je kunt nog steeds meer toevoegen! (Nederlands)

zelfs als je je leven bewust hebt geleid om alle dingen fitness te vermijden en uit te werken, is er een bijna NUL kans dat je nog nooit van de sit-up hebt gehoord.

voor sommigen was het de vloek van de gymles. Voor anderen, nauwelijks een beweging die het overwegen waard is. Maar wat het ook voor jou was, het alomtegenwoordigheid ervan is onbetwistbaar. Van de lagere school gym klassen tot special forces toelatingsexamens, de sit-up is een snelle en vuile manier om de moed van iemands kern te testen.,

alles wat je nodig hebt om het te doen is een vloer en een plek om je voeten onder te wiggen, en voila—je hebt alle ingrediënten voor een praktische kerntraining.

maar de gemeenschappelijkheid van de sit-up betekent niet dat het gemakkelijk is, of zelfs dat we allemaal weten hoe het correct te doen.

net als bij crunches is nekpijn een veel voorkomende klacht, en dat zorgt er vaak voor dat mensen sit-ups volledig negeren. Maar het hoeft niet op die manier te zijn, en uw post-sit-up-training lichaam zal u bedanken voor het brengen van deze geweldige oefening terug in je leven.,

daarom hebben we een diepe duik genomen in de sit-up beneden, kijken naar wat maakt het zo effectief, welke spieren het Richt, en hoe het goed te doen, zodat u het meeste uit te halen. Tot slot zullen we een aantal variaties bekijken als je je pittig voelt en de inzet wilt verhogen.

waarom (precies) u Sit-Ups moet doen

hoewel het relatief eenvoudig is om sit-ups te doen, zitten ze boordevol voordelen.

ten eerste wordt uw kern versterkt, aangescherpt en afgezwakt., Door dit te doen, vermindert u het risico op rug en blessures—of u nu gewoon uw leven normaal of deel te nemen aan contactsporten. De kern is essentieel in zoveel verschillende activiteiten en bewegingen, dat je jezelf een enorme gunst doet wanneer je dat gebied traint.

een sterke kern maakt het ook mogelijk uw bekken, onderrug en heupspieren samen te werken in overleg. Deze goed afgestemde beweging helpt vooral als het gaat om balans en stabiliteit in zowel het dagelijks leven als de sport.

bovendien helpt het doen van sit-ups om stijfheid in uw wervelkolom los te maken., Het beoefenen van de flexibiliteit in je rug zal zorgen voor een grotere mobiliteit en de verlichting van de spanning in het gebied. Toe te voegen aan dit is het feit dat sit-ups (en de verhoogde flexibiliteit die samen met hen komen) zijn geweldig voor het voorkomen van lage rugpijn en verwondingen.

ten slotte zijn er aanwijzingen dat bepaalde buikoefeningen gunstig zijn voor de druk in het middenrif. Samen met deze andere oefeningen zijn sit-ups. Een grote diafragmatische druk verbetert onder andere de werking van het ademhalingssysteem.,

de spieren die Sit-Ups ontwikkelen

hoewel het nooit nodig is om de fysiologie achter uw lichaam en de oefeningen die u doet echt te kennen, kan bewust zijn van de achtergrond spiercontracties en bewegingen uw liften verbeteren en uw winsten maximaliseren.

hoewel sit-ups een klassieke core workout zijn, werken ze veel meer dan alleen de core. In feite, ze worden gekenmerkt als een multi-spier beweging die helpen Toon de buikspieren. Wat belangrijk is om te onthouden, echter, is dat sit-ups zal niet ontdoen van die hardnekkige buikvet., Er is geen manier om vet te richten op verschillende delen van je lichaam—niet met sit-ups, en niet met een andere oefening. Natuurlijk, gewichtsverlies zal een van de voordelen van elke vorm van consistente resistente training.

