in een sport die zo meedogenloos veeleisend is als MMA, moet elke competitieve vechter een enorme basis van ruwe kracht en conditionering hebben om vijf rondes van straf zonder beperkingen te doorstaan en er bovenop te komen.”Spieruithoudings oefeningen zijn noodzakelijk voor mensen die repetitieve spierbewegingen maken voor elke periode van tijd,” zegt Jenn Ventriglia, een MMA vechter en trainer bij UFC Gym in Huntington Station, New York., “Met elke mixed martial art, is er een scala aan primaire spieren en bewegingen die je vertrouwt op constant—zoals borstspieren en duwen bewegingen, of rugspieren en trekken bewegingen. Door de intensiteit hoog te houden en de gewichtslimiet gematigd, kunt u de atleet trainen om deze spieren en bewegingen continu te gebruiken voor een periode van tijd, zoals u tijdens een gevecht zou doen.”
daar komt dit trainingsprogramma bij kijken.,
ontworpen door Ventriglia, combineert het een reeks van samengestelde oefeningen, isolatieoefeningen en metabole training die niet alleen all-around kracht zal opbouwen, maar ook uw spieren zal conditioneren om herhaalde, intense beweging te verdragen. Het doel, zegt Ventriglia, is om snel en wendbaar te zijn met je lichaamsgewicht. Dat is de bottom line voor elke MMA vechter – of je nu slaan, worstelen, of gewoon bewegen rond de kooi.,
gerelateerd: MMA metabole Conditioneringsroutine voor het lichaam >>>
Hoe werkt het
Ventriglia ‘ s workoutroutine is verdeeld in drie dagen. Elke dag bestaat uit drie componenten: een dynamische warming-up, een muscular endurance series, en een conditioning circuit.
geef uzelf voldoende tijd om te rusten en te herstellen tussen deze trainingsdagen, en om voldoende te tanken, te hydrateren en bij te tanken voor en na de trainingen.,
dag I
de dynamische opwarming
begin met een snelle oefening, zoals 3 minuten touwspringen, om uw bloed te laten stromen en uw hart te laten pompen. Vanaf daar, doe de dynamische oefeningen hieronder voorgeschreven om de belangrijkste gewrichten en spieren te mobiliseren.
goede ochtenden, schouderpersen en schouder ontwricht met een PVC-pijp of stretchband. Voor schouder dislocaties: Houd de band/pijp voor u in een zeer brede bovenhandgreep. Breng de band/pijp langzaam over je hoofd en achter je rug zodat hij je heupen raakt en breng hem dan terug naar de startpositie.,
u kunt ook een opwarmset van Light deadlifts uitvoeren voordat u uw werksets start.
de MUSCULAR endurance SERIES
De muscular endurance section bestaat uit vier oefengroepen bestaande uit drie primaire liften, elk gevolgd door een snelle set pushups en situps.
Doe elk werk ingesteld op 70% van je maximum voor dat gegeven aantal herhalingen – dus als je capabel 10 deadlifts kunt doen bij 150 lbs, doe deze sets op ongeveer 105, enz. Atleten die net beginnen moeten doen 5 pushups en 10 situps; ervaren atleten kunnen doen 10 pushups en 15 situps als ze voor een echte uitdaging.,
Rust 30 seconden tussen de oefeningen. Rust 1 minuut tussen de supersets.
onthoud: dit is veel volume, en de focus ligt op spieruithoudingsvermogen, dus het is slim om licht te starten, en dan gewicht toe te voegen als je meer gewend bent aan de werkbelasting.,ushups + situps
Shoulder Press: 8 reps + push + situps
Gebogen-Over Row: 8 reps + push + situps
Groeperen 2
Deadlift: 8 reps + push + situps
Shoulder Press: 6 reps + push + situps
Gebogen-Over Row: 6 reps + push + situps
Groeperen 3
Deadlift: 6 reps + push + situps
Shoulder Press: 4 reps + push + situps
Gebogen-Over Row: 4 reps + push + situps
Groeperen 4
Deadlift: 4 reps + push + situps
DE AIRCONDITIONING CIRCUIT
Doe elke oefening in het circuit voor 60 seconden, daarna de rest 10 seconden voordat u verder gaat naar de volgende oefening., Doe het 4-5 keer totaal, rust 1 minuut tussen de sets.”deze zijn ontworpen om explosieve cardio-en krachtconditionering op te bouwen door middel van fundamentele oefeningen, voornamelijk met plyometrie, sommige met een matig gewicht,” zegt Ventriglia.
