hoe Squats correct te doen om het meeste uit de beweging te halen

als je ooit peuters ziet bewegen, zul je merken dat ze steeds weer picture-perfect squats uitvoeren. Maar als je volwassen bent, wordt hoe je squats doet een beetje meer een geladen vraag: zijn je voeten in de juiste positie? Ga je ver genoeg? Moet je gewicht toevoegen?,

hoewel er veel is om uit te pakken met hoe je een goede squat doet, zijn de voordelen van het leren hoe je correct squat immens—squat variaties helpen je niet alleen sterker te worden tijdens je trainingen, maar ze vertegenwoordigen ook een bewegingspatroon dat je gebruikt tijdens het dagelijks leven.”In het leven hurken we de hele tijd, van spelen met onze kinderen tot naar het toilet gaan en op een stoel zitten”, vertelt Noam Tamir, C. S. C. S., oprichter en CEO van TS Fitness in New York City, aan SELF. “Het is een zeer functionele beweging.,”

View more

wanneer u leert hoe u squats correct doet, kunt u echt het meeste uit de beweging—en uw training halen. Dit is wat je moet weten.

welke spieren werken squats en wat zijn de voordelen van squats?

het squat wordt beschouwd als een samengestelde beweging, wat betekent dat het werkt meerdere spiergroepen over meerdere gewrichten. De belangrijkste spieren die betrokken zijn bij de beweging zijn je quadriceps (de spieren in de voorkant van je dijen) en je bilspieren (je bilspieren), zegt Tamir., Op het excentrieke deel van de beweging, of het verlaagde gedeelte van de squat, de spieren in je hamstrings en je heup flexors vuur ook. Squats werken ook de spieren rond de knie, wat helpt bij het opbouwen van kracht en het voorkomen van letsel, zegt hij.

gedurende de beweging vuren uw kernspieren af om u stabiel te houden.

“uw buikspieren zijn stabilisatoren”, zegt hij. “Dus ze helpen bij gewichtdragende bewegingen.”Sterke kernspieren zijn belangrijk omdat ze je niet alleen helpen met je liften, maar ook het risico op lage rugpijn verminderen.,

als je een gewogen squat doet—of je nu een dumbbell in een beker squat gebruikt, twee dumbbells in een voorste squat, of een barbell in een achterste of voorste squat-werk je ook aan je bovenlichaam. Dat komt omdat de beweging een isometrisch vasthouden van gewicht vereist, een statische spiercontractie zonder enige beweging, Tamir zegt.

gewogen squats, net als andere vormen van belastingdragende fysieke activiteit, zijn ook goed voor uw botten: ze helpen u sterkere botten op te bouwen, zegt hij, wat kan helpen osteopenie of osteoporose te voorkomen als u ouder wordt.,

Plus, aangezien een goed squat mobiliteit in je heupen en enkels vereist, kun je ook een mobiliteitsoefening overwegen die je kan helpen beter te bewegen, zegt Tamir.

alles wat u moet weten over hoe u squats moet doen

voordat u begint met het toevoegen van gewicht, wilt u eerst de squats naar beneden halen met lichaamsgewichtquats. Vorm is de sleutel, omdat het uitvoeren van squats goed kan verminderen het risico van letsel tijdens de verhuizing.

Hier is wat u moet weten over het correct doen van squats, en hoe u enkele veelvoorkomende squatfouten kunt voorkomen.

neem de squat houding aan.,

voordat je hurken, moet je in de juiste hurken positie: houd je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar, Tamir zegt. Er is geen vaste regel voor de exacte positionering van je voeten—het zal variëren afhankelijk van anatomische verschillen—maar een goede richtlijn is dat ze ergens tussen de 5 en 30 graden uitkomen. Dus in plaats van recht vooruit te wijzen, zullen je voeten iets blijken, maar hoeveel ze doen zal afhangen van uw specifieke comfortniveau en mobiliteit.

Schroef uw voeten in de vloer.,

je voeten in de grond draaien helpt je spieren te betrekken, de uitlijning te verbeteren en stabiliteit met de grond te creëren, zegt Tamir. Het zal ook helpen voorkomen dat je bogen instorten, waardoor je knieën meer kans om in te storten wanneer je hurken. (Dit is wat bekend staat als knievalgus.)

houd uw borst omhoog.

uw bovenlichaam is ook belangrijk voor squats. “Houd je borst omhoog, je borst trots,” zegt Tamir. Dit zal voorkomen dat uw schouders en bovenrug van afronding—een veel voorkomende fout—die uw wervelkolom zou kunnen overstressen, vooral als u hurken met gewicht op je rug.,

start de beweging.

als je klaar bent om te hurken, denk dan aan het starten van de beweging door je knieën te buigen en je heupen terug te duwen, zegt Tamir. Activeer je kern voor de afdaling, en houd het op zijn plaats gedurende de hele beweging.

