Voorbeeld 5k trainingsplan voor lopers

geplaatst in: Articles | 0

het volgende is een exclusief uittreksel uit het boek Developing Endurance, uitgegeven door Human Kinetics. Alle tekst en afbeeldingen van Human Kinetics.

5K trainingsplan

de eerste 6 weken van de training voor een 5K moeten worden gewijd aan basistraining (tabel 8.1). In de eerste 3 weken, atleten moeten ten minste 4 dagen per week in een rustig tempo (RPE 1 tot 5) gedurende ongeveer 30 minuten elke sessie. Het programma kan min of meer afhankelijk van de atleet running ervaring omvatten., Cardiovasculaire cross-training – zoals zwemmen, fietsen, of zwembad lopen-moet worden opgenomen 2 of 3 dagen per week om de resterende dagen aan te vullen. Daarnaast kan krachttraining worden gedaan tot 4 dagen per week samen met aerobic training.

gedurende de laatste 3 weken van de basisopleiding moet het hardlopen worden verhoogd tot 5 of 6 dagen per week, en moeten techniekontwikkelingsoefeningen worden opgenomen in drie trainingssessies per week., Een sessie per week moet een lange termijn, dat is een lage intensiteit run van langere afstand dan elke andere run in de week (de lange termijn mag niet meer dan 25 procent van de totale wekelijkse afstand). De atleet gaat door met krachttraining en verlaagt de cross-training tot 1 of 2 dagen. Een dag per week moet worden gebruikt voor actief herstel of cross-training.

weken 7 tot 12 worden beschouwd als de eerste bouwfase, wat betekent dat de trainingsintensiteit moet toenemen; de training zal nu 2 of 3 dagen hard trainen omvatten., De nadruk moet liggen op het verhogen van de voetsnelheid en de aërobe capaciteit met behulp van drempel-en intervalloop. De totale afstand zal tijdens deze periode toenemen, maar niet meer dan 10 procent om de 3 weken. Recovery is ook erg belangrijk tijdens deze periode; gemakkelijke runs en passieve recovery technieken moeten worden benadrukt. Naast de hoge intensiteit trainingen, moeten gemakkelijke runs worden opgenomen in het schema.

alternatieve vormen van aërobe oefening kunnen gemakkelijk lopen op hersteldagen vervangen., Zwemmen, waterlopen, langlaufen en fietsen zijn goede alternatieven omdat ze de gewrichten van stress verlichten met behoud van cardiovasculaire eisen. Voor de laatste 5 weken van de training (weken 13 tot 18), moet de intensiteit iets worden verhoogd door nadruk te leggen op hardlopen op drempeltempo en gebruik te maken van intervallen van langere duur. Voor de meeste recreatieve atleten racen de 5K afstand, de taper voor de concurrentie is ingebouwd in het trainingsprogramma. De 2 dagen voor de race dag worden gebruikt voor herstel runs.,

als onderdeel van de recovery runs moeten techniekoefeningen worden gebruikt als een middel om de sneltrekkende spiervezels te activeren zonder vermoeidheid te veroorzaken.

van de National Strength and Conditioning Association (NSCA) komt deze bron boordevol meer dan 100 oefeningen om te helpen bij de ontwikkeling van agility en quickness trainingsprogramma ‘ s. Toepasbaar op bijna elke sport, het ontwikkelen van behendigheid en snelheid richt zich op het verbeteren van atleten’ fleetness van voet, verandering-van-richting snelheid, en reactietijd., Het boek is overal verkrijgbaar in boekwinkels, maar ook online in de NSCA Store.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *