu begint mijn concentratie vaak na twee of drie pagina ‘ s te zweven. Ik word onrustig, verlies de draad, begin te zoeken naar iets anders om te doen. Ik heb het gevoel dat ik altijd mijn eigenzinnige hersenen terug naar de tekst Sleep. De diepe lezing die vroeger van nature kwam is een worsteling geworden.,”
de impact van onderbrekingen op de individuele productiviteit kan ook catastrofaal zijn. In 2002 werd gemeld dat we gemiddeld elke acht minuten een onderbreking ervaren, of ongeveer zeven of acht per uur. Op een dag van acht uur is dat ongeveer 60 onderbrekingen. De gemiddelde onderbreking duurt ongeveer vijf minuten, dus dat is ongeveer vijf uur van de acht., En als het ongeveer 15 minuten duurt om de onderbroken activiteit op een goed niveau van concentratie te hervatten, betekent dit dat we ons nooit erg goed concentreren.
in augustus 2018 meldde onderzoek van de Britse telecomregulator Ofcom dat mensen hun smartphone gemiddeld elke 12 minuten tijdens hun wakkere uren controleren, waarbij 71% zegt dat ze hun telefoon nooit uitzetten en 40% zegt dat ze deze binnen vijf minuten na het ontwaken controleren., Facebook en Instagram hebben aangekondigd dat ze nieuwe tools ontwikkelen die zijn ontworpen om het gebruik te beperken als reactie op beweringen dat overmatig gebruik van sociale media een negatieve impact kan hebben op de geestelijke gezondheid.Continuous partial attention – of CPA-was een zin bedacht door de ex-Apple en Microsoft consultant Linda Stone. Door een always-on, anywhere, anytime, any place gedrag aan te nemen, bestaan we in een constante staat van alertheid die de wereld scant maar nooit echt onze volledige aandacht aan iets geeft., Op de korte termijn passen we ons goed aan deze eisen aan, maar op de lange termijn creëren de stresshormonen adrenaline en cortisol een fysiologische hyper-alert toestand die altijd scant op stimuli, waardoor een gevoel van verslaving tijdelijk wordt weggenomen door inchecken.
mythe van multitasking
Met Ons zware gebruik van digitale media zou kunnen worden gezegd dat we multitasking naar nieuwe hoogten hebben gebracht, maar dat we eigenlijk niet multitasking doen; we schakelen snel tussen verschillende activiteiten. Adrenaline en cortisol zijn ontworpen om ons te ondersteunen door uitbarstingen van intense activiteit, maar op de lange termijn cortisol kan knock-out de feel-good hormonen serotonine en dopamine in de hersenen, die ons helpen voelen kalm en gelukkig, van invloed op onze slaap en hartslag en waardoor we ons zenuwachtig voelen.,
het lijkt er dan op dat deze fysiologische aanpassing, bevorderd door ons gedrag, een overheersende reden is voor de slechte concentratie die zoveel mensen melden. Het feit dat wij hier de oorzaak van zijn, is paradoxaal genoeg goed nieuws, omdat het ons het potentieel teruggeeft om ons gedrag te veranderen en de hersenfunctie en cognitieve gezondheid terug te winnen die verstoord is door ons digitaal verbeterde leven. En dit kan zelfs belangrijker zijn dan alleen het verbeteren van onze concentratie., Constante, hoge niveaus van circulerende stresshormonen hebben een inflammatoire en schadelijke invloed op hersencellen, suggereert de psychiater Edward Bullmore, die heeft geschreven over het verband tussen ontsteking en depressie in zijn nieuwste boek, de ontstoken geest. Depressie, samen met angst, is een bekende factor in het uitschakelen van de concentratie.
simpel gezegd, betere concentratie maakt het leven gemakkelijker en minder stressvol en we zullen productiever zijn., Om deze verandering door te voeren betekent nadenken over wat we doen om persoonlijke concentratie te saboteren, en vervolgens stappen in de richting van gedragsverandering die onze kansen om ons beter te concentreren zal verbeteren implementeren. Dit betekent bewust minder afleiding en meer zelfdiscipline over ons gebruik van sociale media, die steeds dringender worden omwille van onze cognitieve en mentale gezondheid.het duurt ongeveer drie weken voordat een zich herhalend gedrag een gewoonte vormt, zegt Jeremy Dean, een psycholoog en de auteur van Making Habits, Breaking Habits., Het krijgen in een nieuwe gewoonte zal niet van de ene op de andere dag gebeuren en aanpassing kan incrementeel zijn. Begin met het uitschakelen van smartphonewaarschuwingen, of het nemen van social media apps van uw telefoon, vervolgens het apparaat uit te schakelen voor steeds langere periodes.
