ik loop al jaren, maar ik lijk geen gewicht te verliezen. Waarom is dit?
cardiotraining met lage intensiteit, zoals joggen, is een van de populairste tactieken voor gewichtsverlies, maar het is verre van de beste. Long-duration, steady-state cardio is niet een efficiënte manier om vet te verbranden-als vet verlies is uw primaire doel, zou je beter af doen van andere activiteiten.,
een van de redenen waarom hardlopen vaak wordt aangeprezen als een goede oefening voor gewichtsverlies is dat het een goede caloriebrander is, maar als het gaat om het specifiek richten van vet kan het eigenlijk meer kwaad dan goed doen, zoals u hieronder zult ontdekken. Dat is niet te zeggen steady-state hardlopen is niet de moeite waard vorm van oefening, het is gewoon niet degene om je tijd te besteden aan het doen als het wegwerken van liefde handvatten is uw primaire doel.
hoewel veel mensen vet verliezen door hardlopen, zijn het over het algemeen mensen die veel gewicht te verliezen hebben en die voorheen volledig sedentair waren., In het geval van zulke mensen, is gewoon bewegen een positieve zaak om te doen. Ook, terwijl het standaard beeld van lange afstand lopers is pezig en dun, als je kijkt rond elke marathon er is altijd een eerlijke paar varkens over – waarvan sommige misschien zelfs voorbij je!
Waarom is deze vorm van cardio niet het beste voor vetverlies?
trage cardiotraining kan leiden tot een verhoging van uw stresshormoon cortisol vanwege de stress die het op uw systeem legt., Cortisol stimuleert de opslag van buikvet – met andere woorden buikvet, het vet dat de meeste mannen willen verliezen-en verlaagt ook testosteron, wat van vitaal belang is voor het opbouwen van spieren en het verbranden van vet.
Training zoals deze gaat vaak ook gepaard met de wens om veel koolhydraten te eten en niet genoeg eiwitten, wat ook zal leiden tot vetopslag. Hoe vaak heb je een lange rit afgemaakt en dan je gezicht volgepropt als beloning? Zelfs als je niet meer calorieën eet dan je verbrandde, zul je nog steeds in een slechtere positie zitten vanwege de extra cortisol die je lichaam overstroomt.,
Dit gezegd zijnde, wordt de cortisolproductie pas echt opgevoerd na de 45 minuten durende constante running. Dus als u geniet van steady-state hardlopen, maar wilt u uw buik blubber verliezen, gewoon ervoor zorgen dat uw runs niet meer dan drie kwartier. En als je vriendin op de vlucht is om af te vallen, wees dan een heer en laat haar weten dat het vetopslagende effect van steady-state cardio nog meer uitgesproken is voor vrouwen.
welk type opleiding moet ik dan volgen?
gewichtheffen en cardiotraining met hoge intensiteit uitvoeren., Het opheffen van gewichten helpt om de afgifte van groeihormonen te bevorderen die vet verbranden en u zult ook meer spieren toevoegen, wat het effect heeft van het maken van uw lichaam meer calorieën te verbranden, zelfs in rust. High-intensity interval training (HIIT) is ook geweldig omdat het hetzelfde effect heeft op je lichaam als krachttraining en je lichaam niet te veel stress geeft.
Wat is HIIT?
korte, intense uitbarstingen van sprinten, fietsen of een ander type traditionele cardio. Meestal is het een korte periode van all-out inspanning gevolgd door een langzamere periode om te herstellen, dan herhalen dit patroon., Net als gewichtheffen, creëert het een zuurstofschuld die je lichaam daarna in evenwicht moet brengen, wat het effect heeft van het verbranden van veel meer calorieën en het vrijgeven van meer groeihormoon.
De meesten van ons hebben minder vrije tijd dan we zouden willen, en een van de beste dingen over HIIT-stijl training is dat je ongelooflijke resultaten snel kunt krijgen. Bijvoorbeeld, een 20-minuten durende sprint interval sessie zal ongeveer dezelfde hoeveelheid calorieën verbranden als en meer vet dan een 40-minuten plod rond het park, met de toegevoegde bonus van het niet verhogen cortisol productie., Het eindigt daar ook niet-sommige studies hebben gevonden dat het lichaam nog steeds vet te verbranden voor maximaal 12 uur na een HIIT sessie.
meer informatie over HIIT-training
Hoe maak ik een HIIT-plan aan?
vanwege de aard van deze training en het niveau van intensiteit, moet u dit niet elke dag doen. Dagelijks gedaan, zal het snel leiden tot overmatige vermoeidheid op uw zenuwstelsel, op welk punt het stopt effectief te zijn. In plaats daarvan, doe twee of drie trainingen per week waarin, na een grondige warming-up, je afwisselend tussen 20-30 seconden van all-out inspanning en 45-60 seconden van herstel., Herhaal dit acht tot 12 keer en eindig met een warm-down.
de oefening die u doet kan sprinten, fietsen, zwemmen, roeien, ponsen zijn – wat uw favoriete activiteit ook is. Naarmate je fitter wordt, verhoog je de lengte van de werkperiode en verkort je de herstelperiode. Er zijn zelfs veel apps die je kunnen helpen HIIT te doen, van eenvoudige timers tot hele trainingsplannen met voorgestelde bewegingen en geïntegreerde tijdwaarneming. Een HIIT sessie kan worden gedaan in het park, fitnessruimte, een hotelkamer – overal.
probeer een HIIT workout
moet ik nog langere, tragere cardiosessies doen?,
Als u graag naar buiten gaat en een lange rit maakt, dan moet u dat zeker nog steeds af en toe doen, omdat de voordelen voor uw gevoel voor gezondheid, welzijn en stemming onmiskenbaar zijn en niet genegeerd mogen worden. Nochtans, houd het onder 45 minuten, behandel het als een terugwinningssessie en verwacht niet het om een positief verschil aan uw lichaamsbouw te maken als vet verlies uw primaire doel is.
het voelen van de brandwond – waarom HIIT fakkels vet
intensieve oefening creëert een zuurstofschuld omdat je spieren sneller zuurstof gebruiken dan je kunt opnemen.,
uitbetalen
dit tekort moet worden vervangen zodra de training is gestopt, om uw lichaam weer in evenwicht te brengen.
oogst de beloning
naarmate uw lichaam de schuld ‘loont’, verhoogt het de snelheid waarmee calorieën worden verbrand, zodat de vetopslagplaatsen worden afgebroken tijdens deze periode van metabole toename.
wat nog meer? Keep it quick
zijn uw cardiosessies meer Dash dan Dash? Bespaar tijd en krijg slanker gewoon door het versnellen van dingen., Een studie gepubliceerd in het International Journal of Sport Nutrition And Exercise Metabolism toegewezen twee groepen mannen om ofwel 30 minuten van gestage joggen of twee minuten van intensieve sprint interval training, drie keer per week gedurende zes weken. Onderzoekers vonden dat de interval sprint training boosted de deelnemers metabolisme dezelfde hoeveelheid als degenen die joggen, hoewel de joggers uitgeoefend voor 28 minuten meer dan de sprinters elke sessie. Dus druk op de track en gebruik die extra 84 minuten per week productief. Slapen, misschien.
Geef een reactie