How To Do the Side Lying Leg Lift

de side lying leg lift (of side lying leg raises) oefening is een hoeksteen van veel fysiotherapie oefenprogramma ‘ s omdat het een belangrijke rol speelt in het houden van onze heup en knieën sterk. Laten we bespreken hoe deze oefeningen correct te doen. Maar voordat we dat doen, moeten we de voordelen bespreken van zijdelings liggende beenliften.

Side Lying Leg Lifts voordelen

de side lying leg lifts oefening heeft veel voordelen., Ik adviseer side lying leg raises aan mijn klanten omdat ze de dagelijkse functies verbeteren:

• (bijvoorbeeld traplopen, hurken om een item op te halen, lopen en hardlopen).
• balans en vermindering van het valrisico.
• heup-en kniesterkte.

waarom zou u de Side Lying Leg Lifts-oefeningen moeten overwegen

de side lying leg raise-oefening is een belangrijke voorbereiding voor botopbouwoefeningen zoals de bandwandelingen, squats, jumps en andere.,

de zijdelingse beenlift oefeningen die in deze blog worden gepresenteerd, zijn in de Beginner, actieve en Elite niveaus van oefening voor betere botten.

Ik koos voor de zijdelingse beenliften voor de Beginner en actieve oefeningen omdat het heel gemakkelijk is om “vals te spelen” bij het doen van een beenlift oefening in een staande positie. Staande oefeningen zijn meer osteogeen (dat wil zeggen effectiever bij het opbouwen van bot) dan oefeningen in een liggende positie. Het zijdelings liggende been verhoogt oefeningen in de Beginner en actieve niveaus zorgen ervoor dat u de juiste spieren activeert, zodat ze u ondersteunen in uw dagelijkse activiteiten., Ik heb liever dat je deze twee oefeningen goed doet en de kracht van deze spieren verbetert dan dat je meer “geavanceerde” staande oefeningen slecht doet en de verkeerde spieren werkt.

zodra u deze beginners-en actieve oefeningen onder de knie hebt en leert welke spieren u moet activeren, moedig ik u aan om verder te gaan naar de staande Bandwandelingen. De Standing Band Walks oefening maakt deel uit van het atletische programma.,

De elite level side leg lift is een geweldige oefening die core stabiliteit, bovenlichaam gewicht dragen (je kunt nooit genoeg van krijgen), terwijl het verder bouwen van de kracht van onze heup abductors.

liggende beenliften en liggende beenliften

zijdelings liggende beenliften worden vaak zijdelings liggende beenliften, liggende beenliften of zijdelings liggende beenliften genoemd. Ik gebruik elk van deze termen door elkaar in dit bericht.

anatomie van het heupgewricht

de twee belangrijkste botten van uw heupgewricht zijn de:

• kop van uw dijbeen (dij).
• Acetabulum (socket) van het bekken.,

de hals van het femur verbindt de schacht van uw femur met het hoofd. Dit gebied is belangrijk voor veel mensen met osteoporose, omdat het vaak een risico op breuk.

Er zijn 22 spieren rondom uw heupgewrichten. Elk van hen houdt je rug, heupen en knieën gelukkig en gezond. In dit artikel zijn we vooral geïnteresseerd in drie van deze spieren: de Gluteus Medius, de Gluteus Minimus en de tensor Fascia Lata.

wanneer we onze handen boven en naar de buitenkant van onze achterzakken laten rusten, kunnen we onze heup-abductorspieren voelen:

• Gluteus Medius.,
• Gluteus Minimus.
• Tensor Fascia Lata.

De eerste twee abductorspieren van de heup, de Gluteus Medius en de Gluteus Minimus, hechten het bekkenbeen aan het dijbeen (been).

de beweging van een been van de middellijn van het lichaam versterkt onze heup-abductorspieren. Deze beweging wordt ontvoering genoemd. Een van de doelstellingen van de side leg lifts oefeningen is om de drie bovengenoemde spieren te versterken.

