hoe te voorkomen dat een Zijsteek je Run verpest

We lopen door sneeuw en sneeuw, hitte en nevel, met blaren en zwarte teennagels, hoofdpijn en kniepijn. Maar een zijsteek? Die scherpe, stekende pijn onder de ribben kan ons tegenhouden. Hoewel de exacte oorzaak van zijsteken nog moet worden bewezen, theorieën in overvloed.

Jordan Metzl, M. D.,, een sportgeneeskundige arts in het ziekenhuis voor Speciale Chirurgie in New York City en maker van Runner ’s World’ s IronStrength workout, zegt dat de meest waarschijnlijke oorzaak is een middenrif spasme. Het middenrif, een blad van spier die zich uitstrekt over de bodem van de ribbenkast, speelt een belangrijke rol in de ademhaling. Net als uw beenspieren, uw middenrif kan vermoeidheid en kramp wanneer gezet onder te veel stress. Dat is de reden waarom kant steken de neiging om te slaan beginner lopers of die het opvoeren van Tempo of afstand.

een andere mogelijke boosdoener? Zwakke spieren.,

” je hebt je kernspieren nodig om je te stabiliseren tijdens het lanceren en landen bij elke stap. Als je kernspieren niet voldoende sterk zijn, of misschien ren je in een tempo dat sneller is dan waarvoor je voldoende geconditioneerd bent, kan dit bijdragen aan het probleem,” zegt Janet Hamilton, een oefenfysioloog en eigenaar van Running Strong.

volgens Hamilton lijken hardlopers het meest last te hebben van zijdelingse steken vanwege de vraag naar het ademhalingssysteem. “Als je hardloopt, moet je dieper en sneller ademen om voldoende zuurstof te geven aan je werkende spieren”, zegt ze.,

het goede nieuws is dat er een verscheidenheid aan effectieve strategieën zijn—die ik op de proef stel met de hardlopers die ik coach—die dit veelvoorkomende probleem kunnen helpen voorkomen en behandelen.

hoe zijsteken te voorkomen

1., Het uitvoeren van slechts 10 minuten kernversterkende oefeningen-zoals planken en ezel trappen—drie keer per week (of het beoefenen van yoga of Pilates op regelmatige basis) kan zwakke middenrif spieren versterken, waardoor ze veerkrachtiger zijn tegen vermoeidheid en minder kans op kramp. Bonus: een sterkere core zal u ook helpen efficiënter te werken en uw algehele kwetsbaarheid voor letsel te verminderen.

2. Brandstof verstandig

wat en wanneer u eet voor een run kan bijdragen aan kant steken., Als je lichaam nog steeds voedsel verteert, zal er minder bloed naar het middenrif stromen, wat spasmen kan veroorzaken. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vet en vezels duurt langer te verteren, en dus moet worden vermeden een tot twee uur voordat je loopt. Studies hebben ook aangetoond dat vruchtensappen en dranken die hoog in suiker kunnen bijdragen aan steken. Dus overweeg het bijhouden van een logboek van de voedingsmiddelen en dranken die u prerun consumeren en wanneer u een steek ervaart, zodat u triggers kunt herkennen.

3., Goed opwarmen

wanneer u van staan naar een volledige sprint gaat, kunt u tijd besparen tijdens het horloge, maar het kan onregelmatige, snelle ademhalingspatronen creëren, waardoor u kunt bukken in pijn. Investeer in twee tot drie minuten stevig lopen en werk vervolgens geleidelijk aan in een eenvoudige hardloopinspanning voordat u uw geplande workouttempo ingaat.

4. Focus op uw ademhaling

als de ademhaling te oppervlakkig is, geeft deze onvoldoende zuurstof aan de werkende spieren, inclusief het middenrif. Volledig en diep inademen en uitademen kan helpen het voorkomen van zijsteken te verminderen., Onderzoek toont aan dat de ademhaling “sneller”—zoals in, inademen voor twee stappen, uitademen voor een stap—verhoogt de diepte van de adem.

hoe zijsteken te gebruiken Midrun

1. Vertraag

als een zijsteek toeslaat, raadt Hamilton aan uw tempo te vertragen of zelfs een wandelpauze te nemen totdat deze zich beter begint te voelen. Soms helpt het zelfs om je hand over het gebied dat is pijnlijk en doen sommige weerstaan uitademen-neem een diepe adem in, druk hard met je hand over de steek, en blaas de adem door pursed lippen, en herhaal dit patroon een paar keer.

2., Pas uw ademhaling aan

als er geen kans is dat u kunt stoppen of vertragen (bijvoorbeeld tijdens een race), stelt Hamilton voor om aandacht te besteden aan uw ademhalingspatroon en ervoor te zorgen dat uw ademhaling ongelijk is. Bijvoorbeeld, als je merkt dat je inademt voor twee stappen en uit voor twee stappen, zet het op zodat je inademt voor twee en uit voor drie., Wat dit doet is dat je het inademen (of uitademen) op een andere voetval elke keer initiëert, wat belangrijk is omdat je je ademhaling van de ene gewichtdragende kant naar de andere schakelt, waardoor voortdurende stress aan de ene specifieke kant wordt voorkomen.