u kunt nog steeds meer toevoegen!

” het verwaarlozen van de borst,” is een zin die waarschijnlijk nooit bij je opgekomen is.

Is het zelfs mogelijk?

voor de meesten van ons is het tegenovergestelde meestal waar. Nog een rep, nog een set, wordt geperst in een reeds verpakte borstdag. Ook al weten we hoe overtraining ons uiteindelijk kan schaden. Dus, als we grote borstspieren willen, dan is het meestal het beste om slimmer te trainen in plaats van ons lichaam in gevaarlijk gebied te duwen.,

Dit is wanneer mensen meestal de flat bench, decline, en helling noemen als de bank trifecta van het krijgen van een bodybuilder-achtige Borst. En als je de verschillen nog niet kent, zijn ze makkelijk te onthouden.

helling richt zich op de bovenste borst; afname richt zich op de onderste. Gemakkelijk. Wil je een volle, goed uitziende Borst? Doe alle drie de variaties. Toch?

nou ja, en nee.

Als u regelmatig naar de sportschool bent geweest, bedenk dan hoe vaak u mensen ziet weigeren te bankdrukken. Niet zo vaak, toch? Tenminste in vergelijking met de vlakke en de helling pers.,

net zoals niet alle oefeningen gelijk zijn, zijn ook niet alle bankdrukken varianten gelijk. En het wordt nog ingewikkelder als je bedenkt dat sommigen pleiten voor een volledig ontslag van de decline pers, terwijl anderen pleiten tegen de hoge populariteit van de helling.

“waarom?”is de vraag die we hebben geprobeerd te beantwoorden hieronder.

introductie van de Barbell Bench Press

Wat kunnen we zeggen over de bench press die nog niet eerder is gezegd?,

als iemand erachter komt dat je lift, het eerste wat ze je waarschijnlijk zullen vragen is hoeveel je kunt Bank—dat vertelt je alles wat je moet weten over deze juggernaut van een lift. Het is de benchmark van bodybuilding en krachttraining, met weinig bovenlichaamsbewegingen die overal in de buurt komen.

en, terecht, heeft het een aantal varianten voortgebracht die allemaal tot doel hebben (en beweren) om verschillende dingen te doen. Maar voordat we daar op ingaan, laten we onszelf een goede basislijn geven voor wat de flat bench press eigenlijk doet.,

als samengestelde oefening activeert de bankdrukken bijna elke spiergroep in uw lichaam, samen met een groot aantal gewrichten en botten—mits goed uitgevoerd.

een van de meest essentiële botten is het schouderblad of schouderblad. Dit zijn een paar platte, driehoekige botten die aan de achterkant van je ribbenkast zitten; en ze moeten altijd worden weggestopt tijdens de bankdrukken. Hierdoor kan de borst altijd hoger zijn dan de schouders., Ze bieden een bevestigingspunt voor verschillende spieren die tijdens de beweging worden gebruikt, waaronder de schoudergordel, delts, rhomboids, rotatormanchetspieren, biceps, vallen en een van de hoofden van uw triceps.

Triceps zijn nodig voor elleboogverlenging, en de voorste deltoïden, rotatorboeien en lats spelen allemaal een belangrijke rol bij het drukken van de staaf boven uw hoofd. Je bilspieren en buik gaan samen voor stabiliteit, samen met een groot aantal andere stabilisatoren.,

maar hoewel al deze spieren zorgen voor de broodnodige kracht tijdens de oefening, weten we allemaal wat de spier van het uur echt is: de grote spier van pectoralis.

en het zijn de pecs die de naam van het spel zijn; het brandpunt van de flat bench v. hellingsbank v. decline bench debat.

de helling & afname

de pectoralis major is de grootste spier in het bovenlichaam, zijnde de belangrijkste spier van de pectorale spiergroep. Dit is degene die het dichtst bij de huid en de spier die de meeste jongens zich richten op bij de training op de borst dag.,

Er zijn twee koppen die deel uitmaken van de pec: het sleutelbeen en het sternocostalhoofd. Ook wel bekend als de bovenste en onderste pec, respectievelijk.

