De ultieme HIIT Cardio Workout Routine | Bodybuilding.com

niet elke nieuwe fitnesstrend voldoet aan de hype. Maar High-intensity interval training, aka HIIT, is precies wat de naam belooft: een grote ” hit.”

deze vorm van cardiotraining wisselt intervallen van all-out oefening af, zoals sprinten of snel werk met lichaamsgewicht, met herstelperioden van ofwel lage intensiteit oefening, zoals wandelen in een traag tempo, of volledige rust., Het is een enorme afwijking van continue steady-state, langzaam-en-steady cardio dat de meeste mensen doen bij een matige intensiteit gedurende 30-60 minuten.

tijdens een intervaltrainingsroutine met hoge intensiteit zult u rennen–of fietsen of wat dan ook–als een vleermuis uit de hel voor korte stukken, en uw hartslag zal omhoogschieten. Maar als alles gezegd en gedaan, zullen uw workouts korter zijn, en u zult een betere cardiovasculaire conditie en betere resultaten in minder tijd hebben.

u hoeft echter geen topsporter te zijn om te profiteren van intervaltraining., Ik zal de ongelooflijke wetenschap achter deze stijl van training te delen, en dan geef je een routine die elke beginner kan nemen in een geconditioneerde HIIT beest in slechts 8 weken!

het HIIT-programma van 8 weken voor beginners tot gevorderden

Het begint met een werk-rustverhouding van 1: 4 in Fase 1 voor een totale trainingstijd van iets minder dan 15 minuten.
Fase 2 verhoogt de hoeveelheid tijd in de “werk” fase, waardoor de verhouding tot 1:2 en de totale workout tijd tot 17 minuten.
in Fase 3 wordt de rustverhouding gehalveerd, waardoor de verhouding op 1:1 komt., De totale trainingstijd neemt toe tot 17 minuten.
ten slotte wordt in Fase 4 de rustverhouding weer gehalveerd, waardoor de verhouding wordt verhoogd tot 2: 1 en de totale tijd op 20 minuten.

tijdens de” work ” of hoge intensiteit perioden, niet gewoon een beetje tempo. Je wilt echt alles doen. Tijdens herstelperiodes, zorg ervoor dat u vertragen genoeg om daadwerkelijk te herstellen.

de voorgestelde tijd van elke fase is gewoon dat: voorgesteld. Als u meer dan twee weken in een bepaalde fase moet doorbrengen voordat u omhoog gaat, ga er dan voor., Als 15 intervallen ver buiten bereik is, doe 10 en bouw tot 15. Idem als een fase te makkelijk lijkt en je meteen naar de volgende fase wilt springen: Doe het!

doe de training 2-4 keer per week. Begin met 2 en verhoog vervolgens geleidelijk naar 4 naarmate uw conditie verbetert.

u kunt deze conditioneringsroutine doen met behulp van een grote verscheidenheid aan oefeningen., Hier zijn een paar te overwegen:

Goede Opties voor HIIT Training

springtouw
Jumping jacks of andere snelle lichaamsgewicht verplaatst
Sprinten
Sprinten in plaats
Stationaire fiets
Springen in plaats
Jump squat
Lichaamsgewicht squat
Lichtgewicht goblet squats
Kettlebell swings
Push-ups

Gebruik je fantasie. Volg gewoon de werk-tot-rust intervallen zoals aangegeven.,

Fase 1 (1: 4): weken 1-2

15 seconden: hoge intensiteit oefening
60 seconden: rust of lage intensiteit oefening

herhaal nog eens 10 keer, gevolgd door een laatste 15 seconden hoge intensiteit blast.

Totale tijd:14 minuten

Fase 2 (1: 2): weken 3-4

30 seconden: hoge intensiteit oefening
60 seconden: rust of lage intensiteit oefening

herhaal nog eens 10 keer, gevolgd door een laatste 30 seconden hoge intensiteit blast.,

Totale tijd:17 minuten

Fase 3 (1: 1): weken 5-6

30 seconden: hoge intensiteit oefening
30 seconden: rust of lage intensiteit oefening

herhaal nog eens 16 keer, gevolgd door een laatste 30 seconden hoge intensiteit blast.

Totale tijd: 17,5 minuten

Fase 4 (2:1): Week 7-8

30 seconden: hoge intensiteit oefening
15 seconden: rust of lage intensiteit oefening

herhaal nog eens 25 keer, gevolgd door een laatste 30 seconden hoge intensiteit blast.,

Totale tijd: 20 minuten

de wetenschap achter intervaltraining

intervaltraining werd decennia geleden ontwikkeld door baancoaches als een routine voor het conditioneren van hardlopers. In die tijd stond het bekend onder de oh-zo-pakkende naam “Fartlek” training, een combinatie van de Zweedse woorden voor speed (fart) en play (lek). Dus het betekent “speed play,” dat is een goede beschrijving!,

Hoge intensiteit interval training heeft overgestoken naar de fitness-industrie door een gunstige resultaten die zowel in studies gepubliceerd onderzoek-en word-of-mouth