oefen concentratie door dingen te vinden die je specifiek bezighouden voor een periode van tijd, met uitsluiting van al het andere. Wat opvalt is dat je niet zomaar van een staat van afleiding naar een staat van concentratie kunt gaan, op dezelfde manier dat de meesten van ons niet in slaap kunnen vallen zodra ons hoofd het kussen raakt., Het kost een beetje tijd en, met de praktijk, wordt het gemakkelijker om te bereiken.
de ‘vijf meer’ regel
Dit is een eenvoudige manier om te leren zich beter te concentreren. Het gaat als volgt: wanneer je zin hebt om te stoppen-doe gewoon vijf meer-vijf meer minuten, vijf meer oefeningen, vijf meer pagina ‘ s-die uw focus zal uitbreiden. De regel duwt je net voorbij het punt van frustratie en helpt bij het opbouwen van mentale concentratie., Het is een vorm van training en een manier om iets bereikt te krijgen.
stilzitten lijkt een gemakkelijke zaak om te bereiken. Maar het is moeilijker dan het klinkt. Het is verwant aan meditatie, wat een nuttige manier kan zijn om de concentratie te verbeteren. In dit geval, echter, gewoon in een comfortabele, ondersteunde positie en zitten stil en niets doen voor vijf minuten. Gebruik het als een pauze tussen de activiteiten. Natuurlijk, als je al meditatie beoefent, combineer dit met ademhalen voor een snelle “time-out”.,
meditatie en focus
uitschakelen van zowel externe als interne afleiding komt niet gemakkelijk. Leren om meer bewust te zijn, het beoefenen van mindfulness of meditatie, kan allemaal helpen bij het vergemakkelijken van een grotere concentratie, niet in de laatste plaats omdat het gevoel rustiger herstelt evenwicht en focus.
De meesten van ons ademen slecht: we hebben de neiging om te veel te ademen, door drie of vier keer te ademen met alleen het bovenste deel van onze longcapaciteit, wanneer een goede ademhaling met behulp van de longen ons beter zou dienen., Deze oppervlakkige ademhaling is erg vermoeiend, niet alleen omdat we onnodige spierenergie verbruiken, maar ook omdat we onze zuurstofopname per ademhaling verminderen.
in zijn extreme vorm wordt overmatig ademen hyperventilatie, wat paniekaanvallen kan veroorzaken. In alle mindfulness of meditatie praktijk, ademhaling is de sleutel. Dus het is verstandig om eerst goede technieken te leren., Een dagelijkse oefening, beginnend met 10 minuten en voortbouwend op het, betekent dat de mogelijkheid om enige herstellende “time – out” te nemen ook beschikbaar zal zijn voor u:
-
lig comfortabel op de vloer, knieën gebogen, kin ingestopt – wat leraren van Alexander Techniek de “constructieve rustpositie” noemen-of zit rechtop in een stoel, benen niet gekruist, voeten plat op de vloer.ontspan bewust je nek en laat je schouders vallen, leg je armen aan je zij met je handpalmen naar boven.,
-
adem lang en zachtjes door uw neus in uw buik totdat u deze zachtjes ziet stijgen, voor een langzame telling van vijf.
-
Pauzeer, en houd die adem een tel van vijf in, en adem dan zachtjes uit door uw mond voor een andere tel van vijf.probeer hierbij uw gedachten te wissen van alle andere gedachten, of als dit moeilijk is, sluit uw ogen en visualiseer een steentje dat in een plas water valt en zachtjes naar beneden zakt.
-
herhaal deze ademhalingscyclus 10 keer; kijk dan hoe uw normale ademhaling zich aanpast.,
-
u kunt deze ademhalingstechniek ook gebruiken op elk moment dat u zich gespannen of gestrest voelt, of als basis voor elke meditatie.