Dit zou ongeveer 24-30 minuten in beslag moeten nemen, dus wees er zeker van dat je rustig aan doet!
1. Slagtouwen
2. Kettlebell schommels (gebruik een gewicht dat ergens tussen comfortabel en uitdagend)
3. Thrusters(gebruik een gewicht dat ergens tussen comfortabel en uitdagend ligt)
4. Wall Ball squats
5., Box Jumps
gerelateerd: de ultieme MMA cardiotraining >>>>
dag IIFollow hetzelfde protocol voor elk trainingssegment beschreven in dag I, maar gebruik in plaats daarvan de volgende oefeningen.
de dynamische opwarming
springtouw gedurende drie minuten. Doe dan arm Cirkels, ring rijen of omgekeerde rijen. U kunt ook een opwarmset lichte bankdrukken doen voordat u met uw werksets begint.
de MUSCULAR ENDURANCE SERIES
opmerking: na bankdrukken kunt u de situps vóór de pushups doen.,
Groeperen 1
Bench Press: 10 reps + push + situps
Biceps Curls: 8 reps + push + situps
Zitten Rijen: 8 reps + push + situps
Groeperen 2
Bench Press: 8 reps + push + situps
Biceps Curls: 6 reps + push + situps
Zitten Rijen: 6 reps + push + situps
Groeperen 3
Bench Press: 6 reps + push + situps
Biceps Curls: 4 reps + push + situps
Zitten Rijen: 4 reps + push + situps
Groeperen 4
Bench Press: 4 reps + push + situps
DE AIRCONDITIONING CIRCUIT
1. Springtouw
2. Squats(hielsteun aanbevolen)
3., Bear Pushups, aka Hindu Pushups
(Start in pushup positie met voeten wijd uit elkaar. Buig je knieën en verplaats je lichaamsgewicht over je tenen. Spring dan naar voren, breng je borst dicht bij de vloer met je heupen hoog gehouden. Druk je borst omhoog, strek je armen volledig, zodat je heupen bijna de vloer raken en je borst hoog wordt gehouden.)
4. V-Ups
5., Wall Sit
gerelateerd: bouw het bovenlichaam van een MMA Champ >>>>
dag III
volg hetzelfde protocol voor elk trainingssegment beschreven in dag I, maar gebruik in plaats daarvan de volgende oefeningen.
de dynamische warming-up
Spring touw gedurende drie minuten en doe lucht squats, bar hangen (activeren lats), 30 sec. plank. U kunt ook een warming-up set van licht squats doen voordat u uw werk sets begint.,
HET UITHOUDINGSVERMOGEN van de spieren SERIES
Groeperen 1
Squats: 10 reps + push + situps
Triceps Pulldowns: 8 reps + push + situps
Pullups: 8 reps + push + situps
Groeperen 2
Squats: 8 reps + push + situps
Triceps Pulldowns: 6 reps + push + situps
Pullups: 6 reps + push + situps
Groeperen 3
Squats: 6 reps + push + situps
Triceps Pulldowns: 4 reps + push + situps
Pullups: 4 reps + push + situps
Groeperen 4
Squats: 4 reps + push + situps
DE AIRCONDITIONING CIRCUIT
1. Jumping Jacks
2., Springende Longes (afwisselende benen)
3. Bergbeklimmers
4. Plankpositie naar Pushup-positie
5. Situps
gerelateerd: 6 Full-Body UFC-Workouts voor kracht, uithoudingsvermogen en vetverlies >>>
voor toegang tot exclusieve gear-video ‘ s, interviews met beroemdheden en meer, abonneer je op YouTube!
Geef een reactie