kerntraining vs. versterking

De termen kerntraining en kernversterking worden al jaren door elkaar gebruikt in zowel de fysiotherapie-als de fitnessindustrie en vaak worden dezelfde oefeningen zonder onderscheid aan iedereen gegeven, ongeacht hoe hun kern functioneert. Is kerntraining hetzelfde als kernversterking? Zijn kernstabilisatieoefeningen hetzelfde als kernversterkingsoefeningen? Ken je het verschil? Is er een verschil? Dat is er zeker, Lees verder.,

taal is vaak de bron van veel verwarring in de wereld en oefeningen voor je kern zijn geen uitzondering. De meeste mensen met rugpijn zijn zich er nu van bewust dat ze iets aan hun kern moeten ‘doen’ als hun rugpijn moet oplossen. Wat moet je doen? Ga naar de beste plek om informatie te vinden deze dagen – Google! Als u op het internet zoekt naar informatie over de beste oefeningen voor uw rugpijn en u zoekt naar ‘kernoefeningen’ en rugpijn dan raakt u ook in de war met welke oefeningen u moet doen, wanneer, hoeveel enz. Wat is de kern eigenlijk? Waar is het en waarom is het zo belangrijk?, Wat moet je eraan doen?

Waar is uw kern?

het woord ‘kern’ verwijst naar het gebied van uw lichaam tussen uw middenrif (ademhalingsspier die uw borst van uw buik scheidt) en uw bekkenbodem. Het omvat alle gewrichten van de lumbale wervelkolom evenals die van de lage thorax (borst) en het bekken. Er zijn veel spieren die dit gebied ondersteunen en naast de bekkenbodem en het ademdiafragma staan de transversus abdominis (diepste buik) en de multifidus (diepste rugspier) bekend als belangrijk.,

wat weten we over hoe de kern zou moeten functioneren?uit Recent onderzoek is gebleken dat de diepe spieren anders functioneren dan de oppervlakkige spieren (schuine buikspieren, rectus abdominis en lange rugspieren), omdat ze ons niet alleen voorbereiden op beweging, maar ook werken, ongeacht wat we doen, ze zijn niet afhankelijk van beweging of richting. In de gezondheid werken ze als een harmonieus akkoord in synergie met elkaar, waarbij ze hun activeringsniveaus variëren terwijl ze anticiperen op de naderende ladingen die op het punt staan de romp te laden., De timing en amplitude van hun samentrekking is van vitaal belang als ze controle willen geven aan de gewrichten van de rug en het bekken. Oefeningen voor de kern die zich richten op timing en co-activering met andere spieren van de kern worden core training oefeningen genoemd. Oefeningen die dan een goed getimede en co-geactiveerde kern nemen en het laden worden kernversterkende oefeningen genoemd. Nu weet je het verschil.

Waarom is het tijdstip en de co-activering van de kern belangrijk?,

onderzoek heeft aangetoond dat de timing, of synergie, van co-samentrekking van de kernspieren, veroorzaakt wordt door rug-of bekkenpijn of door angst voor rugpijn. Klinisch blijkt dat viscerale pijn (van de darm, baarmoeder en / of blaas) ook de optimale functie van de kern kan remmen. De huidige motortheorie suggereert dat het probleem voortkomt uit een verstoring in de communicatie tussen je hersenen en de kernspieren (motorisch planningsprobleem)., Aangezien u een spier die uw hersenen niet gebruiken niet kunt versterken,kunnen uw huidige kernversterkende oefeningen slechts een niet-optimaal patroon van spieractivering versterken dat u al hebt. Bovendien verbetert deze remming of vertraging in de timing van contractie niet zodra de pijn is verdwenen. Eén studie volgde mensen vanaf hun eerste episode van scherpe lage rugpijn voor verscheidene jaren en vond dat sommige mensen nog discordant of niet-synergetische spierpatronen hadden. Bovendien bleven ze frequente episodes van acute lage rugpijn hebben!,

