Met zoveel kritiek rond rechtop rijen, is het weinig verrassing velen geloven moet worden gekrast uit uw training regime. Er zijn immers andere manieren om je vallen en deltoïden te versterken, toch? Denk nog eens na. In plaats van ze te dumpen, rechtop rijen zijn een beweging die je echt wilt beheersen., Dit komt omdat de beweging van de rechtopstaande rij een belangrijk element is van de clean and press-zodat u niet alle functionele krachtvoordelen kunt krijgen van een veilige en effectieve clean and press zonder de rechtopstaande rij te beheersen.
het belangrijkste probleem met rechtopstaande rijen is het risico van schouderinslag. Over het algemeen, schouder impingement treedt op wanneer u intern draaien van de schouder (rol het iets naar voren) en til het dan naar de zijkant., Als je deze beweging doet, raakt een kam van bot aan de bovenkant van het opperarmbeen (het bovenarmbeen) een bot dat naar buiten uitsteekt vanaf het schouderblad (ook bekend als het schouderblad). Wanneer deze twee benige prominenties samen komen, impingement optreedt, en dit kan leiden tot schouderpijn.
schouder impingement is een direct gevolg van de gebruikte techniek.
het eerste probleem is dat je handen te dicht bij elkaar staan. Als je handen te nauw zijn geplaatst zullen je schouders intern worden gedraaid als je de lat omhoog brengt., Niet alleen zal het er belachelijk uitzien, het zal de kans op indringing vergroten-de interne rotatie als je optilt zal die twee benige prominenties samenbrengen.
het tweede probleem is het hebben van een langgerekt schouderblad (schouders naar voren afgerond). Dit zal de bovenkant van het schouderblad naar beneden brengen, zodat als je de lat omhoog doet en het opperarmbeen omhoog gaat, nogmaals, er een grote kans is dat die twee benige prominenties zullen inslaan.
het derde punt is de hoogte van de pull. Als je de stang recht onder je kin omhoog trekt, is het niet goed., Het optillen van je ellebogen boven je schouders is een andere weg om de kans op schouder impingement te vergroten.
de juiste manier om rechtopstaande rij
- Houd uw handen wijd – op ongeveer heupbreedte. Als je handen wijd zijn is er minder kans op interne rotatie.
- trek de schouderbladen terug en stabiliseer ze terwijl u de stang optilt. Dit zal u helpen om de bovenkant van het schouderblad uit de weg te houden.
- beperk hoe hoog u de balk optilt. Til alleen de stang naar de onderste ribben, met je ellebogen in lijn met schouderhoogte.,
doe al deze dingen samen en het zal een groot deel van het impingement risico elimineren en helpen ervoor te zorgen dat uw rechtop rijen veilig en effectief zijn – zodat u gemakkelijk kunt overschakelen naar een schone en druk.
Bryce Hastings is een toonaangevende fysiotherapeut en fitness expert in Nieuw-Zeeland. Als Les Mills Head of Research leidt hij onderzoek naar de meest effectieve benaderingen om te oefenen en speelt hij een centrale rol in het structureren van alle Les MILLS™ workouts., Bryce ‘ s passie voor effectieve lichaamsbeweging is geboren uit de besteding van 30 jaar in fysiotherapie, waar hij zag “mensen krijgen hun leven verkeerd” elke dag en voelde alsof hij handelde als een ambulance op de bodem van de klif. Door in fitness te werken mag hij het hek aan de top zijn.
Als u meer gezondheids-en fitnessinspiratie wilt, meld u dan aan bij Fit Planet en ontvang de nieuwste inzichten en advies direct in uw inbox.
Geef een reactie