sperziebonen worden ook snijbonen genoemd. Ze zijn een rijke bron van vitamine A, C en K, onder andere belangrijke voedingsstoffen. Ze zijn een favoriet onder de meeste gezinnen en zijn een onderdeel van vele heerlijke gerechten.
sperziebonen zijn ook krachtige bronnen van luteïne en zeaxanthine, naast andere krachtige verbindingen. Ze kunnen helpen het risico op bepaalde vormen van kanker en hart-en vaatziekten te verlagen, het gezichtsvermogen te verbeteren en zelfs bepaalde aangeboren afwijkingen te voorkomen (1).,
In dit bericht zullen we de goedheid van sperziebonen nader onderzoeken. We zullen ook kijken naar hun voedingsprofiel en de verschillende manieren waarop u ze kunt toevoegen aan uw dieet.
inhoudsopgave
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van sperziebonen?
het vezelgehalte van de bonen helpt verschillende vormen van kanker, hart-en vaatziekten en diabetes te voorkomen., De vezel bevordert ook de spijsvertering, het calcium in de bonen bevordert de gezondheid van de botten, terwijl luteïne en zeaxanthine het gezichtsvermogen stimuleren.
kan kanker helpen bestrijden
inname van bonen is in het algemeen in verband gebracht met een lager risico op borstkanker. Dit kan worden toegeschreven aan het hoge vezelgehalte van de bonen (2).
hoge inname van sperziebonen kan ook het risico op colorectale kanker verminderen. Deze bonen zijn rijk aan verschillende bioactieve verbindingen die bescherming bieden tegen kanker., Hun niet-verteerbare koolhydraten worden gefermenteerd door de darmbacteriën, wat leidt tot ontstekingsremmende werking (3).
deze bonen hebben ook een lage glycemische index, die ook geassocieerd is met een laag risico op kanker. Sperziebonen bevatten saponinen, gamma-tocoferol en fytosterolen, allemaal verbindingen met anti-carcinogene eigenschappen (3).
sperziebonen zijn overvloedig aanwezig in chlorofyl, dat ook een rol speelt bij de preventie van kanker. Chlorofyl bindt zich met bepaalde verbindingen die kanker kunnen veroorzaken, waardoor hun absorptie in het maagdarmkanaal wordt belemmerd., Dit kan mogelijk kanker voorkomen (4).
kan de gezondheid van het hart bevorderen
inname van peulvruchten (waar greens deel van uitmaken) is in verband gebracht met een verminderd risico op coronaire hartziekten. Dit kan worden toegeschreven aan de vezel en foliumzuur in bonen (5).
ze bevatten ook vitamine B12, wat, in combinatie, helpt de plasma homocysteïnespiegels te verlagen. Homocysteïne is een bijzonder aminozuur dat voorkomt in het lichaam, waarvan de verhoogde niveaus zijn gekoppeld aan hart-en vaatziekten (5).,
magnesium in sperziebonen kan ook een rol spelen bij het behoud van de gezondheid van het hart (6).
de vezels in sperziebonen (en andere groenten inbegrepen) kunnen het cholesterol en de bloeddruk helpen verlagen en zelfs de werking van de bloedvaten bevorderen. Dit kan altijd de gezondheid van het hart bevorderen (7).
kan helpen Diabetes onder controle te houden
Studies tonen aan dat sperziebonen gunstige metabole effecten kunnen induceren bij personen met diabetes (8).,
hoewel groenten in het algemeen gezond zijn, is het mogelijk dat groenten met meer zetmeel niet aan te raden zijn voor mensen met diabetes. Sperziebonen zijn niet-statisch (ze bevatten minder zetmeel). Deze bevatten minder koolhydraten en zijn een ideale aanvulling op een diabetesdieet (9).
het hebben van een kopje bonen per dag, samen met een laag glycemisch dieet, kan helpen om de bloedsuikerspiegel te verlagen en zelfs het risico op hartziekten verminderen bij mensen met diabetes (10).
kan de gastro-intestinale gezondheid bevorderen
De vezel in de bonen speelt hier een belangrijke rol. Onvoldoende vezelinname is vaak gekoppeld aan constipatie., Vezel verhoogt ook de algehele gastro-intestinale functie (11).
bonen bevatten in het algemeen zowel oplosbare als onoplosbare vezels, waarbij het onoplosbare type het meest voorkomt (75%). Dit type vezels beweegt snel door uw spijsvertering. Dit bevordert niet alleen een gezond spijsverteringskanaal, maar helpt ook de meeste vormen van spijsverteringskanker te voorkomen (12).
het consumeren van sperziebonen kan ook helpen bij de behandeling van de symptomen van het prikkelbare darmsyndroom. Dit kan worden toegeschreven aan het vezelgehalte in de bonen (13).
kan de botten versterken
bonen zijn in het algemeen een goede bron van calcium., Calcium kan het risico op osteoporose verminderen (14).
sperziebonen zijn ook rijk aan vitamine K, een andere voedingsstof die essentieel is voor sterke botten (15).
het enige mogelijke nadeel van bonen in dit verband is hun fytaatgehalte. Fytaten zijn stoffen in bonen die de opname van bepaalde voedingsstoffen, waaronder calcium, kunnen belemmeren. Met andere woorden, fytaten zijn anti-voedingsstoffen.
u kunt het fytaatgehalte van de bonen echter verminderen door ze een paar uur in water te weken alvorens ze in zoet water te koken (16).,
kan helpen het ideale gewicht te behouden
sperziebonen bevatten weinig calorieën. Een kopje gestoomde sperziebonen bevat ongeveer 44 calorieën (17). Ze kunnen een slimme manier zijn om je maaltijd op te warmen.
hoewel sperziebonen niet direct in verband zijn gebracht met gewichtsverlies, kan hun lage calorietelling in dit opzicht helpen.
kan de immuniteit bevorderen
sperziebonen bevatten carotenoïden en zijn een uitstekende bron van vitamine A. een kopje sperziebonen bevat bijna 20% van de dagelijkse waarde van vitamine A. de voedingsstof bestrijdt ontstekingen en versterkt uw immuunsysteem (18).,
kan het gezichtsvermogen verbeteren
sperziebonen zijn een rijke bron van luteïne en zeaxanthine, twee belangrijke antioxidanten die de gezondheid van het gezichtsvermogen bevorderen. Studies laten zien hoe deze voedingsstoffen leeftijdsgebonden maculadegeneratie (AMD) en staar kunnen voorkomen (19).
een hogere inname van luteïne en zeaxanthine kan ook helpen LMD te voorkomen bij mensen die genetisch vatbaar zijn voor de ziekte (20).
deze effecten kunnen worden toegeschreven aan de luteïne en zeaxanthine in sperziebonen, wat kan helpen de optische dichtheid van maculapigment te verhogen (21).,
kan helpen bij de behandeling van depressie
inname van groenten en fruit is in het algemeen geassocieerd met een verlaagd risico op depressie. Sperziebonen zijn rijk aan vitamine C en B-vitamines, waarvan bekend is dat ze de geestelijke gezondheid bevorderen (22).
deze effecten werden duidelijker waargenomen bij de inname van rauwe groenten en fruit (22).
bonen zijn in het algemeen ook rijk aan magnesium, zink en de aminozuren glutamine en tyrosine. Al deze werden gevonden om geestelijke gezondheid te bevorderen door het verbeteren van de productie van neurotransmitters (23).,
het eiwit in de bonen kan ook het aminozuurprofiel van uw lichaam versterken, waardoor het een positief effect heeft op uw hersenfunctie en geestelijke gezondheid (23).
sperziebonen bevatten ook chroom, een andere essentiële voedingsstof voor de behandeling van depressie en de bevordering van de gezondheid van de hersenen (24).
kan nuttig zijn tijdens de zwangerschap
sperziebonen zijn rijk aan folaat, een voedingsstof die cruciaal is tijdens de zwangerschap. Folaat is verantwoordelijk voor de productie van rode bloedcellen in het menselijk lichaam. Het speelt ook een rol in de ontwikkeling van het zenuwstelsel van het embryo., Voldoende folaat vermindert het risico op neurale buisdefecten bij zuigelingen (25).
bonen behoren in het algemeen tot de gezondste voedingsmiddelen. Sperziebonen zitten boordevol belangrijke voedingsstoffen, en ze zorgen voor een gezonde aanvulling op uw maaltijd. In de volgende sectie zullen we het voedingsprofiel van sperziebonen in detail bespreken.
Wat is het voedingsprofiel van sperziebonen?
bron: USDA, Beans, snap, green, raw
als je naar het voedingsprofiel kijkt, is een pak sperziebonen bij je dichtstbijzijnde supermarkt een absolute no-brainer., Maar hoe selecteer en bewaar je het op de juiste manier?
hoe te kiezen en op te slaan sperziebonen
- controleer de kleur. Zoek naar bonen die felgroen zijn. Een gelige of bruine tint kan betekenen dat ze verwend zijn.
