statische vs. dynamische stretching: Tips en technieken

veel atleten genieten van hun sport, maar vergeten vaak te rekken. Stretching verhoogt uw bewegingsbereik en flexibiliteit door het verlengen van zachte weefsels zoals spieren en ligamenten. Het bevordert vloeiende beweging tijdens atletische prestaties, vermindert pijn en minimaliseert letsel. Stretching of flexibiliteit training moet worden gebaseerd op de individuele behoeften en fysieke eisen van de activiteiten van de atleet. Verschillende soorten stretches moeten worden gebruikt voor je warming-up versus je cool-down.,

Wat is dynamisch stretchen? Wat is statisch strekken?

dynamische stretches zijn gecontroleerde bewegingen die uw spieren, ligamenten en andere zachte weefsels voorbereiden op prestaties en veiligheid. Statische stretches zijn die waarin je staat, zit of stil ligt en een enkele positie houdt gedurende een periode van tijd, tot ongeveer 45 seconden.

dynamische stretches moeten worden gebruikt als onderdeel van uw opwarmingsroutine vóór een sportevenement, al dan niet competitief., Een complete Atletische warming – up moet ongeveer 5 tot 10 minuten van lage tot matige intensiteit zwemmen, joggen of fietsen, gevolgd door dynamische stretching.

statische stretches moeten worden gebruikt als onderdeel van uw afkoelroutine om letsel te voorkomen. Met behulp van statische stretching als een onderhoud stretching programma zal ook helpen verminderen uw risico op letsel.

leer meer uit de voorbeelden en diagrammen hieronder.

dynamisch uitrekken

Deze vorm van uitrekken verbetert snelheid, wendbaarheid en acceleratie., Het gaat om de actieve aanscherping van uw spieren en het bewegen van uw gewrichten door hun volledige bereik van de beweging. Deze functionele en sportspecifieke bewegingen helpen de spiertemperatuur te verhogen en de spierstijfheid te verminderen.

dynamisch strekken voorbeelden

Hier zijn enkele soorten dynamisch strekken:

Torso twist

Sta met uw voeten naar voren gericht, zo breed als uw schouders, en uw armen aan uw zijde met een bocht van 90 graden in uw ellebogen. Houd je voeten in dezelfde positie en op een gecontroleerde manier, draai je romp van de ene kant naar de andere., Zorg ervoor dat je door je kofferbak beweegt en forceer de beweging niet. Deze oefening helpt uw wervelkolom mobiel en flexibel te houden. Het behoud van de flexibiliteit van de wervelkolom is vooral gunstig voor atleten van het gooien en slaan van sporten zoals voetbal, honkbal, tennis, hockery en lacrosse.

Torsowendingen

lopende longe

Sta met uw armen om uw middel; doe een stap naar voren en longe, houd uw voorste knie in lijn met uw heup en enkel en laat uw achterste knie naar de vloer zakken zonder elkaar aan te raken., Laat je voorste knie niet langs je voorste tenen rijden tijdens het longeren. Duw het achterbeen eraf en stap naar voren met het tegenovergestelde been longeren op dezelfde manier. Engage uw buikspieren tijdens deze oefening om te voorkomen dat je rug gebogen. Dit helpt de gluteus -, hamstring-en heupspieren uit te rekken en is gunstig voor alle atleten, in het bijzonder die die track-and-field sporten, voetbal, rugby of voetbal spelen.,

Looplunges

Beenzwaai

Sta op één been en zwaai in een langzame, gecontroleerde beweging het andere been voor en achter u door het volledige bewegingsbereik. Zorg ervoor dat u uw buikspieren te betrekken om te voorkomen dat uw rug van gebogen. Deze stretch helpt bij de voorbereiding van de hamstrings en heup flexors voor het hardlopen.,

Beenschommels

statisch strekken

statische strekken vereist dat u een spier beweegt tot het einde van zijn bewegingsbereik en deze positie zonder pijn gedurende 20 tot 45 seconden behoudt. Herhaal dit 2 tot 3 keer per stuk. Dit is een zeer effectieve manier om de flexibiliteit te vergroten. Echter, deze stretches moeten alleen worden gedaan na atletische activiteit, tijdens afkoeling). Met behulp van statische stretching na het sporten zal helpen voorkomen dat letsel., Maar het gebruik van statische stretching in een warming-up voorafgaand aan een atletische wedstrijd kan eigenlijk een negatieve invloed hebben op uw prestaties. Dit komt omdat statisch uitrekken het vermogen van uw lichaam om snel te reageren kan beperken. Deze voorwaarde kan tot twee uur duren in activiteiten zoals verticale sprongen, korte sprints, evenwicht en reactiesnelheden.

statische stretching voorbeelden

Hier zijn enkele soorten statische stretching:

Posterior capsule stretch

Ontspan uw schouders, breng een arm over uw lichaam en houd deze met de andere arm net boven de elleboog, zachtjes naar uw lichaam trekkend., Deze stretch is voor de achterste schouder en is bijzonder gunstig voor alle atleten van werpsporten zoals voetbal, honkbal en basketbal.

Posterior capsule stretch

Hamstring stretch

plaats één been op een lage ontlasting met uw heupen en voeten naar voren gericht. Leun naar voren vanuit je heupen, houd je rug plat en knie recht totdat je een stretch voelt in de achterkant van je dij. Het strekken van uw hamstrings helpt blessures tijdens het hardlopen te voorkomen.,

Hamstring stretch

Quadriceps stretch

grijp één enkel met uw hand aan dezelfde kant. Span je buikspieren aan om te voorkomen dat je rug kromt. Strek je dij naar achteren, buig je knie, en breng je enkel omhoog naar je bil. Zorg ervoor dat uw knie uitgelijnd met uw heup door het houden van uw enkel in dezelfde lijn als uw heup, in plaats van schuin naar buiten of naar binnen naar uw lichaam. Je moet deze stretch voelen aan de voorkant van je dij. Deze stretch is gunstig voor de quadriceps spier.,

Quadriceps stretch

samenvatting

statische en dynamische stretching kan helpen uw flexibiliteit en mobiliteit te verbeteren, wat belangrijk is in alle sporten. Je moet deze technieken combineren tijdens de training en herstel om een optimaal bewegingsbereik in sportprestaties te bevorderen. Voor meer specifieke revalidatie of prestatie-activiteiten, praat met een fysiotherapeut voor een geïndividualiseerd programma op basis van uw specifieke atletische behoeften.,

de verstrekte informatie is uitsluitend bedoeld voor algemene educatieve doeleinden en mag niet worden geïnterpreteerd als een aanbeveling van een specifiek plan of een specifieke aanpak. Oefening is niet zonder risico, en dit of een ander trainingsprogramma kan leiden tot letsel. Zoals met elk trainingsprogramma, als u op enig moment tijdens uw training pijn begint te hebben, flauw begint te voelen of aanzienlijke fysieke ongemakken van welke aard dan ook ervaart, moet u onmiddellijk stoppen en een arts raadplegen. U moet uw arts raadplegen voordat u begint met een trainingsprogramma.,

Updated: 9/4/2019

Authors