We moeten allemaal een time-out nemen, dus stel een timer in om een pauze aan te geven, of gebruik een app zoals Calm.com of je kunt gewoon een favoriete muziektrack Afspelen, wetende dat het je een bepaalde hoeveelheid tijd geeft om op pauze te drukken en niets te doen.
een andere effectieve techniek om de concentratie te verhogen is het terugtellen., Terugtellen in zevens van 1000 klinkt misschien als een oefening in ergernis, maar je moet je wel heel hard concentreren: probeer het eens. Het vereist doorzettingsvermogen en het gebruik van verschillende vaardigheden, die voor sommigen onder meer het visualiseren van de nummers als je telt. Wat er ook voor nodig is, blijf er lang genoeg bij om je volledig te concentreren en je hebt ook de toegevoegde bonus van het vinden dat je, Tijdelijk, je hoofd van al het andere hebt gewist voor een paar minuten.,
evenzo is het achterwaarts spellen van woorden een goede manier om te focussen: begin met woorden die gemakkelijk zijn: hond, doos, beker, en bouw dan op tot langere woorden – inclusief zelfstandige naamwoorden en meer abstracte woorden – zoals kussen, blond, inspanning, aantal – waardoor de lengte en complexiteit van het woord toenemen. Nogmaals, dit is een oefening waarop kan worden voortgebouwd.
een andere manier om te focussen is om in een comfortabele positie te zitten en een plek op de muur te vinden om naar te staren., Dit werkt het beste als je er geen bewuste associatie mee hebt om je af te leiden – dus, een zwarte vlek van ongeveer twee centimeter in diameter op ooghoogte werkt goed. Focus al je aandacht op dit voor ongeveer drie minuten om mee te beginnen (u kunt een timer instellen als dit helpt) en laat alle gedachten die ontstaan wegdrijven, voortdurend terug te keren uw focus naar de plek.
Iedereen die bekend is met meditatie zal deze techniek herkennen. Als het helpt om je adem op te merken, langzaam en gestage dit ook, maar maak altijd uw visuele focus op de plek de prioriteit., Regelmatig beoefend, kan dit zo vertrouwd worden dat het een bron creëert waarop je kunt tekenen, waardoor je je bewust kunt heroriënteren naar believen, zelfs zonder de visuele prompt.
kijken naar de klok
een ouderwetse wijzerplaat met wijzers en een tweede wijzer is hiervoor nodig. Beginnend met de secondewijzer op de 12, scherp richten op de voortgang rond de klok zonder dat enige afleidende gedachten om in te grijpen. Elke keer dat je concentratie wordt onderbroken door een verdwaalde gedachte, wacht tot de tweede wijzer weer op de 12 is, en begin opnieuw., Het is moeilijker dan het klinkt en kan in eerste instantie erg frustrerend aanvoelen, maar zodra de mogelijkheid is geleerd, is het gemakkelijk om opnieuw en opnieuw toegang te krijgen, wanneer je nodig hebt om een meer geconcentreerde gemoedstoestand te creëren.
we hebben toegang tot zoveel informatie door wat we zien, maar vaak zijn we niet bijzonder opmerkzaam over waar we naar kijken, waardoor we slechts een indruk of gevoel hebben over wat we hebben gezien. In een poging om concentratievaardigheden te verbeteren, is het de moeite waard om te overwegen hoe kijken naar en dan visualiseren iets, de concentratie kan versterken., Begin met meer aandacht te besteden, of het nu gaat om het kijken naar een foto in een kunstgalerie, of het nemen van een busrit, of gewoon genieten van het landschap vanuit een raam. Je hoeft geen exacte grafische afbeelding aan het geheugen toe te voegen, maar je ermee bezig te houden, details op te merken, erover na te denken en binnen een korte tijd zul je in staat zijn om je ogen te sluiten en het te visualiseren. Er is geen goede of verkeerde manier om dit te doen, het is gewoon een kans om de focus te oefenen en de concentratie te verbeteren.
Er is een enorm verschil tussen horen en luisteren., Goed leren luisteren begint vrij zelfbewust, maar zal ook een nuttige gewoonte worden. Je kunt muziek gebruiken om dit te oefenen, de lengte van een track geeft je tussen de drie tot vijf minuten (of langer) om op te focussen. Luister echt naar de nuances van de muziek, de noten, cadensen, gebruikte instrumenten, teksten. Muziek is vaak slechts een achtergrondgeluid, maar echte, ingewikkelde muzikale notatie kan meer dan alleen plezierig, het kan een echte zegen zijn om te helpen herleren concentratie vaardigheden.,
lichamelijke oefening
gedurende een langere periode van lichaamsbeweging – of het nu yoga, het spelen van een teamsport of dansen is – is de betrokkenheid van de hersenen met het lichaam ook een concentratieoefening. Regelmatige lichaamsbeweging activeert ook het lichaam en dit is gunstig voor de hersenen.