Kerntrainingsoefeningen richten zich op het herstellen van de timing en sequencing van uw diepe spieren. Voor de lumbopelvische regio zijn dit transversus abdominis, multifidus, de bekkenbodem en ademhalingsdiagragma. Aangezien dit systeem anticiperend is en je voorbereidt op beweging, kunnen we je geen oefeningen ‘doen’ geven omdat je hersenen de grote oppervlakkige doespieren zullen afvuren. In plaats daarvan gebruiken we voorbereidende signalen en beelden waar je je mannelijke draden en verbindingen voorstelt om de activering van deze diepe spieren te verhogen voordat je dan beweegt., We gebruiken onze handen om de juiste weeën te voelen, leren je hoe je met je handen zelf de juiste weeën kunt voelen, en dan leren we je om intern (bewustzijn te brengen) de juiste weeën te voelen.

Ultrasound imaging is een krachtige biofeedback tool die we ook gebruiken om u te helpen de juiste spieren op het juiste moment te betrekken. Efficiëntie, of inspanning, om te bewegen is ook een handige manier om te weten of u uw spieren in de juiste volgorde activeert., U kunt gemakkelijk het verschil voelen in de inspanning die nodig is om uw been op te tillen wanneer u een optimale sequencing strategie vergelijkt met een niet-optimale.

zodra u het diepe Spiersysteem synergetisch kunt activeren, is het tijd voor kernversterkingsoefeningen. Door ladingen toe te voegen door de romp, het been of de armen versterkt u functioneel een optimaal patroon voor stabilisatie dat u stabiliteit geeft maar uw mobiliteit niet beperkt. Dit patroon van spieractivering kan en moet worden geïntegreerd in elke oefening die je doet.,

als u niet-optimale strategieën blijft gebruiken, zoals ongepaste kernversterkingsoefeningen, terwijl er een onderliggend spierdeficit in de diepe kern aanwezig is, kunt u uiteindelijk het niet-optimale patroon versterken. Na verloop van tijd kan dit leiden tot weefsel breken, pijn of een onvermogen om te functioneren op het niveau dat u gebruikt om. Voor sommigen is de aanwijzing dat hun lichaam niet goed werkt het begin van lage rugpijn. Voor anderen kan de pijn op afstand zijn, zoals kniepijn, plantaire fasciitis of misschien schouderpijn; alles Sluit uiteindelijk aan op je kern!,

het trainen van de diepe spieren van uw kern zonder een goede beoordeling te hebben gehad, kan erg moeilijk en frustrerend zijn, dus voor degenen onder u die deze website bezoeken die nog geen sessie met een van onze medewerkers hebben gehad, raden we u aan dit eerst te doen. Voor degenen onder u die ons hebben gezien en willen een herinnering van wat werd behandeld in uw sessie, klik op de spier van belang hieronder en Lees verder voor een beoordeling!,

• Transversus Abdominis
• Multifidus
• bekkenbodem

Transversus Abdominis

Locatie, de Functie & Disfunctie

Transversus abdominis (TrA) is het diepste van de buikspieren en de wraps rond de buik tussen de onderste ribben en de bovenkant van het bekken, het functioneren als een korset. Deze foto toont de anatomie van deze spier met de buitenste twee abdominale lagen (interne en externe schuine) verwijderd., Wanneer alle 3 niveaus van transversus abdominis (onder, Midden en boven) samentrekken, vernauwt de taille iets en vlakt de buik af. De functie van de transversus abdominis is om de onderste thorax (borst), rug en bekken voor te bereiden voordat beweging van de armen en/of benen optreedt, of belastingen worden verhoogd door de romp. De timing van de werving wordt beschouwd als cruciaal voor het delen van de belasting als slijtage van de gewrichten in uw rug en bekken moet worden voorkomen., Als tra optimaal functioneert, anticipeert hij op beweging en daarom kunnen we ‘Intentie’ of beeldspraak gebruiken om ‘hem wakker te maken’ en zijn functie om te scholen. Dit is een essentieel onderdeel van de kerntraining omdat je geen spier kunt versterken die je zenuwstelsel/hersenen niet gebruiken. Training komt voor versterking.

