als je de hele winter in slaapstand bent geweest (of, laten we eerlijk zijn, het hele jaar), kan de gedachte om uit te zoeken hoe opnieuw te beginnen met werken een beetje ontmoedigend lijken. En hoewel er geen manier om het te omzeilen-als je niet in de gewoonte van het trainen, je verliest vooruitgang—laat je niet afschrikken van zweten het uit. Uitdagingen kunnen een goede zaak zijn!
er zijn een aantal dingen om over na te denken als je teruggaat naar een workout routine, of je nu een pauze hebt genomen voor de afgelopen paar weken, maanden of zelfs jaren., Barry ‘ s Bootcamp trainer Kellie Sikorski en fysiotherapeut Karena Wu, DPT, MS, CSCS, weten wat er aan de hand is als het gaat om aanpassing en het vermijden van blessures. Hier zijn 11 dingen om in gedachten te houden als je kick-start die fitness grind.
Planning
een van de eerste stappen voordat u daadwerkelijk terug duikt in een trainingsroutine is om te plannen hoe u uw routine eruit wilt zien en hoe u daar wilt komen. Als het al een tijdje geleden is dat je voor het laatst werkte, zul je zeker Klein willen beginnen., “Te veel te snel doen kan je mentaal overweldigen”, zegt Sikorski. “En een rigoureuze routine kan uiteindelijk voelen als te veel om mee om te gaan, wat in ruil ervoor zorgt dat je je verslagen voelt.”Begrijp dat je waarschijnlijk niet zo fit bent als je was, en dat is OK. Je kunt beginnen met slechts 10 minuten per dag; het doel is gewoon om meer in beweging te komen.
Als u van plan bent hoe u weer aan het trainen kunt beginnen, denk dan na over uw gewoontes, doelen en schema en ga vanaf daar verder. Het kan ook helpen om manieren te bedenken om jezelf te motiveren., Verbinding maken met een (virtuele) workout buddy is een geweldige manier om consistent te blijven en gemotiveerd te zijn. “Zoek een vriend die al aan het trainen is en een routine heeft. Die persoon kan een belangrijke motivator zijn, ” zegt Sikorski. Als je liever delen van de startlijn, vind een vriend die ook op zoek is om terug te krijgen in een reguliere routine. “Samen kunnen jullie elkaar gemotiveerd en verantwoordelijk houden”, voegt Sikorski toe.,
bovendien is het bij het starten van een trainingsroutine (of na een lange onderbreking) een goed idee om contact op te nemen met uw arts om de all-clear te krijgen voordat u begint.
op een leuke noot, als het een tijdje geleden is dat je regelmatig hebt geoefend, zul je waarschijnlijk willen investeren in een paar belangrijke stukken om je training comfortabel en plezierig te maken. Dat kan een paar hardloopschoenen betekenen die goed aanvoelen op je voeten, of een sportbeha die je eigenlijk ondersteunt bij een HIIT-workout., Bekijk onze self Certified Sneaker Awards en onze SELF Certified Sport bh, Shorts en Leggings Awards voor de beste uitrusting die we hebben geprobeerd.
het instellen van doelen
Als u teruggaat naar uw workout routine, vergeet dan niet om doelen in te stellen om u gefocust te houden. Sikorski raadt het instellen van een S. M. A. R. T. doel-specifiek, meetbaar, haalbaar, realistisch, en tijd-gevoelig. “Wat is uw goal…to een 5K lopen? Om je sterker te voelen?”vraagt Sikorski. Begin daar, maak dan een plan. Hier vindt u meer informatie over hoe u een doel stelt met behulp van de S. M. A. R. T-methode.,
Schedule
als het gaat om het uitzoeken van een workout routine, beginnen met wat werkt voor u. Voel je je alleen comfortabel om je in eerste instantie aan één dag per week te binden? Geweldig! Markeer het op je kalender en blijf erbij. Heb niet het gevoel dat je moet onmiddellijk beginnen met het loggen van vijf tot zes sportschool workouts per week. “Je kunt niet drie tot vier dagen per week zonder dag één te beheersen, dus begin gewoon”, zegt Sikorski. Als je comfortabel te krijgen, proberen om je weg te werken tot vier dagen per week., “Het lichaam reageert op consistentie in de tijd, dus je resultaten zullen veel sneller komen als je een regelmatig patroon en frequentie kunt behouden,” zegt Sikorski.
Beginner oefeningen om
te leren kennen is het ook altijd een goed idee om ervoor te zorgen dat je de basis goed hebt voordat je teruggaat naar een normale trainingsroutine. Basic krachttraining oefeningen zoals squats, lunges, en planken verschijnen in vele variaties in vele verschillende soorten trainingen, dus u zult willen ervoor zorgen dat u een goede basis voordat springen recht in. Weet je niet waar te beginnen?, Deze fundamentele oefeningen zijn degenen die alle beginners moeten leren. U kunt ook onze beginner workouts hier bekijken als u op zoek bent naar een volledige routine die beginners in gedachten houdt.