- controleer het oppervlak. De huid van de peul moet strak en glad zijn. Als de huid plooien of knobbels heeft, wilt u het misschien opzij schuiven.
- zorg ervoor dat ze knappen. Als de capsule stevig is, moet hij breken. Buig de pod en wacht tot je het snappende geluid voelt. Dit betekent ook dat de bonen rijp zijn.
- controleer de grootte., Peulen die te groot of te dik zijn zijn een grote no. Ze hebben misschien niet die verse sperziebonen smaak. Ga voor degenen die middelgroot zijn.
u kunt ongewassen verse sperziebonen bewaren in een plastic zak in de koelkast. Ze blijven ongeveer zeven dagen vers.
invriezen van sperziebonen werkt ook. Je moet ze eerst 2 tot 3 minuten stomen. Verwijder ze van het vuur en laat ze afkoelen. Breng ze over in diepvrieszakken en bewaar ze in de diepvriezer.
het regelmatig consumeren van sperziebonen is de manier om van hun voordelen te genieten., Het opnemen van hen in uw dieet is heel eenvoudig.
hoe sperziebonen in de voeding op te nemen
De eenvoudigste manier is om sperziebonen rauw te eten. Je kunt er gewoon de bonen in doen. Of u kunt ook de rauwe bonen in uw groentesalade. Hier zijn nog enkele ideeën:
- u kunt de bonen toevoegen aan hummus.rooster de bonen samen met olijfolie en andere specerijen. Het zou een heerlijke curry zijn.
- u kunt de bonen toevoegen aan uw sandwich vulling.
u kunt op verschillende andere manieren experimenteren. Maar voordat u dat doet, wilt u misschien hun bijwerkingen overwegen.,
welke bijwerkingen heeft groene bonen?
de belangrijkste nadelige effecten van sperziebonen kunnen worden toegeschreven aan de aanwezigheid van lectinen en fytaten. Deze verbindingen, genaamd anti-nutriënten, zijn ontworpen om de plant te beschermen tegen infecties. In het menselijk lichaam kunnen deze de opname van bepaalde voedingsstoffen remmen, waaronder calcium, ijzer, zink en magnesium (26).
een ander nadelig effect is dat ze hoog zijn in sommige onverteerbare zetmelen die mogelijk niet worden verdragen door mensen met maagproblemen zoals een opgeblazen gevoel, gas, of mensen met symptomen van IBS (prikkelbare kom syndroom).,
het weken of koken van sperziebonen vóór het eten kan de meeste van deze anti-nutriënten deactiveren (26).
een ander probleem is het vitamine K-gehalte in sperziebonen. De voedingsstof vormt bloedstolsels en kan interfereren met bloedverdunnende medicijnen, waaronder warfarine (27).
conclusie
sperziebonen zijn wereldwijd populair in verschillende keukens. Ze kunnen niet alleen het risico op hoge bloeddruk, coronaire hartziekte, type 2 diabetes, en metabool syndroom te verlagen, maar ook kan gunstig zijn tijdens de zwangerschap.,
raadpleeg uw zorgverlener voordat u sperziebonen gebruikt als u bloedverdunnende medicatie gebruikt.
Hoe neemt u sperziebonen op in uw dieet? Heb je recepten om te delen? U kunt ze plaatsen in de commentaren hieronder.
antwoorden van de deskundige op vragen van lezers
zijn sperziebonen keto?
sperziebonen bevatten zeer weinig koolhydraten – 100 gram van de bonen bevatten slechts ongeveer 7 gram koolhydraten. Daarom kunnen de bonen deel uitmaken van een keto dieet.
kunnen groene bonen gas veroorzaken?,
sommige anekdotische aanwijzingen suggereren dat sperziebonen gas kunnen veroorzaken (wat ook aangeeft dat het vooraf weken van de bonen voor het koken dit kan voorkomen). Er is hier echter minder onderzoek.
27 bronnen
- Phytonutrients: the power of color, Missouri Department of Health & Senior Services.
https://health.mo.gov/living/families/wic/pdf/phytonutrientsposter.pdf?/$l - Intake of bean fiber, beans, and grains and reduced risk of hormone receptor‐negative breast cancer: the San Francisco Bay Area Breast Cancer Study, Cancer Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5943543/ - hoge inname van droge bonen en verminderd risico op een recidief van gevorderde colorectale adenomen onder deelnemers aan de poliep Prevention Trial, The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1713264/ - chlorofylline, Oregon State University.
