we voelen ons allemaal van tijd tot tijd blauw, en voedsel kan een belangrijke rol spelen bij het verbeteren van onze stemming en onze kijk op het leven. Open de koelkast en porren door de pantry, waar u een breed scala van stemming stimuleren voedingsmiddelen die gezond, bevredigend en heerlijk vinden.
voordat we ingaan op de specifieke stemmingsversterkende voedingsmiddelen hieronder, zijn er een paar belangrijke voedingsstrategieën om u te helpen uw stemming met voedsel te verbeteren en in evenwicht te brengen:
- Balance blood sugar levels., Het overslaan van maaltijden, het eten grillig of het eten van suikerhoudende maaltijden en snacks kan onze bloedsuikerspiegel in de war sturen. Dit leidt tot een onbalans van hormonen – waaronder stresshormonen – en kan ons prikkelbaar, chagrijnig of ‘hangry’maken. Hypoglykemie, of lage bloedsuikerspiegel, is gekoppeld aan depressie en angst. Het consumeren van complexe koolhydraten, eiwitten, vet en vezels bij elke maaltijd en snack helpt uw bloedsuikerspiegel op koers te blijven.
- consumeer goede vetten. Vetten zijn essentieel voor het zenuwstelsel., Onze hersenen onze ongeveer 60% vet en goede vetten helpen de hersenfunctie en integriteit te ondersteunen, de productie van neurotransmitters te ondersteunen en ontstekingen te verminderen. Leer hier meer over de beste vetten en oliën voor de gezondheid en ontdek de gevaarlijke kant van plantaardige oliën.
- eet uw aminozuren (eiwitten). Bepaalde aminozuren, de bouwstenen van eiwitten, zijn de voorlopers van neurotransmitters in de hersenen die ons humeur in evenwicht brengen en verbeteren. Deze 21 manieren om meer eiwit in uw dieet kan u zeker helpen!
- Verkrijg de B-vitamines., Het spectrum van B-vitamines helpt stress te kalmeren en het zenuwstelsel te ondersteunen. Veel van de B-vitamines zijn ook co-factoren in het helpen van de gezondheid van de hersenen en het formuleren van neurotransmitters. B-vitamines zijn te vinden in veel groenten, zoals donkere bladgroenten en glutenvrije volle granen.
wat als ik niet in de stemming ben om stemmingsverhogende voedingsmiddelen te koken?
als je in de put zit, heb je misschien geen zin om je stemming te verbeteren en voedsel te stimuleren, of heb je zelfs de energie om dat te doen. Hier zijn enkele suggesties om u te helpen uw stemming stimuleren voedsel een realiteit te maken.,
- Profiteer van de goede tijden en maaltijd voorbereiding. Als je het gevoel in staat, batch koken een paar items die u kunt laten in de vriezer voor uw toekomstige zelf. Een pot maaltijden zoals soep of chili zijn geweldige opties, als je ze kunt maken in grote partijen en portie ze in de vriezer. Je kunt ook een partij muffins bakken, wat smoothie kits voorbereiden of andere recepten maken die je leuk vindt om te eten. Leer al onze trucs om batch koken in deze gids.
- Start een stemmingsverhogende kookkunst. Krijg collaborative door lid te worden van of het starten van een cooking cooperative., Op die manier hoef je maar één gerecht te maken, maar krijg je meerdere goodies mee naar huis te nemen – plus krijg je de sociale voordelen van rondhangen met je vrienden.
- tijdbesparende gereedschappen of apparatuur aanschaffen die de last verlichten. Apparaten zoals slow fornuizen en Instant potten kunnen helpen schouder een deel van de werklast; ja, je zult nog steeds nodig hebben om een aantal prep doen, maar zodra dat is gedaan maaltijden komen samen gemakkelijk.
- Maak het eenvoudig. U hoeft niet te besteden uren koken stemming stimuleren van voedsel om de voordelen te plukken., Meng een smoothie, neem wat avocado toast of kook een vegetarische omelet als dat je aanspreekt.
- onthoud dat je je best doet. Probeer niet te hard voor jezelf te zijn. Kook als je in staat bent en probeer goede winkel gekocht keuzes te maken als je niet aan de taak.
