Hoe versnipperd te worden: 10 stappen om een Six Pack

te krijgen zijn six packs gebouwd in de keuken of de fitnessruimte? De waarheid is dat het beide is. Krijgen versnipperd vereist een combinatie van het opbouwen van spieren en het verliezen van vet, dus afhankelijk van waar je bent in uw fitness reis, dit kan een tijdje duren.

Er is geen snelle oplossing voor het verkrijgen van gedefinieerde abs; je kunt niet zien verminderen van vet of out-train een waardeloos dieet. En er zijn geen magische supplementen of specifieke diëten die dit veranderen. Het bereiken van een versnipperde look vereist een aantal ernstige hard werk, tijd, en toewijding. Echter, om er te komen hoeft niet ingewikkeld te zijn.,

neem het giswerk uit een dieet.Krijg uw gratis maaltijd Prep Toolkit voor vet verlies vandaag!

Hoe lang duurt het om Abs te krijgen?

velen beginnen een dieet met de hoop op een bepaalde manier te kijken, maar realiseren zich niet dat gewichtsverlies alleen maar betekent dat je een kleinere versie van jezelf zult zijn. Als je echt definitie wilt, moet je eerst de spieren eronder opbouwen. Dus afhankelijk van hoeveel magere massa Je hebt, hoe vaak je traint, en het type training dat je doet, hoe lang het duurt om ab definitie te krijgen zal variëren., Genetica kan ook een rol spelen.

voor veel mensen, het krijgen van versnipperd vereist hen om spiermassa of “het ophopen” op te bouwen alvorens zich op vet verlies te concentreren. En dat is het eigenlijk in een notendop; er zijn slechts twee vereisten voor het krijgen van een six-pack:

1. buiktraining
2. verlies lichaamsvet

en je kunt je niet alleen concentreren op het verliezen van buikvet; versnipperen vereist het verliezen van totaal lichaamsvet – om meer buikdefinitie te zien vereist meestal een lager lichaamsvetpercentage – ongeveer 15% of minder voor mannen en 20% of minder voor vrouwen.,

Dit totale proces kan vele maanden, zo niet jaren duren. De realiteit is, veel mensen kunnen niet bouwen van een strand lichaam in zes weken, maar je kunt nog steeds drastische verbeteringen in uw conditie en gezondheid. En met genoeg toewijding en geduld, zul je er uiteindelijk komen. Het is belangrijk om dit inzicht erin te hebben. Het stelt u in staat om realistisch te zijn met uw verwachtingen en zal helpen ervoor te zorgen dat u niet ontmoedigd of opgeven wanneer de resultaten niet ‘ s nachts komen.,

hoe lichaamsvet te verliezen en tegelijkertijd spieren te krijgen

De Heilige Graal zou zijn om het proces van het ophopen en snijden van rug naar rug te verkorten en gewoon beide tegelijkertijd te doen. Dit is enigszins mogelijk, maar vereist een aantal interessante fysica.

technisch gezien vereist spieropbouw gewichtstoename en het verliezen van vet vereist gewichtsverlies, dus hoe kunt u beide tegelijkertijd doen?

Het is mogelijk om uw lichaamssamenstelling na verloop van tijd opnieuw in te stellen, maar uw gewicht zal veranderen., En het proces kan iets langer duren dan wanneer je door de traditionele cycli van masseren en snijden ging. Volgens onderzoek, kan het ook gemakkelijker worden bereikt in ongetrainde mensen met een hogere start lichaamsvet percentage – omdat ze gevoelig zijn om vet efficiënter te verliezen (1).

Eén studie suggereert dat u met een hoge eiwitinname en een goed gepland krachttrainingsprogramma in staat kunt zijn de vetvrije massa te verhogen terwijl u tegelijkertijd lichaamsvet verliest (2)., Onderzoekers vonden dat zolang eiwitinname hoog blijft (tot drie keer de ADH), en u deelneemt aan regelmatige krachttraining, u niet alleen in staat bent om magere massa te behouden in een calorietekort, maar kan helpen het lichtjes te verhogen. Hoewel deze aanpak is waarschijnlijk niet efficiënt op lange termijn, is het moeilijk te bereiken, en de hoeveelheid spier opgedaan misschien niet zo belangrijk als wat je zou ervaren op een traditionele bulk dieet.

werken Vetverbrandingssupplementen?