Middenrugpijn of lage rugpijn, ontsteking van de buik-of bekkenorganen, verwonding of operatie alsmede overmatige verlenging als gevolg van zwangerschap kunnen een functiestoornis van transversus abdominis veroorzaken.,

Revalidatieprincipes-trainen voordat u versterkt

het herstellen van het wervingspatroon (volgorde waarin verschillende spieren samentrekken) van de kern is anders dan de meeste oefeningen die u in het verleden gewend bent geweest. Zie dit meer als het leren van een taal in plaats van te oefenen. De eerste stap is om te leren om de spier te werven, om het te trainen om samen te trekken, niet in isolatie van anderen, maar in combinatie met hen en met de adem., We noemen deze Stage 1 training en is de stage vaak gemist in de sportschool of in de Yoga of Pilates studio (tenzij je werkt met een zeer evidence-geïnformeerde trainer en ze bestaan!). De volgende stap (Stage 2 training) is om zowel het motorische programma (neuraal netwerk) als de spier zelf te ‘versterken’ op een gecoördineerde manier met andere spieren van het diepe systeem. Hou nooit je adem in. Ademhaling moet altijd worden opgenomen in dit deel van uw training. Leer uit te oefenen op het uitademen om te beginnen en dan de ademhaling te schakelen om niet alleen in staat te zijn om goed te werven op het uitademen., De laatste fase (fase 3) omvat de integratie van de co-activering van het diepe systeem in functionele taken zoals squats, lunges, armwerk etc.

Fase 1 motorische Training voor Transversus Abdominis (TrA)

u kunt geen spier versterken die uw hersenen niet kunnen activeren. Deze oefeningen helpen je ‘de spier te vinden’ en deze goed te activeren.

ga op uw rug of zij liggen met uw wervelkolom in een neutrale houding (zachte kromming in uw lage rug).

probeer de volgende connect-aanwijzingen om een samentrekking van de onderste en middelste vezels van TrA te produceren (voor bekkencontrole en lage rugcontrole).,

• stelt u zich een lijn voor die de binnenkant van uw twee bekkenbotten (voorzijde van de heupen) met elkaar verbindt. Denk na over het aansluiten, of het tekenen van de spier, langs deze lijn alsof het sluiten van twee boekomslagen.Trek uw bekkenbodem samen door eerst voorzichtig de anale sluitspier aan te spannen (stop een scheet) en trek vervolgens de anus omhoog naar het schaambeen. Voor mannen is het volgende een evidence-based cue-echt ze hebben dit getest en het werkt! Denk na over het verkorten van uw penis en voel wat er in uw onderbuik gebeurt – u moet een zachte lift voelen.,

probeer de volgende connect cue om een samentrekking van de bovenste vezels van TrA te produceren (voor controle van de bovenste lumbale en lage thoracale controle). Dit is het gebied net onder uw borstbeen – een gemeenschappelijk gebied van stoornis bij vrouwen met diastasis rectus abdominis DRA of bij personen met dominante interne schuine delen en een brede opgeheven ribbenkast.

• stel je een lijn voor die de binnenkant van je onderste ribben aan de voorkant met elkaar verbindt. Denk aan een diepe, zachte kracht die je ribben aan de voorkant zou’ omhelzen ‘ zonder ze naar je bekken te trekken.,

adem in en trek bij het uitademen de transversus abdominis samen met de beste connect cue (laat uw therapeut u helpen bepalen welke de beste connect cue is).