Studies vergelijken van hoge intensiteit interval training continue steady state cardio-oefening consequent aangetoond dat HIIT trainingen zijn veel beter voor vet verlies, ondanks dat het minder tijd in beslag.,

voordelen van HIIT

meer vetverlies, minder tijd

een van de eerste studies die diep in HIIT-workouts werd gedaan in een studie van 1994 door onderzoekers aan de Universiteit van Laval in Quebec. Ze meldden dat jonge mannen en vrouwen die een 15-weken HIIT fitness-programma gevolgd verloren aanzienlijk meer lichaamsvet dan die na een 20-weken continue steady-state uithoudingsvermogen programma. Dit, ondanks het feit dat de steady-state programma verbrand ongeveer 15.000 calorieën meer tijdens de routines zelf.

overgewicht?, Meer Burn met HIIT

Een studie uit 2001 van de East Tennessee State University toonde vergelijkbare bevindingen met obese proefpersonen die een 8 weken durend HIIT-trainingsprogramma volgden. Deze onderwerpen daalden 2 percenten in lichaamsvet, in vergelijking met degenen die een steady-state cardiovasculair programma op de loopband volgden en verloren geen.

snelkoppeling om

deel te nemen aan BodyFit om meer dan 60 Premium fitnessplannen van ‘ s werelds beste trainers, atleten en experts te ontgrendelen. Meld je vandaag nog aan!,

GO NOW

verliezen zes keer meer vet

een studie uit Australië meldde dat vrouwen na een trainingsprogramma van 20 minuten, bestaande uit sprints van 8 seconden gevolgd door herstelperioden van 12 seconden, zes keer meer lichaamsvet verloren dan de groep die een cardioprogramma van 40 minuten volgde dat werd uitgevoerd met een constante intensiteit van 60 procent van hun maximale hartslag.,

calorieverbranding na de training: de sleutel tot HIIT

de belangrijkste reden dat high-intensity intervaltraining zo goed werkt om meer vet te laten vallen dan continue steady-state aërobe oefening lijkt het vermogen van all-out sprinten te zijn om uw rustmetabolisme te stimuleren na een training.,

24 uur per dag branden

een studie uit 1996 van het Baylor College Of Medicine ondersteunde dit en rapporteerde dat proefpersonen die een intervaltraining met hoge intensiteit volgden op een stationaire cyclus significant meer calorieën verbrandden gedurende de 24 uur na de training dan degenen die met een matige steady-state intensiteit fietsten. De 2001 East Tennessee State University studie hierboven vermeld vond ook dat onderwerpen na het interval trainingsprogramma verbrandden bijna 100 meer calorieën per dag tijdens de 24 uur na oefening.,

Meer calorieën te verbranden in een fractie van de tijd

In een studie gepresenteerd 2007 op de jaarlijkse bijeenkomst van de American College of Sports Medicine door Florida State University (Tallahassee), onderzoekers rapporteerden dat de onderwerpen die uitgevoerd HIIT training verbrand bijna 10 procent meer calorieën tijdens de 24 uur na de training vergeleken met degenen die uitgevoerd continue steady-state oefenen, ondanks het feit dat het totale aantal verbrande calorieën tijdens de training waren hetzelfde.,

Boost uw vetverbrandende machines

naast de toename van het metabolisme in rust, bevestigt onderzoek dat intervaltraining met hoge intensiteit effectief is bij het verbeteren van de metabole machines in spiercellen die vetverbranding en botte vetproductie bevorderen.

Boost vetverbrandende enzymen

bijvoorbeeld, een studie uit 2007 in het Journal of Applied Physiology rapporteerde dat jonge vrouwen die zeven HIIT-workouts gedurende een periode van twee weken hadden uitgevoerd, een 30 procent toename ondervonden van zowel vetoxidatie als van de niveaus van spierenzymen die vetoxidatie versterken.,

maak vetverbrandende spier

De studie van de Universiteit van Laval, die een afname in lichaamsvet met HIIT conditionering vond, ontdekte ook dat de spiervezels van de proefpersonen significant hogere markers voor vetverbranding hadden dan die in de continue steady-state oefeningsgroep.,

verlaging van vetproducerende enzymen

een studie van de Noorse Universiteit voor Wetenschap en technologie in Trondheim rapporteerde dat proefpersonen met het metabool syndroom die een 16 weken durende HIIT-routine volgden, tweemaal zoveel van het vetproducerende enzym vetzuursynthase verloren in vergelijking met proefpersonen die continue matige intensieve oefeningen volgden.

gebruik meer vet voor trainingsbrandstof

Een nieuwe studie gepubliceerd in het American Journal of Physiology werpt enig licht op een andere manier dat intervaltraining meer lichaamsvet verbrandt., Onderzoekers rapporteerden dat zes weken HIIT-trainingen de niveaus van speciale eiwitten in spieren die verantwoordelijk zijn voor het dragen van vet in de mitochondriën, waar vet wordt weggebrand voor brandstof, met maximaal 50 procent verhoogde. Het hebben van meer van deze eiwitten betekent dat meer vet kan worden verbrand voor brandstof tijdens trainingen, maar ook tijdens het rusten.

maar is HIIT een Hit voor Bodybuilders?