Ik ga je het nummer één geheim geven voor optimaal vetverlies; het is het verminderen van calorieën., Dat is het. Als je dat niet goed doet, is het bijna onmogelijk om lichaamsvet te verliezen.

maar bedrijven en” deskundigen ” gaan nog steeds met u praten over het verhogen van uw stofwisseling en het versnellen van het vetverbrandingsproces, door middel van supplementen en speciale diëten, maar dit zijn valse beloften.

Op basis van wat we weten over het menselijk lichaam en bestaand onderzoek, kunt u uw metabolisme niet hacken; het wordt grotendeels bepaald door uw lichaamsgewicht (voornamelijk magere massa) en basaal metabolisme (BMR)., En hoewel sommige supplementen zoals cafeïne, kleine verhogingen van BMR zou kunnen veroorzaken, is de hoeveelheid meestal zo klein dat het niet opweegt tegen de behoefte aan calorie-controle (3).

Vetverbrandingssupplementen zijn vaak gevaarlijk, ineffectief en duur. Dat komt omdat een meerderheid van hen werken een van de weinige manieren-het verhogen van uw lichaamstemperatuur of uw hartslag, in de hoop om u te helpen meer calorieën te verbranden, of het verbeteren van vet oxidatie – hoewel calorie controle is nog steeds nodig om lichaamsvet te verliezen in het algemeen (4,5). Het onderzoek heeft nog te concluderen dat om het even welke supplementen meer vet verlies dan dieet alleen bevorderen., Als iets te mooi klinkt om waar te zijn, is het dat waarschijnlijk ook.

uw complete gids om geript te krijgen

nu we veelvoorkomende misvattingen uit de weg hebben geript, kunnen we ons verdiepen in wat werkt om u te helpen meer versnipperd te worden. Hier zijn tien stappen, ondersteund door de wetenschap, die u zal helpen bij het verkrijgen van die buikspieren te laten zien en de gebeitelde lichaamsbouw je droomt.

Stap 1: krachttraining om spieren op te bouwen

waarschijnlijk is het belangrijkste wat u kunt doen voor een meer afgezwakt lichaam het verhogen van uw magere massa., Vetverbranding is cruciaal, maar hoe meer spieren je hebt Onder, hoe meer gescheurd je zult kijken. Niet te vergeten, spier is uw primaire vetverbrander-het besturen van uw BMR en dagelijkse calorie moet meer dan iets anders (6).

meer spiermassa hebben betekent dat uw caloriebehoefte hoger is – omdat u meer weegt. En spier neemt minder ruimte in beslag dan vet, waardoor je er mager uitziet, zelfs bij een hoger lichaamsgewicht., Dus het verhogen van uw magere massa betekent dat u meer calorieën in een tekort kunt eten en nog steeds lichaamsvet verliezen, in vergelijking met alleen calorie beperking voor gewichtsverlies alleen bij een lagere magere massa.

Bovendien zijn uw buikspieren een spier, en net als elke andere spier in uw lichaam, kan het vergroten van uw buikspieren en het versterken ervan een betere definitie in uw maag bevorderen. Maar niet alleen concentreren op kernoefeningen, het verhogen van uw magere massa over het algemeen kan helpen geven u betere resultaten en maken het proces gemakkelijker., Plus, veel samengestelde hijsbewegingen en zwaar tillen, in het algemeen, omvat uw buikspieren. Als u nog geen gewichtheffen of met inbegrip van een krachttraining in aanvulling op uw ab-workouts, wilt u misschien om te beginnen.

voor hoe vaak u moet trainen, is krachttraining driemaal per week in verband gebracht met meer spiergroei dan met minder frequente training (7,8,9,10). En de hoeveelheid die u kunt optillen maakt volgens studies niet uit, zware gewichten voor lage herhalingen en hoogfrequent lichtgewicht tillen worden beide geassocieerd met positieve spiergroei (11)., Met andere woorden, alleen krachttraining bij elk gewicht meerdere keren per week gaat om magere massa te ondersteunen.