er mag geen beweging van uw ribben, lage rug, bekken of heupen optreden als u voorzichtig tra recruteert. Als u uw buik op het beoogde niveau palpeert (laag/midden vs boven) moet een optimale samentrekking van TrA aanvoelen als een lichte, diepe spanning onder uw vingertoppen, niet een samentrekking die uw vingers naar buiten duwt. U moet geen uitstulping van de buik voelen wanneer TrA goed werkt.,

Houd de samentrekking 3 – 5 seconden vast terwijl u uitademt en ontspan en adem in om u voor te bereiden op de volgende herhaling. Herhaal de samentrekking, vasthouden en loslaten gesynchroniseerd met ademhaling gedurende 3 sets van 10 herhalingen 3-4 keer per dag gedurende 2 weken.

Het komt niet zelden voor dat andere spieren samenwerken in een poging om een disfunctionele kern te compenseren. Het is van cruciaal belang dat u de tijd neemt om zich te concentreren op uw techniek en een juiste samentrekking te bereiken voordat u verder gaat met een belasting door de armen of benen., Kijk voor de volgende substitutie strategieën:

1. Posterior kanteling van het bekken
2. Bolling van de buik
3. Depressie van de ribbenkast
4. Adem vasthouden
5. Vingertoppen wordt gedrukt door een sterke spiercontractie (interne schuine)

Fase 2 krachttraining voor Transversus Abdominis

als je Eenmaal kunt activeren TrA, praktijk werven in vele verschillende posities, zoals zitten, staan, hurken, tillen etc. Zodra u gemakkelijk kunt werven TrA kunt u verder met de volgende oefeningen.,

elke progressie begint met een juiste co-activering van alle spieren van het diepe systeem (TrA, multifidus en uw bekkenbodem) en deze co-contractie moet gedurende de hele beweging worden vastgehouden. Vergeet niet om te bewegen met je adem – oefenen met uitademing, adem in om te rusten of vast te houden.

liggend op uw rug met gebogen knieën en heupen:

1. laat uw rechterknie langzaam naar rechts bewegen, houd uw lage rug en bekken horizontaal. Keer terug naar het Midden en herhaal met de linker.
2. til de rechtervoet van de vloer en houd de knie gebogen., Hou je adem niet in en laat je onderbuik niet uitpuilen. Keer de voet terug naar de vloer en herhaal met de linkervoet.
3. til de rechtervoet van de vloer en strek het been alleen zo ver als u uw kern met een goede strategie kunt controleren. Buig langzaam de knie en keer de voet terug naar de vloer. Herhaal met het linkerbeen.
4. til de rechtervoet van de vloer en vervolgens de linkervoet van de vloer. Afwisselende beenuitbreidingen, oefenen met uitademen, inademen om te rusten of vast te houden.,

in zijliggen:

1. houd uw verbinding met TrA, houd uw enkels bij elkaar en til uw bovenknie op (alleen zo hoog als u kunt controleren zonder adem in te houden), concentreer u op het naar buiten draaien van uw binnenste dij. Doe je knie terug.
2. Houd uw verbinding met TrA, houd uw enkels bij elkaar, til uw topknie op en til vervolgens uw enkel op. Breng je enkel terug en dan je knie.

met al deze oefeningen houd de beenlift gedurende 10 Seconden, bouw tot 3 sets van 10 herhalingen voordat u verder gaat.,

Fase 3-integratie van Tra-activering in andere activiteiten

de laatste stap is om te onthouden om deze spier (TrA) te gebruiken tijdens reguliere activiteiten. Elke keer dat u uit de stoel stapt, optilt, buigt of reikt, moet het diepe Spiersysteem met en voor u werken. Het doel is om de hersenen te helpen onthouden om het diepe systeem (dMF, TrA en je bekkenbodem) te gebruiken en hoe meer je het gebruikt, hoe minder kans je hebt om het te verliezen.,