De Delen van uw lichaam die sit-ups werken zijn:

• buikspieren
• heupflexoren
• onderrug
• nek

In dit geval betekent de buikspieren zowel de onderste als de bovenste rectus buikspieren, die dienen om uw wervelkolom te buigen wanneer u oprolt.,

de buikspieren worden verder geholpen door de schuine randen aan de zijkanten van uw buikspieren, waardoor een andere kernspiergroep wordt geactiveerd. Bovendien, vier van de spieren die helpen bij heup flexie toevallig ook worden betrokken bij een goed gedaan sit-up. Dit omvat:

• Sartorius tensor
• Fasciae latae
• Iliopsoas
• Rectus femoris

en ten slotte wordt een van uw scheenspieren (de tibialis anterior) ook geactiveerd voor stabilisatiedoeleinden.,

natuurlijk kunnen al deze voordelen en spiergroepen die door sit-ups worden gewerkt alleen worden gevoeld en betrokken als men de vorm goed doet. En zoals we hierboven vermeld, alleen maar omdat sit-ups kijken gemakkelijk, betekent niet dat ze niet hun eigen fijne kneepjes missen als het gaat om de juiste vorm.

We zullen dit later ook bespreken, maar nekpijn is een veel voorkomend probleem dat mensen ervaren bij sit-ups. Dit is meestal een symptoom van een zwakke verbindende spier, maar met de juiste vorm en training, kan dit ongemak worden geminimaliseerd en geëlimineerd., Natuurlijk moet een arts altijd het eerste en laatste woord hebben.

breng uw Sit-Ups naar het volgende niveau

volg deze instructies en u wordt in een mum van tijd een sit-up pro. Hoewel er geen apparatuur nodig is, probeer dan een oppervlak te vinden dat stevig is maar niet in je tas graaft. Bijvoorbeeld, een oefening matt is een perfect hulpmiddel om te gebruiken voor deze oefening.

verder zal het nuttig zijn om je voeten onder iets te wiggen om jezelf een betere hefboomwerking te geven—vooral als je net begint., Probeer een kast met een ruimte in de bodem of iets dergelijks haak en brace je voeten onder te vinden. Of Vraag een partner om je voeten vast te houden als je iemand over hebt.

• ga op een stevige ondergrond op uw rug liggen: U moet uw knieën gebogen houden, bij voorkeur in een hoek van 90 graden-maar houd uw voeten plat op de vloer.
• leg uw handen naast uw nek: U kunt ze ook achter uw nek vastmaken om deze te ondersteunen, of zelfs uw armen over uw borst steken. Dit komt neer op moeilijkheden., Met de eerste (handen achter je nek) kun je meer armspieren gebruiken in de beweging.

dit kan nuttig zijn als je net begint met sit-ups, maar anders moet je zeker het gebruik van je armen vermijden (hoe verleidelijk het ook is). Het is een beter idee om ofwel plaats je handen aan de zijkant van je nek of oren of over de borst.

• buig uw heupen en til uw bovenlichaam op: Voer deze beweging soepel en gelijkmatig uit, en houd uw voeten te allen tijde plat op de grond., Tijdens het doen van deze oefening, vergeet niet om uw kern geschoren te houden. Je wilt je buikspieren en andere spieren voelen werken om je van de grond te halen. Probeer bovendien uw lichaam zo dicht mogelijk bij uw dijen te krijgen. Je wilt ze aanraken als je dat kunt met je bewegingsbereik.
• keer de beweging om: buig je heupen opnieuw en laat je langzaam en gestaag terug zakken naar de startpositie., Focussen op de excentrieke beweging in deze stap zal ervoor zorgen dat je geen winst op de tafel—dus voor een extra uitdaging, ga terug naar beneden relatief langzaam (ten minste 3 seconden).

als je rug op de grond staat, ga dan door met de beweging voor het gewenste aantal herhalingen. probeer echter je bovenrug consequent naar beneden te laten zakken tot aan de grond, helemaal na elke herhaling., Dit zal een andere dimensie toe te voegen aan uw ab-training, omdat de beweging zal uw spieren te betrekken met beweging (isotone samentrekkingen) in tegenstelling tot het aangaan van de spier zonder beweging (isometrische samentrekkingen).

