Als u ‘ s morgens wakker wordt met rugpijn, wanhoop dan niet — de volgende oefeningen en tips kunnen u helpen om op gang te komen en tegelijkertijd het ongemak gedurende de dag verlichten.
strekt zich uit in bed
een manier om rugpijn te bestrijden is door de gewoonte te maken om zich uit te rekken vlak voordat u uit bed komt. Liggend op je rug, strek je armen zo ver mogelijk boven je hoofd. Op hetzelfde moment, reik je voeten uit in de tegenovergestelde richting.,
breng vervolgens uw knieën in uw borst en houd deze vast voor een stretch van de onderrug. Het kan ook goed voelen om zachtjes van links naar rechts te rocken.
zodra u rechtop zit, plant u uw voeten op de grond, schouderbreedte uit elkaar. Reik je armen weer omhoog over je hoofd, dan van links naar rechts voor een allover stretch.
planken
een plank werkt bijna uw hele lichaam, met name uw kernspieren. Als uw buikspieren sterker te krijgen, zult u minder druk op je rug te zetten. Het doen van een plank kan ook lichte rugpijn verlichten, vooral in de onderrug.
om een plank te maken, start u met uw gezicht naar beneden op de vloer., Krul je tenen en houd je onderarmen en ellebogen in lijn met je polsen. Als je van de vloer tillen, duw jezelf in je bovenrug en houd je kin dicht bij je nek.
Houd uw plank tot 30 seconden vast en breek uw buikspieren strak alsof u zich schrapt voor een stomp in de maag. Je moet ook je bilspieren en dijen samentrekken. Lager en herhaal indien gewenst.
Mini-cobra
u herinnert zich misschien de Cobra-stretch van de yogales. De mini-cobra gebruikt dezelfde basisbewegingen maar zonder je onderrug te overstrekken.,
om een mini-cobra te doen, ga op uw maag liggen met de handpalmen naar beneden, in lijn met de zijkanten van uw hoofd. Je ellebogen en onderarmen moeten zich ook uitstrekken in rechte lijnen naar je handpalmen. Duw langzaam je handpalmen en onderarmen in de vloer, til je borst op.
houd uw hoofd naar voren en uw nek recht. Houd de stretch voor maximaal 10 seconden per keer, herhalen tot 5 keer totaal.
Kniebochten
u kunt rugverlichting vinden, vooral in de onderrug, door uw knieën en bilspieren te strekken. Een manier om dit te doen is door middel van een oefening genaamd knee bochten.,
om een kniebui uit te voeren, Hurk naar beneden alsof je probeert terug te zitten in een stoel. Houd je knieën gebogen op 90 graden hoeken en zorg ervoor dat ze niet volgen langs je tenen. Adem uit op je weg naar beneden, adem dan in als je weer gaat staan. Herhaal dit tot 10 keer.
lichaamsbeweging gedurende de dag
regelmatige lichaamsbeweging gedurende de dag is de sleutel tot het verlichten van rugpijn. Wandelen is een van de beste oefeningen, en je moet streven naar ten minste 10.000 stappen per dag. Echter, alles wat je in beweging krijgt en van je voeten kan helpen om je rug sterk te houden.,
ook als u een kantoorbaan hebt die zit, is het belangrijk om regelmatig pauzes te nemen. Sta ten minste eenmaal per 30 minuten op en strek. Staande bureaus kunnen ook helpen om de druk van uw rug tijdens de dag op het werk te houden, zodat u de volgende ochtend niet de gevolgen ondervindt.
OTC-medicatie
ernstige rugpijn vraagt soms om onmiddellijke verlichting. Vraag uw arts of u niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID ‘ s), zoals ibuprofen kunt nemen. Dit zijn pijnstillers die ook de ontsteking die kunnen bijdragen aan uw ongemak verminderen., Paracetamol (Tylenol) kan een andere optie voor incidentele rugpijn zijn als u geen NSAID ‘ s kunt nemen.
een andere OTC-optie is een transcutane elektrische zenuwstimulatie (tens) – machine. Klinische beoordelingen tonen aan dat TENS effectief kunnen zijn voor ernstige chronische musculoskeletale pijn, maar tolerantie voor de elektrische stromen kan na verloop van tijd moeten worden opgebouwd. Vraag uw arts of een TENS-machine geschikt kan zijn voor uw rugpijn.
lokale remedies
u kunt ook lokale remedies proberen. Kurkuma en pepermunt etherische oliën kunnen helpen., Zorg ervoor dat je deze verdunt in drageroliën, zoals die gemaakt van jojoba of olijf, of anders kunnen ze je huid irriteren.
Geef een reactie