Multifidus

locatie, functie & disfunctie

Multifidus is een diepe spier langs de rug van de wervelkolom, zeer dicht bij de middellijn. De diepe vezels zijn korte en spanwijdte enige wervelsegmenten. Deze spier functioneert samen met transversus abdominis & bekkenbodemspieren om de gewrichten van de thorax (borst), de lage rug en het bekken te controleren voordat beweging van de armen en/of benen optreedt. “Intentie” of beeldspraak wordt ook gebruikt om zijn functie om te scholen., Onderzoek heeft aangetoond dat lage rugpijn een vertraging of afwezigheid kan veroorzaken in de anticiperende samentrekking van de diepe vezels van multifidus (DMF). Klinisch geldt hetzelfde voor pijn in de middenrug (thoracale) en pijn in de bekkengordel. Julie Hides onderzoek in het midden van de jaren 1990 heeft aangetoond dat herstel van de rekrutering van hte diepe vezels van multifidus is niet spontaan. Dit betekent dat elke persoon die ooit een acute episode van lage rugpijn heeft gehad en die frequente terugkerende episodes van acute rugpijn begint te ervaren, de functie van de diepe vezels van multifidus moet hebben beoordeeld en, indien aangetast, getraind., Dit is een essentieel onderdeel van de kerntraining omdat u geen spier kunt versterken die uw zenuwstelsel niet gebruikt. Net als transversus abdominis komt training voor versterking.

Stage 1 motortraining voor de diepe vezels van Multifidus (DMF)

u kunt een spier niet versterken die uw hersenen niet kunnen activeren. Deze oefeningen helpen je ‘de spier te vinden’ en deze goed te activeren.

ga op uw rug of zij liggen met uw wervelkolom in een neutrale houding (zachte kromming in uw lage rug).,

probeer de volgende connect aanwijzingen om een samentrekking van de diepe segmentale vezels multifidus te produceren, onafhankelijk van de long back extensors.

• Voor het deel van multifidus dat het bekken ondersteunt – stel je een lijn voor die je linker-en rechterkant van je achterste bekken verbindt en denk na over het verbinden, of samen tekenen, langs deze lijn.
• voor je lage rug, stel je een lijn voor die je lies (of achterkant van je schaambeen) verbindt met het deel van multifidus in je lage rug dat je probeert te trainen (wakker worden)., Verbind langs deze lijn en denk dan voorzichtig na over het ophangen (optillen) van de lendenwervel 1 mm boven de onderstaande.
• bij het zitten, voor een thoracale ring (Inter-thoracale ring controle) – midback training, stel je voor dat er een vishaak is bevestigd aan het doornuitsteekproces van de thoracale wervel op het niveau dat moet worden getraind. Denk na over het zachtjes toestaan van de ribben om uit elkaar te drijven als een Japanse ventilator, of accordeon, en dan denken over het ophangen (tillen) van de thoracale wervel 1 mm boven de hieronder.,

inademen en tijdens het uitademen de deep multifidus met de best connect cue rekruteren (laat uw therapeut u helpen bepalen welke de beste connect cue is).

er mag geen beweging van uw thorax (Borst), lage rug, bekken of heupen optreden als u de dMF zachtjes activeert. Vergelijk voor de lumbale of sacrale diepe multifidus hoe zwaar je been is om op te tillen met en zonder deze DMF contractie. Voor de thorax, let op elk verschil in inspanning om een lift van je arm te starten. U moet vinden dat het gemakkelijker is om het been of de arm op te tillen met de juiste contractie.,

Houd de contractie gedurende 3 – 5 seconden vast en laat vervolgens op passende wijze los en adem in volgens de TrA-training gedurende deze oefening. Herhaal de samentrekking en houd 3 sets van 10 herhalingen 3 – 4 keer per dag gedurende 2 weken.