beste Kernbouwoefeningen:

1. Sit-ups
2. beenliften
3. schuine wendingen
4. planken

Er zijn eindeloze variaties van deze eenvoudige oefeningen, waaronder hangen, gewogen, afnemen, enz. Inclusief een variatie van deze fundamentele functionele bewegingen ten minste 3 dagen per week en het verhogen van de moeilijkheid kan helpen bij het opbouwen van uw buikspieren in de loop van de tijd (12,13,14).,

Als u op zoek bent naar bulk eerst, vasthouden aan een matig hoog caloriedieet en gewicht trein voor een paar maanden alvorens over te gaan op een calorietekort in Stap 2. Als u recht op een snede, houd krachttraining en werken uw kern consequent.

Stap 2: verminder calorieën om vet te verliezen

of u nu eerst bulkt en vervolgens snijdt, of werkt om uw lichaamssamenstelling in één keer te veranderen, het beheersen van uw calorie-inname is essentieel.

de manier waarop calorieën werken is dat ze 100% van de energie leveren die uw lichaam elke dag nodig heeft., Je krijgt calorieën uit voedingsmiddelen en dranken en calorieën te verbranden door middel van dagelijkse bewegingen en lichamelijke functies. Als je meer calorieën eet dan je nodig hebt, worden ze opgeslagen als reserve-energie, ook bekend als vet. En als je minder eet dan je nodig hebt, moet je gebruik maken van deze reserves, en in wezen lichaamsvet te verbranden als brandstof. Zo is het snijden van calorieën consequent is de meest effectieve manier om lichaamsvet te verliezen.

Het is ook belangrijk om uw calorieën niet te laag te verlagen. Hoewel dit kan helpen versnellen het proces Tijdelijk, kunt u uiteindelijk verliezen kostbare magere massa., Het onderzoek suggereert dat dit voor getrainde individuen en die met minder vet kan belangrijker zijn om te verliezen, in vergelijking met die met minder magere massa en meer lichaamsvet om te beginnen (15,16,17).

om nog maar te zwijgen van het feit dat jezelf uithongeren het proces waarschijnlijk veel moeilijker zal maken, doordat het je energieniveaus, stemming en eetlust negatief beïnvloedt (18,19,20).

begin met het uitzoeken hoeveel calorieën u per dag nodig hebt om gewicht te verliezen en volg uw dagelijkse inname om er zeker van te zijn dat u dagelijks onder deze hoeveelheid bent. Gebruik deze online calorie calculator om te beginnen.,

u kunt ook uw caloriebehoefte bepalen door een lichaamsvettest te laten doen – dit geeft u een meer gepersonaliseerde en nauwkeurige schatting van uw caloriebehoefte, evenals uw geschatte magere massa die u kunt gebruiken in Stap 3 om uw eiwitbehoefte te bepalen. Een lichaamsvet test zal ook uw beste indicator van hoe uw vooruitgang gaat over het algemeen, in vergelijking met de schaal die niet het meten van lichaamsvet alleen.,

over het algemeen moet u ernaar streven om calorieën gedurende ongeveer zes weken tot drie maanden per keer te verminderen en vervolgens een pauze te nemen indien nodig – dit voorkomt dat u vermoeid raakt met het dieet en maakt het proces veel duurzamer.

houd u ten minste drie weken aan uw caloriedoelen en evalueer uw voortgang. Als u niet het gevoel of kijken slanker, overwegen om een beetje lager te snijden. En als je honger en problemen vasthouden aan uw dieet, overwegen het verhogen van uw calorieën een beetje.,

Als u alleen stap 1 en stap 2 van deze gids beheerst, krijgt u resultaten. De rest van hier is eigenlijk gewoon een aanvulling op die twee belangrijke factoren.

