de humble squat is een favoriete fitnessfavoriet sinds iemand besloot zijn bilspieren te verhogen, en als gevolg van een lange levensduur, zijn er talloze soorten verschillende squats die je aan je trainingsroutine kunt toevoegen.
je kunt half hurken, diep hurken, sumo hurken, Beker hurken … in principe alles wat een soort van hurken op uw haunches gaat om je benen te versterken. Geen squat repertoire is echter compleet, zonder een soort split squat., Dus, om de beendag af te ronden, probeer de verhoogde split squat.
het enige verschil met een split squat is dat de achterste voet verhoogd is. Deze kleine verandering verhoogt de moeilijkheidsgraad van de beweging aanzienlijk door het testen van uw balans, die de Kern des te meer bezig, en het plaatsen van een grotere belasting op de voorpoot. De extra belasting is geweldig voor het verhogen van de beensterkte, maar als je een halter toe te voegen aan de beweging, zorg ervoor dat je wat gewicht af te nemen bij het overschakelen van de standaard split squat naar een verhoogde versie, zodat je niet overbelast je voorbeen.,
Bulgaarse Split Squat voordelen
naast het testen van uw balans tot het maximum – wat de kernsterkte zal verbeteren – is de verhoogde split squat een krachtpatser van een beentraining, met uw quads, kuiten en hamstrings helemaal klaar om te profiteren. De bilspieren zijn ook zwaar betrokken bij de oefening, dus het werkt voor iedereen die graag hun achterste perfectioneren.,
Hier is het beste ding over het, hoewel-bijna elke sport in de wereld (hardlopen zeer inbegrepen) vereist dat je rijdt uit een been per keer, dus als je niet een unilaterale (eenbenige) werk in uw trainingsplan, dan mis je een truc. De Bulgaarse split squat is het antwoord: niet alleen is het iets gemakkelijker om te leren en te beheersen dan de full-on back squat, maar het is ook meer universeel te doen voor mensen met vreemd gevormde dijbenen en misschien wel meer letsel bewijs., In de achterste squat, bijvoorbeeld, de onderrug komt zwaar in het spel, het beperken van het gewicht dat je kunt tillen. In het Bulgaarse kraakpand draait het allemaal om je bilspieren, quads en hamstrings. Hier is hoe het beter te doen.
Bulgaarse Split Squat instructies
- zoek een stap, Bank of een ander apparaat waarop u een voet kunt rusten, het moet ongeveer kniehoogte zijn.
- ga in een voorste longepositie met de romp rechtopstaand, met de core braced en de heupen vierkant naar uw lichaam, met uw rugvoet omhoog op de bank., Je voorste been moet een halve meter voor de bank liggen.
- lager tot uw voorste dij bijna horizontaal is, waarbij uw knie in lijn blijft met uw voet. Laat je voorste knie niet verder gaan dan je tenen.
- rijd door je voorhiel terug naar de startpositie, waarbij je bewegingen weer gemeten worden.
herhaal dit vijf tot tien keer en wissel naar het andere been.,
Bulgarian Split Squat Form Tips
Get Your Distance Right
hoe dichter je bij de bank staat, hoe meer de Bulgaarse split squat je quads benadrukt – maar als je te dichtbij bent, kan het je kniepijn geven. Verder weg staan zal je heupflexors zwaarder belasten, hoewel het ook je lies kan belasten. Experimenteer om een afstand te vinden die voor u werkt.
experimenteer met gewicht
Er zijn veel manieren om het gewicht vast te houden in een Bulgaarse split squat., De eenvoudigste is de beker-die een halter rechtop voor je houdt, alsof het een beker is waar je uit gaat drinken. Zodra je het maximum hebt bereikt op de halters van je sportschool, schakel over op het houden van een halter in elke hand, met behulp van riemen indien nodig. Je kunt gewicht toevoegen met een halter, maar wees voorzichtig – als je een mislukking raakt, zal het lastig zijn om te dumpen.
Bulgaarse Split Squat variaties
Gym ball Bulgaarse split squat
een van de belangrijkste uitdagingen van de verhoogde split squat is het handhaven van uw evenwicht, dus waarom niet maken dit deel van het nog moeilijker door rust uw rug voet op een gym bal?, Het onstabiele oppervlak zal nog meer vragen van uw kern en voorpoot als u probeert om de beweging soepel te voltooien.
dumbbell Bulgarian split squat
bij het toevoegen van gewicht aan deze oefening zijn dumbbells een gemakkelijkere optie dan een barbell, waardoor ze een goede eerste stap hoger zijn dan de ongewogen versie. Houd een halter in elke hand en laat ze hangen aan uw zij als u de beweging uit te voeren.,
Gym ball Bulgarian split squat with twist
Dump de gewichten voor deze variatie, wat een ander bewegingsvlak toevoegt om uw balans en coördinatie op nieuwe en opwindende manieren te testen. Houd je armen voor je uit met je handen samen, draai dan je torso naar een kant als je lager in de squat. Afwisselende kanten met elke squat.
Geef een reactie