Tips voor het verbeteren van uw Sit-Up spel

hoewel het bovenstaande een geweldige introductie is in hoe de beweging eruit ziet, zijn er verschillende dingen om in gedachten te houden om het meeste uit de oefening te halen. Hoewel er veel variaties van sit-ups bestaan, bestaan er ook een aantal best practices.,

en zelfs als je denkt dat je het uit het park raakt, is er altijd een manier om te verbeteren wat je al weet.

focussen op de vorm

zoals bij bijna elke andere oefening, het vertragen van de Beweging betaalt uit in dividenden.

niet alleen moeten uw spieren harder werken om door de bewegingen te gaan, maar u zult ook gedwongen worden zich te concentreren op de positionering van uw lichaam—wat op zijn beurt helpt om blessures te voorkomen.

snelheid is erg verleidelijk voor sommigen van ons, we zullen zeggen dat veel., En snelheid is vooral verleidelijk als het gaat om een oefening zoals sit-ups of push-ups, omdat deze vaak worden getimed voor verschillende fitness tests. Als u van plan bent op het doen van een fitness test, ga je gang en oefenen met snelheid ook. Maar langzaam gaan zal uiteindelijk meer helpen dan snel gaan.

Dit is omdat wanneer iemand versnelt door een oefening, ze toestaan dat momentum en de elasticiteit van het lichaam om het over te nemen. Als je bijvoorbeeld vrij snel push-ups doet, kun je die “bounce” aan de onderkant van de beweging voelen. Het is veel moeilijker om ze goed en langzamer te doen., We hebben al eerder gesproken over bewuste gymnastiek, en sit-ups zijn een perfect voorbeeld van hoe we focus en intentie kunnen gebruiken om je oefeningen te verbeteren.

in termen van sit-ups, probeer uw core te visualiseren om uw romp helemaal op te tillen—vooral tijdens het begin van de lift en helemaal aan het einde.

tegen het einde zou je geneigd kunnen zijn om plat op de rug te vallen, maar doe dit niet. In plaats daarvan, houd de beweging langzaam en stabiel totdat je rug volledig rust plat op de vloer.

Gebruik uw handen niet!,

we hebben dit hierboven al besproken, maar het is het vermelden waard, zodat niemand het vergeet.

hoewel het technisch gezien goed is om je armen achter je hoofd te leggen wanneer je begint of een zwakkere kern hebt, probeer de hoeveelheid werk die je armen doen te minimaliseren. Dit is tenslotte een kernoefening. Het brengen van uw armen in de mix zal slechts minimale voordelen voor uw armen, en zal weg te nemen een groot deel van de betrokkenheid in uw buikspieren en andere focus spieren.

om nog maar te zwijgen van het feit dat het schrapen van uw nek tegen uw handen meer spanning op uw nek kan veroorzaken. Dat brengt ons bij … ,

rugpijn verminderen tijdens Sit-Ups

net als crunches zijn er verschillende redenen waarom u rug-en nekpijn ervaart tijdens sit—ups-maar u moet deze geweldige oefening niet vermijden als u mogelijk de pijn kunt vermijden.

voordat u in de wereld van sit-ups duikt, moet u altijd zowel uw nekspieren als andere spieren opwarmen die u tijdens de beweging gebruikt. Vorm is ook een belangrijke factor.,

een van de redenen waarom het wordt geadviseerd om sit-ups langzaam te doen (behalve de extra voordelen) is om te voorkomen dat mensen hun nek rukken terwijl ze hun lichaam van de grond tillen. Dit plaatsen toegevoegd en onnodige stress op uw wervelkolom. Als je core niet genoeg ontwikkeld is om een sit-up te voltooien met zijn volledige bewegingsbereik, dan is het een goed idee om daar met andere core-oefeningen naar toe te werken. Een goed voorbeeld is het doen van planken voor het verplaatsen naar sit-ups.

Er zijn ook andere manieren waarop spierzwakte nek-en rugpijn kan veroorzaken tijdens sit-ups.,

een van deze spieren is de psoas-spier, een spier die tijdens de sit-up wordt gebruikt en aan de wervelkolom trekt. De wervelkolom, echter, moet worden gestabiliseerd en beschermd genoeg door uw buikspieren om te voorkomen dat de psoas trekken uw wervelkolom te ver.

pijn tijdens sit-ups kan het gevolg zijn van deze psoas-spier en uw buikspieren zijn nog niet sterk genoeg om de wervelkolom te stabiliseren en te houden waar deze zou moeten zijn., Terwijl een arts altijd moet worden geraadpleegd in gevallen zoals deze, zal het meestal (opnieuw) komen neer op het versterken van de buikspieren voordat u veilig kunt doen sit-ups weer.

