Deze training zal u helpen uw armen te versterken en te versterken, plus u zult uw kern werken en ook een snelle hit cardio krijgen.
Je armen kan worden bedekt met lange mouwen van deze dagen., Maar als je wilt dat ze sterk en afgezwakt zijn voor de lente hits, dan is deze training iets voor jou. De routine zal u helpen versterken van je schouders tot aan je polsen, terwijl upping uw gespierde uithoudingsvermogen. Wat meer is, we hebben ook stiekem een beetje van de kern en cardio werk, gewoon voor de lol. Nu, laten we gewapend en gevaarlijk!,
RELATED: Deze 30 Day Squat Challenge Zal Transformeren Uw Kont in 4 Weken
RELATED: Deze No-Fitnessruimte, HIIT Training klaart de Klus in 10 Minuten
Bicep Krullen + Isometrische Houd
rechtop Staan met de voeten op heupbreedte, een dumbbell in elke hand langs het lichaam, handpalmen naar voren., Buig zonder de bovenarmen te bewegen ellebogen en, langzaam en met controle, krul gewichten naar de schouders. Pauzeer en laat dan langzaam naar beneden zakken om te beginnen. Op de laatste rep, pauzeer wanneer gewichten 90 graden bereiken en houd gedurende 10 Seconden.
Tricepspulsen + Hold
Stand met voeten heupbreedte uit elkaar, een halter in elke hand aan zijkanten, palmen naar binnen gericht. Buig de knieën iets en scharnier in de taille om de romp iets te verlagen., Reik de armen recht naar achteren tot ze iets hoger zijn dan je romp; knijp schouderbladen. Vanuit deze positie, pols armen terug. (Elke puls is een rep.) op de laatste rep, houd de armen terug voor 10 Seconden.
gerelateerd: weinig trainingsruimte?, Probeer dit Lichaamsgewichtcircuit voor kleine ruimtes
Dumbbell Overhead Press
Sta met voeten op schouderbreedte van elkaar, een dumbbell in elke hand, met armen licht gebogen en handen iets breder dan schouders, handpalmen naar het lichaam gericht. Druk gewichten recht omhoog, draaiende gewichten zodat de handpalmen naar voren gericht zijn aan de bovenkant. Omgekeerde beweging om terug te keren naar start.,
Plankrij
stap in een rechte plank met de handen op halters met de handpalmen naar binnen. Linker halter in de vloer duwen, trek je rechter elleboog omhoog tot hij je romp passeert. Lager en herhaal aan de andere kant. Dat is één vertegenwoordiger. Op de knieën.,
gerelateerd: u doet deze 3 Dumbbell—bewegingen mogelijk verkeerd – Lacey Stone Kan u vertellen hoe u ze kunt repareren
Hammer Curls
sta hoog met voeten heupbreedte uit elkaar, een halter in elke hand aan de zijkanten, handpalmen naar binnen gericht. Tegelijkertijd, buig ellebogen en krullen het gewicht naar de schouders. Pauzeer en laat dan langzaam naar beneden zakken om te beginnen.,
tricepsdips
zit op de rand van een bank of stoel met gebogen knieën en voeten plat op de vloer. Leg de handpalmen naast de dijen, vingers grijpen rand. Houd de armen recht, schuif naar voren tot de heupen en de kont van de bank of stoel zijn. Buig ellebogen en lagere heupen tot de bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn. Duw terug om te beginnen. Maak het moeilijker: strek de benen recht uit.,
gerelateerd: Hoe 3 Total-Body Moves te repareren volgens Anna Victoria
druk met één Arm in longe
begin in een longe met uw rechterbeen voor uw linkerhand en een halter in uw rechterhand net buiten de schouder, met uw rechterarm iets gebogen en de hand iets breder dan uw schouder, met de hand naar uw hand gericht. Houd abs strak, druk op gewicht overhead tot de arm recht is., Langzaam terug naar beneden naar het begin. Doe een volledige set, herhaal dan aan de andere kant.
Plank omhoog/omlaag
van een plank met rechte arm, elleboog rechtsonder naar de grond, gevolgd door links, komt in een onderarm plank. Plaats de rechterhand op de grond direct onder de rechter schouder, en strek de rechter elleboog, dan de linkerhand onder de linker schouder en strek de linker elleboog, duwen terug in een rechte arm plank. Dat is één vertegenwoordiger., Ga verder herhalingen, afwisselend welke arm het eerst gaat elke keer.
gerelateerd: Toon uw armen en kont tijdens deze 10 minuten durende training met Obe Fitness
Crossbody krullen
sta hoog met voeten op schouderbreedte uit elkaar, een halter in elke hand aan de zijkanten, handpalmen naar binnen gericht. Houd ellebogen gelijmd aan uw zijkanten, til de rechter halter naar de linker schouder. Keer terug naar start en til dan de linker halter naar de rechter schouder., Dat is één rep.
Dumbbell Triceps Overhead Extension
sta lang met voeten heup-breedte uit elkaar en armen overhead, met een halter tussen de handen. Met schouders naar beneden en terug, kern ingeschakeld, en ellebogen naar voren wijzen, buig ellebogen en laat de halter naar beneden achter het hoofd. Trek de armen omhoog om het gewicht terug boven je hoofd te brengen.,
gerelateerd: 3 oefeningen voor gestemde armen en benen van Ashley Graham ‘ s Trainer
Sit-Up to Overhead Press
lig met het gezicht naar boven, houd de halter tussen beide handen, armen uitgestrekt voor de borst. Buig de knieën en plaats de voeten stevig op de grond. Ga rechtop zitten en hef de romp op naar de knieën terwijl je het gewicht optilt en boven je hoofd drukt. Langzaam omgekeerde beweging om terug te keren naar start.,
Plankschouderkranen
stap in een rechte plank met handen onder de schouders. Houd de heupen vierkant, til je rechterhand op en tik op je linkerschouder. Keer terug naar start en herhaal met de andere kant. Dat is één vertegenwoordiger.,
gerelateerd: Dit is het geheim van Robin Wrights Super-Toned armen
gewogen Shadowboxing
sta met benen op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen, linkervoet naar voren gericht en rechtervoet licht naar voren gericht, met een halter in elke hand. Houd je rechterhand bij je kin en je linkerhand voor je gezicht. Sla met je linkerhand, draai je hand zodat je knokkels omhoog zijn, en palm omlaag., Breng de arm terug naar binnen om te starten en draai dan op de rechtervoet als je met je rechterhand slaat, draai het zodat de knokkels omhoog zijn, en de palm naar beneden. Breng arm terug naar binnen. Dat is één rep.
triceps Kickback
Stand met voeten heupbreedte uit elkaar en a halter in elke hand. Buig knieën, scharnier in de taille en lean torso iets naar voren. Buig ellebogen, waardoor halters aan de zijkanten, zodat je bovenarmen parallel aan de vloer zijn., Druk halters Terug om de arm recht te trekken terwijl u triceps knijpt. Omgekeerde beweging terug naar start.
VERWANTE: 5 Oefeningen om Toon Uw Armen en Til Je Kont op de Dezelfde Tijd
doet de Laterale Verhoogt
met de voeten op heupbreedte, een lichte buiging in de knieën en een halter in elke hand aan de zijkanten. Til met control halters recht voor je op tot ze schouderhoogte bereiken., Langzaam onderrug om te beginnen en dan, met controle, til de armen naar de zijkanten tot ze schouderhoogte bereiken. Langzaam onderrug om te beginnen; dat is een rep. op de laatste rep, houd voor en dan naar de zijkant beide voor een telling van 10.
Plank naar zijkant Snatch
stap in een plank met rechte arm met handen onder de schouders, elke hand grijpt een halter, met= voeten breder dan schouders., Engage core en, in een enkele beweging, terwijl u de armen recht houdt, draai in de taille en laat tenen draaien, til de linkerhand uit en omhoog overhead. Onderarm terug naar beneden om terug te keren naar plank. Doe een volledige set, herhaal dan aan de andere kant.
gerelateerd: 5 oefeningen om u dichter bij het doen van een kin-Up te brengen
Haltersprints
sta hoog met de voeten heupbreedte uit elkaar, een halter in elke hand aan de zijkanten, handpalmen naar binnen gericht., Houd de kern strak, zwaai je rechterarm omhoog en linkerarm terug, buig ellebogen. Dan zwaai linkerarm omhoog en rechterarm terug. Dat is een rep. afwisselend ritmisch heen en weer; armen moeten renvorm nabootsen.
Schedelbrekers
liggen met gebogen knieën, voeten op de vloer en armen gestrekt recht omhoog in lijn met de schouders, een halter in elke hand, handpalmen naar binnen gericht., Buig langzaam de onderarmen terug van de elleboog, verlaag halters naar oren. Keer terug naar begin door halters weer omhoog te brengen, zorg ervoor dat de onderrug in de vloer wordt gedrukt.
gerelateerd: deze lichaamstraining gebruikt alleen dingen in uw keuken
Push-Ups
stap in een plank met rechte arm, met de handen onder de schouders, de voeten heupbreedte uit elkaar en de kern strak. Buig ellebogen naar het onderlichaam tot je borst bijna de vloer raakt., Pauzeer en duw jezelf weer omhoog.
rechtop staande rijen
staan hoog met voeten heupbreedte uit elkaar en een halter in elke hand voor de dijen, handpalmen naar de dijen. Met control, buig je armen om de halters recht omhoog te tillen, leid je met je ellebogen, totdat de halters schouderhoogte bereiken. Pauzeer kort aan de bovenkant en dan langzaam onderrug om te beginnen.,
gerelateerd: deze 50 Push-Up Challenge zal uw lichaam binnen 30 dagen transformeren
Zottman Curls
ga staan met de voeten op de heupbreedte uit elkaar en in elke hand een halter voor de dijen, met de handpalmen naar voren gericht. Zonder te bewegen bovenarmen, langzaam en met controle, krullen halters naar de schouders. Draai aan de bovenkant van de krul de polsen naar binnen totdat de handpalmen naar voren gericht zijn. Het handhaven van deze positie, lagere halters terug naar beneden langzaam en met controle., Draai de polsen en halters terug naar de startpositie. Dat is één rep.
gebogen rij
Sta met voeten heupbreedte uit elkaar, a lichte buiging in de knieën, en een halter in elke hand, palmen naar binnen. Scharnier in de taille en onderste torso lichtjes, waardoor armen naar beneden te hangen. Het houden van een vlakke rug, knijp schouderbladen en buig ellebogen, trekken de halters aan de zijkanten van je ribben. Langzaam armen terug naar het begin.,
gerelateerd: 11 beste schuine ab oefeningen voor vrouwen die een gestemde kern willen
Halter Criss Cross
staan met voeten heupbreedte uit elkaar en een halter in elke hand, armen gebogen op 90 graden. Houd ellebogen dicht bij je lichaam, breng gewichten in de middellijn van het lichaam en kruis je rechter Halter over de linker. Keer terug naar start en herhaal, deze keer kruising van de linker Halter over de rechter. Terug naar start; dat is één rep.,
Alternating Dumbbell Bench Press
liggen faceup on a bench, holding a halter in elke hand een paar centimeter over de borst, zodat halters zijn bijna aanraken, palmen naar binnen. Druk een halter omhoog tot uw arm volledig is uitgeschoven. Pauze, en dan langzaam lagere halter terug naar start. Herhaal aan de andere kant. Dat is één vertegenwoordiger.,
gerelateerd: 7 Tips voor krachttraining voor Beginners
militaire druk Jack
ga met een halter tussen de handen staan, met de onderarmen verticaal en de handen voor de borst,met de handpalmen naar binnen gericht. Spring met je voeten naar buiten terwijl je de halter recht boven je hoofd drukt. Breng de halter terug naar beneden voor de borst als je voeten weer samen springen, het uitvoeren van de beweging in een naadloze beweging. Dat is één vertegenwoordiger.,
gewogen armcirkels
staan lang met voeten op schouderbreedte van elkaar en een halter in elke hand aan zijkanten. Hef de armen op, strek ze uit naar de zijkanten, handpalmen naar beneden gericht houden de kern strak, maak kleine cirkels naar voren met de armen. Elke cirkel is een rep; halverwege elke set, draai de beweging om om kleine cirkels achterwaarts te maken.,
Front Press Jack
sta hoog met een halter tussen de handen, met onderarmen verticaal en handen voor de borst, handpalmen naar binnen gericht. Spring voeten uit terwijl u de halter recht voor de borst drukt. Breng de halter terug in de richting van de borst als je voeten weer samen springen, het uitvoeren van de beweging in een naadloze beweging. Dat is één vertegenwoordiger.,
om onze belangrijkste verhalen in uw inbox te krijgen, meld u aan voor de Healthy Living Nieuwsbrief
alle onderwerpen in Fitness
Gratis lidmaatschap
ontvang voedingsadvies, wellness-advies en gezonde inspiratie rechtstreeks naar uw inbox vanuit Health
Geef een reactie