Het komt niet zelden voor dat andere spieren samenwerken in een poging om een disfunctionele kern te compenseren. Het is van cruciaal belang dat u de tijd neemt om zich te concentreren op uw techniek en een juiste multifiduscontractie te bereiken voordat u verder gaat met een belasting door de armen of benen., Let op de volgende substitutiestrategieën:

1. anterieure kanteling of rotatie van het bekken
2. flexie van het heupgewricht
3. aangrijpend met de grote bilspieren

Fase 2 krachttraining voor de diepe vezels van Multifidus

zodra u de dMF kunt activeren, oefen dan met het werven van het in veel verschillende posities zoals zitten, staan, hurken, tillen enz. Zodra u gemakkelijk kunt werven dMF kunt u verder met de volgende oefeningen., Elke progressie begint met een goede co-activering van alle spieren van het diepe systeem (diepe buikspieren, multifidus en uw bekkenbodem) en deze co-contractie moet gedurende de hele beweging worden gehouden. Vergeet niet om te bewegen met je adem – oefenen met uitademing, adem in om te rusten of vast te houden.

in zijligging

1. Houd uw enkels bij elkaar en til uw bovenste knie op (alleen zo hoog als u kunt controleren zonder adem in te houden), focus op het naar buiten draaien van uw binnenste dij., Doe je knie terug.Houd uw enkels bij elkaar, til uw topknie op en til vervolgens uw enkel op. Breng je enkel terug en dan je knie.

liggend op uw rug met gebogen knieën en heupen:

1. Houd uw verbinding met dmf, TrA en de bekkenbodem, laat uw rechterknie langzaam naar rechts bewegen, houd uw lage rug en bekken horizontaal. Keer terug naar het Midden en herhaal met de linker.houd uw verbinding met dmf, TrA en de bekkenbodem, til de rechtervoet van de vloer en houd de knie gebogen., Hou je adem niet in en laat je onderbuik niet uitpuilen. Keer de voet terug naar de vloer en herhaal met de linkervoet. Er mag niet geklikt worden in je lage rug.
2. Houd uw verbinding met dmf, TrA en de bekkenbodem, til de rechtervoet van de vloer en strek het been alleen zo ver als u uw kern met een goede strategie kunt controleren. Buig langzaam de knie en keer de voet terug naar de vloer. Herhaal met het linkerbeen.
3. Houd uw verbinding met dmf, TrA en de bekkenbodem, til de rechtervoet van de vloer en vervolgens de linkervoet van de vloer., Afwisselende beenuitbreidingen, oefenen met uitademen, inademen om te rusten of vast te houden.

met al deze oefeningen houd de beenlift gedurende 10 Seconden, bouw tot 3 sets van 10 herhalingen voordat u verder gaat.

Fase 3-integratie van DMF-activering in andere activiteiten

de laatste stap is om te onthouden om deze spier (DMF) te gebruiken tijdens reguliere activiteiten. Elke keer dat u uit de stoel stapt, optilt, buigt of reikt, moet het diepe Spiersysteem met en voor u werken., Het doel is om de hersenen te helpen onthouden om het diepe systeem (dMF, TrA en je bekkenbodem) te gebruiken en hoe meer je het gebruikt, hoe minder kans je hebt om het te verliezen.

bekkenbodemspieren

Bekkenbodemlocatie, functie & disfunctie

de bekkenbodem (PFM) is een hangmat van spieren die het schaambeen aan de voorzijde verbinden met het staartbeen (stuitbeen) en de sitz-botten (ischial). tuberosities) aan de achterkant., De bekkenbodem ondersteunt zowel de blaas als de voortplantingsorganen en verbindt het inferieure aspect van de innominaten (heupbeenderen) en het heiligbeen. De urethra, vagina en rectum passeren deze spieren in de middellijn en worden beïnvloed door hun functie. Er zijn 3 lagen spieren die samen de bekkenbodem vormen en ze moeten synergetisch werken met de diepe vezels van multifidus en transversus abdominis om de lumbale wervelkolom, sacro-iliacale gewrichten, blaas, urethra en baarmoeder te ondersteunen.,

veranderingen in de rekrutering van PFM ‘ s kunnen optreden als gevolg van pijn, slechte bewegingspatronen, trauma, chirurgie of bevalling. Deze veranderde rekrutering resulteert vaak in overactivering van sommige spieren en onder activering van anderen-de patronen zijn hoogst veranderlijk. Uw bekkenbodemtherapeut zal beoordelen en bepalen welke spieren meer activering nodig hebben en welke minder. Deze onbalans herstelt vaak niet spontaan als de pijn in de regio afneemt en kan leiden tot lage rug -, bekken-en/of heuppijn, druk of urine-incontinentie.,