Up Your Sit-Up Game

als je niet alleen sit-ups wilt doen, maar ook veel en vaker, dan is dit de manier waarop je ze verbetert.

zoals met absoluut alles, maakt oefening perfect. Regelmatig doen van deze beweging zal (uiteraard) het verbeteren van uw sit-up spel, maar het zal ook het verbeteren van alle andere oefeningen die je doet die gebruik maken van dezelfde spiergroepen.,

om een basislijn te krijgen voor hoeveel sit-ups u per trainingssessie moet doen, test u zelf op hoeveel u er in 2 minuten kunt doen. Dan, deel dat nummer door 3 om erachter te komen wat is een goede hoeveelheid herhalingen te doen in elke set. En elke keer dat je traint, doe je 3 sets van het aantal herhalingen dat je hebt berekend.

houd er echter rekening mee dat dit slechts de basislijn is. Je wilt jezelf testen om de twee weken op zijn minst om te zien of je nodig hebt om uw routine te veranderen en herhalingen toe te voegen. als je niet ziet verbeteringen, dat kan een teken van onjuiste vorm of een ander probleem zijn., Anders is het altijd een geweldige motivatie om je ontwikkeling in harde cijfers te zien.

maar hoewel sit-ups op zichzelf nuttig zijn, zijn ze verre van een goed afgerond trainingsplan.

niet te vergeten alle andere spiergroepen die u moet trainen, vergeet niet om warm-up voor elke training en doe de juiste stretches. Cardio is altijd een goed idee om je lichaam op te warmen., En als je op die dag aan de kern werkt, doe dan enkele bochten en rotaties gedurende een paar minuten om dat deel van je lichaam op te warmen

als afkoeling, stretching is een goed idee om je lenig en blessurevrij te houden.

ten slotte, vergeet nooit te rusten. Vooral als je net begint te werken aan je kernspieren, neem altijd een dag tussen de trainingen in om je lichaam te laten genezen en ontwikkelen. Goede slaap en rust zijn essentieel voor niet alleen een goed functionerend lichaam, maar ook het ontwikkelen van spieren en kracht.,

Sit-Up variaties

hoewel de sit-up nuttig is, kan het behoorlijk saai worden, dus het is altijd een goed idee om enkele variaties achter in je zak uit te proberen.

Als u snel vooruitgaat en iets moeilijkers wilt uitproberen,zijn incline bench sit-ups de perfecte manier om te gaan. Met je voeten boven je hoofd, wordt je torso gedwongen om dat veel verder te bewegen (en tegen de zwaartekracht) om bij je dijen te komen. Als je al cruising door regelmatige sit-ups, dit zal zeker zorgen dat u de brandwond weer voelen., Niet te vergeten dat je altijd de moeilijkheid kan veranderen door het verhogen van de hoek van de helling.

aan de andere kant, kunt u bank sit-ups te decline. Als je problemen hebt met de reguliere buikspieren en je buikspieren zijn gewoon niet waar ze moeten zijn in termen van kracht, zal het plaatsen van je voeten onder je bovenlichaam de zwaartekracht met je laten werken—waardoor sit-ups veel gemakkelijker worden.

een andere optie is de V sit-up. Het voordeel van deze variatie is dat je je kracht, coördinatie en vooral je balans verder ontwikkelt., Deze variatie vereist dat u plat op de vloer te leggen met je handen uitgestrekt achter je. Wanneer het tijd is om je kern te betrekken, moet je tegelijkertijd zowel je voeten als je armen naar het plafond heffen.

niet genoeg van een uitdaging? Voel je vrij om een halter vast te houden om je kernkracht echt uit te dagen.

Sit-Ups brengen de voordelen

de veelzijdigheid en relatieve eenvoud van sit-ups maken ze een geweldige beweging om te doen wanneer je probeert om deze extra voordelen uit te halen met een aantal ab oefeningen.,

hoewel de beweging zelf je lichaam goed zal doen, denk er altijd aan om al het beenwerk achter de schermen te doen. Dat betekent dat je genoeg proteïne in je krijgt, genoeg slaap, en nooit stoppen met proberen te verbeteren.