Muscle Fiber Types: Fast-Twitch vs. Slow-Twitch

als je sport kijkt op TV, heb je waarschijnlijk een commentator horen praten over een atleet met explosieve of krachtige spieren. Bijvoorbeeld, profvoetballer JJ Watt heeft veel aandacht gekregen voor zijn off-season conditioning Programma, waaronder het omdraaien van een grote vrachtwagen band. Een sportscaster besprak onlangs Watt ‘ s trainingstechnieken en vermeldde dat Watt werkte aan zijn sneltrekkende spiervezels in een poging om explosiever te worden., In het begin, dit klinkt een soort van hokey—fast-twitch spiervezels? Is dat echt een ding, en is het mogelijk om bepaalde oefeningen die zich richten op een spiervezel type doen?

de antwoorden, kortom, zijn ja en ja.

Ja, Er zijn verschillende soorten spiervezels in het lichaam, die worden ingedeeld op basis van hoe ze energie produceren. Ja, de verschillende spiervezels kunnen worden getraind met behulp van specifieke oefeningen ontworpen om zich te concentreren op hoe ze energie creëren of kracht genereren., Terwijl een verscheidenheid van soorten spiervezel is geà dentificeerd, met inbegrip van type I, type IC, type IIC, type IIAC, type IIA, en type IIX, ze zijn over het algemeen geclassificeerd als ofwel slow-twitch of fast-twitch (zie tabel).

6 dingen die je moet weten over langzame spiervezels:

1. langzame spiervezels bevatten mitochondriën, de organellen die zuurstof gebruiken om adenosine trifosfaat (ATP) te creëren, de chemische stof die spiercontracties voedt, en worden als aërobe beschouwd.,
2. Slow-twitch vezels worden ook rode vezels genoemd omdat ze meer bloeddragende myoglobine bevatten, wat een donkerder uiterlijk creëert.
3. omdat ze hun eigen energiebron kunnen leveren, kunnen vezels met een langzame beweging gedurende een langere periode kracht behouden, maar ze zijn niet in staat om een significante hoeveelheid kracht te genereren.
4. langzame-twitch vezels hebben een lage activeringsdrempel, wat betekent dat ze de eerste gerekruteerd wanneer een spier samentrekt. Als ze niet de hoeveelheid kracht kunnen genereren die nodig is voor de specifieke activiteit, zijn de sneltrekkende spiervezels ingeschakeld.,
5. de tonische spieren die verantwoordelijk zijn voor het handhaven van de houding hebben een hogere dichtheid van vezels die langzaam trekken.
6. Steady-state uithoudingstraining kan helpen de mitochondriale dichtheid te verhogen, wat de efficiëntie verbetert van hoe het lichaam zuurstof gebruikt om ATP te produceren.

zoals u kunt zien, hebben vezels met een langzame twitch specifieke kenmerken voor hoe ze functioneren, wat betekent dat ze getraind kunnen worden om aeroob efficiënter te zijn met het juiste trainingsprogramma.,

technieken voor het trainen van Slow-twitch vezels:

• oefeningen met aanhoudende isometrische contracties met weinig tot geen gewrichtsbeweging houden de slow-twitch spiervezels gedurende een langere periode onder contractie. Dit kan helpen bij het verbeteren van hun vermogen om zuurstof te gebruiken om energie te produceren. Voorbeelden zijn de voorste plank, de zijplank en de balans met één been.
• weerstand – trainingsoefeningen met lichtere gewichten met tragere bewegingstempo ‘ s voor hogere aantallen herhalingen (d.w.z.,, meer dan 15) kan de langzaam-twitch vezels aan aërobe metabolisme gebruiken om de activiteit te voeden.
• circuittraining, waarbij de ene oefening op de andere wordt afgewisseld met weinig tot geen rust tijdens het gebruik van lichtere gewichten, kan een effectieve manier zijn om vezels met een langzame beweging uit te dagen.
• lichaamsgewichtoefeningen voor een groter aantal herhalingen kunnen een effectieve manier zijn om het aërobe metabolisme tegen te gaan, wat helpt de efficiëntie van vezels met een langzame trilling te verbeteren.,
• wanneer u werkt met alleen het lichaamsgewicht of met lichtere hoeveelheden weerstand, gebruik dan kortere rustintervallen van ongeveer 30 seconden tussen de sets om de vezels die langzaam trekken uit te dagen om aërobe stofwisseling te gebruiken om de training te voeden.