De flat bench press is geweldig als het gaat om spieractivering van zowel de bovenste en onderste pecs, samen met de verschillende andere spiergroepen die we hierboven genoemd. De helling en daling bankdrukken richt zich op de PEC ‘ s anders, maar het is belangrijk om te onthouden dat ze elk deel van de pec—gewoon doen verschillende graden.,

dus, de helling bankdrukken zal gericht zijn op de bovenste pec,en de daling is bedoeld om de onderste pec. In het algemeen, de bovenste pec geeft je borst de jacked, afgeronde look; terwijl de onderste pec is bedoeld om evenwicht dat uit met enige ontwikkeling op de bodem.

laten we eens kijken naar beide met wat meer detail.

the Incline Bench Press

met behulp van de flat bench press als benchmark krijgt de incline bench press zijn naam vanuit de verhoogde hoek van de bank (uw hoofd hoger dan uw romp)—ergens tussen de 15 en zelfs 60 graden.,

naast een grotere focus op de bovenste pecs, houdt de incline bench press ook meer van de voorste deltoïden aan dan de andere twee liften. Terwijl de spierbetrokkenheid tussen de vlakke bank en de hellingsbank nauwelijks verschilt bij het vergelijken van de bovenste pecs, ligt het verschil meestal in de minder-geactiveerde lagere pecs en de meer sterk geactiveerde schouders.

in feite, hoe hoger de graad van de helling, hoe meer van uw schouders zullen worden gebruikt—en op een bepaald punt, zal het waarschijnlijk zinvoller zijn om in plaats daarvan een aantal traditionele schouderoefeningen te doen (zoals de shoulder press).,

bovendien is de incline bench press over het algemeen gemakkelijker te doen voor beginners. En als je al gewend bent aan banken, zul je waarschijnlijk niet in staat zijn om zoveel op de helling te tillen als je zou doen met een vlakke of afgewezen bank.

met betrekking tot mogelijke risico ‘ s die in de gaten moeten worden gehouden, plaatst de hoek van de hellingsbank uw schouders en rotatorboeien in een slechtere positie dan op een vlakke bank. Een opmerkelijke hoeveelheid stress wordt geplaatst in deze twee gebieden, en je moet waarschijnlijk benaderen de helling met een beetje behoedzaamheid als het je eerste keer.,

hoe de bank te schuin te zetten

in termen van apparatuur, alles wat je echt nodig hebt is een schuine bank die is ingesteld op de gewenste hoek. Een verstelbare bank zal net zo goed werken, of zelfs een gewone bank met een aantal platen gestapeld onder een van de uiteinden.

1. Ga op de bank liggen met je voeten stevig op de vloer geplant, de balk die direct boven je gezicht is opgesteld. Span je bilspieren en je kern aan.

2. Met een grip die net iets breder is dan schouderbreedte uit elkaar, pak je de stang zo strak als je kunt.

3., Druk op om de balk los te maken en breng hem direct over je schouders met je armen recht uit. Dit zal de startpositie zijn.

4. Diep inademen, wil je langzaam de rug naar de bovenkant van je borst laten zakken. Houd je ellebogen op een hoek van 45 graden ten opzichte van de rest van je lichaam.

5. Pauzeer aan de onderkant van de beweging terwijl je de halter op je borst tikt. Rijd dan explosief omhoog door je voeten.

6. Keer de balk terug naar de startpositie en herhaal voor de gewenste hoeveelheid herhalingen.,

zorg ervoor dat u altijd een veiligheidsrek of een spotter heeft voor het geval het gewicht te zwaar blijkt te zijn.

een belangrijk aspect om te onthouden met de incline bench press is dat het enige oefening kan duren om “goed te krijgen.”Je zou het grootste deel van de spanning in je bovenborst moeten voelen voor maximale winst, en dat zal niet noodzakelijkerwijs vanzelf gebeuren. Als u niet wilt worden het verlaten van winsten op de tafel, zet je geest in de spier, en voel de vezels samentrekken en uit te breiden gedurende de beweging. Zo krijg je de beste winst.,

Incline Bench Alternatives

Als u de dingen wat spannender wilt maken, kunt u de incline bench doen met halters in plaats van een halter.

