Aan het begin van de run, de gladde, vlakke en effen oppervlak van de grond helpt u bij het behalen en behouden vaart. Terwijl je je tempo opvoert – en plotseling het gevoel hebt dat je vliegt en niet rent – merk je iets structureel anders op aan het pad verderop., Minder dan een halve mijl afstand is een intimiderende helling langs een steile heuvel waar je niet op voorbereid bent!
als uw benen niet zijn geconditioneerd om met succes hellingen, heuvels, bruggen, bergen en andere opwaartse obstakels te beklimmen, kunt u geneigd zijn om om te draaien en terug te gaan naar veiliger, lager gelegen grond.
maar wacht-keer niet terug! Als je jezelf kunt trainen om je angsten frontaal onder ogen te zien, zullen die hellingen niet zo ontmoedigend zijn. De gemiddelde loper kan pijnloos een scala aan heuvels overwinnen en voorbij de spanning en angst van hellingen komen zonder een deuk in hun routine te zetten., Hier zijn slechts een paar suggesties om over die bult te komen:
hoe steil Is het obstakel tijdens het lopen van de helling?
Als u een plotselinge helling met een hoge hoek tegenkomt-en geen tijdvenster om een geleidelijke zware strijd te doorstaan-wilt u misschien uw hellingslooptechniek aanpassen. Je zult de muur een stuk sneller raken als je jezelf niet voorbereidt op de steilheid van de aankomende heuvel en probeert de hele weg omhoog te sprint., Als de helling steiler is dan het er vanaf de bodem uitzag, kan het lopen van een aantal van de manieren – en zelfs het nemen van een pauze in het midden – voorkomen dat je benen en cardio te snel wind verliezen.
een kleine helling kan een briesje zijn en een kleine uitdaging die, wanneer je er vaak genoeg overheen waagt, je lichaam kan conditioneren om iets harder te duwen en beenspieren te gebruiken die niet versterkt zijn. Onthouden om te rekken voordat je hardloopt is ook de sleutel in het voorbereiden van de spieren om de steilheid van de komende heuvels te behandelen.
waaruit bestaat de fundering van de helling?,
draait u helling op vuil? Beton? Wiet? Afhankelijk van het oppervlak kan de helling minder pijn doen dan u denkt. Gras en vuil hebben sommige geven aan hen langs het zachtere terrein, zodat u niet de spanning van het lopen van dit type hellingen voelen. Natuurlijk, lopen hellingen omhoog beton of verharde gronden zal meer van een uitdaging, als je de impact van je voeten raken deze oppervlakken voelen bijna zodra je begint met de opwaartse klim., Terwijl je harder duwt tegen volledig vlakke en vaste oppervlakken, leer je de kracht die je uitoefent op je voeten en benen te beheersen.
langzaam gaan – maar niet stoppen!
als je jezelf echt uitdaagt om consistent te blijven tijdens je run en die helling te overwinnen, vooral als het in nieuw gebied ligt, vertraag dan je tempo als je de heuvel nadert. Je denkt misschien, ” Ik probeer mijn PR-tijd te verslaan, waarom nu vertragen!,”
echter, als je letterlijk het parcours op racet en je cardio-en spiervermogen in volle vaart dwingt, zou je op de top van de heuvel kunnen crashen door jezelf te snel, te vroeg uit te oefenen. U kunt voorkomen dat saboteren van uw energie door langzamer te lopen met kleine stappen alsof het joggen langzaam. Probeer de klim een beetje draaglijker te maken voor je spieren terwijl je klimt totdat je dezelfde helling genoeg keer hebt bedekt om de gravitatieuitdagingen te beheersen.,
Als u uw tempo wijzigt terwijl u bergop gaat, kunt u energie en uithoudingsvermogen opslaan en tegelijkertijd verlies van momentum voorkomen. Vervolgens, als je eenmaal de top van de helling hebt bereikt en terug te keren naar de normale, vlakkere grond, kunt u uw reguliere snelheid op te halen en te handhaven dat geweldige tempo!
Zet uw bovenlichaam op
Het beklimmen van een oppervlak is hard op de benen wanneer u ze zonder succes duwt op een lange helling., Een reden deskundigen zeggen dat het hebben van een sterk bovenlichaam helpt met hellings lopende technieken is dat het helpt handhaven van een sterke vorm en verdeelt de training door de rest van het lichaam. Beweeg je schouders, armen en handen, terwijl je die helling nadert-en terwijl je die verovert – bijna alsof je in gemakkelijke stappen de lucht voor je uit slaat.
het gebruik van uw bovenlichaam zal niet alleen een deel van de stress en het gewicht van uw benen wegnemen, het zal u helpen uw bovenlichaam kracht op te bouwen., Na een paar runs langs uitdagende hellingen, kunt u merken dat de groeiende kracht van het bovenlichaam een grotere rol speelt in het verbeteren van uw trainingstechnieken dan u voor mogelijk hield!
de gevreesde loopband Is uw vriend!
Oh, dat vervelende “hamsterwiel” gevoel dat je krijgt als je op de loopband! Het is de vloek van vele outdoor lopers’ bestaan! Ondanks de slechte reputatie die loopbanden krijgen van zoveel atleten, weten we allemaal dat het een nuttig krachttraininginstrument is dat eindeloze mogelijkheden heeft!,
Als u toegang hebt tot een loopband, kan het oefenen op hellingen u voorbereiden op echte heuvels en hoogtes. Beginnend met een gemakkelijke, langzame draf en geleidelijk verhogen van de helling geeft u een voorproefje van hoe je benen echte heuvels zal behandelen. Afwisselend lopen en licht hardlopen, duwen tegen de hoogste hoek, zal je vermogen om die klim te maken testen terwijl je ook leert welke spieren je nodig hebt om “meester van de heuvels te zijn.”
de stabiele helling van de loopband kan helpen bij het isoleren van de bilspieren (gluteus maximus) om door die run te gaan en met gemak te stijgen., Als tip besteed je niet te veel tijd aan het oefenen van je bilspieren op de loopband, omdat dit de hersteltijd kan beïnvloeden die je nodig hebt voor je volgende run. Het Besteden van speciale aandacht aan uw hamstrings is een andere manier om uw bergop spel te verbeteren en te voorkomen dat de spier aanscherping na de klim. Lange stappen tijdens het gebruik van de helling op een loopband in een traag tempo kan helpen strekken hamstrings en houden ze aanzienlijk los.
welke methode u ook kiest om over de vermoeiende bult van hellingslopen te komen, u kunt er zeker van zijn dat de verwachte dalingen het licht aan het einde van de tunnel zijn!,
naarmate je sterker wordt en je spieren voorbereidt op de strijd, maak je geen berg van een molshoop!
Geef een reactie