niets voltooit je armontwikkeling zoals een dikke, Gespierde onderarm. Maar veel mensen negeren directe onderarmtraining. Ze gaan ervan uit dat zware deadlifts, pull-ups en boerenwandelingen alles zijn wat je nodig hebt voor grote onderarmen.
waar? Dat hangt ervan af. Als u gezondheidsproblemen heeft met uw gewrichten of bindweefsels, moet u direct onderarmwerk vermijden totdat dingen zijn opgelost. Als je gezegend bent met een van nature Dikke, Gespierde build en relatief korte armen, kun je massieve onderarmen bouwen met alleen de grote liften.,
maar als je van nature mager bent met lange ledematen en nietige gewrichten, moet je volgens andere regels spelen. Als u dit bent, zijn hier uw regels als het gaat om het bouwen van kleinere spiergroepen:
- Regel 1: niets groeit zonder consistente nadruk op de grote liften.
- regel 2: je kleinere spiergroepen blijven altijd onderontwikkeld als je ze geen directe liefde geeft.
Als u uw armontwikkeling wilt maximaliseren en u hebt de genetische loterij niet gewonnen, zal het toevoegen van een kleine hoeveelheid direct onderarmwerk aan uw grote liften een groot verschil maken.,
De truc met effectieve onderarmtraining is om het niet te overdrijven. Als je goed traint, werk je al indirect meerdere keren per week met veel mechanische spanning. Nu, alles wat je hoeft te doen is toe te voegen een beetje directe metabolische stress een keer per week om uw groei te stimuleren.
jaren geleden besloten mijn trainingspartners en ik om wat onderarmtraining toe te voegen aan onze routine. Het was de laatste oefening van de laatste trainingsdag van de week. Op dat moment waren we uitgeput en wilden we gewoon naar huis., We kwamen met dit idee om polsverlengingen te wisselen met polskrullen en gewoon het gewicht van elke set te laten vallen in plaats van te stoppen om te rusten.
In minder dan 3 minuten stonden mijn onderarmen in brand en zwom met bloed. Omdat ik niet met behulp van zware gewichten (en de gewichten werden het verminderen van elke set) was ik in staat om enorme metabolische stress met zeer weinig gezamenlijke stress te krijgen. Een tijdje later zag ik mezelf op video en was geschokt om te zien hoeveel mijn onderarmen waren gegroeid.,6d2077840c”>
En pols extensies of reverse wrist curls worden uitgevoerd handpalmen naar beneden:
De 3 Minuten Onderarm Blast
- 1e set pols-extensies, geen rust
- 1e set van de wrist curls, geen rust
- Afname gewicht
- 2e set pols-extensies, geen rust
- 2e set pols krullen, geen rust
- Afname gewicht
- 3e set pols-extensies, geen rust
- 3e set pols krullen
Materiaal
U kunt dit doen met barbells, dumbbells, of een kabel-stack.,
herhalingen en startgewicht
begin met een gewicht dat u voor ongeveer 8-10 herhalingen kunt gebruiken. het is normaal dat u meer gewicht op uw polskrullen kunt gebruiken dan uw extensies, zodat uw startgewicht voor elke keer anders zal zijn.
gewichtsafname
omdat uw enige rusttijd is het trainen van de andere kant van uw onderarm, moet u elke ronde het gewicht verlagen. Als je een verstelbare halter gebruikt, is een druppel van 5 pond meestal voldoende omdat je meer rusttijd hebt terwijl je de platen verwisselt.,
Pre-set halters, pre-set halters en kabelstacks kunnen gaan met grotere druppels van 10 pond (5 per halter) omdat er geen tijd nodig is voor het laden van een halter.
progressies
probeer elke week meer herhalingen te krijgen. zodra u 12-15 herhalingen kunt doen, kunt u het gewicht verhogen, terug beginnen bij lagere herhalingen en weer omhoog werken.
langdurig programmeren
Ga door met het gebruik van dit protocol totdat u een deload week neemt. Doe niet direct onderarm werk tijdens uw deload week. Als je dan wilt doorgaan, ga dan door of schakel over op een ander apparaat (bijv., overschakelen van halters naar halters).
Geef een reactie