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin#biological-activities - peulvruchten consumptie en risico van coronaire hartziekte bij mannen en vrouwen in de VS, JAMA Internal Medicine.,
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/649612 - graankorrels en peulvruchten in the prevention of coronary heart disease and stroke: a review of the literature, European Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16670693 - groenten en fruit voor de gezondheid van het hart: meer is beter, Harvard Medical School.
https://www.health.harvard.edu/heart-health/fruits-and-vegetables-for-heart-health-more-is-better - Metabolic effects of onion and green beans on diabetic patients, The Tohoku Journal of Experimental Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6393443 - koolhydraten tellen & Diabetes, National Institute of Diabetes and Digestive and nier Diseases, National Institutes of Health.
https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity/carbohydrate-counting - bonen kunnen helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden bij mensen met diabetes, Harvard Medical School.
https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/beans-may-help-control-blood-sugar-in-people-with-diabetes - Health benefits of dietary fiber, Wiley Online Library.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x - Get the Facts on Fiber, American Institute for Cancer Research.,
https://www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/diet/elements_fiber.html - Prikkelbare Darm Syndroom (IBS), University Of Rochester Medical Center.
https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=85&contentid=p00384 - botgezondheid voor het leven: basisinformatie over de gezondheid voor u en uw gezin, Nationaal Instituut voor artritis en musculoskeletale en huidziekten.
https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/bone-health-life-health-information-basics-you-and-your-family - Green Beans, New York State of Opportunity.
https://www.agriculture.ny.gov/f2s/documents/TC_1.pdf - Effect van weken en kiemen op de beschikbaarheid van ijzer en zink in groene en witte fababonen (Vicia faba L.,), Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4252429/ - Hoe groenten en fruit te gebruiken om uw gewicht te beheersen, Centra voor ziektebestrijding en preventie.
https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html - Food of the week: Green Beans, Iowa State University.
https://www.extension.iastate.edu/sites/www.extension.iastate.edu/files/allamakee/GreenBeans.pdf - luteïne en zeaxanthine—voedselbronnen, biologische beschikbaarheid en Voedingsvariatie in leeftijdsgebonden Maculadegeneratiebescherming, Nutrients, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331551/ - genetische gevoeligheid, dieetantioxidanten en langdurige incidentie van leeftijdsgebonden maculadegeneratie in twee populaties, Oftalmology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24290803/ - Changes of macular pigment optical density in elderly eyes: a longitudinal analysis from the MARS study, International Journal of Retina and Vitreous, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27847632/ - inname van rauwe groenten en fruit wordt geassocieerd met een betere geestelijke gezondheid dan inname van verwerkte groenten en fruit, grenzen in psychologie, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5902672/ - Nutrition and depression at the forefront of progress, Journal of Medicine and Life, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3539842/ - kan uw dieet uw depressie beïnvloeden?, Het ondersteunen van onze gewaardeerde adolescenten (SOVA).,
https://sova.pitt.edu/educateyourself-could-your-diet-be-affecting-your-depression - alles over bonen voeding, gezondheidsvoordelen, bereiding en gebruik in menu ‘ s, North Dakota State University.
https://www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/all-about-beans-nutrition-health-benefits-preparation-and-use-in-menus - zijn anti-nutriënten schadelijk? Harvard School Of Public Health.
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/ - warfarine and its interactions with foods, herbs and other diet supplementen, University of Illinois at Chicago, Expert Opinion.,
http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.424.7431&rep=rep1&type=pdf
Aanbevolen Artikelen:
- 6 Geweldige Voordelen Van Pinto Beans
- 40 Geweldige Voordelen Van Kidney Bonen/ Rajma Voor Huid, Haar En Gezondheid
- 7 Geweldige Voordelen Van Marine Bonen Voor Huid, Haar En Gezondheid
- 8 Geweldige Voordelen en Toepassingen Van Soja-Olie
- 11 Best Warm Water Tassen zijn Beschikbaar In India – 30 januari 2021
- 10 Beste Aanbevolen Biologische Gezichts-Oliën Voor Vrouwen – 28 januari 2021
- Medicijnen Die haaruitval Veroorzaken – 6 januari 2021
- Tractie Alopecia – Wat U Moet Weten – 30 December 2020
- 9 Beste Haar Oliën Van 2021 Voor Droog En Beschadigd Haar – 16 December 2020
Geef een reactie