VO2 max: alles wat u moet weten

als je een fitnessliefhebber bent zoals elke andere, ben je waarschijnlijk altijd op zoek naar manieren om sneller en verder te lopen, harder te trainen en je grenzen te verleggen met alle middelen die nodig zijn. U kunt zelfs een aantal fitnessmarkers volgen-hartslag, verbrande calorieën, gelopen stappen, enz., – maar er is één markering die je fitnesshorloge je niet kan vertellen: je VO2 max.

VO2 max kan u belangrijke inzichten geven over uw cardiorespiratoire conditie, zoals hoe lang u een bepaalde intensiteit van de oefening kunt volhouden, wat gerelateerd is aan fitnesskenmerken zoals uw mijllooptijd. Volg mee om te leren wat precies VO2 max is, hoe het te meten en hoe u de jouwe te verbeteren.

Lees meer: Waarom is het bijhouden van uw hartslag het geheim om fit te worden | hoe gezond is uw hartslag in rust?

Wat is VO2 max?,

VO2 max verwijst naar de maximale hoeveelheid zuurstof die u kunt gebruiken tijdens inspanning. Het wordt vaak gebruikt om de aërobe uithoudingsvermogen of cardiovasculaire geschiktheid van atleten vóór en aan het einde van een trainingscyclus te testen. VO2 max wordt gemeten in milliliter zuurstof verbruikt in één minuut, per kilogram lichaamsgewicht (mL/kg/min).

Het is niet hetzelfde als hartslag, hoewel het net zo effectief, zo niet meer Zo, kan zijn om uw conditie vooruitgang te meten en te volgen., VO2 is geen overmaat post-oefening zuurstofverbruik (EPOC), die verwijst naar de toename van zuurstof uw lichaam gebruikt na een training, niet tijdens.

maar verwar VO2 max niet met de lactaatdrempel, het punt tijdens inspanning waar lactaat zich sneller in uw bloed opbouwt dan uw lichaam het kan uitstoten. Wanneer u uw lactaatdrempel bereikt, krijgt u dat bekende branderige of krampgevoel. U bereikt uw lactaatdrempel op ongeveer 50 tot 80% van uw VO2 max.,

nu speelbaar: let op: Peloton loopvlak is een serieuze lopende machine

2:06

hoe test u VO2 max?

hoewel VO2 max een goede indicator is voor fitness, vertoont het toch een aantal downfalls. Je kunt niet echt een nauwkeurige meting van het behalve in een lab met dure klinische apparatuur dat is waarom VO2 max is meestal een fitness marker gereserveerd voor elite en professionele atleten.,

echter, sommige sportscholen en holistische gezondheidsklinieken bieden VO2 max testen voor hun leden of patiënten. Bijvoorbeeld, TriFitLA, een studio gym in Los Angeles, biedt VO2 max testen samen met verschillende prestaties en gezondheid testen. Als je echt geïnteresseerd bent, je beste kans is om te zoeken “VO2 max testen in de buurt van mij” op Google.

om de VO2 max te meten, draagt u een masker en een hartslagmeter die zijn aangesloten op een loopband of hometrainer. Het masker is verbonden met een machine die het volume zuurstof dat je inademt en de hoeveelheid lucht die je uitademt verzamelt en meet., U verhoogt langzaam de trainingsintensiteit op de loopband of fiets — steeds sneller en/of meer weerstand — totdat uw zuurstofverbruik stabiel blijft ondanks een toename van de intensiteit.

zodra u dat plateau bereikt, beweegt uw lichaam van aërobe stofwisseling naar anaërobe stofwisseling — dat wil zeggen, uw lichaam stopt met het gebruik van zuurstof om de afbraak van koolhydraten, aminozuren en vetten te voeden omdat er niet genoeg zuurstof is.

kort nadat u die schakelaar hebt bereikt, begint uw potentiële werkbelasting plateaus en spiervermoeidheid., Je moet terugkeren naar een aërobe staat van beweging om door te gaan.

Wat moet mijn VO2 max zijn?

zoals hartslag, is er niemand “goed” VO2 max. Uw VO2 max zal verschillen van iemand anders op basis van leeftijd, geslacht, fitness niveau en externe factoren zoals hoogte. Bijvoorbeeld:

• De gemiddelde sedentaire (inactieve) man bereikt een VO2 max van ongeveer 35 tot 40 mL/kg/min, en de gemiddelde sedentaire vrouw scoort ongeveer 27 tot 30 mL/kg/min.,
• Elite mannelijke lopers hebben een VO2-maximum van maximaal 85 mL/kg/min, en elite vrouwelijke lopers hebben een score van maximaal 77 mL/kg/min.
• een goede VO2 max voor een 25-jarige man is 42,5-46,4 mL/kg/min, terwijl een goede waarde voor een 25-jarige vrouw 33,0-36,9 mL/kg / min is.tot voor kort was de hoogste VO2 max ooit gemeten die van Bjørn Dæhlie, een Olympische skiër die naar verluidt een VO2 max van 96 ml/kg/min bereikte in de jaren 1990. ,5 ml / kg / min, hoewel wetenschappers nog steeds proberen te achterhalen of die lezing accuraat was.
  

  hoe verhoog je je VO2 max

  als je ooit naar een Sport performance lab gaat en je VO2 max laat testen, is het de moeite waard om op dat aantal te reageren., Het verhogen van het vermogen van uw lichaam om zuurstof te gebruiken is een zekere manier om u dichter bij uw uithoudingsvermogen gerelateerde doelen-een hogere VO2 max in wezen verlengt uw breekpunt.

  het zal u misschien niet verbazen dat intervaltraining met hoge intensiteit een van de beste manieren is om uw VO2 max te verbeteren. Het werkt omdat je je lichaam traint om op ongelooflijk hoge niveaus te werken voor een periode net lang genoeg om je anaërobe drempel te duwen of te overtreffen voordat je terugkeert naar een stabielere, aërobe staat.,

  in theoretische zin kan elke oefening die je grenzen verlegt, je VO2 max verhogen. Zie het als spieropbouw: spieren groeien niet tenzij ze worden blootgesteld aan workloads die hen uitdagen. Als je nooit je gewicht op de halter te verhogen, zul je nooit sterker.

  hetzelfde geldt voor VO2 max — Het is als een eigen spier. Als je elke dag in hetzelfde gemakkelijke tempo voor dezelfde hoeveelheid tijd hardloopt, zul je niet sneller of beter worden in hardlopen.

  probeer in plaats daarvan intervallen toe te voegen aan uw run., Bijvoorbeeld:

  • ren snel gedurende één minuut
  • Jog langzaam gedurende twee minuten
  • Sprint gedurende 30 seconden
  • Jog langzaam gedurende twee minuten
  • enzovoort

  als hardlopen niet uw ding is, kunt u dezelfde principes toepassen op zwemmen, fietsen, roeien of elke cross-training activiteit.

  klaar om te werken aan uw VO2 max? Check out Peloton, Daily Burn en meer-8 van de beste fitness abonnement apps beschikbaar.,

  de informatie in dit artikel is uitsluitend bedoeld voor educatieve en informatieve doeleinden en is niet bedoeld als gezondheids-of medisch advies. Raadpleeg altijd een arts of andere gekwalificeerde zorgverlener met betrekking tot vragen die u kunt hebben over een medische aandoening of gezondheidsdoelstellingen.