Kettlebell schommels werden ooit uitsluitend uitgevoerd door atleten in de Sovjet-Unie. Nu zou het moeilijk zijn om door een sportschool te lopen en niet ten minste één persoon te zien die deze ongelooflijk veelzijdige oefening doet.
U kunt Kettlebell schommels gebruiken om te trainen naar een aantal verschillende doelen. Verhoog je verticale sprong? Inderdaad. Gaat het sneller? Helemaal. Vet verbranden? Controleren.,
maar de oefening is ingewikkelder dan alleen een kettlebell op en neer zwaaien. Je moet verschillende Kettlebell Swing form tips beheersen om het meeste uit deze fantastische oefening te halen.
Hier is alles wat u moet weten over de Kettlebell Swing.,
- Kettlebell Swing Form
- Kettlebell Swing form Mistakes
- Kettlebell Swing Benefits
- Kettlebell Swing muscles Worked
- Kettlebell Swing Alternatives and Variations
- Kettlebell Swing Workouts
hoe doe je Kettlebell Swings
Stap 1: Sta met je voeten schouderbreedte uit elkaar met een kettlebell ongeveer een voet voor je op de grond. Buig in de taille en pak het kettlebell-handvat met beide handen vast. Je handpalmen moeten naar je lichaam gericht zijn, en je romp moet bijna evenwijdig zijn aan de grond.,
Stap 2: trek uw schouders naar beneden en naar achteren en zet uw kern vast voordat u begint met de oefening. Handhaaf deze formulieraanwijzingen gedurende de hele set.
Stap 3: til de kettlebell van de grond en laat deze tussen uw benen slingeren. Je knieën moeten iets buigen tijdens deze beweging. Houd je rug plat en nek recht.
Stap 4: duw uw heupen krachtig naar voren om de kettlebell de lucht in te duwen. Bedien de kettlebell met je armen, maar trek hem niet omhoog., De kettlebell mag niet hoger reizen dan je schouders.
Stap 5: laat de kettlebell door uw benen heen en weer slingeren. Controleer de afdaling door je kern bezig te houden. Als de kettlebell lager wordt, ga dan direct en vloeiend naar de volgende rep.
Stap 6: laat de kettlebell op de laatste rep door je benen heen slingeren en plaats hem dan een voet voor je op de grond.,
veel voorkomende kettlebell swing fouten
fout 1: neerlaten in een squat
de kettlebell swing is een heup-dominante oefening. Hoewel je knieën een beetje buigen, ze zijn gewoon mee voor de rit. Terwijl je de oefening uitvoert, denk je bewust aan het buigen van je heupen, niet je knieën.
fout 2: uw armen gebruiken
de Kettlebell Swing is een oefening onder het lichaam, niet een schouderoefening., Het momentum dat door je heupen wordt gegenereerd is genoeg om de kettlebell te swingen. Je armen helpen om de kettlebell onder controle te houden, maar je moet hem niet omhoog trekken. Als je je schouders wilt bewerken, doe dan een schouderoefening.
fout 3: Het negeren van de kern
een losse kern zorgt voor een slordige Kettlebell Swing en zet stress op uw wervelkolom. Houd je kern strak tijdens de oefening alsof je je schrapt voor een klap. Stel je voor dat je bovenlichaam in een plank positie is met je torso scharnierend op je heupen., Dit houdt je wervelkolom in de juiste positie en zorgt ervoor dat je bilspieren, niet je onderrug, het grootste deel van het werk doen.
fout 4: Als u de kettlebell overhead
brengt, ziet u dat sommige mensen de kettlebell overhead verhogen tijdens de Swing. Dit wordt de Amerikaanse Kettlebell Swing genoemd. We adviseren atleten om deze variatie te vermijden, omdat het extra stress op de schouders en wervelkolom plaatst. Je traint je heupen, niet je schouders.,
fout 5: niet ademen met de swing
de ritmische aard van de Kettlebell Swing maakt het een prachtige zet voor het verbeteren van uw ademhalingstechniek. Neem een diepe diafragmatische adem (door je maag) als de kettlebell daalt, en adem volledig uit tijdens de swing.
de vele voordelen van de Kettlebell Swing
het is een volledige lichaamsbeweging
de primaire spieren die in de Kettlebell Swing worden gewerkt zijn de bilspieren en de hamstrings. Ze strekken de heupen explosief uit en drijven ze naar voren, waardoor de kracht ontstaat die nodig is om de kettlebell te swingen.,
hoewel het wordt beschouwd als een heup-dominante oefening, de Kettlebell Swing is echt een full-body beweging. Uw quads strekken uw knieën om een extra power boost te bieden. Uw kern – en rugspieren houden uw torso stabiel en uw wervelkolom in een neutrale positie. Uw schouderstabilisatoren houden zich bezig om de beweging van de kettlebell te controleren.