16 stemmingsbevorderende voedingsmiddelen
zalm
zalm is een uitstekende bron van omega-3-vetzuren, die zeer ontstekingsremmend zijn. Omega-3 ‘ s, met name EPA EN DHA, zijn cruciaal voor de ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel., Er is aangetoond dat ze depressie afweren-studies tonen aan dat gemeenschappen waar mensen meer vette vis consumeren minder kans hebben op angst en depressie, plus ze kunnen zelfs invloed hebben op onze persoonlijkheden en impulsbeheersing.naast de omega-3 ‘ s is zalm ook rijk aan eiwitten, vitamine B12 en vitamine D. Vitamine B12 werkt samen met folaat om aminozuren om te zetten in neurotransmitters (depressieve patiënten hebben meestal lage niveaus van beide), terwijl vitamine D-deficiëntie verband houdt met depressie.,
donkere bladgroen
Deze zijn rijk aan een grote verscheidenheid aan voedingsstoffen, waaronder vezels om de bloedsuikerspiegel in evenwicht te brengen, B-vitamines om de hersenfunctie te stimuleren en ijzer. Er zijn aanwijzingen dat ijzertekort verband houdt met veranderd emotioneel gedrag, angst en de verstoring van neurotransmitters. Ijzer (en B-vitamines) helpen ons ook energie te produceren, en meer energie kan ons leiden tot een positief gevoel en ons vermogen om deel te nemen aan de activiteiten die we genieten versterken., Te veel ijzer in de hersenen kan echter ook neurotransmitters aantasten – het is een Goudlokje situatie waar je je ijzergehalte ‘precies goed’krijgt.
dus pak een bosje spinazie, boerenkool, boerenkool, snijbiet, mizuna, mosterdgroen, paardenbloem, of welke donkere bladgroen je ook leuk vindt, en probeer verschillende manieren om ze toe te voegen aan je dieet.
Chia
chiazaden zijn een plantaardige bron van omega-3-vetzuren en bevatten een schat aan extra voedingsstoffen zoals eiwitten, vezels, calcium en ijzer., Dit stemmingsversterkende voedsel is ook een goede bron van magnesium, het ontspannende mineraal van de natuur, en het kan helpen stress en angst te verminderen.,
deze kleine zaden zijn zeer veelzijdig in een culinaire voedingscontext:
- ze zijn een geweldige eiervervanger
- ze maken een gemiddelde pudding
- ze zijn geweldig in gebak (zoals dit chocolade chia brood)
- zijn geweldig voor zuivelvrije smoothies en smoothieschalen
- zijn fantastisch in zuivelvrije elixers
kalkoen
Turkije is rijk aan tryptofaan, een aminozuur dat ons helpt de stemmingsverhogende neurotransmitter serotonine aan te maken., Lage niveaus van tryptofaan kunnen leiden tot een lagere serotonineproductie en een toename van angst of depressieve symptomen, terwijl diëten hoog in tryptofaan depressie en prikkelbaarheid verminderen. Het heeft ook tyrosine, een ander aminozuur dat een voorloper is van neurotransmitters in de hersenen.
maar dat is niet alles – Turkije bevat een veelheid aan B-vitaminen – waaronder B6 en B12, en het mineraal zink. Een tekort aan zink wordt geassocieerd met stemmingsstoornissen zoals angst en depressie.,
linzen
Foto: Candra Reynolds
deze kleine maar machtige pulsen zorgen voor een goede toevoer van folaat, een B-vitamine die helpt bij de ontwikkeling van het zenuwstelsel. Folaatdeficiëntie wordt geassocieerd met depressie, en het toevoegen van meer van het aan uw dieet kan helpen stimuleren uw stemming.
ze zijn ook rijk aan vezels voor bloedglucoseregulatie, ijzer, eiwit en vitamine B6; dit laatste helpt ons lichaam om stemmingsverhogende neurotransmitters zoals serotonine en dopamine aan te maken. Lage niveaus van vitamine B 6 worden geassocieerd met depressie.,
eieren
een van onze favoriete stemmingsbevorderende voedingsmiddelen, eieren zijn rijk aan eiwitten, vitamine D en B12. Ze hebben een lading choline, een voedingsstof die het zenuwstelsel ondersteunt, de stemming verbetert en helpt bij de productie van neurotransmitters, evenals de antioxidant selenium. Omdat de hersenen kwetsbaarder oxidatieve schade, het consumeren van antioxidant voedsel kan helpen beschermen en behouden van de hersenen (en onze positieve stemming in het proces).,ggs zijn makkelijk te maken en vervoer als u onderweg bent, en er zijn een hoop manieren waarop je kunt consumeren:
- hardgekookte als snack
- Roerei met gestoomde greens of andere groenten
- Eet ze in een omelet
- Pocheer ze op een toast met avocado
- Gebruiken bij het bakken
- Hard gekookte of harde gepocheerde op een salade of een recept-gratis diner bowl
Sardines
Een vette vis die is gevuld met een stemming boosters: het bevat sky-hoge niveaus van Vitamine B12, evenals omega-3 vetzuren, selenium, proteïnen, Vitamine D en choline.,pureer ze met citroen, peterselie en zeezout, Maak een veggie + sardine hash, of hak ze in glutenvrije flatbreads.
Avocado
avocado ‘ s zijn een voedzaam vet met een ultra romige textuur en bevatten vitamine B6, vezels, vitamine E en vitamine C. Ze bevatten ook vitamine B5, dat helpt bij de synthese van neurotransmitters en de bijnieren ondersteunt.
paprika ’s
mooie paprika’ s bevatten veel antioxidant vitamine C, wat kan helpen bij de neurotransmitterfunctie en de cognitie kan verbeteren. Vitamine C therapieën zijn aangetoond dat de stemming te verbeteren en stress te verminderen.,
gefermenteerde voedingsmiddelen
Foto: Meghan Telpner
een schat aan onderzoek wijst op het belangrijke verband tussen de darm en de hersenen. Ongeveer 95% van serotonine wordt geproduceerd in het spijsverteringskanaal, en dat betekent dat het maken van darmgezondheid een prioriteit zal helpen om onze stemming te verbeteren. Wetenschappers onderzoeken ook de verbanden tussen darmbacteriën en stemming/conginitie. Een paar meta-analyses concludeerden dat probiotica kunnen helpen verlichten depressie.,
gefermenteerde voedingsmiddelen, van kombucha tot zuurkool tot melkvrije yoghurt, zijn een fantastische bron van probiotica. Het is gemakkelijk om ze thuis te maken en ze zijn een van onze favoriete stemmingsbevorderende voedingsmiddelen, en ze zijn ook geweldig voor het ondersteunen van immuniteit.
amandelen
deze stemmingsverhogende voeding is een geweldige go-to voor eiwitten (inclusief tyrosine voor de productie van neurotransmitters), magnesium, vezels en vitamine E. als antioxidant kan vitamine E helpen bij het bestrijden van schade door vrije radicalen in de hersenen en is aangetoond dat het geheugen en de cognitie verbeteren.,
neem ze alleen als snack, neem ze op in trail mix of muesli, maak je eigen zuivelvrije amandelmelk, of gebruik de amandelpulp op verschillende heerlijke manieren.
Chocolate
Foto: Jennifer Barr
Yesssssssss. Chocolade maakt je gelukkig! Het bevat een aantal krachtige verbindingen zoals fenylethylamine, die endorfines verhoogt, en ananadamide, ook wel bekend als ‘de bliss chemische’., Studies over chocolade tonen aan dat het stemming en cognitie kan verbeteren, plus het is een rijke bron van antioxidanten, ijzer en magnesium om ons te helpen ontspannen. Het bewijs geeft aan dat chocolade bijzonder nuttig is wanneer het zorgvuldig wordt gegeten – dus eet het niet allemaal op, proef het in plaats daarvan.,
Pak chocolade inspiratie in deze berichten:
- 20 Beste Zuivel-Vrije Chocolade Recepten
- Chocolade Avocado Pudding
- Eenvoudige Hennep Chocolade Verspreiden
- 20 prachtige Gezonde Vakantie Desserts
- Graan-Vrij Chocolade Sandwich Cookies
- 20 Beste Zuivel-Gratis Ijs Recepten
- 20 Beste Real Food Glazuur Recepten
Zonnebloempitten
Zonnebloem zaden zijn een goede bron van Vitamine E, Vitamine B6 en magnesium., Ze zijn een geweldige optie voor mensen met notenallergieën – u kunt gemakkelijk gemalen zonnebloempitten of zonnebloemzaadboter ruilen wanneer noten worden gevraagd. Leer hier hoe je je eigen zonnebloemzaadboter maakt (je kunt hem ook doordrenken met pure chocolade voor een extra mood boost!).
zoete aardappel
Foto: Abigail Hopkins
zoete aardappelen bevatten een overvloed aan stemmingsboosters zoals vitamine B6 (en andere B-vitamines), vitamine C en vezels.,voeg ze toe aan salades
ghee
ghee, of geklaarde boter, zit boordevol voedzame vetten en vitamine D, plus het helpt het spijsverteringskanaal te genezen, wat kan leiden tot een betere spijsvertering en de heilzame darmbacteriën die onze stemming ondersteunen., Leer thuis je eigen ghee maken.
culinaire adaptogenen
adaptogenen zijn planten die ons helpen ons aan te passen aan mentale, emotionele en fysieke stress. Krijg onze complete gids over het gebruik van culinaire adaptogenen, evenals onze 20 favoriete kruiden voor het maken van thee.
door deze stemmingsverhogende voedingsmiddelen in uw menuplanning op te nemen, kunt u uw dag misschien een beetje helderder vinden.
Geef een reactie