Op basis van een document dat is opgesteld in samenwerking met de: American Podiatric Medical Association.
nergens is het wonder van de voet duidelijker dan het zien van het menselijk lichaam in beweging. De combinatie van 26 botten, 33 gewrichten, 112 ligamenten en een netwerk van pezen, zenuwen en bloedvaten werken allemaal samen om de sierlijke synergie te creëren die betrokken is bij hardlopen. De balans, ondersteuning en aandrijving van het lichaam van een jogger zijn allemaal afhankelijk van de voet., Maar voordat u een fitness-regime dat joggen omvat, vergeet niet om er zeker van uw lichaam verbinding met de grond is in de juiste werkende staat.
Het is een goed idee voor een beginnende jogger om een arts te bezoeken alvorens een trainingsprogramma te starten. Uw podoloog zal uw voeten onderzoeken en mogelijke problemen identificeren, conditionering bespreken, een orthopedisch apparaat voorschrijven dat in een hardloopschoen past (indien nodig), en de beste schoenstijl voor uw voeten aanbevelen.,
frequente joggers moeten regelmatig naar een podotherapeut om te controleren op mogelijke stress op de onderste ledematen. Tijdens een 10-mijl lopen, de voeten maken 15.000 slagen, met een kracht van drie tot vier keer het gewicht van het lichaam.
Als u ouder bent dan 40 jaar, raadpleeg dan een huisarts voordat u begint met een inspanningsschema. De arts zal een elektrocardiogram uitvoeren, controleren op eventuele ademhalingsproblemen, hoge cholesterolwaarden en hoge bloeddruk voordat hij het groene licht geeft voor een krachtig trainingsprogramma.,
iedereen, ongeacht de leeftijd, dient met een arts te overleggen of er een hartaandoening, diabetes, gewichtsprobleem of andere ernstige medische aandoening bestaat.
Het Belang van Stretching
voordat met een inspanningsregime wordt begonnen, is een juiste stretching essentieel. Als spieren goed worden opgewarmd, wordt de belasting op spieren, pezen en gewrichten verminderd.
voordat u opwarmt met een wandeling van 10 minuten of langzaam joggen. U kunt dan stoppen en voorzichtig strekken., Stretchoefeningen moeten 5-10 minuten duren en moeten worden uitgevoerd in een stretch/hold/relax patroon zonder stuiteren of trekken. Het is belangrijk om de voortstuwingsspieren in de achterkant van het been en de dij (posterior) uit te rekken, en niet te vergeten de voorste spieren.
opdrukken van de wand: dit strekt de achillespieren en de kuitspieren been voor been uit. Sta met de achterste voet ongeveer twee tot drie meter van de muur. Het achterste been moet recht zijn, het voorste been is gebogen en je handen raken de muur. Voeten wijzen recht vooruit, hakken liggen op de grond., 10 seconden vasthouden, van benen wisselen, 10 keer herhalen.
Kniesluiting: lig op een stevig oppervlak. Een vloerbedekking of gras is het beste. Breng beide knieën naar je borst. Wacht 10 Seconden. Herhaal 5 keer. Dit strekt de hamstrings en onderrug.
hamstring Stretch: strek één been, leg het met vergrendelde knie op een voetenbank. Buig je lichaam en breng je hoofd naar het been. Houd deze positie 10 seconden vast. Wissel van kant, herhaal 10 keer.
meer informatie over stretching is beschikbaar op de plaats waar Dr.Pribut loopt.,
geschikt schoeisel
schoenkeuze moet worden bepaald aan de hand van voetstructuur (morfologie), voetfunctie (over of onder pronated of neutrale voet), lichaamstype (gewicht), hardloopomgeving en hardloopregime. Houd er rekening mee dat alle schoenen een andere vorm hebben, en maten en breedtes zijn niet uniform van schoen tot schoen.
Overweeg of er een orthopedisch apparaat in uw schoen wordt geplaatst, en of uw hardloopstijl platvoetig is of op de ballen van de voeten., Schoenen moeten schokdemping bieden en moeten volledig kunnen buigen bij de bal van het voetgebied en stabiel blijven in de middenvoet. Bezoek ‘ s middags de schoenenwinkel en draag het type sok dat je tijdens de training wilt gebruiken.
de beste sokken zijn die van vochtafvoerend materiaal zoals Coolmax ®, in plaats van van katoen.
trainingstips
systematische oefeningen moeten langzaam vorderen van eenvoudig naar streng om slopende spierspanning of ernstiger letsel te voorkomen., De beste en veiligste manier om een lopend programma te starten is met een vier-dag-per-week conditioning Programma voor 12-16 weken.