Stap 3: eet voldoende eiwit

of u nu spierkracht wilt verwerven of gewicht wilt verliezen, een verhoogde eiwitinname wordt als gunstig beschouwd. Deze macro is de sleutel in het leveren van de nodige voedingsstoffen voor het bouwen, repareren en onderhouden van uw mager weefsel – dat is allemaal nodig bij krachttraining (21,22)., Proteïne is ook beschermend voor je spier in een calorietekort, waardoor je meer lichaamsvet en minder vetvrije massa verliest (23).

bovendien dachten eiwitrijke diëten (ten minste 25% tot 30% van uw calorieën uit eiwitten) een betere eetlust onder controle te houden en hunkeren te verminderen, waardoor het een lijners beste vriend (24,25).

probeer ten minste 30% van uw calorieën uit eiwitten te halen, of één gram eiwit per pond vetvrije lichaamsmassa – iets meer als u een calorietekort heeft. Of om ruwweg te schatten, eet één gram eiwit per pond lichaamsgewicht.,

Stap 4: eet een matige hoeveelheid gezonde vetten

vet eten maakt je niet vet tenzij je te veel calorieën eet. Echter, beperkt onderzoek impliceert dat sommige mensen vatbaarder kunnen zijn voor veranderingen in de lichaamssamenstelling door vetinname dan anderen (26,27). Immers, vet is meer kans om te worden opgeslagen als lichaamsvet in een calorie-overschot in vergelijking met andere macro ‘ s.

vet is ook calorisch dicht, wat betekent dat het gemakkelijk kan zijn om overboord te gaan en meer calorieën toe te voegen dan je beseft., Dus, tenzij u na een specifieke, hoog-vet dieet zoals keto, het beheersen van uw totale vetinname kan belangrijk zijn in het helpen u calorie-controle te behouden en het bevorderen van meer vet verlies (28).

het type vet dat u eet is ook van belang, met onderzoek dat suggereert dat onverzadigde vetten gezonder zijn dan verzadigde vetten (29). Inclusief een aantal gezonde vetten wordt ook gedacht dat smakelijk en bevredigend, omdat vet biedt aantrekkelijke smaak en mondgevoel aan voedingsmiddelen, waardoor het gemakkelijker om vast te houden aan uw dieet (30)., Bovendien bieden gezonde vetten belangrijke gezondheidsvoordelen die niet mogen worden genegeerd.

streef ernaar om vet op 20 tot 30% van uw totale calorieën te houden en kies voor meer gezonde, onverzadigde vetten om u tevreden te houden en potentiële gezondheidsvoordelen te verkrijgen.

Stap 5: Probeer Carb Cycling

In tegenstelling tot wat algemeen wordt aangenomen, veroorzaken koolhydraten alleen geen gewichtstoename. En als je het raken van de sportschool hard, je workouts zou kunnen profiteren van voldoende carb inname. In plaats van te gaan lage koolhydraten, overwegen Fietsen uw koolhydraten.,

Carb cycling is het proces van het timen van uw koolhydraten – en calorieinname rond wanneer uw lichaam het het meest nodig heeft-wanneer u aan het sporten bent, op dagen met een hoge output, en wanneer u over het algemeen actiever bent. In theorie zou dit u toelaten om koolhydraten efficiënter te gebruiken, het ondersteunen van uw trainingen en energiebehoeften, en het verminderen van de kans op vetopslag van hogere carb inname.

Carb cycling kan de spiermassa beschermen wanneer de koolhydraten strategisch worden aangevuld op hogere carb-dagen en op latere tijdstippen een positief effect hebben op de eetlust (31,32,33)., Bovendien wordt gedacht om meer vetgebruik te bevorderen wanneer koolhydraten beperkt zijn, waardoor u meer lichaamsvet verbrandt in een calorietekort (34,35).

bijkomende voordelen zijn onder meer positieve effecten op de algehele caloriebeheersing zonder dat dit ultra-restrictief hoeft te zijn. Aangezien uw lichaam niet regelt calorieën in stappen van 24 uur, het is meer van een rollende accumulatie in de tijd, snijden koolhydraten en vervolgens calorieën op bepaalde dagen van de week, kan u helpen uw wekelijkse calorie gemiddelde verlagen., En timing lagere calorieën en koolhydraten op dagen dat je minder actief bent, betekent dat je minder kans om een negatieve invloed op uw trainingen, en meer kans om de eetlust te controleren en te beschermen vetvrije massa op hogere activiteit dagen.

