een superset is een paar oefeningen die na elkaar worden uitgevoerd met weinig of geen rust tussen de sets. Onmiddellijk na het voltooien van je set herhalingen, ga je naar de volgende oefening in de volgorde. Vanaf dat punt, je ofwel rust en herhaal de volgorde of ga naar een andere oefening. Terwijl je waarschijnlijk hebt gedaan dit soort training eerder op specifieke lichaamsdelen, wanneer toegepast voor een volledige cyclus van het hele lichaam over enkele weken, de resultaten kunnen de solide winsten die zijn ontgaan u te bieden.,
ook, in plaats van alleen de push-pull of antagonistische methode voor de armen te gebruiken, ga je een hele routine bouwen uit een enkel concept en je grenzen verleggen. Uw workouts worden afgewisseld tussen langere, zware, big-set trainingsdagen en snellere, intense-drive-set trainingsdagen. Tegen het einde van de week zult u elke spiervezel hebben geraakt bij elke hoek, waardoor maximale spierwerving en het leggen van de basis voor lange termijn winsten.
Ja, sterkte bouwt grootte
de sterkte vs., omvang debat blijft de envelop te duwen in het bepalen van de beste manier van handelen voor het ontwikkelen van een killer trainingsprogramma. Intuïtie zou automatisch suggereren dat Sterker gelijk is aan groter, maar de praktijk heeft anders aangetoond. Massa is een term die een moeilijk lot heeft gehad als het gaat om het vinden van zijn ware thuis. De massa kan nauwer verwant zijn aan de grootte dan aan de sterkte. Kracht, echter, heerst als koning als het gaat om dominantie in de gewichtskamer en vervangt alle andere training aanpassingen in termen van onmiddellijke resultaten. U zult merken winsten in kracht ver voor die gezien in grootte., En, als je blijft om kracht op te bouwen, bij het zoeken naar grootte te bouwen, zult u in staat zijn om een grotere belasting dan je in staat was om voor, waardoor het verhogen van uw totale totale volume per trainingssessie. Dit betekent dat Grootte, massa, of wat je wilt noemen freaky grote spieren, zal gestaag komen. Om optimaal te bouwen dikke spieren, je nodig hebt om een verscheidenheid aan stijlen die zowel kracht en grootte aan te vallen, zodat geen van beide wordt achtergelaten op te nemen.,
De “SUPER” in SUPERSETS zetten
supersets worden meestal uitgevoerd met antagonistische oefeningen, maar u kunt de tweede oefening maken met dezelfde spiergroep. En, technisch gesproken, een dropset of een pre-exhaust of post-exhaust paar oefeningen kan ook worden beschouwd als een superset. In het kader van ons trainingsprotocol gaan we echter doelbewust antagonistische spiergroepen trainen door afwisselend oefeningen te doen die specifiek gericht zijn op de belangrijkste spieren., Maar omdat we hele lichaam dikte en grootte willen, dit programma verhoogt de ante door het raken van spieren in een verscheidenheid van hoeken over verschillende trekken en duwen sequenties. Op deze manier, geen steen wordt onbeproefd gelaten, of beter gezet, geen spier wordt overgelaten aan de vraag of het zal worden geraakt; het zal zeker.
aangezien de meesten van u waarschijnlijk de push-pull of antagonistische trainingsbenadering hebben toegepast op de kleinere spiergroepen zoals de armen, bent u zich er waarschijnlijk terdege van bewust dat voortdurende supersets met minimale rust snel tot uitputting kunnen leiden., Bij het uitbreiden van de methodologie naar grotere spieren, komt vermoeidheid—in de vorm van melkzuurverbranding—snel boven en moet worden overwogen. Te dien einde, benader dit programma met de nodige voorzichtigheid als u verwacht om grote volume uit te voeren in een korte periode van tijd.
Dit gezegd zijnde, zijn er twee verschillende benaderingen van dezelfde spiergroepcombinaties per week. De bedoeling is om de bloedstroom te verbeteren, pompen te verhogen en het volume aan te vallen dat nodig is om ernstige spiergroei aan te roepen., Door afwisselend workouts elke week, je beroep op de release van de belangrijkste hormonen die activeren en versnellen spiergroei, evenals het verbeteren van uw vermogen om volume te behandelen tegen een sneller tempo. En het feit dat je een killer pomp terwijl het doen van dit zeker niet schadelijk is voor deze vergelijking voor het opbouwen van een optimale spiermassa.
oude methodologie, nieuwe toepassing
u weet al dat herhaalde stress, zwaar tillen en groot volume ervoor zorgen dat de spiergrootte en kracht verbeteren., U wilt uw spieropbouwende hormoonrespons aanpassen aan het juiste herstel, zodat u keiharde spieren kunt blijven bouwen.
Het volstaat te zeggen dat door gebruik te maken van de veelzijdige benadering van zware en lichte afwisselende sessies, u het voordeel krijgt van volumerelateerde hormonale veranderingen met betrekking tot verbeterde groeihormoonrespons, en met herhaald hameren op dezelfde spieren, de voortdurende toename van testosteron onderhoud en groeiondersteuning zal bieden.,
maar misschien nog belangrijker is het feit dat het doen van dezelfde routine dag in dag uit niet alleen muf wordt en plateaus veroorzaakt, het kan ook de afgifte van testosteron en groeihormoon normaliseren. Dus, supercharging uw workouts met deze antagonistische aanpak in en van zichzelf, zinvol-oude methodologie, nieuwe toepassing, verhoogde uitdaging aan spieren, grotere groei.
trainingsprotocollen
elke spiergroep krijgt tweemaal per week het voordeel van uw tirannie, en het volume zal worden aangepast voor optimaal herstel.,
ronde 1
- De eerste trainingen van de week zullen een zware, all-out aanval zijn.