” zorg ervoor dat je het excentrieke deel van de beweging controleert,” zegt hij. In plaats van te haasten door de neerwaartse beweging, neem een paar seconden om jezelf te verlagen. Dit zal de tijd onder spanning voor je spieren te verhogen, waardoor ze harder werken., (Het vertragen van de excentrieke is ook een geweldige strategie om de beweging voelen moeilijker als je thuis uit te werken en heb geen toegang tot de gewichten die u gewend bent.)

inademen terwijl u lager hurken, uw knieën moeten volgen lateraal boven uw eerste of tweede teen, Tamir zegt. Het volgen van te ver naar binnen kan ook je knieën naar binnen laten instorten, en het volgen van te ver naar buiten kan extra stress op hen veroorzaken. (Maak je niet zo veel zorgen over de oude regel dat je knieën nooit verder naar voren moeten reiken dan je tenen, Tamir zegt., Knieën die verder reiken dan je tenen kan gebeuren als gevolg van anatomische verschillen in je botlengte. Proberen om die beweging te beperken kan je eigenlijk meer naar voren leunen, wat je onderrug kan belasten, volgens een studie in het Journal of Strength and Conditioning Research.)

pauzeren wanneer u parallel bereikt.

wat betreft wanneer moet u de verhuizing stoppen? Er is veel discussie over hoe laag je moet hurken, maar de gemiddelde sporter moet schieten om parallelle diepte te raken met hun squats, zegt Tamir. “Dat betekent dat de achterkant van je dijen evenwijdig aan de vloer zal zijn,” zegt hij.,

sommige mensen hebben moeite om parallel te lopen vanwege een gebrek aan mobiliteit of letsel—en als dat het geval is, is het beter om het kraakpand te beëindigen op de diepte die pijnvrij is voor u-maar soms mensen standaard quarter—squats omdat ze te veel gewicht gebruiken, zegt Tamir. Als dat het geval is, is het verlichten van het gewicht en het uitvoeren van het volledige bereik van de beweging voor de beweging optimaal.

wanneer u de bodem van het squat bereikt, pauzeert u een seconde zodat u geen momentum gebruikt om uzelf weer omhoog te duwen., (U kunt ook de lengte van uw pauze te verhogen om moeilijkheid toe te voegen aan de verhuizing.)

wanneer u staat, rijdt u door uw hielen.

zorg ervoor dat je voeten blijven geplant gedurende de hele squat, met bijzondere aandacht voor het rijden door je hielen op de weg terug naar boven, zegt Tamir. Dit zal je achterste ketting aansteken – de spieren in de achterkant van je lichaam, zoals je hamstrings en bilspieren.,

sommige mensen hebben de neiging om hun tenen op te tillen wanneer ze zich richten op het rijden door hun hielen, maar je wilt er echt voor zorgen dat je hele voet stevig op de grond blijft: “je grote teen is eigenlijk heel belangrijk in bilspieren activering,” zegt hij.

je moet ook uitademen op je terugweg naar boven, zegt Tamir. Ervoor zorgen dat u tijdens de beweging ademt—inhaleren op de weg naar beneden, uitademen op de weg naar boven-is van vitaal belang. Je wilt zeker niet je adem inhouden.

eindig sterk.

probeer aan de bovenkant van de squat uw bekken in een neutrale positie te plaatsen., “Zie het als het brengen van je riemgesp aan je kin”, zegt Tamir. Wees voorzichtig dat je niet hyperextending: een veel voorkomende fout die Tamir vaak ziet is dat mensen hun heupen te ver naar voren duwen, waardoor je eigenlijk achterover kunt leunen en je onderrug kunt stresseren.

Wat is de beste manier om vooruitgang te boeken met squats?

voordat je begint met het laden van je squat, moet je zeker het lichaamsgewicht naar beneden krijgen, zegt Tamir., (Als je moeite hebt met de beweging, kun je een muur vasthouden of, als je er toegang toe hebt, een suspension trainer zoals een TRX, om comfortabeler te worden met hoe het zou moeten voelen.)

in sommige gevallen, als je nog steeds moeite hebt met de beweging, kan het houden van een licht gewicht—zoals een halter van vijf pond of een plaat van tien pond-voor je lichaam als tegenwicht je helpen de beweging onder de knie te krijgen, zegt Tamir. “Het geeft ze meer gewicht voor hun lichaam, zodat ze zich comfortabeler voelen door de hielen te duwen en hun kont terug te duwen.,”

wanneer je klaar bent om meer belasting toe te voegen, is de goblet squat een nuttige volgende progressie, omdat je het gewicht voor je houdt, zegt Tamir. Dit helpt u vallen in de squat en houden gewicht op je hielen. Houd je ellebogen en polsen verticaal gestapeld—je wilt niet dat je ellebogen oplichten aan je zij.

na een kelk squat, kunt u een halter front squat proberen, waar u twee halters op uw schouders houdt. Deze squat-variatie is meestal iets makkelijker dan een kettlebell front squat, waarvoor een bepaalde techniek nodig is om je polsen uit te lijnen., Barbell back squats en front squats zijn meer geavanceerde, en het is super belangrijk dat je je techniek naar beneden voordat u grote hoeveelheden belasting toe te voegen.

enkele voorbeelden nodig van hoe ze in uw routine te werken? U kunt proberen deze drie-beweging halter onderlichaam kracht training, Deze no-apparatuur kont en cardiotraining, deze weerstand-band onderlichaam training, en deze barbell onderlichaam training.

gerelateerd:

• is het veilig om buiten te oefenen aangezien het Coronavirus zich blijft verspreiden?,
• 8 creatieve manieren om je lichaam een beetje te bewegen terwijl je thuis vastzit
• deze 7 minuten durende Tricep Training Is snel en efficiënt