overweeg om uw macro ‘ s van de ene dag naar de andere te swingen, door meer koolhydraten toe te wijzen op zwaar tillen en intensieve trainingsdagen, en lagere koolhydraten en calorieën op lichte dagen of rustdagen.,

een andere benadering van nutrient timing is door het gebruik van meer koolhydraten in pre en post workout maaltijden en het stapelen van meer koolhydraten gedurende de tijd van de dag bent u actiever.

Stap 6: Gebruik portiecontrole

zelfs als u de maaltijd voorbereidt en al uw inname volgt, kan het nog steeds een uitdaging zijn om een nauwkeurige portiecontrole te krijgen als u uw voedsel niet weegt of meet.

elke calorie telt. Het kan gemakkelijk zijn om uw porties verkeerd in te schatten, vooral onderschatting, wanneer u niet alles weegt., Ogen of maatbekers werken een tijdje geweldig, maar uiteindelijk tellen die extra calorieën op.

in sommige studies hebben de deelnemers de neiging hun calorie-inname met gemiddeld 20% te onderschatten, wat voldoende kan zijn om het vetverlies helemaal te remmen (36,37).

bijvoorbeeld, het gieten van een kleine hoeveelheid olie in een pan om je eten te koken lijkt misschien niet zo erg, maar je zou een honderdtal calorieën of zo aan je maaltijd kunnen toevoegen zonder het te beseffen.,

overweeg om een voedselweegschaal te kopen en te leren welke gewichten overeenkomen met uw portie-en caloriedoelen om zo nauwkeurig mogelijk te zijn bij het voorbereiden en volgen van uw voedsel.

Hier zijn enkele voorbeelden:

• 3 gram bruine rijst = 96 calorieën, 2 g eiwit, 19,5 g koolhydraten, 0,7 g vet
• 4 gram bruine rijst = 127 calorieën, 2,6 g eiwit, 26 g Koolhydraten, 1 g vet
• 4 gram zoete aardappel = 97 calorieën, 1.,7g eiwit, 22g koolhydraten, 0g vet
• 6 ons van zoete aardappel = 146 calorieën, 4g eiwit, 39g koolhydraten, 0g vet
• 4 ons van zalm = 161 calorieën, 22g eiwit, 7 g vet
• 4.5 ons van zalm = 181 calorieën, 25 g eiwit, 8 g vet
• 4 ons van kip = 136 calorieën, 25 g eiwit, 2g vet
• 6 ons van kip = 170 calorieën, 38g eiwit, 3 g vet

een Gewicht van uw porties, zal ervoor zorgen dat u volgen zo nauwkeurig mogelijk en uiteindelijk zal je helpen op koers te blijven beter.,

u kunt ook voor meer succes zorgen door uw dieet te systematiseren. Eet op ongeveer dezelfde tijden per dag en maak uw dieet meer routine in het algemeen. Dit zal helpen bezuinigen op alle toegevoegde variabelen die je kan gooien, met inbegrip van verleidingen en vast honger ergens zonder gezond voedsel bij de hand. Het doet ook wonderen voor uw portie controle.

Stap 7: Voeg High-Intensity Interval Training (HIIT)

toe als uw ochtend jog of de elliptical trainer geen resultaten oplevert, kan het tijd zijn om uw intensiteit te verhogen., Het verhogen van de intensiteit van uw cardio of conditioning workouts kan niet alleen helpen u meer calorieën te verbranden in de sportschool, maar kan extra vet verlies voordelen.

sommige onderzoeken suggereren dat intensieve intervaltraining of HIIT-trainingen vetverlies kunnen bevorderen en het uithoudingsvermogen sneller kunnen verbeteren dan alleen duurtraining (38,39,40,41). Dit niveau van de output wordt gedacht aan een aanzienlijke verschuiving in je metabole output die een hoge calorie burn blijft voor na je gedaan training (42) te creëren. En HIIT training kan unieke voordelen bieden bij het verbranden van meer buikvet in specifieke (43).,

voeg twee intensieve trainingsdagen toe aan uw trainingsroutine om vetverlies te ondersteunen en u te helpen uit te leunen.