In een woord, ja. Terwijl veel bodybuilders en trainers beweren dat langzamer en langer gaan met cardio het beste is om vet te verbranden en magere massa te beschermen, lijkt het tegenovergestelde waar te zijn.,

aërobe oefening met een hogere intensiteit, met een hartslag van 80 procent van max of hoger, zal u niet alleen helpen uw spieren te onderhouden, maar kan u ook helpen meer op te bouwen.

wanneer u gedurende een langere periode langzaam en gestaag traint, traint u uw spiervezels om aeroob te zijn en een groter uithoudingsvermogen te hebben. Weet je hoe ze zich aanpassen? Door kleiner en zwakker te worden!

hoe kleiner een spiervezel is, des te minder tijd nodig is om nutriënten erin te verplaatsen., Dit versnelt de snelheid dat de voedingsstoffen kunnen worden verbrand voor brandstof.

maar zelfs als je dit vanuit een gezond verstand perspectief bekijkt, is het volkomen logisch. Beweren dat langzame en gestage cardio voor langere tijd het beste is voor het handhaven van magere massa is vergelijkbaar met te zeggen dat curling 5-pound halters voor 30 minuten rechtdoor meer spieren zal opbouwen dan curling 40 pound halters voor sets van 10 herhalingen met 2 minuten rust tussen sets.

zeker, beide werken misschien tot op zekere hoogte, maar de hogere intensiteit training bouwt duidelijk spier beter., Als je erover nadenkt, gewichtheffen is eigenlijk een vorm van HIIT! In feite, het onderzoek ondersteunt dit.

spieraanwinsten zonder lifting

Een studie in het Journal of the International Society of Sports Nutrition meldde dat mannelijke proefpersonen na een 6 weken durend intervalprogramma met een hoge intensiteit en aanvulling met beta-alanine na 3 weken meer dan 2 pond aan spiermassa verdienden-ondanks geen lifting tijdens het programma. Het programma was ook niet wild: slechts 15 minuten, drie dagen per week, met een 2: 1 verhouding van oefening-tot-rust.,

Boost testosteron 100% met HIIT-workouts

in een andere studie hadden Nieuw-Zeelandse onderzoekers competitieve fietsers vier weken lang intervaltraining met hoge intensiteit, waarbij sprints van 30 seconden op een stationaire cyclus werden gevolgd, gescheiden door herstelperioden van 30 seconden. De ene groep sprintte met een hoge weerstand op de pedalen, waardoor het moeilijker werd om te trappen, terwijl de andere groep een lichtere weerstand gebruikte, die gemakkelijker te peddelen was. Beide groepen vlogen zo snel als ze konden tijdens de sprints van 30 seconden.,

de onderzoekers vonden dat de mannen die met de hoogste weerstand traden hun testosteronspiegels met bijna 100 procent verhoogden, terwijl de groep die met een lichtere weerstand trapte slechts de testniveaus met ongeveer 60 procent verhoogde. Aangezien testosteron is van cruciaal belang voor het stimuleren van spiergrootte en kracht, De afhaalmaaltijd is dat HIIT met grotere weerstand kan helpen met de groei en kracht.

meer variatie, minder verveling

intervaltraining helpt u ook om uw gezond verstand te behouden door u sneller klaar te krijgen met cardio., Ik kan niets meer eentonig bedenken dan vast te zitten op een loopband, stairmaster, stationaire cyclus, of elliptische machine voor een goede 30-60 minuten achter elkaar!

bij HIIT-workouts kunnen de intensiteitsuitbarstingen slopend zijn, maar ze zijn kort en uitdagend. Dat maakt de training meer “fun” en voltooit het sneller, terwijl het verhogen van uw hartslag en het conditioneren van uw cardiovasculaire conditie in een grotere mate.

een ander voordeel van HIIT is dat je het bijna overal kunt doen met elk apparaat—of helemaal zonder apparatuur!, Hoewel het kan worden gedaan op Sportschool machines, kunt u ook doen lichaamsgewicht bewegingen, zoals in een conditioning klasse.

de mogelijkheden zijn vrijwel onbeperkt. U kunt het gebruiken met een springtouw, met gewichten, met elastische banden, of gewoon met uw lichaamsgewicht.

overweeg dus minder langzame en lange trainingen te doen en doe meer HIIT. Zie het als” conditionering ” in plaats van cardio, want je traint als een atleet–en ziet eruit als een atleet!,

De voordelen zijn maximaal vetverlies als gevolg van een verhoging van uw rustmetabolisme en vetverbrandende enzymen, terwijl spieropbouw, allemaal in een minimale tijd.

krijg 90+ fitnessplannen

toegang tot onze volledige bibliotheek met meer dan 90 fitnessprogramma ‘ s. We helpen je spieren te winnen, vet te verliezen en je leven te veranderen!