Gluteus Medius en Gluteus Minimus liggen dicht bij de grootste bilspieren, de Gluteus Maximus., De Gluteus Maximus is een heupverlengspier die beweging van het been biedt die uw dij verlengt.

de afbeelding hieronder illustreert elk van de bilspieren. Houd er rekening mee dat de kunstenaar de individuele spieren heeft gescheiden en dat, in feite, ze zijn gelaagd op elkaar.

heupsterkte en knieartritis

velen van ons die zich zorgen maken over onze botten en het risico op vallen maken zich ook zorgen over onze gewrichtsgezondheid. Het goede nieuws is dat werken aan uw heup abductor kracht kan helpen beide!,in de afgelopen twee decennia hebben onderzoekers, zoals Nigel Arden en zijn team, aangetoond dat personen met knieartritis (OA) en kniepijn “een verhoogd risico hebben op zowel niet-vertebrale als heupfracturen. Dit wordt niet verklaard door het verhoogde risico op vallen, maar is waarschijnlijker te wijten aan de ernst van vallen. Kniepijn en artrose moeten worden beschouwd als onafhankelijke risicofactoren voor fracturen.”(1)

het opbouwen van sterke heupen spieren “vermindert de belasting van de knie. De verminderde belasting van de knie beperkt de intensiteit van de val en vermindert de kans op een breuk.,”(1)

heupversterkende oefeningen, met name van de heupontvoerder, helpen het kniegewricht te ondersteunen. Een tweede onderzoeksteam had een studiegroep van patiënten met knie OA compleet een home heup abductor versterking programma. Het team constateerde dat de groep sporters met knie-OA een aanzienlijke verbetering vertoonde in de kracht van de heupontvoerder. De functionele prestaties van de sit-to-stand-test verbeterden in de osteoarthritis-groep in vergelijking met de controlegroep. (2)

Het onderzoeksteam meldde ook dat de “osteoartritis groep verminderde kniepijn meldde na de interventie.,”(2) een win-win rondom!

heup Abductor sterkte en Trendelenburg Gang

de meest robuuste van de heup abductor zijn uw, Gluteus Medius en Gluteus Minimus spieren. Hun taak is om ons bekken op peil te houden als we jouw gewicht op één been zetten. Zwakte in een van deze spieren zorgt ervoor dat u loopt met een manke, vermindert uw vermogen om te balanceren op een been, en verhoogt uw risico op vallen.

indien niet voorzichtig wordt gehandeld en de zwakte verergert, kan zich een trendelenburger gang ontwikkelen., Trendelenburg gang is een disfunctioneel looppatroon dat het lichaam aanneemt omdat de spieren te zwak worden om het bekken op peil te houden. Om de belasting van de verzwakte heupontvoerders te verminderen, zal een individu vaak zijn torso over zijn sterkere been verschuiven. Merk op dat er vele andere voorwaarden zijn die een Trendelenburg gang kunnen veroorzaken. (3)

Als u of iemand van wie u houdt met een Trendelenburg gang loopt, gelieve medische hulp in te roepen en geen zelfdiagnose te maken.,

kracht en balans van heupontvoerders

een studie gepubliceerd in het tijdschrift Osteoporosis International, in 2014 toonde aan dat sterkere heupontvoerders uw balans verbeteren. De auteurs vonden dat je vermogen om op één voet te staan je valrisico vermindert. (4)

femurhals sterkte

de femurhals bevindt zich in het heupgebied. Een sterkere femurhals vermindert het risico op fracturen voor mensen met osteoporose. U kunt meer te weten komen door het lezen van mijn blog post op de femur nek.,

triggerpunten in de heupontvoerders

triggerpunten in de heupontvoeringspieren zijn een veel voorkomende oorzaak van lage rug -, bil-en beenpijn. Het is belangrijk dat u geen trigger points in deze spieren hebt voordat u begint te werken aan oefeningen die meer vraag op hen zal plaatsen. Voor meer informatie over hoe u zelf uw tripper points kunt behandelen, raad ik ten zeerste de Trigger Point Therapy Workbook aan, 3rd edition door Clair en Amber Davies., (5)

in hun boek delen de Davies wijselijk deze tip: “als een waarborg voor de Gluteus Medius spieren, sta niet op één been om je broek aan te trekken. Je kunt gemakkelijk een spier spannen wanneer je je voet in een broekspijp vangt en onverwacht je evenwicht moet vangen. Ga zitten om beide voeten erdoor te krijgen, en ga dan staan om je broek omhoog te trekken. Het lijkt misschien een beetje gek op het eerste, maar het is een gewoonte die steeds waardevoller met het verstrijken van de jaren.”

veel van mijn cliënten hebben last van gevoeligheid in hun Gluteus Medius en Minimus spieren., Ik adviseer hen om hun evenwichtstraining te beperken tot de oefeningen die ik hen gaf en niet tot wanneer ze hun broek, schoenen, laarzen, sokken, enz.aantrekken.

ten slotte kan uw therapeut u vragen om de lift te doen met uw knieschijf zachtjes naar de hemel gericht (uitwendige rotatie van de heup). Deze uitwendige rotatie van uw dij plaatst u in een positie om het achterste gedeelte van uw Gluteus Medius te versterken., (6)

zijwaartse Beenverhoging

De drie variaties van de zijwaartse beenverhoging zijn:

1. zijwaartse Beenverhoging
2. gebruik een gewicht met zijwaartse Beenverhoging
3. voer zijwaartse Beenverhoging uit op stabiliteitsbal

de specifieke variatie aan zijwaartse beenverhoging die ik aanbeveel hangt af van het huidige fitnessniveau van de cliënt en zijn gezondheidsdoelen.

laten we beginnen met de eerste Side Leg Lifts oefening.