Fase 1 motortraining voor de bekkenbodem (PFM)

helaas doet 65% van de mensen die denken dat ze weten hoe ze hun PFM ‘ s moeten contracteren, dit verkeerd. De eerste stap is om te leren om een goede samentrekking van deze spieren te produceren.

zit op een kleine, zachte bal die groot genoeg is om de hele Voor–, achterkant-en zijkanten van het benige bekken te bezetten-de binnenkant van het bekken. Je moet je niet te ‘wiebelig’ voelen op deze bal, de bal is alleen maar voor feedback naar je hersenen. Kijk eerst wat er gebeurt als je diep inademt., Je zou de PFM naar beneden en in de bal moeten voelen bewegen, niet omdat je ze naar beneden dwingt, maar eerder omdat de spieren langer worden met de ademhaling. Bij het uitademen van adem noteer wat er gebeurt. Je moet voelen dat de PFM omhoog bewegen van de bal, hoewel de bal met contact te behouden. Als u niets voelt, kan een van onze bekkenbodemtherapeuten u helpen dit optimale ademhalingspatroon te synchroniseren, het is moeilijk om dit op de website te doen!,

om de PMF te rekruteren, probeer de volgende aanwijzingen:

• Vrouwen – knik met uw clitoris naar beneden in de richting van de vaginale opening
• Vrouwen – visualiseer ‘knijpen’/sluit de urethra af (alsof u de urinestroom stopt), houd deze vast terwijl u ‘knijpt’ / sluit de anus (alsof u winderigheid stopt) en til de anus voorzichtig op naar de achterkant van uw schaambeen.
• mannen-visualiseer dat u uw testikels voorzichtig omhoog en naar voren trekt in uw buik. (ook bekend als ‘bring the boys home’).
• mannen-visualiseer het verkorten van uw penis.,
• mannen of vrouwen-denk aan een mannelijke draad of lijn van de anus tot aan de achterkant van uw schaambeen en verbind langs deze lijn.

handhaaf gedurende deze oefening een 3-dimensionale ademademhaling. Met andere woorden, breid de voorkant, achterkant en zijkanten van je onderste ribbenkast uit tijdens het inademen en ontspan tijdens het uitademen, forceer de uitademen niet. Bij het samentrekken van uw PFM moet u een diepe verbinding/samentrekking voelen met de onderste en middelste vezels van TrA. U mag uw billen niet strakker voelen, uw benen naar buiten draaien, uw wervelkolom of bekken bewegen., Als u het gevoel uitpuilende van de buik, Kont grijpen of spinale beweging dan bent u niet goed samentrekken alleen uw bekkenbodemspieren. Een juiste samentrekking moet resulteren in een zeer zachte spanning diep in de buik (vaak zeer moeilijk te voelen in eerste instantie).

wanneer u uw bekkenbodemspieren isoleert, dient u een diepe spanning in uw buik (onder uw vingers) te voelen, mag u uw billen niet samentrekken, uw benen niet draaien, uw wervelkolom of bekken bewegen of druk in uw perineum voelen., Als u een spier voelt die uw vingers uit uw buik duwt, de billen grijpt of de wervelkolom beweegt, dan bent u er niet in geslaagd om verbinding te maken met uw bekkenbodemspieren of bent u te samentrekken voor dit deel van het programma. Een juiste samentrekking moet resulteren in een zeer zachte spanning diep in de buik (vaak zeer moeilijk te voelen in eerste instantie).