dit een unilaterale beweging maken zal uw stabilisatoren in een grotere mate betrekken. Terwijl u niet in staat zal zijn om zoveel gewicht op te heffen, zullen uw schouders profiteren omdat ze niet zullen worden gedwongen om door de meer ongemakkelijke hoek van de hellingsbank te gaan. Het ontbreken van een lange halter zal u ook laten gaan door een breder bereik van de beweging, omdat je borst zal er niet zijn om de bar te stoppen., En tot slot, het feit dat dit een unilaterale beweging is, betekent dat elke kant afzonderlijk zal worden getraind—wat betekent dat je sterkere kant niet in staat zal zijn om de zwakheden van de andere goed te maken.

een ander geweldig alternatief is de landmijnpers. Dit is een unieke eenzijdige beweging die het mogelijk maakt voor mensen met een beperkt bewegingsbereik in hun schouders om ook hun scapulier regio te trainen. Bovendien kan het ook motorbesturing bouwen in de tricep, en het is een zeer functionele beweging.,

en als je meer van het lichaamsgewicht man, dan kan de oefening ook worden vervangen door helling push-ups; vooral handig als je niet beschikt over een helling bank tot uw beschikking of een sportschool.

met deze push-ups, plaats je voeten op een verhoogd oppervlak zodat je hoofd lager is dan je romp. Met een hoger aandeel van uw gewicht wordt geduwd elke rep, zult u zeker het gevoel van de brandwond.

The Decline Bench Press

en zo komen we bij de decline bench press. Het zwarte schaap van de bankdrukken familie., Maar voordat we daar op ingaan, laten we eens beter kijken naar wat de daling bankdrukken zou moeten zijn.

De decline bench press is, zoals de naam al doet vermoeden, wanneer de bank ergens tussen 15 en 30 graden is neergelaten, zodat het hoofd lager is dan de romp. De schtick is dat onder deze hoek de onderste pec de focus van de bank is.

in termen van de mechanica van de beweging, is het belangrijkste voordeel dat het veel minder gevaarlijk is voor je schouders dan de andere twee bankdrukken., Omdat je in een “naar beneden” hoek duwt, hoeven je schouders niet zo veel te draaien, en dus is er minder stress op hen geplaatst.

Dit resulteert meestal in een aanzienlijk verbeterd vermogen om meer te tillen. In een studie gedaan op helling versus daling bankpersen, werd aangetoond dat de 1 rep max van de daling voor deelnemers 1,25 keer hun lichaamsgewicht was. Dit werd vergeleken met een helling 1 rep max van 1,07 keer het lichaamsgewicht van de deelnemers.,en, heel verrassend, bleek uit diezelfde studie dat de decline bench press over het algemeen ook beter is in het activeren van de pec als geheel dan de incline bench press. Iets wat je niet verwacht van een lift die zo vaak bespot wordt.

het probleem ligt meestal in het feit dat de onderste pecs gewoonlijk al veel meer ontwikkeld zijn dan de bovenste pecs. Dit kan een belangrijk onderscheid een bodybuilder zou kunnen maken wanneer ze proberen om hun borst te beeldhouwen, maar voor een sportschool-goer die een goed afgeronde training routine heeft-dit is waarschijnlijk een non—issue.,

anders dan dat, is er een veel kleiner bewegingsbereik met de daling bankdrukken als gevolg van de mechanica van de lift. Maar omdat de lift zelf gemakkelijker is, is het een goede manier om wat extra volume toe te voegen op je borst dagen nadat de schouders en bovenste pecs zijn vergast.

Hoe kan ik een bank weigeren

een belangrijke opmerking voor het duiken in de dingen is dat, hoewel de daling bankdrukken vaak als veiliger wordt beschouwd voor je schouders, het zijn eigen speciale gevaren heeft om in gedachten te houden.,

Als u een rep niet voltooit met een helling of een vlakke bankdrukken, moet u de rol van schaamte doen—in het slechtste geval. Hopelijk heb je een spotter of veiligheidsspelden, maar het gewicht eraf rollen is meestal de manier waarop je moet gaan. Niet zo met de afkoopbank.

je kin en nek vormen een geweldige inspringing voor de balk om in te vallen, dus als je niet oppast kan de rol van schaamte snel veranderen in de smoorverliefde van schaamte. Daarom is het essentieel om te worden gestabiliseerd en ervoor te zorgen dat uw voeten zijn beveiligd.