- Voltooi alle sets en herhalingen van een enkele oefening, waarbij elke set wordt genomen of bijna mislukt, en wissel vervolgens lichaamsdelen voor de volgende oefening voor het volledige set-en rep-schema.
- neem voldoende pauzes om uw kracht op te bouwen, maar in plaats van dezelfde spiergroep opnieuw te blijven werken zoals bij een traditionele lichaamsdeel-workout, schakelt u over op de antagonistspier. Als je die oefening hebt voltooid, ga je terug naar de eerste spiergroep en zet je de cyclus voort., Het idee is om volledig blast de spier(s) via die specifieke oefening voordat het aanvallen van zijn antagonist partner.
ronde 2
- de tweede workouts van de week zullen lichtere, high-set, vermoeidheids-inducerende straf zijn.
- Focus ligt op traditionele superset / triset stijl trainingen zonder rust tussen de oefeningen totdat alle oefeningen van de superset (of triset) zijn voltooid.
- de splitsing is zo gepland dat alle training van het bovenlichaam het weekend bereikt, zodat u kunt strutten rond gestapeld, gepompt en de leiding heeft.,
TRAINING SPLIT
Click “Next Page” for the Workout, Round 1 >>
WORKOUT, ROUND 1
DAY 1: QUADS/HAMS/CALVES/ABS
*Complete all sets for each exercise before moving to next exercise.
DAY 2: CHEST/BACK/TRAPS
*Complete all sets for each exercise before moving to next exercise.,
dag 3: schouders / TRICEPS/BICEPS
* Voltooi alle sets voor elke oefening voordat u naar de volgende oefening gaat.
klik op “Next Page” voor de training, Ronde 2 >>
WORKOUT, ronde 2
dag 4: QUADS/Hammen/kalveren/ABS
- squat triset met
- beenverlenging
- zittende beenkrul: 4 sets, 12 herhalingen, 3 min. rust
- staand Kalf Raise superset met
- afname Situp (gewogen): 3 sets, 15 herhalingen 2 min., rust
- Leg Press triset with
- Hack Squat
- liggend been Curl: 3 sets, 10 herhalingen, 3 min. rust
- zittende kuit Raise superset met
- Twisting Crunch: 4 sets, 15 Rust, 2 min. rust
- Squat Front (Smith Machine) triset met
- Enkelpoot staand been Curl
- touw Ab Crunch: 4 sets, 10 herhalingen, 2,5 min. rest
* oefeningen die gegroepeerd zijn, worden na elkaar uitgevoerd met minimale rust nadat alle herhalingen voor de set zijn voltooid., Rust de voorgeschreven tijd voordat u door de groep oefeningen gaat totdat alle sets zijn voltooid. Ga dan naar de volgende groep.
dag 5: borst/rug / vallen
- platte Halter druk op triset met
- zittende kabel Wide-grip hoge Rij
- Halter schouderophalen: 4 sets, 12 herhalingen 3 min. rust
- Hellingsdruk triset met
- Lat Pulldown
- gebogen laterale verhoging: 3 sets, 10 herhalingen, 2 min. – 2,5 min. rust
- hellende Flye triset met
- zittende Kabel Lage Rij
- Halterophalen: 3 sets, 12 herhalingen, 2 min. – 2,5 min., rest
- verlaag Halter druk op triset met
- Chinup (palmsfacing in)
- rechtop rij: 4 sets, 10 herhalingen, 2 min. – 2,5 min. rest
* oefeningen die gegroepeerd zijn, worden na elkaar uitgevoerd met minimale rust nadat alle herhalingen voor de set zijn voltooid. Rust de voorgeschreven tijd voordat u door de groep oefeningen gaat totdat alle sets zijn voltooid. Ga dan naar de volgende groep.,
dag 6: schouders / TRICEPS / BICEPS
- Dumbbell druk op triset met
- Dumbbell Skull Crusher
- Barbell Curl: 4 sets, 12 herhalingen, 3 min. rust
- kabel laterale verhoging triset met
- touw Pushdown
- Kabelkrul: 3 sets, 10 herhalingen, 2 min. – 2,5 min. rust
- cable Front Raise triset with
- Overheadkabelverlenging
- Preacher Curl met één arm: 3 sets, 12 herhalingen, 2 min. – 2,5 min., rust
- gebogen laterale verhoging triset met
- zittende Halterverlenging
- zittende halterkrul: 4 sets, 10 herhalingen, 2 min. – 2,5 min. rest
* oefeningen die gegroepeerd zijn, worden na elkaar uitgevoerd met minimale rust nadat alle herhalingen voor de set zijn voltooid. Rust de voorgeschreven tijd voordat u door de groep oefeningen gaat totdat alle sets zijn voltooid. Ga dan naar de volgende groep.,
SUPPLEMENTONDERSTEUNINGSSYSTEEM
om ervoor te zorgen dat u het verzengende tempo kunt bijhouden en de nodige voeding voor maximale groei en herstel inneemt, moet u een stevige spatvorming van aminozuren op zowel de voor-als achterkant van uw training, creatine aan beide kanten van uw strijd en bèta-alanine (om de opbouw van melkzuur tegen te gaan) voorafgaand aan uw training consumeren. Klop terug een paar schoten van extra eiwit gedurende de dag om de ondersteuning die u nodig hebt om deze misbruik training methode te bestrijden bieden., Gooi in een test booster voor extra kracht hulp, en je zult klaar zijn om te blazen door uw trainingen. – FLEX
Geef een reactie