Ultrasound Imaging

Als u problemen heeft met het verbinden met uw bekkenbodemspieren, overweeg dan de volgende opties., Echografie zal u toelaten om te kijken naar de impact van de bekkenbodemspieren hebben op de blaas als u probeert om een optimale contractie te produceren. Voor zowel vrouwen als mannen is het absoluut beste zicht een transperineale weergave. Dit zal u en uw therapeut in staat stellen om verschillende strategieën te verkennen en er een te vinden die voor u werkt. Met behulp van de echografie om te laten zien wat je doet wanneer u contract en ontspannen (biofeedback) zal uw begrip van een goede contractie/ontspanning stollen. Het kan u helpen snelkoppeling eventuele frustratie die u voelt om”die verbinding te krijgen “of’ loslaten ‘ gebeurt., Uw blaas moet matig vol zijn (1 kopje / 500 ml) tijdens de beoordeling dus niet ‘Plassen’ vlak voor uw afspraak. Void 1 uur voor uw sessie en tijdens dat uur 500ml of 8oz water drinken, dan kunnen we uw blaas via echografie zien.

het coördineren van een PF-contractie met Transversus Abdominis en de diepe vezels van Multifidus

de volgende stap is het leren om de PFM ‘ s samen te contracteren in combinatie met transversus abdominis en de diepe lumbosacrale multifidus. Deze zullen als progressies worden toegevoegd zodra u met succes een PFM-contractie kunt handhaven., Terwijl u de verbinding met uw bekkenbodemspieren oefent, combineert u uw aanwijzingen om ervoor te zorgen dat TrA en dMF samenwerken (uw fysiotherapeut zal zowel uw aanwijzingen als uw uitvoering van deze taak bevestigen).

Fase 2-uithoudings – / krachttraining met de focus op de bekkenbodem

houd Em ‘ s

• adem in (verbreed uw onderste ribbenkast) en adem vervolgens uit met uw PF-signaal. Activeer en houd de samentrekking 3-5 seconden vast, terwijl u normaal ademt.
• herhaal 10x. Voer deze uit in liggende, handen en knieën, zittend en staand.,

snelheid Em ‘ s

• adem in (verbreed uw onderste ribbenkast) en adem vervolgens uit met uw PF-signaal. Voer een snelle contractie / lift dan onmiddellijk los en ontspannen.
• herhaal 10x (haak richting 15-20-30 herhalingen). Voer deze uit in liggende, handen en knieën, zittend en staand.

houd Em ‘ s met functionele beweging

• hiel glijdt-ga op uw rug liggen met gebogen heupen en knieën. Voer een ‘hold em’ dan langzaam schuif een been recht terwijl het behoud van uw PF contractie en adem. Schuif het been terug naar zijn oorspronkelijke positie. Herhaal met het andere been., Herhaal 5x / kant.
• wissers – voer in dezelfde positie als hierboven een ‘hold em’ uit. Houd uw lage rug en bekken vlak en beweeg langzaam een gebogen knie naar de zijkant. Houd uw PF-contractie en adem uit om uw been terug naar neutraal te brengen. Herhaal dit met het andere been. Herhaal 5x / kant.
• beenliften – voer in dezelfde positie als hierboven een “hold em” uit. Breng langzaam een knie naar je borst. Houd uw PF-samentrekking aan en keer bij het uitademen het been terug naar de vloer en herhaal dit met uw tegenoverliggende been. Herhaal 5x / kant.,

Fase 3 – PFM-activering opnemen in andere activiteiten

de laatste stap is om alle diepe spieren, met inbegrip van de PFM, samen te kunnen binden tijdens functionele activiteiten, zoals neusblaas, hoesten, niezen, lopen, springen en tillen. Omscholing van het diepe Spiersysteem vereist repetitief gebruik en hoe meer u het gebruikt, hoe minder u waarschijnlijk zult verliezen.