Stap 8: Slaap wat

rust is een cruciaal onderdeel voor zowel spieropbouw als vetverlies. Wanneer u uw spieren gebruikt, scheurt u ze naar beneden – wat de versterking en groei ondersteunt, maar de werkelijke opbouw van spieren gebeurt tijdens rusttijden, zoals wanneer u slaapt.

wat vetverlies betreft, werd slechte slaap in talrijke studies in verband gebracht met een toename van buikvet (44,45,46).,

slaap is ook essentieel voor herstel in het algemeen en helpt ons om onze energieniveaus hoog en stemming stabiel te houden, beide kunnen onze wens om te trainen en vasthouden aan een gezond dieet beïnvloeden als het niet goed wordt beheerd.

streven naar een ononderbroken slaap van ten minste zeven uur per nacht.

stap 9: Controlestress

wanneer grote hoeveelheden stress een negatieve invloed hebben op uw leven, kan dit leiden tot verhoogde vetopslag, voornamelijk abdominaal vet (48,49,50)., En terwijl calorie controle zal helpen tegengaan sommige van deze, stress kan een aantal op onze wilskracht en hunkeren maken vasthouden aan uw dieet dat veel moeilijker doen.

leren de dagelijkse stress te bestrijden of op zijn minst op een positievere manier te kanaliseren, kan de sleutel zijn om u te helpen meer lichaamsvet te verliezen en betere resultaten te behalen.,

enkele veelvoorkomende tips voor stressvermindering zijn:

1. meer slapen
2. oefening
3. probeer yoga of meditatie
4. ga buiten wandelen of neem pauzes als u
5. op vakantie kunt gaan
6. praat met iemand
7. begin een dagboek
8. Verbeter uw tijdmanagement of organisatie

stap 10: blijf Consistent

alle bovenstaande stappen zijn zinloos, tenzij je ze consequent oefent. Consistent zijn betekent gewoon hetzelfde gedrag herhalen op een regelmatige basis.,

Het doel is niet perfectie, noch is het proberen om vast te houden aan een dieet perfect realistisch voor de meeste mensen. In plaats daarvan richten op het krijgen van het juiste een meerderheid van de tijd. Consistentie in combinatie met geduld en genoeg tijd zal uiteindelijk leiden tot uw gewenste resultaten.

om consistent te blijven, houdt u dagelijks uw calorieën bij en houdt u uw wekelijkse gemiddelden in de gaten, houdt u zich aan een herhaaldelijk eet – en oefenschema en vergeet niet uw voortgang te meten met lichaamsvettesten en voortgangsfoto ‘ s-deze zullen veel waardevoller zijn dan alleen de schaal., Voortgangsfoto ‘ s zijn ook een geweldige manier om je gemotiveerd te houden om je aan je plan te houden.

sixpack Abs Diet

het balanceren van alles wat nodig is om in de beste vorm van je leven te komen, kan overweldigend aanvoelen. Vooral als je worstelt met stress, tijd, familie en andere externe factoren die je motivatie kunnen belemmeren of je vooruitgang kunnen blokkeren. Er zijn niet veel oplossingen die er zijn om het harde werk dat gaat in het opbouwen van spieren en training te krijgen versnipperd te vereenvoudigen, maar er zijn maaltijd plan oplossingen die u kunnen helpen het dieet deel rechts.,

Als dieet is waar je blijft worstelen, pak deze gratis maaltijd prep toolkit voor vet verlies om te bellen in uw voeding en beginnen met het verliezen van meer lichaamsvet. Combineert perfect met Trifecta a la carte eiwitten, koolhydraten en groenten om u te helpen uw dieet aan te passen aan uw specifieke macro ‘ s en het bereiden van maaltijden zo gemakkelijk mogelijk te maken.