8 dingen die je moet weten over snelle-twitch, of type II, spiervezels:

1. snelle-twitch vezels kunnen verder worden ingedeeld in (1) snelle-twitch IIa – snelle oxidatieve glycolytische, omdat ze zuurstof gebruiken om glycogeen om te zetten in ATP, en (2) snelle-twitch Type IIb – snelle glycolytische, die afhankelijk zijn van ATP opgeslagen in de spiercel om energie te genereren.,
2. Fast-twitch vezels hebben een hoge drempelwaarde en worden alleen gerekruteerd of geactiveerd wanneer de krachtbehoefte groter is dan de langzame-twitch vezels kunnen voldoen.
3. de grotere fast-twitch vezels nemen een kortere tijd in beslag om piekkracht te bereiken en kunnen grotere hoeveelheden kracht genereren dan langzame-twitch vezels.
4. Fast-twitch vezels kunnen meer kracht genereren, maar zijn sneller tot vermoeidheid in vergelijking met slow-twitch vezels.
5. de fasische spieren die verantwoordelijk zijn voor het genereren van beweging in het lichaam bevatten een hogere dichtheid van sneltrekkende vezels.,
6. kracht – en krachttraining kan het aantal sneltrekkende spiervezels verhogen die voor een specifieke beweging worden gerekruteerd.
7. Fast-twitch vezels zijn verantwoordelijk voor de grootte en definitie van een bepaalde spier.
8. Fast-twitch vezels worden “witte vezels” genoemd omdat ze niet veel bloed bevatten, wat ze een lichter uiterlijk geeft dan langzaam-twitch vezels.

zoals u kunt zien, zijn de kenmerken van fast-twitch vezels meer geschikt voor explosieve, kracht – en krachtgebaseerde sporten zoals voetbal., Daarom, wanneer een omroeper praat over hoe een trainingsprogramma ten goede komt aan een specifiek type spiervezel, zijn ze nauwkeurig met de wetenschap.

als u meer fast-twitch vezels wilt gebruiken om u te helpen de sterkte te verhogen of explosiever te worden, zijn hier een paar specifieke technieken die werken.

technieken om Sneltrekkende vezels aan te trekken:

• weerstandstraining met zwaar gewicht stimuleert spiermotoreenheden om meer spiervezels te activeren. Hoe zwaarder het gewicht, hoe groter het aantal fast-twitch vezels dat zal worden gerekruteerd.,
• het uitvoeren van explosieve, op kracht gebaseerde bewegingen, of het nu met een halter, kettlebell, medicijnbal of gewoon uw eigen lichaamsgewicht is, zal grotere niveaus van sneltrekkende vezels werven.
• fast-twitch vezels zullen snel vermoeid raken, dus focus op het gebruik van zware of explosieve bewegingen voor slechts een beperkt aantal herhalingen (bijvoorbeeld twee tot zes) voor maximale effectiviteit.
• omdat ze energie snel uitputten, hebben sneltrekkende vezels langere rustperioden nodig om motoreenheden in staat te stellen zich te herstellen en verbruikte ATP te vervangen., Laat daarom na elke explosieve of krachtoefening ten minste 60 tot 90 seconden rusten.

inzicht in hoe de fysiologie van het lichaam zich aanpast aan lichaamsbeweging kan u helpen effectievere oefenprogramma ‘ s te ontwikkelen voor uw specifieke behoeften. Genetica bepaalt hoeveel van elke spier-Vezel type u bezit; echter, identificeren of u snel-of slow-twitch dominant zou een invasieve spierbiopsie vereisen., Daarom, als u vindt dat u de neiging om te genieten van meer op uithoudingsvermogen gebaseerde activiteiten en dat ze zijn relatief gemakkelijk voor u, u waarschijnlijk een groter aantal slow-twitch vezels. Omgekeerd, als je echt niet graag gaan voor lange runs, maar genieten van het beoefenen van sporten die afhankelijk zijn van korte uitbarstingen van explosieve bewegingen, of als je van krachttraining omdat het relatief eenvoudig is, bent u waarschijnlijk fast-twitch vezel dominant. Een trainingsprogramma dat de juiste trainingsstrategieën toepast voor uw spiervezels kan u helpen om de efficiëntie en het plezier van uw trainingstijd te maximaliseren.,tic capacity

Low

High

High

Oxidative capacity

High

Medium

Low

Capillary density

High

Intermediate

Low

Mitochondrial density

High

Intermediate

Low

Endurance capacity

High

Moderate

Low