een Nederlandse studie van schoolkinderen gepubliceerd in het Journal of Science and Medicine in Sport in 2016 toonde aan dat het wisselen van lessen met een 20 minuten durende aerobe oefening meetbaar de aandachtsspanne verbeterde bij de kinderen die deelnamen., Een andere studie uit 2014 van de American Academy of Paediatrics, over de voordelen van oefening in 7 tot 9-jarigen, vond niet alleen dat de fysieke gezondheid van de kinderen verbeterde toen ze fitter werden, maar ook hun hersenfunctie, cognitieve prestaties en uitvoerende controle.
slaap
slecht slapen en chronisch te weinig slapen beïnvloedt de concentratie, terwijl ook die stresshormonen worden versterkt om te compenseren, waardoor het een beetje een vicieuze cirkel wordt. Het verbeteren van de slaap kan niet ‘ s nachts gebeuren, vooral als het een chronisch probleem is, maar het nemen van maatregelen om dit te verbeteren zal resultaten opleveren over een periode van weken, in plaats van dagen.
een plaats om te starten is het opruimen van uw slaapkamer van TV ‘ s, computers en andere technologie., Hoewel elk type licht slaap kan remmen, heeft onderzoek aangetoond dat licht naar het blauwe einde van het spectrum is vooral effectief bij het houden van je wakker, omdat het stimuleert het netvlies in het oog en remt de afscheiding van melatonine uit de pijnappelklier in de hersenen.
computerschermen, tablets, smartphones, flatscreen-tv ‘ s en LED-verlichting stralen allemaal grote hoeveelheden blauw licht uit, en het is belangrijk om deze te vermijden voordat u probeert te slapen., Ongeveer 80% van de mensen gebruikt deze apparaten routinematig tot het slapengaan, en onder de 18 tot 24-jarigen stijgt dit cijfer naar 91%, volgens onderzoek uitgevoerd door prof. Richard Wiseman.
Ambergetinte glazen kunnen verblinding uitsnijden, en het is ook mogelijk om schermen te monteren met commercieel geproduceerde blauw-licht blokkerende filters. Een andere oplossing is natuurlijk om alle elektronische apparaten voor het slapen gaan te vermijden om slapeloosheid te voorkomen en de slaap te verbeteren.,
lezen voor plezier
een ding dat veel mensen die het gevoel hebben zich niet meer te concentreren vermelden is dat het lezen van een boek voor plezier niet meer werkt voor hen. We zijn zo gewend geraakt aan het lezen om snel toegang te krijgen tot informatie dat de vraag naar een meer verfijnde woordenschat, een complexe plotstructuur of de lengte van een roman moeilijk kan zijn om mee om te gaan. Zoals alles, kan een doelgerichte aandacht opnieuw moeten leren om te genieten van het lezen voor het plezier weer, maar dicht lezen op zich kan een route naar een betere concentratie., Om dat te helpen, Lees uit een echt boek, niet een scherm: schermen zijn te doen denken aan skim lezen en alleen het draaien van pagina ‘ s zal je tempo vertragen. Lees lang genoeg om uw interesse te wekken, minstens 30 minuten: betrokkenheid bij content kost tijd, maar helpt u langer te lezen.
digitale apps
enigszins ironisch, digitale apps kunnen hun plaats hebben in het bewaken, beheren of beperken van digitale tijd, maar houd in gedachten dat ze je nog steeds verbonden met digitale apparaten., Misschien beter om jezelf weg te spenen van overmatig digitaal gebruik door iets alternatief te doen: lees een boek, ga naar een film (waar het uitschakelen van telefoons is vereist), Maak een wandeling, eet een maaltijd zonder te controleren … in principe herstel een soort van zelfdiscipline door het voordeel van alternatieve activiteiten.
maar als u een digitale oplossing moet gebruiken om een digitaal probleem op te lossen, probeer dan deze: Volg het gebruik met Moment; toegang tot Facebook limiter; ga Cold Turkey; probeer bij de taak te blijven; gebruik de app detox blocker; of breek telefoonverslaving met ruimte.,
• Harriet Griffey is de auteur van The Art Of Concentration, gepubliceerd door Pan Macmillan op £10.99
- Delen op Facebook
- Delen op Twitter
- delen via e-mail
- Delen op LinkedIn
- Delen op Pinterest
- Delen op WhatsApp
- Delen op Messenger
Geef een reactie