1., Nadat u uw voeten hebt vastgezet, gaat u onder de halter liggen met uw ogen onder de stang. Zet je bilspieren en je kernspieren vast.

2. Houd de stang met armen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar-de stang heel stevig vastpakken.

3. Maak de balk los door je armen recht te trekken en beweeg hem over je schouders. Sluit je ellebogen daarna.

4. Na het nemen van een diepe adem, voorzichtig en langzaam verlagen van de bar totdat het raakt je middenborst gebied, iets onder de tepels.

5., Zodra de balk dit gebied heeft aangeraakt, pauzeer even, en duw het dan terug in de startpositie, vergrendeling van je ellebogen.

6. Herhaal dit voor de gewenste hoeveelheid herhalingen.

net als bij de hellingsbankdrukken, zou je moeten proberen om die mind-muscle link te cultiveren en de onderkant van je borstspieren te knijpen. Dit kan moeilijk blijken voor een beginner, maar met de juiste ontwikkeling en praktijk, het zal je veel betere resultaten dan je anders zou hebben.,

Decline Bench Press Alternatives

samen met het doen van de decline variant met halters in plaats van een halter (zoals bij de helling), zijn lagere kabelvliegen ook een geweldige manier om te gaan in termen van alternatieven. Niet alleen zal de constante spanning toe te voegen meer tijd onder spanning voor uw lagere pecs, maar als gedaan met een lager gewicht voor hogere herhalingen het kan worden gebruikt als een fantastische manier om Toon de pecs en geven ze een sterke ondersnede.

en hoewel we de daling push-ups hadden als alternatief voor de helling bankdrukken, hebben we ook helling push-ups voor de daling bankdrukken., Om dit uit te voeren, hoef je alleen maar je bovenlichaam op een hoger oppervlak te plaatsen en de push-up voort te zetten zoals je normaal zou doen.

The Verdict

De hellingsbankpers hamert echt in de gewilde bovenste pecs en voorste delts; wordt vaak gebruikt als accessoire bij de meer populaire platte bankpers. Hoewel het een groter risico voor de schouders vormt,kan het gemakkelijker zijn om in voor beginners.

aan de andere kant, is de decline bench press., Het heeft een verminderd bewegingsbereik en richt zich op het deel van de pec dat vaak al overontwikkeld is via de bankdrukken—maar dat maakt het een goede manier voor het toevoegen van extra volume op borstdag.

hoewel het gevaarlijker is omdat de hoek van de balk naar uw nek niet ideaal is, is het op de lange termijn beter voor uw schouders dan zowel de flat bench press als de incline bench press. Dit voordeel wordt echter gemakkelijk omzeild door de platte bank als u ervoor kiest om de powerlifting—boog te gebruiken-zoals vaak wordt aanbevolen., Deze boog plaatst je lichaam in een gedaalde positie ten opzichte van de bar, verzacht schouderantagonisatie.

De decline bench press is handig voor bodybuilding, of het toevoegen van dat beetje extra iets aan de onderkant van je borst, maar uiteindelijk zult u waarschijnlijk beter af zijn met het concentreren op de helling. Als je echt wilt hameren op de onderste borst, er is een daling bank alternatief we niet vermeld: de dip.

niet alleen veiliger, maar ook een favoriet als het gaat om het trainen van het voorste bovenlichaam, samen met de triceps., Het zal, waarschijnlijk, garner meer winsten efficiënter dan de daling bankdrukken.

maar welke oefening u ook kiest om in uw borst workout routine op te nemen, of niet, het belangrijkste aspect is te weten hoe uw spieren en vezels zich verbinden en samenwerken. Een lichte verandering in grip, houding of hoek kan verschillende effecten hebben. Wil je helemaal verscheurd worden? Leer je lichaam kennen.