deze spieren helpen ook de kettlebell te vertragen tijdens de downswing, terwijl u de controle over uw lichaam behoudt.,
Het traint de heupscharnier
het heupscharnier is een fundamenteel bewegingspatroon dat alle atleten moeten perfectioneren. Het is belangrijk voor atletische vaardigheden zoals springen, en voor oefeningen zoals de Deadlift en Squat. Met een goede heupscharnier, bent u in staat om voorover te buigen met een neutrale wervelkolom door je heupen terug te duwen. Hierdoor kunnen je sterke en krachtige billen maximaal bijdragen aan de beweging, terwijl je onderrug veilig blijft. De Kettlebell Swing versterkt en versterkt precies deze beweging.,
het is een geweldige ruil voor Olympische liften
Olympische liften zoals de schoonmaak en Snatch kunnen intimiderend zijn. De bewegingen vereisen veel oefening en geweldige coaching-heck, deze liften zijn sport op hun eigen. Als je een programma krijgt met een Olympische lift, zou je eerste neiging kunnen zijn om het uit je kaart te halen.
gelukkig is de Kettlebell Swing een geweldig alternatief. Het traint dezelfde spieren met een soortgelijke beweging, en het is veel gemakkelijker te leren. Is het een exacte replica? Geen. Je krijgt geen volledige driedubbele verlenging—van de heupen, knieën en enkels—en je kunt niet zo zwaar van een gewicht gebruiken., Maar het is toch een geweldig alternatief.
het is goed voor uw rug
Kettlebell schommels zijn gebleken om te keren onderrug problemen. In een studie onder leiding van de gerenommeerde spinale onderzoeker Dr.Stuart McGill, bleek dat de Kettlebell Swing krachten op de wervelkolom zet in de tegenovergestelde richting van Deadlifts en andere soortgelijke oefeningen. We zeggen niet dat de Deadlift een slechte oefening is—het is een van onze favoriete liften—maar als je te maken hebt met rugpijn, is de Kettlebell Swing misschien een slimmere optie. Dat is als je de juiste vorm volgt zoals hierboven beschreven.,
het verbetert de conditionering
aangezien de Kettlebell Swing een volledige lichaamsbeweging is, is het een geweldige optie voor het conditioneren en trainen van het spieruithoudingsvermogen. Volgens een ACE Fitness Studie, een Kettlebell Snatch workout, die vergelijkbaar is met de Swing, verbrandt ongeveer 20 calorieën per minuut. Dit komt overeen met een tempo van 6 minuten per mijl, met een gemiddelde hartslag van 164.
Kettlebell Swing muscles Worked
de kettlebell is een lichaamsbeweging. Alles, van je kuiten tot je handen, moet samenwerken om de beweging goed uit te voeren., De focus van de oefening ligt echter op het heupscharnier, dat wordt aangedreven door de bilspieren en hamstrings.
Kettlebell Swing alternatieven en variaties
eenarmige Kettlebell Swing
u gebruikt een lichter gewicht dan de traditionele Swing, maar de eenarmige variatie is uitdagender voor uw kern.
alternerende Kettlebell Swing
de alternerende Swing vereist iets meer coördinatie, omdat je de kettlebell van hand tot hand aan de bovenkant van de swing moet doorgeven., Het is ook een manier om je kern aan beide kanten uit te dagen in een enkele set.
Dubbele Kettlebell Swing
u ziet ook dubbele Kettlebell Swings waar u twee kettlebells swing. Dit is moeilijker en stelt u in staat om meer gewicht te gebruiken.
Halter Swing
Als u geen toegang hebt tot kettlebells, vrees dan niet. Je kunt gewoon een halter gebruiken, hoewel het niet zo natuurlijk is van een beweging.
Band Resisted Kettlebell Swing
Deze variatie is een van de beste voor het bouwen van explosief vermogen.,
als bonus, betekent het beheersen van de Kettlebell Swing dat je de fundamentele vorm hebt die nodig is om andere kettlebell oefeningen uit te voeren, zoals de Kettlebell Clean en Kettlebell Snatch.
Kettlebell Swing Workouts
Het kan ontmoedigend zijn om een kettlebell voor de eerste keer te gebruiken. Eerste barrière? Ze worden vaak gemeten in kilo ‘ s, niet in ponden. Ter referentie, 1 kilogram is gelijk aan 2,2 pond. Dus een 10 kg kettlebell weegt 22 pond.
vaak wordt ons gevraagd: “met hoeveel gewicht moet ik beginnen op de Kettlebell Swing?”
helaas is er geen enkel antwoord., De hoeveelheid gewicht die een ervaren lifter kan gebruiken, verschilt aanzienlijk van wat een beginner aankan-zoals bij elke oefening. Wij adviseren altijd om aan de lichtere kant te beginnen, zodat u zich kunt concentreren op het beheersen van de techniek en niet op de moeilijkheid van het verplaatsen van het gewicht. Zodra je je vorm perfectioneert, verhoog je geleidelijk het gewicht zodat je spieren zich uitgedaagd voelen in je set.
Hier zijn een paar voorbeelden van workouts gebaseerd op uw ervaring en doelen.,
Beginnende
- Kettlebell Swings – 3×10
Explosieve Kracht
- Kettlebell Swings – 5×4
Airco
- Kettlebell Swings – 6×30 sec.
- de Juiste ademhalingstechniek voor Kettlebell Swings
- 4 Manieren om Kettlebell Swings Moeilijker
- Kettlebell Trainingen om Vet te Verbranden en je conditie
Geef een reactie