ongeacht welke workout u kiest, zorg ervoor dat u een paar minuten voor en na uw workout rekt. Stretching is vooral belangrijk als je terug in een fitness routine. Een goede warming-up omvat dynamische stretches, en als je klaar bent met trainen, eindig met wat meer cooldown stretches—zoals deze.,
actieve versus passieve rustdagen
een andere reden om niet over te stappen op een trainingsroutine van zes dagen per week: herstel is onderdeel van actief zijn. “Als je een dag vrij neemt, is je lichaam dat niet. het werkt eigenlijk heel hard om zichzelf te herstellen en aan te vullen na al het werk dat je hebt gedaan,” zegt Sikorski. “Rustdagen zijn de sleutel tot wellness op lange termijn. Dit is een levensstijl die je nu creëert, dus wees realistisch over je Frequentie”, voegt ze toe.
zorg ervoor dat u rustdagen in uw routine plant., U kunt kiezen tussen actieve rustdagen-wanneer u nog steeds een soort van actieve beweging doet, zoals een ontspannen wandeling, wat lichte stretching, of een leuke fietstocht—of een passieve rustdag, zoals wanneer u uw bank niet verlaat en uw Netflix-account instelt op binge-modus. Beide zijn volledig aanvaardbaar (en nodig!)- actieve rustdagen helpen uw lichaam te herstellen door het verhogen van de bloedstroom en het helpen bij spierherstel, en kan u ook helpen werken aan dingen die geweldig zijn voor uw lichaam, zoals flexibiliteit. Passieve rustdagen, aan de andere kant, zijn belangrijk voor wanneer je echt je lichaam nodig hebt om te rusten., Zorg ervoor dat actieve rustdagen te lage tot matige intensiteit (deskundigen adviseren het houden van uw activiteit tot ongeveer 60% tot 70% van uw maximale inspanning), en luister naar uw lichaam bij het beslissen wat voor soort rustdag is geschikt voor u.
belang van gezonde gewoonten
andere gezonde gewoonten naast lichaamsbeweging zijn belangrijk als onderdeel van uw nieuwe routine. Dingen als het eten van gezond, het voeden van voedsel; werken aan het verminderen van stress; zich richten op geestelijke gezondheid; en het krijgen van genoeg slaap moeten allemaal prioriteiten als je lichaamsbeweging in je leven op te nemen., “Trainen is’ werk ‘ – het kost meer tijd en energie, dus je kunt je in eerste instantie vermoeid voelen omdat je meer calorieën verbrandt en het lichaam zich probeert aan te passen aan de verhoogde stress in de weefsels,” zegt Wu. “Als ik zo uitgeput ben dat ik rondloop als een zombie, zou ik kunnen kiezen voor wat meer slaap op een bepaalde dag,” voegt ze toe. Dus het is OK om een beetje vroeg in te slapen en druk op snooze op sommige dagen…je lichaam zal je dankbaar zijn.,
de kans is groot dat je lichaam je laat weten dat het op andere manieren hard werkt, dus het is belangrijk om ernaar te luisteren en het verschil te leren tussen hurts-so-good en hurts-not-so-good. “Als iets raar aanvoelt of je pijn doet, stop dan met wat dat ook is”, zegt Sikorski. “Er is eigenlijk een niet-zo-fijne lijn tussen spierongemak van een goede training, en pijn laat je weten dat er iets niet goed is.”
veiligheidstips
zoals we hierboven al vermeldden, zijn een goede warming-up en afkoeling belangrijk voor uw training., Dit geldt vooral als het gaat om blessure preventie, en kan ook helpen met DOMS (vertraagde aanvang spierpijn).
een goede opwarming bereidt je lichaam voor op de toename van de activiteit en een afkoeling zorgt ervoor dat je hartslag terugkeert naar een normale rustfrequentie, zegt Wu. Wees hier niet zuinig: “spieren die nog niet gewend zijn aan inspannende activiteiten zullen enige vorm van DOMS ervaren , wat in principe betekent dat je na je training 24-72 uur strak en pijnlijk zult zijn”, zegt Sikorski. (U kunt dit ook ervaren als u regelmatig traint, maar uw intensiteit verhoogt.,) “Een goede afkoelingssessie kan een deel van deze pijn verminderen.”
een andere veiligheidstip om in gedachten te houden is vorm. Het is belangrijk dat je het rustig aan doet en je concentreert op hoe je bewegingen uitvoert. Kwaliteit gaat boven kwantiteit, vooral als je net weer fit bent. “Rustig aan,” benadrukt Sikorski. “Wees bewust en bewust van je bewegingen. Neem de tijd om je te concentreren op je vorm, op je ademhaling, op je controle.”Dit is extra belangrijk omdat de juiste techniek en vorm cruciaal zijn om blessures te voorkomen, voegt Wu toe.,
fouten om
te vermijden het grootste ding om in gedachten te houden is om het rustig aan te doen. “Mensen hebben de neiging om het aanvankelijk te overdrijven, en ze eindigen omdat het lichaam niet is voorbereid op de extra activiteit,” zegt Wu. “Trainingen met een lage intensiteit zijn een goede manier om het lichaam opnieuw in te stellen op activiteit, frequentie en duur.”Na een week of twee kun je de intensiteit verhogen, zegt ze, zolang je maar vorm verliest.
deze tips zullen u hopelijk helpen bij het herstarten van uw trainingstraject., Wat er ook gebeurt, vergeet niet dat het OK is om je soms overweldigd te voelen. Laat je niet ontmoedigen—je kunt dit!
een versie van dit verhaal werd eerder gepubliceerd op 24 maart 2016 en is bijgewerkt.
Geef een reactie