Begin met twee sets jogs van twee minuten afgewisseld met vijf minuten snel lopen. Als spieren stijf zijn, alleen lopen; hebben een “gemakkelijke dag” als je pijn hebt. Naarmate de weken vorderen, verhoog geleidelijk het aantal minuten joggen per set tot 20 minuten. Besteed ten minste vijf trainingen op elk nieuw niveau bereikt.
in de 16e week zou u twee sets van elk 20 minuten moeten kunnen lopen, met een wandeling van vijf minuten voor, tussen en na., Maak aanpassingen voor warmte en hoogte, en wees niet gefrustreerd als je denkt dat je tempo is te traag. De beste manier om blessures te voorkomen is om te voorkomen wat AAPSM bestuurslid Stephen Pribut, D. P. M. de “verschrikkelijke twee” heeft genoemd: te veel, te snel, te snel, te vaak.
goede voethygiëne kan ook letsel voorkomen. Het houden van voeten poedervormig en droog is belangrijk, vooral voor de jogger die last heeft van blaren. Blaren kunnen worden beperkt door vochtbeheersing. Zorg ervoor dat je sokken draagt die vocht opnemen. Deze strategie kan ook helpen voorkomen voetschimmel.,
pijn en pijn bij het uitvoeren van
zelfs met de beste voorbereiding zijn pijn en pijn een onvermijdelijk gevolg van een nieuw joggingregime. Als de pijn afneemt met langzame eenvoudige oefening, kunt u doorgaan, maar als het erger wordt, stop de activiteit en rust. Als het aanhoudt, ga dan naar je podoloog.
de meest voorkomende pijn geassocieerd met joggen is bekend als runner ‘ s knee, een catch-all voor jogging-gerelateerde kniepijn. Een van de meest voorkomende oorzaken van runner ‘ s knie is overmatige pronatie, of rollen in en neer, van de voet. Dit syndroom wordt nu vaak het patello-femorale pijnsyndroom genoemd.,
orthesen (arch supports — shoe inserts) voorgeschreven door uw podoloog zijn de beste manier om het probleem te verlichten. Af en toe zullen rubberen pads in de boog van de schoen helpen.
Scheenspalken, die pijnlijk voorkomen aan de voor-en binnenkant van het been, worden veroorzaakt door hardlopen op harde oppervlakken, overriding, spieronbalans of overmatig gebruik. De behandeling omvat het veranderen van de looptechniek of het inbrengen van een orthese-apparaat in de schoen.,
vaak Loopletsels
plantaire fasciitis ( boogpijn) — boogpijn wordt vaak veroorzaakt door frequente stress op het plantaire aspect of de onderkant van de voet. Wanneer de plantaire fascia, een ondersteunende, vezelige band van weefsel loopt van de hiel naar de bal van de voet, raakt gewond, pijn aan de onderkant van de voet resultaten. Voor-en achtervoet instabiliteit, met overmatige pronatie, kan resulteren in plantaire fasciitis. Overtraining kan bijdragen. Schoenen met een goede middenvoet stabiliteit kan helpen voorkomen plantaire fasciitis. Als de pijn aanhoudt, bezoek dan uw sport podoloog.,
hielspoor — hielspoor syndroom, gerelateerd aan plantaire fasciitis, treedt op nadat calciumafzettingen zich ophopen aan de onderkant van het hielbeen. Hielsporen vormen zich geleidelijk gedurende vele maanden. Zowel plantaire fasciitis en hielsporen kunnen worden vermeden door een goede warming-up die het uitrekken van de band van weefsel op de bodem van de voet omvat. De weke delen letsel is meestal de oorzaak van de pijn en niet de spoor zelf.
Sesamoiditis-soms aangeduid als de kogellagers van de voet, de sesamoïden zijn een set van accessoire botten gevonden onder het grote eerste middenvoetbeen bot., Ongelooflijke krachten worden uitgeoefend op de sesamoïde botten tijdens aerobics, en ontsteking en breuken kunnen optreden. Goede schoen selectie en aangepaste orthopedische apparaten kunnen nuttig zijn bij de behandeling van sesamoiditis.
Scheenspalken — afgezien van verstuikingen in de enkel, zijn scheenspalken misschien wel de meest voorkomende verwonding aan het onderlichaam, omdat de spieren die aan het scheenbeen zijn bevestigd de voet op en neer brengen. De pijn is meestal een ontsteking van de scheenspier en pees als gevolg van stressfactoren. Behandel scheenpijn met koude kompressen onmiddellijk na de training om ontstekingen te verminderen., Goed uitrekken voor de training moet het begin van scheenspalken voorkomen. Versterking van de spieren helpt ook verminderen scheenspalken.
achillespees en kuitpijn – de frequente stijging op de tenen van een aerobicsroutine veroorzaakt vaak pijn en strakheid in de grote spieren in de rug van de benen, wat pijn en strakheid in het kuit en ontsteking van de achillespees kan veroorzaken. Nogmaals, het zachtjes en geleidelijk uitrekken van de kuitspieren voor en na de training zal gewoonlijk helpen de pijn en stijfheid te verlichten.,
stressfracturen — stressfracturen komen vaak voor door overtraining. Zorg ervoor dat u geleidelijk uw loopafstand en intensiteit verhoogt en een adequate calciumopname via de voeding heeft.
Geef een reactie