Side leg Lifts

de side leg lifts-oefening is een krachtoefening op beginnersniveau in het oefenprogramma voor betere botten., Deze oefening is gericht op de abductorspieren (de spieren van uw bovenste heup en billen) en de heupbeenderen.

aanwijzingen

Hier zijn de stap-voor-stap aanwijzingen die u moet volgen om deze oefening te voltooien.

oefenmat of-tapijt voor ondersteuning

een oefenmat of een comfortabel tapijt is aan te raden bij het doen van de zijdelings liggende been-raise-oefening.

gebruik een kleine handdoek in uw taille

neem een kleine handdoek in uw taille, zodat wanneer u op uw zij gaat liggen, de handdoek de ruimte vult.,

Gebruik uw Arm of kussen om uw hoofd te ondersteunen

Gebruik uw arm of een kussen om uw hoofd te ondersteunen.

ga in positie

ga eerst aan de linkerkant liggen. Buig comfortabel je onderste knie. Je bovenste knie is recht in een lijn achter je.

• maak dezelfde beweging alsof je tegen een muur staat.de hiel ligt in dezelfde lijn als je romp, tegen die muur.
• plaats de bovenste hand recht voor jezelf.,
• sta jezelf toe om zo lichtjes in je hand te rollen, zodat als je een licht van je heupbot had laten schijnen, het op de vloer zou vallen, ongeveer twee meter voor je.

houd het bekken licht naar voren schuin. Ga niet achteruit met deze oefening.

Nu u in positie bent …

In deze positie:

• adem in.
• uitademen.
• lood met de hiel.
• Lift … tel “twee, drie”.
• onderbeen weer naar beneden.,

Als u uw been vrij hoog omhoog vindt, kunt u er vrij goed van verzekerd zijn dat u vals gespeeld hebt.

als we hoog tillen, gebruiken we onze front heup flexoren en quadriceps in plaats van onze heup abductors. De heupontvoerders zitten dicht bij een gemeenschappelijke fractuur, de femurhals

We willen deze bilspieren echt aan het werk krijgen. Dat maakt ons echt veel stabieler als we lopen en veel oefeningen doen.

nogmaals, volg deze stappen:

• Hips iets naar voren.,
• Focus op het leiden met de hiel.
• Hand vooraan.
• adem in.trek Uw buik langzaam aan terwijl u het been optilt.
• vasthouden en uitademen.
• langzaam onderbeen naar beneden.

herhalen, ademen en weer naar beneden.

Tips

Hier zijn twee tips die u kunnen helpen bij het oefenen van de zijpoot liften.

1. als uw heupen breder zijn dan uw middel, moet u een klein kussen of een opgerolde handdoek in de ruimte tussen uw bekken en rib gage plaatsen, zoals weergegeven in de twee directe foto ‘ s hierboven.,
2. uw bovenste hiel moet gedurende de hele oefening in contact blijven met de wand.

richtlijnen voor Fysiotherapie

de video hieronder geeft aanvullende richtlijnen voor fysiotherapeuten wanneer zij met patiënten werken en de zijdelings liggende beenlift oefening willen gebruiken.

verhoging van het zijdelings liggende been met gewicht

De verhoging van het zijdelings liggende been met gewicht is een krachtoefening die gericht is op de abductor-spieren en de heupen., Als u deze oefening te geavanceerd vindt, moet u de side leg lift-oefening zonder gewichten (hierboven) proberen.

instructies

de zijdelingse beenverhoging met gewicht is een middelmatige krachttraining.

Hoe kom je in positie

je hebt een gewicht nodig om op je enkel te plaatsen en een kleine rol onder je middel.

ga op uw rechterkant liggen en zorg ervoor dat de handdoek precies op uw taillevouw ligt.

• Plaats uw arm onder uw hoofd of een kussen.
• onderbeen comfortabel gebogen.,
• bovenste been ligt in lijn met uw stam, en tegen de muur. Dit zal cuing voor u in staat stellen om jezelf terug te brengen en houd je been in die uitlijning met je romp.

Voer de oefening

uit In deze positie, Rol uw heupen iets naar voren.

als je een koplamp op je voorhoofd had, zou je naar ongeveer twee meter voor je willen richten, zodat je geen mensen verblindt die de kamer binnenkomen.,

overweeg om de Gewichtslocatie aan te passen

als je merkt dat je een gewicht hebt waarmee je slechts zes herhalingen kunt doorstaan, ga je, neem het gewicht en begin ermee hoger op het been.

u wilt misschien een gewicht kopen dat iets zwaarder is en beginnen met uw been liften met het gewicht dichter bij de knie.

hoe korter de hefboom — hoe dichter het gewicht is bij de spier die werkt — hoe minder zwaar het gaat voelen.

Het kan in eerste instantie de juiste intensiteit voor u zijn., Naarmate je sterker wordt, verplaats je geleidelijk het gewicht van de spier waar je aan werkt, zodat het uiteindelijk weer bij je enkel zit.

Tips

Hier zijn een paar tips om u te helpen bij deze oefening:

1. als uw heupen breder zijn dan uw taille, plaats dan een klein kussen of opgerolde handdoek in de ruimte tussen uw bekken en ribbenkast.
2. uw bovenste hiel moet gedurende de hele oefening in contact blijven met de wand.
3. Hoe dichter bij de enkel het gewicht ligt, hoe zwaarder het zal voelen.,
4. als u niet in staat bent het vereiste aantal herhalingen te doen met het gewicht aan uw enkel, begin dan met het rusten op uw dij boven de knie en schuif het naar beneden naarmate u sterker wordt.

Side Leg Lifts on Stability Ball

De Side Leg Lifts on Stability Ball is een krachtoefening van het Exercise for Better Bones-programma, speciaal ontworpen voor het Elite-niveau. De oefening richt zich op de heup abductorspieren. Het richt zich ook op de botten in de pols en heupen. Deze oefening moet alleen worden gedaan met de juiste maat en veilige burst resistente fysio of oefening bal.,

instructies

hieronder volgen de instructies voor de zijdelings liggende beenliften op een stabiliteitskogel.

u moet de bal de juiste maat voor u hebben. Als je niet 100% zeker bent, ga dan terug naar de aanbevelingen voor de balmaat.

1. u wilt in knielpositie staan.
2. plaats de bal rechts tegen een heup.
3. Neem uw hand en leg deze recht onder uw schouder.stop de bal met je elleboog, zodat je de bal met je heup en je elleboog instopt.,stap op de buitenkant van uw enkel zodat uw hand en uw voet in dezelfde lijn liggen.
4. ander been zit bovenop.
5. als dit een nieuwe oefening voor u is, kunt u uw hand op de bal plaatsen voor een beetje extra stabiliteit.
6. uw hoofd is in lijn met uw lichaam, dus het is ook een mooie nekversterkende oefening.
7. adem in en leid met uw hiel.
8. til omhoog naar het plafond en weer naar beneden.
9. weer omhoog naar het plafond en weer naar beneden.,
10. Als u deze oefening iets moeilijker wilt maken, kunt u de arm-en beenlift in de oefening opnemen.

Gefeliciteerd. Je hebt de elite level zijpoot liften onder de knie op een stabiliteit bal.

1. Arden, NK, et al. Kniepijn, knieartritis en het risico op fracturen. Artritic Care & onderzoek. Deel 55, Nummer 4, Pagina ‘ S 610-615, 15 Augustus 2006.
2. Sled EA, et al. Effect van een home programma van heup abductoroefeningen op de belasting van het kniegewricht, kracht, functie en pijn bij mensen met knieartritis: een klinische studie., Fysiotherapie, 2010 Jun; 90 (6): 895-904. doi: 10,2522 / ptj.20090294. Ik Heb Een Vraag Over:
3. Hoppenfeld, Stanley lichamelijk onderzoek van de wervelkolom en extremiteiten. 1976 Appleton-Century-Crofts / NY.Lundin, H., Sääf, M., Strender, LE. et al. Osteoporos Int (2014) 25: 1305.
4. Clair Davies en Amber Davies. De Trigger Point therapie werkmap, 3e ed.Nieuwe Harbinger Publicaties 2013.
5. Shirley Sahrmann. Diagnose en behandeling van bewegingsstoornissen syndromen. Mosby publishing 2002.,

osteoporose oefenplan

bezoek Mijn osteoporose oefenplan pagina voor meer informatie over dit onderwerp.